Stress e ansia: cause, sintomi e cura

Ultima modifica 29.07.2020

Introduzione

Lo stress è la risposta di mente e fisico a una qualsiasi forma di sollecitazione interna (per esempio una malattia) o esterna, come ad esempio:

  • esercizio fisico,
  • lavoro,
  • scuola,
  • cambiamenti di vita importanti,
  • eventi traumatici.

Lo stress può influenzare la salute, nel bene e nel male; Taleb, autore fra l’altro de “Il cigno nero”, ci ricorda per esempio che tutti gli organismi viventi beneficiano di piccole quantità di stress (eustress), mentre trovarsi costantemente sotto la spinta di forti pressioni diventa ovviamente controproducente (distress).

Chiunque può sentirsi stressato occasionalmente: tutti gli animali hanno una risposta allo stress programmata da millenni di evoluzione per fungere da salvavita in caso di situazioni di pericolo.

Lo stress cronico, al contrario, può causare danni fisici e mentali.

Riconosciamo almeno tre diverse forme di stress:

  • Stress periodici legati alle pressioni del lavoro, della famiglia e di altre responsabilità quotidiane.
  • Stress provocato da un improvviso cambiamento negativo, come la perdita del lavoro, divorzio o una malattia.
  • Stress traumatico, che si verifica quando si è in grave pericolo (incidente, guerra, atto terroristico, disastro naturale, …). Questo tipo di stress può causare il cosiddetto disturbo da stress post-traumatico.

Ogni persona vive e reagisce allo stress in modo diverso, manifestando per esempio:

Alcune persone riescono ad affrontare lo stress più efficacemente di altri, quindi è molto importante conoscere i propri limiti per evitare gli effetti sulla salute più gravi e pericolosi.

Primo piano di una fune che sta per spezzarsi

iStock.com/ginosphotos

Cause

I grandi cambiamenti di vita spesso creano stress, anche eventi felici come avere un bambino o pianificare un matrimonio.

Avvertire la perdita di controllo sulla propria vita, per esempio in caso di diagnosi di una grave patologia, può essere un evento particolarmente difficile da gestire; ma lo stress può essere correlato anche a:

  • lavoro (disoccupazione, carico di incombenze eccessivamente elevato, pensione, …),
  • famiglia (divorzio, difficoltà di relazione, assistenza di una persona cara malata),
  • casa (trasloco, difficoltà con i vicini, …),
  • problemi personali (lutto, problemi economici, …).

Da un punto di vista generale è importante affrontare direttamente le cause di stress, evitare i problemi (piuttosto che affrontarli) può peggiorare la situazione.

Purtroppo non è sempre possibile intervenire per cambiare una situazione stressante, in questi casi è necessario accettare la propria impotenza e rifocalizzare le energie altrove.

Sintomi

Lo stress può influire sul modo in cui ci si sente emotivamente, mentalmente e fisicamente e può arrivare a influenzare anche il comportamento.

Ci si può sentire emotivamente:

  • sopraffatti,
  • tristi,
  • irritabili e feriti,
  • ansiosi,
  • indifesi e/o impauriti,
  • frustrati e privi di autostima.

Ci si può sentire mentalmente

  • preoccupati,
  • incapaci di concentrarsi,
  • in difficoltà nel prendere decisioni.

Fisicamente si possono manifestare (somatizzando)

Si può essere portati a

  • piangere,
  • dormire più del solito o, al contrario, soffrire d’insonnia,
  • disinteressarsi di attività normalmente ritenute piacevoli,
  • restare da soli,
  • bere e/o fumare di più,
  • rispondere in modo brusco,
  • evitare persone e situazioni con cui si hanno problemi.

Quando vissuto in modo positivo e in tempi adeguati lo stress può anche motivare il soggetto che lo vive, per esempio preparandosi per un colloquio di lavoro o per una prestazione sportiva; avvicinandosi al mondo animale lo stress può infine aumentare la possibilità di sopravvivenza in condizioni estreme (risposta fight or flight, combatti o scappa), perché in grado di

Pensiamo per esempio al caso di un terremoto notturno, questa reazione dell’organismo può fare la differenza tra la vita e la morte nei ristretti tempi disponibili per svegliarsi e fuggire.

