Dimagrire in menopausa con la giusta dieta

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Introduzione

La maggior parte delle donne prende qualche chilo con l’andare degli anni, ma non è detto che con l’arrivo della menopausa si debba ingrassare per forza!

La fine dell’età fertile non è una malattia, ma una fase della vita che richiede (e merita) dei cambiamenti. (cit: Fondazione Veronesi)

La menopausa inizia quando viene meno l’ovulazione mensile e con essa, ovviamente, anche il ciclo mestruale; è una transizione che si verifica mediamente tra i 45 e i 50 anni ed è caratterizzata da un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale.

La maggior parte delle donne manifesta uno o più di questi sintomi, in certi casi in forma lieve in altri in modo più severo, generalmente a partire da qualche mese prima della sparizione del ciclo; anche la loro durata è variabile, da qualche mese a qualche anno.

Una delle maggiori preoccupazioni riguarda però il possibile aumento di peso, ma ti ribadisco quanto detto in apertura: non è inevitabile.

Perché si ingrassa durante la menopausa?

Le modifiche ormonali che si verificano durante la menopausa, in particolare la progressiva riduzione dei livelli di estrogeni, sono responsabili soprattutto dei cambiamenti della distribuzione di grasso nel corpo della donna, che passa

Le modifiche ormonali di per sé, non spiegano quindi necessariamente l’aumento di peso, ma sono più che altro responsabili della localizzazione del grasso in eccesso, che può riguardare sia la graduale ridistribuzione di quello già presente, che un nuovo accumulo.

Ma questo eventuale nuovo accumulo, non è necessariamente legato alle variazioni ormonali, quanto più probabilmente ad altri fattori come

  • genetica,
  • età,
  • stile di vita.

Analizziamoli uno a uno.

Genetica

Sulla genetica non c’è molto da dire, in presenza di familiari stretti con problemi di peso è possibile che anche tu possa più facilmente soffrirne, ma ricorda un concetto importante: non è una condanna. È vero, forse parti un po’ svantaggiata, ma l’osservazione di casi estremi come le popolazioni che vivono in condizione di grave indigenza ci dimostrano che nessuno ingrassa quando l’apporto di calorie è inferiore al fabbisogno, ma di questo ne parliamo meglio dopo.

Età

L’età ha un’influenza a mio avviso più subdola di quanto spesso si pensi; certamente si osserva un progressivo rallentamento del metabolismo basale, ovvero una riduzione della quantità di calorie che il tuo corpo ha bisogno semplicemente per sopravvivere. Se queste diminuiscono e tu continui a mangiare come prima l’aumento di peso sarà inevitabile… però, però, però…

Una percentuale molto consistente di questa diminuzione è in realtà legata alla perdita di massa muscolare: ammettendo per assurdo di passare tutto il giorno sul divano, per mantenere in vita 1 kg di muscoli ti servono circa calorie 13 al giorno, mentre per la stessa quantità di grasso sono sufficienti poco più di 4 calorie. Non sembra tantissimo in effetti, ma si dice che Einstein una volta abbia detto che “l’interesse composto è l’ottava meraviglia del mondo. Chi lo capisce, lo guadagna; chi non lo capisce, lo paga.”

Premesso che ho la sensazione che sia una delle tanti frasi attribuite erroneamente (mi sembra più da Munger, per dire…), ma ben si applica a questo caso, perché continuare a perdere massa muscolare giorno dopo giorno, significa andare incontro nei mesi, negli anni, ad una perdita di metabolismo basale con un impatto a questo punto non più trascurabile sul peso.

Senza contare l’impatto indiretto che la perdita di massa muscolare può avere, perché se a causa di questo iniziassi a trovare più faticoso fare i due piani di scale che ti separano dalla tua amica Lucia del quinto, deciderai più che spesso che no che l’ascensore dopo tutto sia una grandissima invenzione che merita di essere celebrato anche solo per due piani.

Stile di vita

E qui che casca l’asino, perché in molti casi, siamo onesti, al passare degli anni tendiamo naturalmente a muoverci di meno, ma adagiandoci su questa direzione entriamo in un pericoloso circolo vizioso:

  • non solo riduciamo le calorie bruciate attraverso l’esercizio fisico,
  • ma muovendoci di meno stimoleremo di meno la muscolatura, che quindi verrà persa più rapidamente di quanto non succederebbe sotto l’influsso della sola età,
  • ma se perdiamo muscoli, come visto prima, aumenterà il senso di fatica che ci indurrà a diminuire ancora di più l’attività fisica.

Sempre nell’ambito dello stile di vita, possono poi rientrare anche considerazioni sul consumo di alimenti poco sani (il cosiddetto comfort-food), magari in risposta allo stress non solo quotidiano, ma anche da quello indotto dai sintomi della menopausa, tra cui non ultimo l’eventuale peggioramento della qualità del sonno.

