Vitamina B2, a cosa serve e in quali alimenti si trova

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Introduzione

La vitamina B2, o riboflavina, è una vitamina idrosolubile (ossia solubile in acqua) appartenente al gruppo delle vitamine B, fondamentali per innumerevoli processi metabolici all’interno del corpo umano.

Proprio in quanto vitamina idrosolubile, non può essere accumulata nell’organismo e deve essere quotidianamente assunta attraverso l’alimentazione.

A cosa serve la vitamina B2?

La vitamina B2 riveste un ruolo fondamentale nei processi energetici della cellula, ossia tutte quelle reazioni da cui si ricava energia per il normale svolgimento delle attività quotidiane.

Nel dettaglio, la vitamina B2

  • partecipa come coenzima al metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi
  • è coinvolta nella produzione di ATP, una molecola fondamentale per lo scambio energetico a livello cellulare
  • è essenziale per la funzione immunitaria e per la riparazione e il buon funzionamento dei tessuti (in particolare pelle, capelli e unghie)
  • è essenziale per lo sviluppo dell’organismo
  • interviene nei processi antiossidanti a livello cellulare.

In quali alimenti si trova?

In natura la vitamina B2 è abbondantemente presente sia in alimenti di origine vegetale che animale:

  • uova
  • latte e latticini
  • legumi
  • lievito di birra
  • mandorle
  • funghi
  • frattaglie
  • vegetali a foglia verde
  • cereali integrali in chicco

La vitamina B2 è sensibile alla luce ma resistente al calore, pertanto la cottura degli alimenti non ne inficia la disponibilità (ma in caso di bollitura parte del contenuto può passare all’acqua di cottura).

Oltre che dagli alimenti, la vitamina B2 può essere ricavata dall’azione della flora batterica intestinale, in grado essa stessa di sintetizzarla ex-novo.

Alimenti contenenti vitamina B2 (uova, latticini, verdure a foglia verde, legumi, ...)

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Assunzione raccomandata

Fabbisogno
medio
Assunzione
raccomandata
1-3 anni 0,4 0,5
4-6 anni 0,5 0,6
7-10 anni 0,7 0,8
Maschi
11-14 1,1 1,3
15+ 1,3 1,6
Femmine
11-14 1 1,2
15+ 1,1 1,3
Gravidanza 1,4 1,7
Allattamento 1,5 1,8

Secondo alcuni autori il fabbisogno dovrebbe essere più correttamente calcolato in base al fabbisogno energetico del singolo individuo, per esempio uno sportivo necessita di assumerne dosi maggiori rispetto ad un soggetto sedentario; in questo caso la quantità raccomandata viene calcolata come 0,6 mg di vitamina B2 ogni 1.000 Kcal.

Carenza e sintomi

La carenza di vitamina B2 è associata a disturbi della crescita nei soggetti giovani, dovuti ad una scarsa assimilazione degli alimenti (in particolare legata ai grassi), mentre nella popolazione adulta è responsabile della comparsa di sintomi quali

  • disturbi della pelle,
  • cheilite (formazione di ulcere agli angoli della bocca),
  • labbra gonfie e screpolate,
  • perdita di capelli,
  • mal di gola,
  • disturbi del fegato e problemi al sistema riproduttivo e nervoso.

Una carenza di riboflavina più grave e a lungo termine può causare:

Fattori di rischio

  • Vegani, in caso di dieta squilibrata (mentre una dieta vegana corretta NON è a rischio di carenza), in particolare se sportivi (in virtù dell’aumentato fabbisogno)
  • Donne incinte e in allattamento
  • Persone affette da una malattia genetica che causa carenza di riboflavina (come la sindrome di Brown-Vialetto-Van Laere)

Integratori

Ad oggi non sono noti specifici vantaggi derivanti dall’assunzione di integratori di vitamina B2, a meno di una reale carenza.

Poiché la vitamina B2 è solubile nei liquidi, l’eventuale eccesso viene eliminato per via fisiologica attraverso le urine (ed in ogni caso l’organismo di un adulto non è in grado di assorbire più di 27 mg per dose): non sono quindi noti problemi legati a sovradosaggio, né significativi effetti indesiderati od interazioni farmacologiche.

Dopo una singola dose orale, l’emivita biologica è di circa 66-84 minuti nelle persone sane, ossia la quantità circolante si dimezza in meno di un’ora e mezza.

Fonti e bibliografia

  • Herbs and Natural Supplements- An evidence-based guide,4th ed. L.Braun, M.Cohen. Elsevier Editions
  • NIH

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