Allattamento e dieta: cosa (non) mangiare?

Ultima modifica 19.07.2019

Introduzione

Una corretta alimentazione durante il periodo dell’allattamento è una necessità essenziale per fornire il miglior nutrimento possibile al neonato e, insieme al mantenimento di una buona condizione fisica e mentale della mamma, rappresenta un tassello fondamentale per affrontare al meglio i primi mesi della nuova vita.

Dopo il parto è molto probabile che il peso sia superiore di almeno 3-4 Kg al peso precedente alla gravidanza: questa condizione non deve preoccupare e/o indurre a voler seguire diete dimagranti durante questo delicato periodo, in quanto allattare è un impegno faticoso ed energicamente dispendioso per l’organismo femminile e soprattutto è più che sufficiente per smaltire i chili in eccesso: si è calcolato infatti che, in media, una donna che allatta produce 700-800 ml di latte al giorno che corrispondono a un costo energetico di circa 500 calorie, attingendo in parte dalla scorta di grassi, in parte dalla dieta.

500 calorie sono molte: assumendo che la neo-mamma pesi attorno a 60 kg, sono l’equivalente di una corsa di circa 8km!

Ma come dev’essere l’alimentazione? Quali cibi si dovrebbero consumare e quali da evitare? La dieta è quasi completamente sovrapponibile al regime alimentare consigliato per la popolazione generale e, se ci pensiamo, è normale che sia così: la Natura si è evoluta in modo che si potesse (e si dovesse) continuare a consumare quello che c’è normalmente a disposizione.

Cosa mangiare?

Una dieta sana e adatta all’allattamento include:

  • almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno (i succhi di frutta andrebbero evitati per lo sbilanciato rapporto tra zuccheri e fibra),
  • cibi ricchi di carboidrati complessi, possibilmente da fonti integrali e ricche di fibre, come pane, pasta, riso e patate (ottime le patate dolci, ricche di antiossidanti),
  • legumi (altri alimenti ricchi di fibra come i precedenti, in grado di aiutare anche la ripresa della funzionalità intestinale),
  • proteine da fonti animali (come carne magra e preferibilmente bianca, pesce, uova)e da fonti vegetali (noci, semi, alimenti a base di soia e legumi),
  • latticini magri, come latte, formaggio e yogurt (le fonti di calcio non casearie adatte per i vegani includono il tofu, il pane nero, i legumi e la frutta secca),
  • abbondanti quantità di acqua.

Si raccomanda infine di prediligere alimenti ricchi di fibra, come pane e pasta integrale, cereali da colazione (con poco zucchero!), riso integrali, legumi come fagioli e lenticchie e soprattutto frutta e verdura; durante la gravidanza e anche dopo il parto alcune donne hanno problemi intestinali di costipazione e la fibra può davvero fare la differenza.

Qualche riguardo in più serve ad evitare cibi che potrebbero diventare pericolosi, vediamo subito quali sono.

Fotografia di alcuni alimenti tipici della dieta mediterranea, perfetta anche durante l'allattamento.

iStock.com/fcafotodigital

Cosa non mangiare? Ecco gli alimenti da evitare

  • L’alcol, oltre a non possedere alcuna proprietà di stimolazione della secrezione come a volte si crede, può passare nel latte materno. Il consumo dev’essere tassativamente evitato.
  • La caffeina viene secreta nel latte materno, causando iperattività e difficoltà di riposo: si raccomanda quindi di limitarne l’assunzione diminuendo la quantità di caffè, the, bibite come Coca-Cola o drink energetici (Red Bull, …). In gravidanza l’EFSA consiglia di limitare l’assunzione di 200 mg totali al giorno, a prescindere dalla fonte, consiglio che molti autori ritengono di poter estendere anche all’allattamento.