Pericoli

Uno stress eccessivamente prolungato o addirittura cronico può avere un impatto concreto e devastante sulla salute dell’organismo; in questi casi le stesse reazioni utili a mettersi in salvo in situazioni di emergenza sono mantenute attive nel tempo, non solo per i pochi minuti per cui sono state programmate, e sono quindi in grado di sopprimere la funzionalità

  • immunitaria (infezioni più frequenti e severe, minor risposta anticorpale ai vaccini, …),
  • digestiva (cattiva digestione, diarrea, diminuzione dell’appetito, …),
  • del sonno (peggioramento della qualità del riposo con conseguente stanchezza cronica, …),
  • riproduttiva (infertilità),

impedendo la normale funzionalità fisiologica.

Nel corso del tempo la continua pressione dei fattori stressanti sull’organismo può arrivare a favorire la comparsa di gravi problemi di salute, come ad esempio:

Le persone che vivono uno stress cronico potrebbero cercare di alleviarlo con sostanze illecite, come fumo o alcol, o con l’abuso di farmaci ansiolitici. Sostanze come queste potrebbero sembrare in grado di ridurre lo stress, ma la sensazione di sollievo durerà per poco tempo; alla fine il disagio peggiorerà ulteriormente con l’insorgere di una dipendenza.

Cura e terapia

Non è sempre possibile prevenire lo stress, perché alcuni eventi sono indipendenti dalla nostra volontà o capacità d’intervento, ma è possibile imparare a gestirlo ed affrontarlo in molti modi, per esempio:

  • condividendo le difficoltà con amici e parenti,
  • prendendosi più tempo per sé stessi e per i propri interessi,
  • regalandosi una vacanza,
  • praticando regolare esercizio fisico e adottando una dieta sana,
  • assicurandosi di riposare a sufficienza.

La risposta peggiore possibile allo stress è canalizzare rabbia e tensione in fumo, alcolici o altre abitudini poco salutari, che sortiranno l’effetto diametralmente opposto; l’obiettivo è invece sempre prendere il controllo della situazione, per evitare che questa peggiori. Per farlo può essere utile seguire i 10 consigli del Prof. Cary Cooper, docente presso la University of Lancaster.

