Magnesio (e Mg Cloruro): alimenti, benefici, integratori, carenza, eccesso

a cura di Dr. Roberto Gindro -Ultimo Aggiornamento: 10 ottobre 2018

Introduzione

Il magnesio, come quantità, è il quarto tra i minerali presenti nel nostro organismo ed è essenziale per la nostra buona salute. Circa il 50% del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa, l’altra metà si trova in prevalenza nelle cellule che compongono i tessuti e gli organi; soltanto l’1% si trova nel sangue, ma il nostro organismo deve fare molti sforzi per mantenere costanti i livelli ematici di questo minerale.

Il magnesio è necessario per più di 300 reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo e, tra le altre funzioni,

  • contribuisce a mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa,
  • regola il battito cardiaco,
  • mantiene efficiente il sistema immunitario
  • e rinforza il tessuto osseo.

Il magnesio, inoltre,

I ricercatori recentemente hanno indagato sul ruolo del magnesio nella prevenzione e nella cura di alcuni disturbi come l’ipertensione, le malattie cardiovascolari e il diabete, anche se in questi casi non abbiamo prove inconfutabili della sua efficacia in caso di supplementazione esterna.

Il magnesio introdotto attraverso la dieta viene assorbito nell’intestino tenue ed eliminato dai reni; livelli anormali del minerale possono essere riscontrati in condizioni in grado di impattare sul funzionamento di questi due organi e l’esame del sangue in grado di valutarne le quantità circolanti può essere consigliato in caso di sintomi quali:

Livelli anormali sono spesso riscontrati insieme a carenze/eccessi di altri minerali, come calcio o potassio; si noti tuttavia che la misurazione del magnesio sierico totale (nel sangue) è un modo economico e pratico per monitorarne i cambiamenti, sebbene non rifletta necessariamente il contenuto totale di magnesio nel corpo.

Alimenti e magnesio

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono una buona fonte di magnesio perché il centro della molecola della clorofilla (la sostanza che dà alle verdure il colore verde) contiene questo minerale.

Anche alcuni legumi (fagioli e piselli), alcuni tipi di frutta a guscio, i semi e i cereali integrali ne contengono quantità importanti: i cereali non integrali, invece, hanno un contenuto piuttosto scarso, perchè quando la farina bianca viene raffinata e trattata  la crusca e il germe (le parti ricche di magnesio) vengono rimosse. Il risultato è quindi che il pane e la pasta fatti con la farina integrale contengono più magnesio rispetto a quello fatto con la farina bianca raffinata.

L’acqua del rubinetto può essere una buona fonte di magnesio, ma la quantità di minerale contenuta varia a seconda della sorgente. L’acqua che alla sorgente ha un maggior contenuto di minerali è definita dura ed è quella che contiene una maggior quantità di magnesio.

Variare la propria dieta con un adeguato apporto di legumi, frutta a guscio, cereali integrali e verdure vi aiuterà a coprire il fabbisogno quotidiano di magnesio. Nella tabella seguente scoprirete la quantità di magnesio contenuta in alcuni alimenti.

ALIMENTO Milligrammi (mg) %RDA americana
Mandorle, tostate, 30 g 80 20
Anacardi, tostati, 30 g 75 20
Soia, matura, cotta, mezza tazza 75 20
Spinaci, congelati, cotti, mezza tazza 75 20
Frutta a guscio, mista, tostata, 30 g 65 15
Cereali, farina macinata, 2 biscotti 55 15
Farina d’avena, solubile, fortificata, con acqua, 1 tazza 55 15
Patata, bollita con la buccia, medie dimensioni 50 15
Arachidi, tostate, 30 g 50 15
Burro di arachidi, semplice, 2 cucchiai 50 15
Crusca di grano, cruda, 2 cucchiai 45 10
Piselli, cotti, mezza tazza 45 10
Yogurt, bianco, scremato, circa 2 dl e mezzo 45 10
Fiocchi di cereali integrali, mezza tazza 40 10
Fagioli cotti, mezza tazza 40 10
Riso, integrale, chicco lungo, cotto, mezza tazza 40 10
Lenticchie, mature, cotte, mezza tazza 35 8
Avocado, mezza tazza di purea 35 8
Fagioli rossi, in scatola, mezza tazza 35 8
Fagioli borlotti, cotti, mezza tazza 35 8
Germe di grano, crudo, 2 cucchiai 35 8
Latte e cacao, una tazza 33 8
Banana, cruda, medie dimensioni 30 8
Barretta al cioccolato al latte, 45 g circa 28 8
Latte, ridotto contenuto di grassi (2%) o senza grassi, 1 tazza 27 8
Pane, farina normale, confezionato, una fetta 25 6
Uvetta, senza semi, mezza tazza 25 6
Latte intero, una tazza 24 6
Budino al cioccolato, 120 g circa 24 6

