Triptofano e serotonina: alimenti, integratori e benefici

Ultima modifica 26.09.2019

Cos’è il triptofano?

Il triptofano (L-triptofano) è un amminoacido essenziale, ossia un nutriente che dev’essere assunto con l’alimentazione poiché il nostro corpo non è in grado di produrlo in modo autonomo.

Presente sia nelle proteine animali che in quelle vegetali, una volta assunto viene trasformato in 5-HTP (5-idrossitriptofano) e quindi in

  • serotonina, coinvolta nel ritmo sonno-veglia e nella regolazione del tono dell’umore,
  • melatonina, importante per il sonno,
  • vitamina B3 (nicotinamide), essenziale per il metabolismo [1].
Fotografia di mani che tengono alcune compresse di un integratore e formula chimica del triptofano

iStock.com/AndreaObzerova; Molecola: L’utente che ha caricato in origine il file è stato Paginazero di Wikipedia in italiano – Trasferito da it.wikipedia su Commons., Pubblico dominio, Collegamento

Alimenti: dove si trova?

Le fonti principali [4] di triptofano sono

  • cioccolato,
  • frutta secca (in particolare noci e mandorle),
  • semi (sesamo, girasole, zucca),
  • cereali,
  • legumi,
  • carne (pollo, tacchino),
  • pesce (sogliola, salmone),
  • uova,
  • latticini.

Metabolismo

Una volta introdotto con l’alimentazione viene metabolizzato principalmente attraverso due vie:

  • via delle chinurenine,
  • via del 5-idrossi indolo.

Esiste in realtà anche una terza via, ad opera della flora batterica intestinale, attraverso la quale vengono prodotti metaboliti quali

  • indolo,
  • triptamina,
  • scatolo.

La via delle chinurenine è quella più rilevante, attraverso la quale viene metabolizzato il 95% del triptofano introdotto con la dieta. Per mezzo di questa via metabolica avviene la produzione di vitamina B3 e di altri metaboliti attivi, quali l’acido chinolinico e chinurenico, coinvolti nella neuromodulazione eccitatoria e nella funzione immunitaria, oltre al NAD+, coinvolto nelle reazioni metaboliche di ossidoriduzione [2, 3].

La via del 5-idrossi indolo è invece quella che porta alla formazione della serotonina e della melanina.

Per completezza di informazione, ricordiamo che la serotonina prodotta a livello cerebrale rappresenta solo una piccola frazione della serotonina circolante nel corpo: la maggior parte di essa (il 95%) viene infatti prodotta a livello intestinale (dalle cellule enterocromaffini e da alcuni neuroni del sistema nervoso enterico), dove ha funzione regolatoria delle secrezioni e della motilità. Questo spiega la stretta correlazione tra sistema nervoso centrale e sistema nervoso enterico (riconosciuto ormai anche dalla comunità scientifica come il nostro “secondo cervello”) e la loro interdipendenza; appare quindi chiaro il perché alterazioni a carico di uno dei due abbiano effetti sull’altro (si pensi a come lo stress psicologico abbia spesso effetti importanti a livello intestinale e, viceversa, a come disturbi intestinali abbiano spesso ripercussioni sull’umore).

Triptofano e insonnia

È noto in letteratura che la carenza nutrizionale di triptofano può condurre a sviluppare disturbi del sonno e che, al contrario, gli alimenti che innalzano i livelli plasmatici di triptofano hanno effetto positivo su qualità e durata del sonno.

Il triptofano come integratore si è dimostrato un buon ipnoinducente (sostanza in grado di indurre il sonno) in numerosi studi, riducendo il tempo di attesa del sonno, la durata e le interruzioni notturne.

È tuttavia necessario sottolineare che i meccanismi che regolano il sonno negli esseri umani non sono ancora del tutto noti e lo stesso coinvolgimento di triptofano e serotonina potrebbe essere più complesso di quanto si creda [5,6].

Per questa ragione, secondo quanto riportato sul sito del National center for Complementary and Integrative Health [7], le evidenze scientifiche risultano tuttora insufficienti per raccomandare l’utilizzo del triptofano come rimedio di prima scelta per l’insonnia. Secondo lo stesso ente gli studi esistenti sono ancora troppo limitati e necessitano di ulteriori approfondimenti.