Rischi dell’aumento di peso dopo la menopausa

E visto che la fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo, non dobbiamo dimenticare che l’aumento dell’età porta con sé anche un aumento del rischio cardiovascolare, che nella donna mostra un improvviso peggioramento legato al diverso assetto ormonale, che prima invece fungeva da protezione.

Non è ancora chiarissimo quanto pesi il semplice cambiamento ormonale e quanto l’effetto dell’aumento di peso, ma sta di fatto che a livello di popolazione il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare aterosclerotica in rapporto all’età è maggiore negli uomini fino all’età della menopausa, quando la differenza inizia a ridursi e poi, progressivamente, arriva a invertirsi.

Come evitare di ingrassare dopo la menopausa

Te l’ho detto in apertura e te lo ribadisco: aumentare di peso NON è inevitabile, ma allo stesso tempo dobbiamo scendere a patti con una triste verità:

Se continui a mangiare allo stesso modo, probabilmente finirai per ingrassare, non fosse altro che per la diminuzione del metabolismo basale.

Insomma, è un po’ come diceva la Regina Rossa di Alice, ti tocca “correre più che puoi per restare nello stesso posto, ma se vuoi andare da qualche parte, devi correre almeno il doppio!”.

La cattiva notizia è che non esiste una formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, né tanto meno per invertire la tendenza, ma la buona notizia è che è però sufficiente attenersi a due principi fondamentali per mantenere il controllo del peso:

  1. Mangiare di meno e forse anche, a seconda della tua dieta attuale, meglio. Questa è la vera chiave per controllare efficacemente il peso; per mantenere il peso attuale probabilmente dovrai diminuire l’apporto calorico giornaliero rispetto ai 10-20 anni precedenti.
  2. Muoversi, non solo per aumentare il dispendio energetico, ma anche per ridurre il più possibile la perdita di muscoli.

Approfondiamo meglio questi due aspetti.

Dieta

Non esistono diete specifiche per la menopausa, è invece più che sufficiente applicare poche correzioni mirate al modello di dieta sana nel senso più generale del termine. È importante attenersi semplicemente a un regime alimentare che risulti equilibrato e vario, in grado di garantire un apporto completo di tutti i micro e macronutrienti necessari e in questo senso il modello mediterraneo è un ottimo punto di partenza, con una solidissima base scientifica anche e soprattutto in termini di prevenzione cardiovascolare.

  • Abbondanti porzioni di frutta e soprattutto verdura aiuteranno a ridurre il senso di fame e, grazie al loro contenuto di fibra, garantiranno una regolare funzione intestinale prevenendo la comparsa di stipsi.
  • I carboidrati dovrebbero costituire la principale fonte di calorie e questo diventa particolarmente importante anche nell’ottica della necessaria attività fisica, costituendo il carburante preferito dal nostro organismo. Senza un adeguato apporto di carboidrati non avrai l’energia necessaria ad allenarti al meglio e, come vedremo tra poco, l’attività fisica riveste un ruolo chiave anche e soprattutto dal punto di vista metabolico. D’altra parte i carboidrati non sono tutti uguali ed è importante saperli scegliere, privilegiando fonti integrali. Pane e pasta integrali, certo, ma se ancora non li consumassi è ora di introdurre anche un consumo stabile di cereali integrali in chicco, come ad esempio avena, orzo, segale, farro, etc. Da limitare al minimo gli zuccheri semplici, con l’eccezione di frutta e vegetali in genere.
  • Le proteine sono altrettanto importanti, perché un apporto adeguato supporta al meglio l’esercizio fisico, un binomio che rappresenta la strategia più efficace per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare. Anche in questo caso la scelta è cruciale e tutte le linee guida sottolineano l’importanza di privilegiare fonti vegetali come i legumi; pesce e uova sono altre ottime scelte, mentre è sicuramente da limitare la carne, che insieme a proteine di ottima qualità è purtroppo veicolo, tra l’altro, di grassi di cattiva qualità.
  • A proposito di grassi, anche in questo caso è preferibile optare principalmente per fonti vegetali, come olio di oliva extravergine e frutta secca a guscio; di nuovo il pesce è una preziosa eccezione.
  • Un adeguato apporto di calcio e vitamina D è essenziale per prevenire l’osteoporosi; dosi moderate di latticini, abbondanti di verdura a foglia verde e magari un po’ di pesce in scatola sono in genere sufficienti a coprire il fabbisogno, eventualmente coadiuvato da acqua potabile calcica se necessario. Per la vitamina D una quotidiana esposizione al sole è importante sotto diversi punti di vista, ma valuta con il tuo medico di ricorrere eventualmente a un’integrazione, magari anche solo limitata ai mesi freddi.
  • Riduci o meglio ancora evita le bevande alcoliche; non c’è bisogno di ricordare gli effetti sulla salute, ma spesso ci dimentichiamo che apportano anche calorie vuote e quando si parla di peso corporeo possono fare la differenza.
  • Attenzione a caffeina e spezie se ti danno fastidio in termini di vampate e sonno, diversamente non c’è ragione di evitarle.