*RDA = Fabbisogno giornaliero. L’RDA è la quantità di riferimento per aiutare i consumatori a capire se un certo alimento contiene una grande o una piccola quantità di una determinata sostanza, anche se purtroppo purtroppo la maggior parte delle etichette degli alimenti non indica il contenuto di magnesio.

L’RDA del magnesio è pari a 400 milligrammi (mg) secondo le linee guida americane (in Italia si considera invece un fabbisogno richiesto minimo di 375 mg al giorno). La colonna “%DV” della tabella indica quindi la percentuale del fabbisogno giornaliero di magnesio fornita dalla porzione di alimento corrispondente. Un alimento che fornisce soltanto il 5% del DV o meno è povero di magnesio, mentre un alimento che fornisce dal 10 al 19% del DV è una buona sorgente di questo minerale. Gli alimenti che forniscono il 20% o più del DV hanno un alto contenuto di questa sostanza nutritiva. È importante ricordare che gli alimenti che forniscono percentuali minime rispetto alla DV di una sostanza contribuiscono comunque a una dieta sana e bilanciata.

Alimenti contenenti magnesio

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Quantità raccomandate

I consigli sulle quantità di magnesio da assumere nella dieta sono fornite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana attraverso i LARN, che individua tre parametri principali:

  • la dose giornaliera raccomandata (RDA o PRI),
  • fabbisogno medio (AR),
  • il livello massimo tollerabile (UL).

L’RDA esprime la dose media giornaliera sufficiente per soddisfare le richieste nutrizionali di quasi tutte le persone sane (percentuale compresa tra il 97 e il 98% delle persone).

Il fabbisogno medio rappresenta il livello di assunzione del nutriente che è sufficiente a soddisfare i fabbisogni del 50% di soggetti sani in uno specifico gruppo di popolazione

L’UL, invece, esprime la massima dose giornaliera consigliata per non causare effetti collaterali.

La Tabella seguente elenca le RDA del magnesio secondo le linee guida italiane, espresse in milligrammi, per i bambini e gli adulti.

Età

(anni)

Maschio

(mg/giorno)

Femmina

(mg/giorno)

Gravidanza

(mg/giorno)

Allattamento

(mg/giorno)

1-3 80 80 ND ND
4-6 100 100 ND ND
7-10 150 150 ND ND
11-18 240 240 ND ND
Adulto 240 240 240 240

Si noti che le linee guida di altri Paesi, come ad esempio gli Stati Uniti, puntano a livelli di assunzione anche superiori.

L’assunzione di magnesio è minore tra gli anziani, indipendentemente dal gruppo etnico e dalla razza. Tra gli uomini afroamericani e tra le persone di razza caucasica che fanno uso di integratori alimentari, l’assunzione di magnesio è significativamente maggiore rispetto alle persone che invece non li usano.

Carenza ed integratori

Anche se gli studi dietologici suggeriscono che molti americani non assumono le quantità raccomandate di magnesio, i sintomi da carenza sono veramente rari, ma questo non significa che l’organismo sia ugualmente in grado di lavorare al meglio.

Se si hanno scorte sufficienti di magnesio nell’organismo si è più protetti dalle malattie cardiovascolari e dalle disfunzioni a carico del sistema immunitario.

Lo stato di salute complessivo dell’apparato digerente e dei reni influenza le scorte di magnesio in maniera significativa: il magnesio viene assorbito dall’intestino e poi trasportato dal sangue verso le cellule e i tessuti dell’organismo.

