Vitamina D: carenza, alimenti, usi, controindicazioni

Ultima modifica 15.10.2020

A cosa serve

Le vitamine sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere, svilupparsi e garantire il corretto svolgimento di migliaia di reazioni metaboliche.

La vitamina D in particolare aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, che è uno dei principali costituenti delle ossa; una carenza di vitamina D può quindi causare malattie ossee, come l’osteoporosi o rachitismo.

In base a quanto emerso all’ultimo “World Congress On Osteoporosis, Osteoarthritis And Musculoskeletal Diseases” di Firenze, sembra inoltre che la vitamina sia coinvolta in importanti meccanismi di protezione verso malattie croniche extrascheletriche come:

È invece sicuramente coinvolta e necessaria al buon funzionamento di nervi, muscoli e sistema immunitario.

È possibile accumulare la vitamina D principalmente in tre modi:

  1. attraverso la pelle, con un’adeguata esposizione al sole,
  2. tramite il consumo di alimenti che la contengono (dieta),
  3. con l’utilizzo di integratori.

Sole

L’organismo è in grado di sintetizzare autonomamente la vitamina con la sola esposizione delle pelle al sole; si stima che 10 minuti al giorno di esposizione di una adeguata superficie corporea siano sufficienti a prevenirne la carenza, ma la quantità prodotta dipende da fattori quali:

  • stagione (di norma c’è meno sole nei mesi invernali),
  • ora del giorno (i raggi del sole sono più efficaci e forti tra le 10 e le 3 del pomeriggio),
  • quantità di copertura nuvolosa e inquinamento atmosferico,
  • latitudine (le città vicine all’equatore sono esposte a livelli di raggi UV più elevati).

È tuttavia bene ricordare che un’esposizione eccessiva può essere al contrario causa di invecchiamento precoce della pelle e di un aumento del rischio di sviluppo di tumori della pelle.

Alimenti

Molti alimenti sono ricchi di questa preziosa molecola, come per esempio il tuorlo d’uovo, il pesce marino e il fegato.

Integratori

L’ultima alternativa, la possibilità di assumere integratori, dovrebbe essere presa in considerazione solo e soltanto quando le prime due opzioni non sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero per cause che vedremo in seguito, anche se in realtà sempre più autori consigliano un’integrazione massiva nell’intera popolazione, in virtù di una diffusa condizione di carenza.

Carenza di vitamina D

L’eventuale carenza di vitamina D viene valutata attraverso un dosaggio nel sangue, la cui interpretazione è la seguente (possono esserci differenze tra i diversi laboratori e soprattutto tra differenti società mediche):

  • carenza: <10 ng/mL
  • insufficienza: 10 – 30 ng/mL
  • sufficienza: 30 – 100 ng/mL
  • tossicità: >100 ng/mL

Fonte: Ospedale Niguarda

Una carenza di vitamina D è quasi sempre silente (non si manifesta), solo raramente possono comparire i seguenti sintomi:

  • dolori muscolari cronici,
  • un bambino piccolo può iniziare a camminare tardi e sentire il bisogno di sedersi spesso.

Il fatto che nella maggior parte dei casi non siano presenti sintomi rende più difficile diagnosticare la carenza di vitamina D, che tuttavia può creare grossi problemi all’organismo.

La vitamina è peraltro necessaria per un corretto assorbimento di calcio e fosforo, minerali indispensabile per mantenere in salute le ossa e ridurre il rischio di fratture.

Una mancanza cronica severa può esporre al rischio di:

  • osteoporosi e conseguenti fratture,
  • osteomalacia (una malattia delle ossa che ne causa il rammollimento),
  • nei bambini può causare rachitismo.

È inoltre coinvolta in numerosi meccanismi del sistema immunitario, tanto che sono sempre più forti le ipotesi riguardanti un possibile meccanismo protettivo verso diversi tipi di tumore (ma la letteratura disponibile ad oggi è nella migliore delle ipotesi contraddittoria e inconsistente in proposito), malattie autoimmuni e diabete. Inoltre si è osservato che

  • la diffusione del problema della pressione alta aumenta con la distanza dall’equatore
  • e che alcuni eventi correlati alla salute cardiovascolare (come il numero di ricoveri ospedalieri) aumenta in alcune specifiche stagioni,

questo suggerisce che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo importante anche da questo punto di vista.