Merita una menzione a parte la soia, fonte non solo di proteine di altissima qualità, ma per alcune donne anche un utile strumento di contrasto ai disturbi della menopausa; ci sarebbe da parlare per ore e l’abbiamo fatto in un articolo dedicato, ma basti ricordare che sembra essere efficace soprattutto in una frazione della popolazione che, dotata di una particolare flora batterica intestinale, riesce ad attivare alcune molecole contenute, ancora una volta a dimostrazione di quanto sia rilevante la natura del nostro microbiota intestinale. Spesso, peraltro, è proprio questa la ragione per cui alla tua amica Maria la parrucchiera quell’integratore di fitoestrogeni ha fatto così bene in menopausa, ma a te sembra di buttare giù acqua fresca…

In ogni caso, anche se non traessi benefici in termini di vampate, la soia è un alimento che a mio avviso merita di essere sempre presente nella propria rotazione settimanale.

In ultima analisi, l’attenzione alla dieta in menopausa dovrebbe concentrarsi su tre aspetti:

  • una giusta quantità,
  • un’elevata qualità degli alimenti scelti,
  • una continua rotazione degli alimenti, degli abbinamenti e delle modalità di consumo.

Nessun alimento richiede di essere escluso in menopausa, ma più si privilegiano alimenti sani e maggiori saranno i benefici sulla salute, anche se magari non direttamente apprezzabili.

Attività fisica

Quando si parla di attività fisica e menopausa la regola d’oro è sempre la stessa: l’esercizio più efficace è quello che ti piace e che riesci, per questo, a svolgere con regolarità. È una verità scomoda, ma con cui dobbiamo venire a patti, nonostante il fatto che il movimento rappresenti un vero e proprio pilastro imprescindibile per aumentare le nostre possibilità di affrontare i successivi decenni con una buona qualità di vita.

Anche solo in ottica di raggiungimento e mantenimento di un buon peso corporeo, i benefici che è in grado di garantire sono cruciali e vanno ben al di là del semplice consumo di calorie, perché una buona combinazione di attività fisica ti consente di:

  • aumentare il metabolismo basale, favorendo il mantenimento di una buona massa muscolare,
  • migliorare la tua ripartizione metabolica, ovvero fare in modo che grassi e zuccheri che ti mangi a pranzo finiscano nel muscolo e non nella pancia,
  • aumentare l’affinità con il glucosio e ridurre il rischio di insulino-resistenza, anticamera del diabete di tipo 2 e condizione metabolica che rende più difficile perdere i chili di troppo.

È stato poi dimostrato che l’attività fisica aiuta anche ad alleviare i sintomi vasomotori e quelli legati al tono dell’umore e, se è vero che serve un po’ di volontà, non è vero che serve tanto tempo.

Fatta questa importante premessa, quello che posso fare io è cercare di motivarti illustrandoti i benefici di una scelta ideale, che dovrebbe comprendere allenamento aerobico, esercizi di forza e sedute dedicate alla flessibilità e all’equilibrio.

  1. Allenamento aerobico: Non serve diventare maratoneti, perché anche semplici attività come camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta sono comunque efficaci per migliorare la salute cardiovascolare, ridurre il rischio di obesità e migliorare l’umore. Le linee guida suggeriscono almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità alla settimana, come la camminata veloce, oppure la metà in caso di intensità vigorosa come la corsa, oppure ancora una combinazione equivalente.
  2. Esercizi di forza: L’allenamento con i pesi o esercizi equivalenti a corpo libero aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare e di densità ossea (direttamente legata al rischio di osteoporosi), entrambi fenomeni comuni durante la menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni. Un paio di sedute alla settimana sono sufficientie, tanto per chiarire, la routine suggerita dall’American Heart Association richiede non più di 15-20 minuti per essere completata.
  3. Flessibilità ed equilibrio: Yoga, pilates ed esercizi di stretching sono solo alcuni esempi della ciliegina che puoi mettere sulla torta delle attività aerobiche e anaerobiche appena descritte; non solo riducono lo stress, un motivo già di per sé sufficiente a giustificarne l’importanza, ma sono in grado di abbattere drasticamente il rischio di caduta, la principale causa di fratture nella donna in menopausa.

Ricordati che la perfezione è nemica del bene e non devi pensare che o fai tutto nei tempi suggeriti o non ne vale la pena… al contrario, poco è meglio di niente, e magari mese dopo mese puoi formulare piccoli obiettivi progressivi fino a raggiungere un buon livello di attività… l’aspetto interessante dell’attività fisica è che non è un semplice investimento a lungo termine, ma un investimento in grado di restituirti i primi benefici in modo molto più rapido, in termini di umore e senso di benessere generale percepito.

Fonti e bibliografia

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Domande e risposte
  1. Cosa ne pensa di Estromineral per i sintomi della menopausa?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Difficile prevedere in anticipo, molte donne ne traggono beneficio (parla in generale dei fitormoni, non necessariamente solo di Estromineral), mentre in altri casi purtroppo l’efficacia sembra essere più limitata.