Triptofano e depressione

Il triptofano, essendo precursore biochimico della serotonina, può determinarne un aumento a livello cerebrale: per questa ragione numerosi studi hanno sondato la possibilità di integrare triptofano per agire sulle patologie correlate a una diminuzione dei livelli di serotonina, tra cui la depressione.

Secondo quanto riportato sul sito del National Center for Complementary and Integrative Health [8], alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di un metabolita del triptofano, il 5-HTP (5-idrossitriptofano), possa avere effetti positivi sulla depressione, paragonabili a quelli di alcuni farmaci in uso. Il 5-HTP agirebbe direttamente a livello centrale, aumentando la produzione di serotonina.

Il 5-HTP nei prodotti in commercio viene ottenuto dai semi di una pianta africana, la Griffonia simplicifolia, ed è pubblicizzato per

Le evidenze scientifiche ad oggi disponibili riguardano, come riportato in precedenza, solo la possibile efficacia come antidepressivo, mentre in riferimento alle altre patologie i risultati sono ancora insufficienti.

Secondo un lavoro di revisione pubblicato dalla Cochrane, sia il triptofano che il suo metabolita 5-HTP avrebbero mostrato effetti superiori al placebo nel migliorare i sintomi legati alla depressione in un paio di studi randomizzati controllati. Dato il numero limitato di pazienti (64 in totale) coinvolti nei due studi, tuttavia, i risultati non possono ancora essere considerati conclusivi [9,10].

Dose, effetti collaterali e interazione con farmaci

La dose quotidiana raccomandata per un adulto è stimata intorno ai 250-425 mg, corrispondente a 3,5-6,0 mg/Kg/die [2,11].

Negli ultimi 50 anni, tuttavia, si è registrato un uso di triptofano come integratore in dosi ben superiori al fabbisogno nutrizionale, nel tentativo di aumentare la serotonina a livello cerebrale (di cui, ricordiamo, il triptofano è il precursore) e quindi ottenere un miglioramento del tono dell’umore e/o dell’insonnia. Tuttavia l’ingestione di triptofano non ne aumenta la concentrazione solo a livello cerebrale, ma anche in altri distretti, primo fra tutti quello intestinale e, soprattutto, determina di conseguenza il potenziale aumento dei suoi metaboliti – alcuni dei quali hanno azione eccitatoria o comunque capaci di dare luogo a effetti collaterali indesiderati.

Mentre infatti non si conoscono effetti indesiderati direttamente imputabili al triptofano, la comparsa di

è imputabile all’aumento della produzione di serotonina, con conseguente sovrastimolazione dei recettori ad essa deputati [3].

Secondo quanto riportato sul sito di MedLine [1] si sono verificati anche casi di

Per completezza di informazione segnaliamo che in passato sono stati registrati casi di sindrome eosinofilo-mialgica inizialmente attribuiti all’assunzione di triptofano; la sindrome eosinofilo-mialgica (EMS) è una condizione neurologica che si manifesta con sintomi quali

All’inizio degli anni 90 si era verificata una sorta di epidemia (1500 casi, di cui una trentina con esito fatale) di EMS in pazienti che facevano uso di elevate quantità di triptofano come regolatore del tono dell’umore, tanto che in via precauzionale il prodotto venne ritirato dal mercato. Si scoprì poi in seguito che il responsabile non era il triptofano, ma un agente contaminante: il triptofano venne quindi reintrodotto sul mercato a partire dal 1994 [1, 12].

Si sconsiglia l’uso di integratori di triptofano in gravidanza, salvo diverso parere medico.

Se ne sconsiglia altresì l’uso in associazione con farmaci antidepressivi o sedativo-ipnotici (lorazepam e affini), perché in grado di potenziarne l’effetto o causare un eccessivo aumento dei livelli cerebrali di serotonina, con il rischio di comparsa di sintomi gravi (confusione, tremori, agitazione).

Fonti e bibliografia

Articoli Correlati