Ansia e insonnia: perchè non si riesce a dormire?

a cura di Dr. Roberto Gindro -Ultimo Aggiornamento: 8 gennaio 2019

Introduzione

Un buon riposo notturno è fondamentale per stare bene ed è anche per questo che molti di noi si girano e rigirano con grande preoccupazione nel letto, o guardano continuamente l’orologio, quando non riescono a dormire per una notte o due.

Una notte insonne è capitata a tutti almeno una volta nella vita e non deve preoccupare, le cause sono le più disparate e l’organismo è in grado di reagire efficacemente se capita in modo occasionale; è importante capire che svegliarsi durante la notte o faticare a prendere sonno è del tutto normale e capita a moltissime persone, la maggior parte delle quali nemmeno si ricorda del o dei risvegli notturni.

Le persone con reali problemi legati all’insonnia hanno persistenti difficoltà a dormire a sufficienza e, conseguentemente, si sentono stanche durante il giorno; da un punto di vista pratico il disturbo può manifestarsi come:

  • impiegare troppo temo per addormentarsi,
  • svegliarsi spesso durante la notte,
  • svegliarsi troppo presto al mattino e non riuscire più a prendere sonno.

Preoccuparsi eccessivamente di questi aspetti in genere peggiora le difficoltà, innescando un circolo vizioso di ansia e paura da cui può essere difficile uscire:

  • Se ci si inizia a preoccupare di non dormire aumenta il rischio di soffrire di insonnia.
  • Quando subentra l’insonnia è importante invece non dare troppo peso, con la consapevolezza che si tratta con buona probabilità di un disturbo passeggero.

Bisogna sforzarsi di non pensare “Domani non riuscirò a stare in piedi a meno che non riesca ad addormentarmi adesso”, ma pensare invece “Sono stato in grado di reagire bene quando mi è successo in passato e così sarà anche domani”.

Altri pensieri infondati da evitare e combattere sono:

  • Auto-convincersi che la causa dell’insonnia sia grave, permanente, incurabile, … Nella maggior parte dei casi il disturbo è assolutamente risolvibile e temporaneo.
  • Incolpare la mancanza di sonno per ogni problema (umore, concentrazione, memoria, …); certamente può influire, ma l’ansia incide altrettanto se non di più.
  • Non tutti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno, se dormite meno e durante il giorno vi sentite attivi e riposati probabilmente per voi è più che sufficiente.

Stress e ansia possono quindi causare disturbi del sonno o aggravare il problema se preesistente.

Fotografia di una donna che non riesce a prendere sonno e per questo è visibilmente preoccupata

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Quante ore di sonno sono necessarie?

La necessità di riposo varia da persona a persona e cambia più volte nell’arco della vita.

  • La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte.
  • I neonati, d’altra parte, devono dormire tra le 16 e le 18 ore al giorno,
  • mentre i bambini in età prescolare tra le 11 e 12 ore al giorno.
  • Bambini e ragazzi in età scolare hanno bisogno di almeno 10 ore di sonno ogni notte.

Alcune persone credono che gli adulti abbiano bisogno di meno ore di riposo durante la vecchiaia, ma in realtà la letteratura scientifica non porta prove a sostegno di questa ipotesi, anche se è sicuramente comune la riduzione delle ore di sonno profondo (e quindi anche la facilità con cui ci si può svegliare durante la notte).

Che cosa è un disturbo d’ansia?

I disturbi di ansia rappresentano un unico gruppo di malattie che rendono la vita delle persone piena di agitazione immotivata, preoccupazioni e paure persistenti, eccessive ed irragionevoli. Possono essere classificati come:

I disturbi di ansia costituiscono una reale e grave condizioni di salute, ma nella maggior parte dei pazienti possono essere efficacemente trattati.

Che cosa è un disturbo del sonno?

Per disturbo del sonno si intende quella condizione in cui i ritmi del sonno vengono alterati al punto da interferire con il corretto funzionamento fisico, mentale ed emotivo

L’insonnia è il termine clinico usato per le persone che

  • hanno difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno,
  • si svegliano troppo presto al mattino,
  • si svegliano senza sentirsi riposati.

Altri comuni disturbi del sonno sono:

  • ipersonnia,
  • apnea nel sonno (forte russare causato dall’ostruzione di una delle vie aeree),
  • narcolessia (addormentarsi spontaneamente),

mentre i seguenti prendono il nome di parasonnie:

  • bruxismo (digrignamento dei denti durante il sonno),
  • enuresi notturna (pipì a letto),
  • incubi,
  • pavor nocturnus (terrore notturno),
  • sindrome da gambe senza riposo,
  • sonnambulismo,
  • sonniloquio (parlare nel sonno),
  • sexsomnia (rapporti sessuali inconsapevoli durante il sonno).