  1. Sii attivo: L’esercizio fisico non farà scomparire lo stress, ma ridurrà l’intensità emotiva percepita, libererà il pensiero consentendoti di affrontare con calma problemi e sfide. Si pensa che l’attività fisica possa causare reali cambiamenti chimici nel cervello, che possono contribuire a modificare positivamente il tono dell’umore. Alcuni ricercatori ritengono poi che essere attivi possa favorire uno stato di benessere attraverso la stimolazione di senso di maggiore autostima, autocontrollo e capacità di affrontare una sfida.
  2. Prendi il controllo: C’è una soluzione a ogni problema, sempre. Rimanendo passivo nei confronti di una difficoltà non cambierà nulla e lo stress non potrà fare altro che peggiorare, perché la sensazione di impotenza è una delle principali cause di stress e mancanza di benessere.
  3. Fatti aiutare: Un buon supporto da parte di colleghi, amici e famigliari può fare la differenza affrontando le sfide di ogni giorno e può aiutarti a vedere gli ostacoli in modo diverso, trovando magari soluzioni alternative; inoltre perdendo il contatto con gli altri non potrai ricevere supporto esterno quando ti sarà necessario. Il beneficio di stare con gli altri va però al di là di questo aspetto: le attività svolte con gli amici, siano essere uno sport o altro, sono un eccellente sollievo dallo stress quotidiano.
  4. Prenditi del tempo per te stesso: Puntare a ritagliarsi almeno un paio di sere alla settimane per sé stessi è una tappa spesso fondamentale per stare bene.
  5. Sfidati: Fissare obiettivi e sfide, che siano professionali o personali (imparare una nuova lingua o uno sport), aiuta a costruire autostima e confidenza con i propri mezzi, offrendo le migliori armi disponibili per affrontare lo stress. Non smettere mai di imparare ti permetterà di sentirti emotivamente resiliente (cioè capace di far fronte in maniera positiva agli stress), dimostrando a te stesso che attraverso le competenze si possono affrontare le difficoltà in modo più attivo ed efficace rispetto al farsi travolgere passivamente.
  6. Persegui uno stile di vita salutare: Non fare affidamento su alcool, fumo e caffeina come risposta allo stress; gli specialisti definiscono questo approccio “evasione” e gli uomini, molto più delle donne, tendono a reagire in questo modo. Le donne invece sono spesso più brave a cercare il loro sostegno dal proprio circolo sociale.
  7. Aiuta gli altri: Le evidenze dimostrano che aiutare gli altri, per esempio attraverso il volontariato, è un efficace stimolo in grado di aumentare la resilienza; fornire supporto a persone che si trovano in problemi più grossi aiuta ad affrontare i propri con la giusta prospettiva, facendoti sentire acquisire consapevolezza e serenità.
  8. Lavora in modo più intelligente, non più duro (smarter, not harder): Concentrarsi su ciò che conta davvero, imparando a dare la giusta priorità alle diverse attività, è fondamentale nel fare la differenza quando ci si trova a combattere lo stress sul lavoro.
  9. Sforzati di essere positivo: Cerca sempre i lati positivi e gli aspetti della tua vita per cui essere grato; spesso semplicemente non si apprezza quello che si ha, dandolo per scontato, mentre è importante vedere il bicchiere mezzo pieno e non mezzo vuoto.
  10. Accetta quello che non puoi cambiare: Cambiare una situazione difficile non è sempre possibile, quindi è importante rimanere focalizzati e concentrati su tutti gli aspetti dove invece possiamo esercitare il nostro controllo e fare così la differenza; se l’azienda per cui lavori sta fallendo probabilmente non c’è nulla che tu possa fare al riguardo, ma rimanere positivi e iniziare da subito la ricerca di una nuova occupazione può fare la differenza.

Respirazione e stress

Questa tecnica di respirazione calmante per gestire stress, ansia e attacchi di panico richiede solo pochi minuti e può essere eseguita ovunque; si otterrà il massimo beneficio imparando a praticarla regolarmente, come parte della propria routine quotidiana.

È possibile eseguirla in piedi, seduti su una poltrona che supporti la schiena o anche sul letto.

Mettiti nella posizione più comoda e, ove possibile, apri un pochino eventuali abiti o accessori che potrebbero limitare la capacità inspiratoria.

Se sei sdraiato posiziona le braccia appena un po’ distanti dai fianchi, con i palmi verso l’alto; puoi lasciare che le gambe siano distese, oppure puoi piegare le ginocchia appoggiando le piante dei piedi sul pavimento.

Se sei seduto appoggia le braccia sui braccioli e i piedi per terra.

Qualunque sia la posizione in cui ti trovi, porta i piedi a larghezza pari a quelle delle anche.

  1. Lascia che l’aria inspirata scenda in profondità nel ventre, ma senza forzarla.
  2. Provare a inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca.
  3. Inspira con delicatezza e regolarità. Alcune persone trovano utile contare costantemente da uno a cinque (inizialmente può essere normale non riuscire a raggiungere il 5).
  4. Quindi, senza interrompere né trattenere il respiro, espirate dolcemente, riprendendo eventualmente a contare da uno a cinque se può essere utile.
  5. Ripetere per 3-5 minuti.