Anche se alcuni alimenti potrebbero conferire un cattivo gusto al latte (cavoli, cavolfiori, broccoli, cardi,asparagi, verza, cicoria, rape, radicchio, carciofi, pomodori acerbi, patate inverdite, funghi, aglio crudo, cipolla cruda, porro, erba cipollina, camerbert, cheddar, gorgonzola, pecorino, brie, provola affumicata, roquefort, strutto,lardo, panna, maionese, insalata russa, dado da brodo, ketchup, noce moscata, curry, peperoncino) soprattutto se sono cibi che avete sempre consumato anche in gravidanza non c’è alcun motivo di evitarli. Il feto, durante i 9 mesi di gestazione, assaggia letteralmente TUTTI i sapori dell’alimentazione della mamma attraverso l’ingestione del liquido amniotico e non c’è alcun motivo di escluderli durante l’allattamento.

D’altra parte basta pensare a culture e Paesi diversi, in cui spezie e gusti piccanti sono abitualmente usati in cucina (Messico, India, …) e le mamme non smettono certo di consumare questi cibi durante l’allattamento.

Cosa mangiare per evitare le coliche?

Tutti i bambini sono diversi.

Alcune mamme possono scoprire che il figlio ha le colichette o si agita più del solito dopo che hanno mangiato i fagioli, il cavolfiore o i broccoli, mentre altri bambini tollerano perfettamente questi alimenti.

Se notate qualche regolarità (nell’agitazione, nelle colichette, ecc) cercate di annotare ciò che mangiate e le reazioni del bambino, poi parlate col medico. Vi potrà suggerire di eliminare per alcuni giorni dalla dieta i cibi che potrebbero essere causa di fastidi (ad esempio i prodotti caseari che sono un allergene frequente) per vedere se cambia qualcosa.

Si raccomanda di non evitare classi di alimenti senza il preventivo parere del pediatra per evitare il rischi odi pericolose carenze.

Altre sostanze da evitare

  • Fumare diminuisce la produzione di latte e lo impoverisce della preziosa vitamina C contenuta: il fumo passivo è inoltre pericoloso per il neonato, è per esempio associato a un aumento del rischio di SIDS.
  • Molti farmaci possono essere secreti nel latte: chiedere sempre al proprio medico prima di assumere qualsiasi farmaco.

Mangiare il pesce durante la gravidanza e l’allattamento

I frutti di mare (pesce e crostacei) possono far parte della dieta sana delle mamme e avere dei vantaggi per il bambino, sia durante la gravidanza sia durante l’allattamento: fanno molto bene alla salute ed i loro benefici sono di molto superiori alle preoccupazioni dovute alla presenza di sostanze chimiche.

È ovviamente indispensabile che la fonte di provenienza sia assolutamente sicura.

Frutti di mare: i grassi sani

Il valore nutritivo dei frutti di mare è particolarmente importante sia per le gestanti che per le mamme che allattano al seno ed è legato alla presenza di sostanze nutritive salutari, come gli acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute della mamma e del bambino.

È stato dimostrato che gli omega-3 contenuti nei frutti di mare contribuiscono allo sviluppo del sistema nervoso del feto e del bambino.

Tra i frutti di mare più ricchi di omega-3 ricordiamo:

  • salmone,
  • aringa,
  • cozze,
  • trota,
  • sardine,
  • merluzzo d’Alaska.

Il mercurio

Pesci e frutti di mare possono contenere sostanze chimiche pericolose, come ad esempio il mercurio. A seconda del tipo di pesce o crostacei, la concentrazione di mercurio varia.

Tra i frutti di mare meno ricchi di mercurio (e quindi più sani) ricordiamo:

  • salmone,
  • passera di mare,
  • tilapia,
  • trota,
  • merluzzo,
  • pesce gatto.

È invece sconsigliabile consumare pesci ricchi di mercurio come:

  • squalo,
  • pesce spada,
  • sgombro.

Il tonno può contenere quantità significative di mercurio e in genere si consiglia quindi di limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana.

Il mercurio può essere dannoso per il sistema nervoso del feto o del bambino. Scegliete frutti di mare poveri di mercurio per ottenere tutti i benefici dei frutti di mare senza rischi per la salute.

Oltre al mercurio, il pesce può contenere altre sostanze chimiche pericolose; in caso di dubbi sul pescato locale chiedete consiglio alle autorità sanitarie

In ultima analisi, per consumare pesce e crostacei in tutta sicurezza, orientatevi sui tipi più ricchi di omega-3 e poveri di mercurio, come il salmone, l’aringa, le sardine, il merluzzo d’Alaska e la trota.