Si noti che solo un terzo della quantità assunta con la dieta viene assorbita dall’organismo; i disturbi gastrointestinali che causano problemi di assorbimento, come il morbo di Crohn, possono limitare ulteriormente la capacità dell’organismo di assorbire il minerale. Questi disturbi possono impoverire le scorte di magnesio nell’organismo e, nei casi estremi, provocarne la carenza. Anche il vomito o la diarrea cronici o eccessivi possono impoverire le scorte di magnesio.

Normalmente i reni sono in grado di limitare l’eliminazione del magnesio con le urine e quindi permettono di assumere meno magnesio attraverso la dieta; l’eccessiva eliminazione di magnesio con le urine può tuttavia verificarsi come effetto collaterale di alcuni farmaci, oppure nei casi di diabete scarsamente controllato o ancora per abuso di alcool.

Tra i primi sintomi della carenza di magnesio troviamo:

Con il peggioramento della carenza, possono verificarsi anche:

  • sensazione di intorpidimento e pizzicore,
  • crampi e contrazioni muscolari,
  • convulsioni,
  • modifiche della personalità (i cambiamenti improvvisi del comportamento possono essere causati dall’eccessiva attività elettrica del cervello),
  • anomalie del battito cardiaco e spasmi coronarici.

La carenza grave può essere causata da livelli insufficienti di calcio nel sangue (ipocalcemia), ma è anche associata ai livelli insufficienti di potassio (ipokaliemia o ipopotassiemia).

Molti di questi sintomi non sono specifici e possono essere causati da molti altri disturbi, non solo dalla carenza di magnesio, per questa ragione è quindi importante far valutare i sintomi ed i problemi da un medico, che sarà in grado di fornirvi la cura più adatta per le vostre esigenze.

Integratori: chi e quando

Gli integratori di magnesio, molto pubblicizzato è il cloruro di magnesio, possono essere indicati quando un determinato problema o disturbo provoca l’eliminazione eccessiva del minerale o ne limita l’assorbimento; alcuni farmaci per esempio possono provocare la carenza di magnesio, a causare questo problema sono alcuni diuretici, antibiotici e chemioterapici (farmaci usati per curare i tumori), tra cui:

  • Diuretici: furosemide (Lasix®) e idroclorotiazide (contenuto in diverse associazioni di farmaci per la pressione, per esempio Acesistem®).
  • Antibiotici: Gentamicina (Gentalyn®) e amfotericina.
  • Farmaci chemioterapici: cisplatino.

Le persone affette da diabete non tenuto adeguatamente sotto controllo possono essere aiutate da integratori di magnesio, perché la maggiore eliminazione del minerale con le urine è associata all’iperglicemia.

Gli integratori di magnesio possono essere indicati anche per tutti coloro che fanno abuso di alcool: i livelli di magnesio rimangono bassi per una percentuale di persone alcoolizzate variabile tra il 30% e il 60% e nel 90% circa dei pazienti che stanno tentando di disintossicarsi. Chiunque assuma alcool come sostituto di una normale alimentazione di solito vede diminuire di molto i propri livelli di magnesio.

Le persone che soffrono di problemi cronici di malassorbimento, come il morbo di Crohn o la celiachia, oppure che si sono sottoposte a interventi chirurgici all’intestino, possono perdere grandi quantità di magnesio a causa della diarrea o del cattivo assorbimento dei grassi. Chi ha problemi di questo tipo può pensare di ricorrere agli integratori.

Le persone in cui i livelli ematici di potassio e calcio sono cronicamente bassi potrebbero avere un problema di base di carenza di magnesio. Gli integratori di magnesio possono contribuire a correggere le carenze di potassio e calcio.

Gli anziani sono sempre più a rischio per quanto concerne la carenza di magnesio. Le ricerche compiute nel 1999/2000 e nel 1994/1998 (National Health and Nutrition Examination Surveys) suggeriscono che in questa fascia di popolazione le persone assumono meno magnesio con l’alimentazione rispetto agli adulti, inoltre negli anziani l’assorbimento del magnesio diminuisce e contestualmente aumenta l’eliminazione renale. Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di assumere farmaci che interagiscono con il metabolismo del magnesio. La combinazione di tutti questi fattori fa sì che il rischio di carenza di magnesio sia maggiore in questa fascia d’età. È molto importante che gli anziani si abituino a introdurre le dosi consigliate di magnesio nella loro dieta.