Prevenzione

Gli effetti dello stress tendono ad accumularsi nel tempo. Adottare misure pratiche per imparare a gestirlo può ridurre o prevenire questi effetti, per esempio è possibile:

  • Imparare a riconoscere i segnali di risposta dell’organismo allo stress, come ad esempio
    • difficoltà a prendere sonno,
    • aumento del consumo di alcolici e altre sostanze,
    • irritabilità,
    • depressione
    • e diminuzione di energia.
  • Praticare regolarmente esercizio fisico; anche solo 30 minuti al giorno di camminata veloce possono contribuire ad aumentare il tono dell’umore e ridurre lo stress.
  • Praticare un’attività rilassante può essere di grande aiuto (ad esempio meditazione, yoga, tai chi, …).
  • Impostare obiettivi e priorità. Decidere cosa sia necessario fare subito e cosa possa aspettare, imparare a dire no a nuove incombenze nel caso non fosse possibile gestirle.
  • Imparare a notare a fine giornata quello che si è fatto, non quello che non è stato possibile terminare.

Il passo successivo, quando possibile, è di puntare a sviluppare resilienza agli eventi esterni; secondo Wikipedia il termine assume, in base al contesto, i seguenti significati:

  • in ingegneria, la capacità di un materiale di assorbire energia di deformazione in seguito ad urto,
  • in informatica, la capacità di un sistema di adattarsi alle condizioni d’uso,
  • in ecologia e biologia, la capacità di una materia vivente di auto-ripararsi dopo un danno.

MyPersonalTrainer definisce la resilienza in un contesto psicologico come “la capacità dell’individuo di adattarsi in maniera positiva ad una condizione negativa e traumatica”; si tratta quindi di un qualità che permette di resistere e far fronte ad un momento di stress (come un albero con forti radici che resiste a una tromba d’aria).

Il saggista e matematico libanese Taleb rilancia ulteriormente il concetto, coniando il neologismo antifragile, suggerendo di provare a sviluppare la capacità di trarre beneficio dall’evento, trasformando per esempio la condizione esterna da un possibile danno ad un’opportunità. Alla base di questo ragionamento c’è l’osservazione, comprovata da studi biologici in diversi campi, che l’esposizione a fonti di stress è una condizione non solo comune a qualsiasi ecosistema, ma una delle guide alla base della selezione e dell’evoluzione naturale.

Si tratta certamente di un traguardo difficile da raggiungere, ma spesso alla portata quando lo si persegue con volontà e metodo, guidati magari da personale sanitario competente, che permette di aumentare benessere e qualità di vita.

Fonti e bibliografia

Domande e risposte
Quali sono i sintomi dello stress?
Le possibili manifestazioni legate allo stress sono estremamente numerose e soggettive, tra le più comuni ricordiamo:
  • disturbi dell'appetito (aumento/diminuzione)
  • difficoltà digestive e disturbi intestinali (diarrea o stipsi)
  • smemoratezza e difficoltà di concentrazione
  • tensione, dolori muscolari e/o mal di testa
  • stanchezza persistente
  • disturbi sessuali (riduzione del desiderio, impotenza, alterazioni del ciclo mestruale, ...)
  • disturbi del sonno
  • tendenza all'uso e abuso di farmaci, alcolici, fumo e droghe illecite
  • sensazione di impotenza su quanto accade
  • umore depresso o irritabile
Cosa provoca lo stress?
Se non affrontato/risolto, uno stress persistente può avere gravi ripercussioni sulla salute, ad esempio in forma di
  • aumento della pressione
  • diabete
  • obesità
  • depressione e ansia
  • manifestazioni cutanee (orticaria, acne, ...)
  • infertilità
  • peggioramento di condizioni di salute preesistenti (psoriasi, artrite, ...)
Come combattere lo stress?
L'incapacità di gestire adeguatamente situazioni stressanti (lavorative, famigliari, ...) può richiedere un aiuto esterno (medico, psicologo, ...) ma i punti cardine sono
  • apprendere e praticare regolarmente forme di respirazione controllata, training autogeno, meditazione, yoga, ...
  • dormire adeguatamente, avendo cura di garantirsi un'adeguata igiene del sonno
  • adottare una dieta sana, varia e ricca di frutta e verdura
  • praticare regolare attività fisica
  • non aver paura di chiedere aiuto a famigliari ed amici.

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