Sono i disturbi d’ansia a causare i disturbi del sonno o viceversa?

Entrambe gli scenari sono possibili: l’ansia può provocare problemi d’insonnia, ma i risultati delle ricerche suggeriscono che anche i disturbi del sonno possono causare un disturbo d’ansia. Questo perché la mancanza di sonno stimola la parte del cervello più strettamente associata a depressione, ansia e ad altri disturbi psichiatrici.

La letteratura disponibile indica inoltre che in quasi tutti i disturbi psichiatrici è presente una qualche forma di difficoltà legata al sonno.

Per chi soffre di ansia l’insonnia fa purtroppo parte di un circolo vizioso: molti altri sintomi tra cui lo stress eccessivo, la preoccupazione persistente, i pensieri ossessivi, i problemi gastrointestinali e gli incubi riescono con molta probabilità a rubare ulteriori preziose ore di sonno. Anche alcuni antidepressivi comunemente prescritti per i disturbi d’ansia possono causare dei disturbi del sonno.

I risultati di uno studio pubblicato nel luglio 2007 suggeriscono che le persone con insonnia cronica sono ad alto rischio di sviluppare un disturbo d’ansia. Altre ricerche suggeriscono che l’insonnia si manifesta nelle persone che maggiormente provano emozioni negative.

D’altra parte moltissimi soggetti che soffrono d’ansia riescono a mantenere una qualità del sonno ottimale, il problema nasce quindi nel momento in cui in questi pazienti subentra la paura di non riuscire a dormire.

Se soffro d’insonnia posso essere soggetto ad altri problemi di salute?

Un sonno insufficiente può determinare altri rischi oltre la stanchezza: l’insonnia può portare a scarsi risultati al lavoro o a scuola, aumentare il rischio di infortuni e di problemi di salute.

“Il novanta per cento delle volte le persone che soffrono di insonnia presentano anche un altro problema di salute”, dice Thomas Roth, PhD, direttore del centro di ricerca dei distrubi del sonno presso l’Henry Ford Hospital (ospedale di Detroit, USA). “Il più delle volte tali problemi consistono in ansia e disturbi dell’umore ed è opportuno considerare l’impatto che ogni problema ha sul corso degli altri.”

Chi soffre di disturbi del sonno può anche essere a rischio di malattie cardiache:

Alcuni ricercatori sostengono inoltre che gli adulti che dormono meno di sei ore a notte sono esposti al 50% di probabilità in più di diventare obesi rispetto a quelli che dormono sette-otto ore a notte.

Per ultimo, ma non per importanza, durante il sonno l’organismo produce importanti ormoni:

  • ormone della crescita, che permette di migliorare la massa muscolare e la capacità di riparazione delle cellule e dei tessuti in bambini e adulti;
  • un altro tipo di ormone che aumenta durante il sonno aiuta la lotta portata avanti dal sistema immunitario verso infezioni varie;
  • ormone legato al senso di sazietà (leptina).

Questo potrebbe spiegare il motivo per cui una buona notte di sonno aiuta a prevenire disturbi di salute e favorisce il recupero durante i periodi di malattia.

Cura

Il trattamento è tanto più efficace quanto più precisa è la diagnosi del disturbo; è quindi di grande importanza pervenire ad una diagnosi accurata di tutte le condizioni mediche che possono contribuire al disturbo del sonno\d’ansia lamentato dal paziente, anche per determinare quale ne sia la causa primaria: questa informazione aiuterà voi e il vostro medico a stabilire il piano di trattamento più adeguato.

Se sospettate di soffrire di un disturbo del sonno consultate un medico di base o un professionista di salute mentale, oppure rivolgetevi ad una clinica specializzata in disturbi del sonno.

Le opzioni di trattamento per i disturbi d’ansia includono

  • terapia cognitivo-comportamentale (una forma di psicoterapia con solide basi scientifiche),
  • tecniche di rilassamento,
  • farmaci.

Il medico o il terapeuta può fare ricorso alla prescrizione di uno di questi trattamenti oppure, più frequentemente, a una combinazione, che permetta di gestire rapidamente i sintomi ma consenta di trattare anche e soprattutto le cause del disturbo.

Rimedi per ansia ed insonnia

Caffeina e alcool andrebbero consumati con moderazione ed evitati già nel tardo pomeriggio per non influenzare il sonno notturno; ricorrere agli alcolici per rilassarsi è un errore comune e controproducente, in quanto possono favorire l’addormentamento, ma non la qualità né la durata del sonno.