I medici sono in grado di valutare i livelli di magnesio, quando sono presenti i problemi riportati in precedenza, e di decidere se è necessario ricorrere agli integratori.

Integrare il magnesio: come?

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, legumi e verdure (soprattutto quelle a foglia verde) vi aiuterà ad assumere la quantità di magnesio raccomandata e a mantenere le scorte normali di questo minerale. Aumentare la quantità di magnesio assunta con la dieta spesso può rimediare a una situazione di carenza.

Solo quando i livelli ematici di magnesio sono davvero molto bassi si consiglia il reintegro del minerale per endovena.

Possono anche essere prescritti gli integratori sotto forma di compresse, bustine o flaconcini, ma alcuni di essi possono provocare diarrea. È fondamentale far valutare da un medico la causa, la gravità e le conseguenze della carenza di magnesio nel sangue: il medico potrà consigliarvi il modo migliore per reintegrare le scorte dell’organismo. Le persone affette da patologie renali possono non essere in grado di eliminare il magnesio in eccesso, quindi non dovrebbero assumere integratori, se non sotto controllo medico.

Gli integratori di magnesio per uso orale uniscono al magnesio un’altra sostanza, per cui tra gli integratori di magnesio possiamo trovare ad esempio

  • ossido di magnesio,
  • solfato di magnesio,
  • carbonato di magnesio,
  • magnesio pidolato (Mag2®),
  • citrato di magnesio (Polase® e Ripresa®),
  • cloruro di magnesio.

La quantità di minerale indicata sulla confezione non sempre rappresenta la quantità effettiva di magnesio presente in ciascun composto, quindi la quantità di magnesio effettivamente presente nel composto e la sua biodisponibilità influenzano sigificativamente l’efficacia dell’integratore.

La biodisponibilità è la quantità di magnesio presente nell’alimento, nel farmaco o nell’integratore che viene effettivamente assorbita dall’intestino e alla fine risulta disponibile per le attività biologiche delle cellule e dei tessuti.

Se le compresse del composto di magnesio sono gastro-rivestite di solito la biodisponibilità è minore (ricordiamo che le compresse gastrorivestite sono quelle dotate di rivestimento che permette loro di transitare all’interno dello stomaco e di essere “demolite” solo una volta giunte nell’intestino tenue).

In una ricerca che ha confrontato quattro diversi tipi di preparato a base di magnesio, risulta che la biodisponibilità dell’ossido di magnesio è minore, mentre il cloruro di magnesio e il lattato di magnesio presentano un assorbimento molto maggiore a parità di biodisponibilità. Questi risultati avallano l’opinione che il contenuto di magnesio di un integratore alimentare e la sua biodisponibilità contribuiscano alla capacità di rimediare alle carenze di magnesio.

Benefici, proprietà ed effetti

Il magnesio e la pressione sanguigna

Le evidenze epidemiologiche suggeriscono che il magnesio con buone probabilità ha un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna: le diete ad alto contenuto di frutta e verdura, che sono buone sorgenti di potassio e magnesio, sono associate nella stragrande maggioranza dei casi alla minore pressione sanguigna. La ricerca DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uno studio clinico riguardante gli approcci dietetici per la lotta all’ipertensione, ha suggerito che la pressione alta può essere tenuta efficacemente sotto controllo da una dieta ad alto contenuto di frutta, verdura e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi: una dieta del genere fornisce un elevato apporto di magnesio, potassio e calcio, mentre è povera di sodio e di grassi.

Una ricerca empirica, condotta su un campione di 30.000 medici statunitensi, ha dimostrato l’effetto di diversi fattori nutrizionali sull’incidenza dell’ipertensione (pressione alta). Dopo quattro anni di follow-up, è stato scoperto che il minore rischio di ipertensione è associato ai regimi alimentari che forniscono una maggiore quantità di magnesio, potassio e fibra alimentare. Una ricerca durata sei anni relativa al rischio di aterosclerosi all’interno delle comunità ha monitorato un campione circa 8000 persone di entrambi i sessi, che all’inizio dello studio non soffrivano di ipertensione. Secondo i risultati della ricerca il rischio di sviluppare l’ipertensione diminuisce all’aumentare della quantità di magnesio assunta con la dieta, ma questo risultato vale soltanto per le donne.