Alcool ed alcolici

L’alcol passa attraverso il latte nell’organismo del bambino, quindi è meglio non farne uso abituale quando si allatta al seno (un piccolo assaggio occasionale ad oggi è ritenuto ragionevolmente); è importante inoltre essere a conoscenza che:

  • Non è vero che le mamme che bevono birra producono più latte.
  • Il consumo di alcolici di qualsiasi genere può far diminuire la quantità di latte consumata dal bambino.
  • L’alcol può far cambiare il gusto del latte, e molti bambini potrebbero non gradire.

L’esposizione ripetuta del bambino all’alcol per lunghi periodi attraverso il latte materno può essere causa di pericolose complicazioni, quindi siate prudenti ed evitate qualsiasi forma di alcolico.

Come dimagrire in allattamento

Allattare al seno è la scelta migliore sia per la mamma sia per il bambino per diversi motivi. Oltre a nutrire il bambino e proteggerlo dalle malattie, l’allattamento al seno aiuta la mamma a perdere il peso accumulato durante la gravidanza, eventualmente anche associando esercizio fisico di intensità moderata.

  • L’allattamento al seno favorisce il dimagrimento della mamma, che usa più calorie perché deve nutrire il bambino.
  • È stato dimostrato che chi allatta al seno in modo esclusivo per più di tre mesi tende a dimagrire di più rispetto alle altre mamme.
  • Le mamme che continuano ad allattare anche dopo i 4-6 mesi di vita del bambino in molti casi continuano a dimagrire.

Se non dimagrite, o se dimagrite troppo lentamente, dovete diminuire le calorie della vostra dieta. Il modo migliore per assumere meno calorie è diminuire la quantità di calorie vuote presenti nella dieta. Le “calorie vuote” sono quelle contenute negli zuccheri e nei grassi presenti negli alimenti come:

  • bibite dolci,
  • dolciumi,
  • fritti,
  • formaggi grassi,
  • latte intero,
  • carni grasse.

Cercate di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, senza zuccheri aggiunti o light, perché contengono meno calorie vuote. Anche l’alcool è una fonte di calorie vuote. Se al contrario dimagrite troppo in fretta, dovete assumere più calorie. Il modo migliore per farlo è aumentare leggermente la quantità di alimenti, facendo attenzione a rimanere bilanciati tra i vari gruppi. Cercate di aggiungere uno spuntino sano ogni giorno, oppure di aumentare le porzioni durante i pasti. Se continuate a dimagrire di più di quanto volete, andate dal medico.

Altre linee guida

  • La carne dev’essere consumata ben cotta.
  • Lavare accuratamente frutta e verdura.
  • Per non depauperare la quantità di vitamine naturalmente presenti in frutta e verdura preferire una cottura al vapore o nel forno a microonde.
  • Non saltare mai i pasti e preferire diversi piccoli spuntini durante la giornata a pochi pasti troppo abbondanti.
  • Assumere molta, molta acqua e liquidi in genere come spremute e brodi.

Devo assumere integratori?

Una dieta varia e sana permette di assumere tutti i micro e macronutrienti attraverso l’alimentazione, generalmente senza alcuna necessità di assumere integratori. In alcuni casi il ginecologo potrebbe tuttavia optare per l’assunzione di un’integrazione mirata, in grado di colmare potenziali carenze dovute per esempio a un aumentato fabbisogno durante l’allattamento (come lo iodio) o legate a specifici regimi alimentari; nel caso di dieta vegana, per esempio, risulta essenziale l’integrazione di vitamina B12, molecola che non è presente negli alimenti di origine vegetale.

Conclusione

In ultima analisi l’alimentazione deve fondamentalmente rispecchiare un normale regime alimentare equilibrato, ricco di verdura e frutta, ma in cui siano presenti tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni (pasta, pane, carne, …): particolare risalto viene dato al consumo di pesce che, in quanto ricco di DHA, risulta particolarmente utile nello sviluppo del sistema nervoso del neonato.