I farmaci vanno sempre valutati caso per caso con il medico, in quanto non sono sempre la scelta migliore per superare le difficoltà; l’efficacia si riduce nel tempo e, parallelamente, aumenta il rischio di dipendenza. In questi casi è invece di fondamentale importanza imparare a gestire ansie e paure, eventualmente con l’aiuto di uno specialista (medico specialista del sonno, psicologo, …).

Per quanto riguarda la medicina complementare sono emerse evidenze a supporto di:

mentre per gli altri rimedi (agopuntura, aromaterapia, massaggi, …) non abbiamo ad oggi sufficienti prove di reale efficacia.

Per ridurre l’ansia e lo stress:

  1. Meditate. Concentratevi sul vostro respiro, inspirate ed espirate lentamente e profondamente, ed immaginate un ambiente sereno, come una spiaggia deserta o una collina erbosa.
  2. Fate esercizio fisico. Un regolare esercizio fisico fa bene alla salute fisica e mentale. Esso costituisce uno sfogo per le frustrazioni e libera endorfina migliorando l’umore. Lo Yoga può essere particolarmente efficace per ridurre l’ansia e lo stress.
  3. Date priorità alla lista delle cose da fare. Impiegate il vostro tempo e le vostre energie sui compiti che sono davvero importanti, e suddividete i grandi progetti in parti più piccole, così da rendere i compiti più facilmente gestibili. Delegate i compiti a qualcun’altro, quando possibile.
  4. Ascoltate musica. La musica soft e rilassante può abbassare la pressione sanguigna e rilassare la mente e il corpo.
  5. Cercate di scacciare lo stress e l’ansia. Date una mano a un parente o un vicino di casa, oppure proponetevi come volontari nella vostra comunità. Aiutare gli altri avranno la vostra mente fuori della vostra ansia e paure.
  6. Parlate con qualcuno. Permettete ad amici e familiari di sapere in che modo possono aiutarvi e prendete in considerazione di farvi visitare da un medico o da un terapeuta.

Per dormire più profondamente:

  1. Fate in modo che una buona notte di sonno sia per voi una priorità.
  2. Cercate di dormire ininterrottamente dalle sette alle nove ore a notte.
  3. Cercate di svegliarvi alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana.
  4. Seguite una regolare e rilassante routine prima di coricarvi. Evitate gli stimolanti come il caffè, il cioccolato, e la nicotina prima di andare a dormire e non guardate la TV, né utilizzate il computer o lo smartphone prima di andare a letto. Piuttosto leggete un libro, ascoltate musica soft o fate meditazione.
  5. Evitate gli alcolici in serata, può favorire l’addormentamento, ma peggiora la qualità del sonno e saranno più probabili e frequenti i risvegli notturni.
  6. Evitate pasti abbondanti alla sera, una digestione lenta e impegnativa può disturbare il riposo.
  7. Evitate di bere eccessivamente alla sera, per non doversi svegliare di notte con la necessità di urinare.
  8. Evitate riposini di pomeriggio dopo le 15:00 e, anche prima, fate in modo che siano inferiori ai 30 minuti circa.
  9. Può aiutare concedersi un bagno caldo prima di coricarsi.
  10. Assicuratevi che la camera da letto sia fredda, buia e silenziosa. Considerate l’utilizzo di un ventilatore per coprire il rumore in eccesso e assicuratevi che il materasso e i cuscini siano confortevoli.
  11. Utilizzate la vostra camera da letto come tale, non per guardare la TV o per svolgere il vostro lavoro e andate a letto solo quando siete veramente stanchi.
  12. Fate esercizio fisico. Un regolare esercizio fisico vi aiuterà a dormire meglio, ma limitate gli allenamenti al mattino e al pomeriggio.
  13. Un aspetto spesso sottovalutato è l’esposizione al sole; esporsi al sole durante il giorno per almeno 30 minuti è la chiave per aiutare il nostro orologio interno a regolare il ritmo sonno-veglia.
  14. Evitate di guardare l’orologio. Ciò può farvi crescere l’ansia nel cuore della notte.
  15. Parlate con il vostro medico se avete ancora problemi ad addormentarvi. Potrebbe essere necessaria una prescrizione medica oppure un rimedio per dormire a base di erbe.
  16. Se non riuscite a dormire non state nel letto più di 20 minuti, meglio alzarsi e dedicarsi a qualche attività rilassante in attesa che arrivi la sensazione di stanchezza e sonno.

Fonti e bibliografia

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