Gli alimenti ricchi di magnesio spesso sono anche ricchi di potassio e fibre alimentari. In questo modo risulta difficile valutare l’effetto del solo magnesio sulla pressione sanguigna, tuttavia le recenti scoperte scientifiche degli esperimenti clinici DASH sono abbastanza attendibili da aver indotto il Comitato nazionale statunitense per la prevenzione, la diagnosi, la valutazione e la terapia dell’ipertensione ad affermare che le diete ad alto contenuto di magnesio rappresentano una modifica positiva dello stile di vita per le persone affette da ipertensione.

Il magnesio e il diabete

Il diabete è un disturbo che provoca una produzione insufficiente e/o un uso non efficiente dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina aiuta l’organismo a convertire gli zuccheri e gli amidi in energia, per consentire il normale funzionamento delle cellule.

Esistono due tipi diversi di diabete: il diabete di tipo 1 e quello di tipo 2: il diabete di tipo 1 (anche detto diabete giovanile) viene diagnosticato con maggior frequenza nei bambini e negli adolescenti ed è causato dall’incapacità dell’organismo di produrre l’insulina. Il diabete di tipo 2, spesso definito diabete dell’adulto, è invece la forma più comune di questa malattia, si solito viene diagnosticato negli adulti ed è collegato all’incapacità di usare l’insulina prodotta dal pancreas. L’obesità è un fattore di rischio per l’insorgenza del diabete di tipo 2. Negli ultimi anni la percentuale di pazienti affetti da diabete di tipo 2 è aumentata contestualmente alla maggiore incidenza dell’obesità.

Il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, è infatti in grado di influenzare il rilascio e l’attività dell’insulina, l’ormone che controlla i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Spesso nei pazienti affetti da diabete di tipo 2 si riscontrano bassi livelli di magnesio nel sangue (ipomagnesemia). L’ipomagnesemia può far peggiorare l’insulino-resistenza, un disturbo che di solito precede il diabete, oppure può esserne una conseguenza. Gli individui affetti da insulino-resistenza non sono in grado di usare efficacemente l’insulina, devono essere somministrate loro grandi quantità di questo ormone in modo da mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue. I reni possono perdere la capacità di trattenere il magnesio durante i periodi di grave iperglicemia (i periodi in cui i livelli di glucosio del sangue sono molto più alti del normale). La maggiore eliminazione del magnesio con le urine, poi, può far diminuire i livelli di magnesio nel sangue. Negli anziani, correggendo la carenza di magnesio, è possibile migliorare la risposta e l’azione dell’insulina.

Due ricerche compiute negli Stati Uniti, il Nurses’ Health Study (NHS) e l’Health Professionals’ Follow-up Study (HFS), seguono un campione di 170.000 medici e infermieri mediante questionari che i partecipanti completano ogni due anni. Il ruolo della dieta è stato preso in considerazione per la prima volta nel 1980 dall’NHS e nel 1986 dall’HFS, da allora in poi, ad intervalli variabili dai due ai quattro anni, sono stati elaborati suggerimenti relativi alla dieta. Sono anche state raccolte informazioni sull’uso degli integratori alimentari, compresi quelli multivitaminici. Durante queste ricerche, è stato studiato un campione di 127.000 persone (85.060 donne e 42.872 uomini) senza precedenti di diabete, malattie cardiovascolari o tumori: la ricerca ha esaminato i fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Le donne sono state seguite per 18 anni, mentre gli uomini per 12 anni. Nel tempo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 si è rivelato superiore nelle persone che assumevano meno magnesio. Queste ricerche avvalorano le indicazioni dietologiche che consigliano di aumentare il consumo delle principali fonti di magnesio, come i cereali integrali, la frutta a guscio e le verdure a foglia verde.