Non sussistono ad oggi evidenze per cui sia utile evitare il consumo di arachidi e derivati per la prevenzione di allergie nel neonato, ma ovviamente le quantità devono rientrare nel contesto di una dieta varia ed equilibrata (bene per esempio piccole quantità di burro d’arachidi, a patto che non sia zuccherato).

Molto importante è infine il consumo di latte e latticini, per il loro contenuto di calcio; in caso di colichine valutare con il pediatra se provare a ridurne il consumo per valutare eventuali miglioramenti.

Fonti e bibliografia

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Domande e risposte
  1. Domanda

    Cosa non mangiare in allattamento?

    1. Dr. Roberto Gindro

      In allattamento è possibile attenersi ad una dieta pressoché normale, avendo come unica avvertenza di evitare il consumo di quantità eccessive caffeina e alcolici (è opinione comune che piccole quantità siano ragionevolmente sicure per il neonato allattato al seno https://kidshealth.org/en/parents/breastfeed-eating.html) e limitare il consumo di pesci di grossa taglia come lo spada a causa del contenuto in mercurio.

  2. Domanda

    Perché per le verdure è preferibile la cottura al microonde o al vapore piuttosto che la bollitura?

    1. Dr. Roberto Gindro

      La bollitura è un metodo di cottura noto per ridurre il quantitativo di vitamine idrosolubili presente (che passano nell’acqua di cottura); ovviamente se poi viene consumato anche il brodo così prodotto il problema si riduce (rimane il problema legato ad alcune vitamine più sensibili al calore).

  3. Domanda

    Dopo il parto è possibile mangiare salumi (prosciutto crudo, bresaola, …) e verdura cruda? Contraendo la toxoplasmosi in allattamento è possibile contagiare il bambino? Anche per tutto l’allattamento permangono le stesse restrizioni della gravidanza?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Durante l’allattamento ci sono molte meno restrizioni; la toxoplasmosi, per esempio, non rappresenta più un pericolo. Nell’articolo è possibile trovare ulteriori dettagli, ma per qualsiasi dubbio si raccomanda di fare riferimento al pediatra.

  4. Domanda

    Il gelato fa male al bambino? O è solo un problema di calorie per chi allatta?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Se si consuma nel contesto di una dieta sana ed equilibrata non c’è alcun problema.

  5. Domanda

    È possibile mangiare pasta al peperoncino durante l’allattamento?

    1. Dr. Roberto Gindro

      In molte mamme esiste il timore verso il consumo di alimenti piccanti legato al gusto che può assumere il latte; anche se ovviamente l’ultima parola spetta al pediatra, di norma non sussiste alcun problema soprattutto se la mamma avesse mangiato lo stesso cibo anche in gravidanza (il neonato ne conoscerebbe già il sapore).

      Ci dimentichiamo troppo spesso che in culture diverse dalla nostra (indiana, messicana, …) è del tutto normale mangiare speziato e piccante, non dobbiamo fare l’errore di pensare che durante l’allattamento le neo-mamme si mettano a mangiare pasta in bianco. 😉

  6. Domanda

    Come dimagrire in allattamento?

    1. Dr. Roberto Gindro

      È del tutto normale accumulare un certo quantitativo di riserve di grassi durante la gravidanza, perché la Natura lo ha previsto attraverso milioni di anni di evoluzione per garantire che il neonato possa essere allattato efficacemente nei mesi successivi al parto; queste scorte vengono quindi smaltite progressivamente durante l’allattamento, in alcune donne già nelle prime settimane e altre in un arco di tempo un po’ più lungo.

      È essenziale perdere il peso in eccesso, ma è altrettanto importante che questo avvenga gradualmente, attraverso una dieta varia e sana e un po’ di attività fisica.
      Indicativamente si può puntare a perdere circa mezzo chilo alla settimana, ma è importante evitare diete troppo restrittive o alla moda, perché spesso carenti di diversi micro/macronutrienti.

      La Leche League raccomanda di “attendere almeno 6-8 settimane dal il parto per iniziare a perdere peso, perché il corpo ha bisogno di questo tempo per riprendersi e consolidare la produzione di latte” (https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/)