L’Iowa Womens’s Health Study sta seguendo un gruppo di donne anziane dal 1986. I ricercatori hanno esaminato la connessione tra il rischio di sviluppo di diabete di tipo 2 nelle donne e l’assunzione di carboidrati, fibra alimentare e magnesio nella dieta. Il consumo di queste sostanze è stato stimato mediante questionari riguardanti la frequenza di assunzione di determinati alimenti: l’incidenza del diabete durante i sei anni di follow-up è stata determinata chiedendo ai partecipanti se i loro medici hanno diagnosticato loro questa malattia. Basate soltanto sui semplici rilevamenti alimentari e riferite unicamente a un campione di donne anziane, le scoperte dei ricercatori suggeriscono che una maggiore assunzione di cereali integrali, fibra alimentare e magnesio diminuisce il rischio di sviluppo del diabete.

Il Women’s Health Study in origine era stato concepito per valutare i rischi e i benefici di integratori a base di aspirina e vitamina E a basso dosaggio per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e dei tumori nelle donne di età superiore ai 45 anni. Mentre esaminavano il campione di circa 40.000 donne, i ricercatori hanno anche preso in considerazione l’associazione tra l’assunzione del magnesio e l’incidenza del diabete di tipo 2, su un periodo medio di 6 anni. Tra le donne in sovrappeso il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 era significativamente maggiore in quelle che assumevano meno magnesio. Questa ricerca avvalora anche le indicazioni dietologiche che consigliano di aumentare il consumo delle principali fonti di magnesio, come i cereali integrali, la frutta a guscio e le verdure a foglia verde.

D’altra parte, però, la ricerca ARIC sul rischio di aterosclerosi nelle comunità non ha evidenziato alcun collegamento tra l’assunzione di magnesio nella dieta e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Durante i sei anni di follow-up, i ricercatori dell’ARIC hanno esaminato il rischio di diabete di tipo 2 su un campione di più di 12.000 adulti che non presentavano il diabete all’inizio della ricerca. In questa ricerca non è stata dimostrato alcun collegamento tra l’assunzione di magnesio nella dieta e l’incidenza del diabete di tipo 2, né nei partecipanti bianchi, né in quelli neri. Potrebbe sembrare, quindi, che i risultati delle diverse ricerche sullo stesso argomento siano piuttosto contraddittori. Prima di arrivare a una conclusione relativamente a un argomento medico, però, i ricercatori compiono diversi studi, e ne valutano accuratamente i risultati. Nel tempo, decidono quali risultati sono abbastanza coerenti da suggerire una conclusione, perché vogliono essere sicuri di dare consigli giusti al pubblico.

Diversi studi clinici hanno esaminato i benefici potenziali dell’integrazione del magnesio nel controllo del diabete di tipo 2. In uno di essi, a 63 pazienti con livelli ematici di magnesio minori del normale sono stati somministrati 2,5 grammi di cloruro di magnesio per via orale al giorno (preparazione liquida, equivalente a 300 mg di magnesio puro al giorno) oppure un placebo. Alla fine del periodo di osservazione, durato sedici settimane, quelli che avevano ricevuto l’integratore avevano livelli di magnesio nel sangue più alti e il diabete era tenuto meglio sotto controllo,rispetto a quelli a cui era stato somministrato il placebo, come suggerito dalla diminuzione dei livelli dell’emoglobina A1C. L’esame dell’emoglobina A1C misura il controllo complessivo del glucosio nel sangue su un periodo di due o tre mesi, e molti medici lo considerano l’esame del sangue più importante per i diabetici.

In un’altra ricerca 128 pazienti con diabete di tipo 2 scarsamente controllato hanno ricevuto, in maniera del tutto casuale e per un periodo di trenta giorni, un placebo oppure un integratore contenente 500 mg oppure 1000 mg di ossido di magnesio (MgO). Tutti i pazienti, inoltre, sono stati curati con una dieta speciale, oppure con una dieta associata a farmaci in grado di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. I livelli di magnesio sono aumentati nel gruppo che ha ricevuto 1000 mg di ossido di magnesio al giorno (equivalenti a 600 mg di magnesio puro al giorno), ma non sono variati in modo significativo nel gruppo a cui è stato somministrato il placebo oppure la quantità di 500 mg di ossido di magnesio al giorno (equivalente a 300 mg di magnesio puro). Tuttavia, nessuna delle due quantità di magnesio ha migliorato in maniera significativa il controllo del glucosio nel sangue.

Questi studi forniscono risultati interessanti, ma suggeriscono anche che sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare meglio l’associazione tra i livelli di magnesio nel sangue, l’assunzione di magnesio nella dieta e il diabete di tipo 2. Nel 1999, l’American Diabetes Association (ADA) ha fornito ai diabetici delle indicazioni dietetiche, affermando che “la valutazione periodica dei livelli di magnesio nel sangue è consigliata soltanto nei pazienti ad alto rischio di carenza di magnesio. I livelli di magnesio dovrebbero essere monitorati solo se si tratta di un caso accertato di ipomagnesemia.”

Il magnesio e le malattie cardiovascolari

Il metabolismo del magnesio è molto importante per la sensibilità all’insulina e per il controllo della pressione sanguigna. L’associazione osservata empiricamente tra il metabolismo del magnesio, il diabete e l’ipertensione aumenta la probabilità che il metabolismo del magnesio sia in grado di influenzare le malattie cardiovascolari.

Alcune ricerche hanno dimostrato che esiste un collegamento tra i livelli alti di magnesio nel sangue e il minore rischio di cardiopatie coronariche. Inoltre alcune ricerche dietologiche hanno suggerito che una maggiore assunzione di magnesio è in grado di diminuire il rischio di infarto. Le ricerche suggeriscono, inoltre, che la carenza di magnesio nell’organismo fa aumentare il rischio di anomalie del battito cardiaco, che a loro volta aumentano la probabilità di complicazioni dopo un infarto. Questi studi suggeriscono che consumare la quantità di magnesio consigliata può apportare benefici all’apparato circolatorio.

Diversi studi di minore importanza suggeriscono che gli integratori di magnesio sono in grado di migliorare il decorso delle coronaropatie. In una di queste ricerche sono stati esaminati su un campione di 187 pazienti gli effetti degli integratori del magnesio sulla resistenza allo sforzo (camminare su tapis roulant o andare in bicicletta), sul dolore al petto causato dall’esercizio fisico e sulla qualità della vita complessiva. Ai pazienti è stato somministrato un placebo oppure un integratore contenente 265 milligrammi di magnesio citrato due volte al giorno per sei mesi. Alla fine del periodo di osservazione i ricercatori hanno scoperto che questa terapia ha aumentato in maniera significativa i livelli di magnesio. I pazienti a cui è stato somministrato il magnesio sono stati in grado di aumentare la durata dello sforzo del 14%, mentre il gruppo che ha ricevuto il placebo non ha fatto registrare cambiamenti significativi. Coloro ai quali è stato somministrato il magnesio hanno sofferto con minore frequenza di dolore al petto.

In un’altra ricerca 50 pazienti affetti da coronaropatia sono stati scelti in modo completamente casuale per ricevere due volte al giorno un placebo o un integratore di magnesio che forniva loro 342 mg di ossido di magnesio. Dopo sei mesi coloro ai quali era stato somministrato l’integratore presentavano significativi miglioramenti nella resistenza allo sforzo.

In una terza ricerca, i ricercatori si sono chiesti se l’integrazione del magnesio migliorasse gli effetti antitrombotici dell’aspirina: hanno quindi esaminato la coagulazione del sangue in 42 pazienti con problemi alle coronarie. Per tre mesi ciascun paziente ha ricevuto un placebo oppure un integratore con 400 mg di magnesio, due o tre volte al giorno. Dopo una pausa di quattro settimane i due gruppi sono stati scambiati, in modo che ciascun partecipante allo studio ricevesse l’altra terapia per altri tre mesi. I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di magnesio ha un effetto antitrombotico che si va a sommare a quello dell’aspirina.

Questi studi sono incoraggianti, ma sono stati condotti su campioni molto piccoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio le complesse relazioni tra l’assunzione del magnesio, gli indicatori delle scorte di magnesio e le patologie cardiache. I medici sono in grado di valutare i livelli di magnesio se si verificano i problemi riportati in precedenza, e di decidere se è necessario ricorrere agli integratori.

Magnesio e osteoporosi

La salute delle nostre ossa dipende da molte sostanze diverse, ma le più importanti sono il calcio e la vitamina D.

Alcune ricerche suggeriscono che anche la carenza di magnesio potrebbe rappresentare un fattore di rischio aggiuntivo per l’osteoporosi post-menopausa. È probabile che questo avvenga perché la carenza di magnesio altera il metabolismo del calcio e gli ormoni responsabili della regolazione del calcio.

Diversi studi compiuti su campioni di pazienti hanno suggerito che l’assunzione di integratori di magnesio potrebbe migliorare la densità ossea. In una ricerca compiuta su un campione di anziani si è visto che una maggiore assunzione di magnesio riusciva a salvaguardare con maggiore efficacia la densità ossea. Le diete che forniscono i livelli di magnesio consigliati apportano benefici alla salute delle ossa, ma sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo del magnesio nel metabolismo osseo e nell’osteoporosi.

Eccesso di magnesio

Il magnesio, se assunto normalmente con gli alimenti, non presenta alcun rischio per la salute, tuttavia gli integratori come il cloruro di magnesio, con i loro alti dosaggi, possono causare effetti collaterali come la diarrea e i crampi addominali.

Il rischio di tossicità del magnesio aumenta se si soffre di insufficienza renale, perché i reni non sono in grado di eliminare il magnesio in eccesso.

Anche i lassativi e gli antiacidi che contengono dosi massicce di magnesio sono stati associati al rischio di tossicità. Ad esempio si è verificato un caso di ipermagnesemia in una ragazza di 16 anni, dopo l’assunzione di una sospensione orale a base di magnesio idrossido e alluminio idrossido: la ragazza aveva deciso di assumere l’antiacido ogni due ore, anziché quattro volte al giorno, come correttamente prescritto dal medico. Tre giorni dopo ha perso conoscenza e il riflesso tendineo profondo non rispondeva più. I dottori non erano in grado di stabilire con precisione quanto magnesio avesse assunto, ma la ragazza presentava livelli di magnesio nel sangue cinque volte maggiori del normale. È quindi importante che i medici siano consapevoli degli effetti dei lassativi o degli antiacidi che contengono il magnesio. I sintomi dell’eccesso di magnesio sono simili a quelli della carenza di questo minerale, tra di essi troviamo:

Secondo le linee guida italiane i livelli massimi tollerabili (intesi come massima dose giornaliera consigliata per non causare effetti collaterali) di magnesio sono pari a 250 mg per gli adulti, mentre la posizione americana è riportata nella tabella seguente, che mostra i livelli massimi di magnesio assunti attraverso l’integrazione esterna.

Si noti che è ormai piuttosto comune la prescrizione di magnesio a dosaggi maggiori, in caso di patologie specifiche. Non esiste alcun livello massimo per la normale assunzione di magnesio con la dieta, ma solo per gli integratori.

Età Maschio

(mg/giorno)

Femmina

(mg/giorno)

Gravidanza(mg/giorno) Allattamento(mg/giorno)
Neonati ? ? ND ND
1-3 65 65 ND ND
4-8 110 110 ND ND
9-18 350 350 350 350
19+ 350 350 350 350

Fonti e bibliografia

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Domande e risposte
  1. Anonimo

    È effettivamente preferibile il magnesio come citrato?

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Il principale vantaggio è che non causa formazione di calcoli renali, sulla biodisponibilità ci sono invece pareri contrastanti, anche se sembrerebbe migliore di altri sali.

  2. Anonimo

    Che marca di integratore mi consiglia di acquistare per godere di una buona efficacia? Non è un grosso problema il prezzo.

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Mi dispiace, ma per scelta non consiglio mai integratori specifici.

  3. Anonimo

    Mag2 interagisce con Eutirox (lo prendo tutte le mattine alle 7).

    1. Dr. Roberto Gindro
      Dr. Roberto Gindro

      Non mi risultano interazioni, ovviamente raccomando di continuare a prendere Eutirox lontano da qualsiasi altro farmaco.