Una condizione di carenza si può verificare quando si verifica una o più di queste condizioni:

  • consumo alimentare insufficiente,
  • esposizione al sole limitata,
  • incapacità dei reni di convertire efficacemente la vitamina nella sua forma biologicamente attiva.

I soggetti a maggior rischio di carenza sono:

  • neonati allattati al seno, in quanto il latte materno è di norma poco ricco di vitamina D,
  • anziani, in cui la pelle non è più in grado di sintetizzarla efficacemente e spesso seguono una dieta insufficiente dal punto di vista nutrizionale,
  • soggetti con pelle scura, che ha una minor capacità di sintesi della vitamina,
  • persone affette da determinate condizioni che impediscono un corretto assorbimento con la dieta, come ad esempio la celiachia, le malattie del fegato, fibrosi cistica e il morbo di Crohn,
  • soggetti obesi, in cui si pensa che l’eccesso di grasso corporeo trattenga la vitamina D, impedendone il passaggio nel sangue,
  • soggetti che hanno subito un intervento di bypass gastrico,
  • alcolisti, perché l’alcolismo cronico diminuisce le riserve di vitamina D nel fegato.

È particolarmente difficile fornire delle indicazioni precise per la vitamina D per la popolazione italiana perché, a meno di condizioni particolari, l’esposizione alla luce solare dovrebbe essere in genere più che sufficiente a coprire le richieste dell’organismo. In ogni caso, per coloro che per qualsiasi motivo non possano godere di una sufficiente sintesi, il fabbisogno raccomandato previsto dai LARN è di

  • 10 μg al giorno per i neonati,
  • 15 μg per bambini e adulti,
  • 15 μg per donne in gravidanza o che allattano,
  • 20 μg per uomini e donne con 75 anni o più.

Integratori e farmaci

Nei soggetti in cui non sia possibile raggiungere una produzione sufficiente di vitamina, e quando attraverso la dieta non si riesca a compensare, è possibile procedere a un’integrazione attraverso la prescrizione di numerosi farmaci e/o integratori (DiBase, Didrogyl, Colecalciferolo, …).

In questi casi si raccomanda di attenersi scrupolosamente alle indicazioni del medico, che suggerirà la dose in base alla gravità della carenza e agli altri fattori di rischio. Utile anche contare le gocce, quando viene prescritta questa forma, su un pezzo di pane (si raccomanda in ogni caso di assumere sempre la vitamina D durante i pasti, essendo una vitamina liposolubile viene assorbita più efficacemente se a livello intestinale sono presenti grassi).

Esistono anche formulazioni iniettabili, ma sono in genere limitate ai casi di carenza più grave e/o ai casi di malassorbimento.

Rachitismo

Il rachitismo si sviluppa nei bambini con deficit di vitamina D dovuto a

  • una dieta carente,
  • una mancanza di luce solare
  • o entrambi.

Anche i bambini nutriti solo con latte materno (senza supplementi di vitamina D) possono sviluppare il rachitismo, per questo viene consigliata alle mamme la somministrazione di un integratore (Ditrevit o analoghi).

Anche se oggi è raro, in parte grazie alla disponibilità di latte arricchito con vitamina D, c’è stato un recente incremento del rachitismo nei bambini che vivono in latitudini con periodica mancanza di luce solare stagionale.

Osteomalacia (rachitismo degli adulti)

Gli adulti con deficit severo di vitamina D perdono il contenuto minerale osseo (“ipomineralizzazione”) e avvertono

  • dolore alle ossa,
  • debolezza muscolare,
  • osteomalacia (fragilità ossea).

L’osteomalacia può essere riscontrata tra

  • pazienti anziani con diete carenti in vitamina D,
  • soggetti con ridotto assorbimento di vitamina D o con inadeguata esposizione solare (come quelli che vivono in latitudini con mancanza stagionale della luce solare),
  • pazienti con precedenti di chirurgia gastrica o intestinale,
  • soggetti con malattia ossea alluminio–indotta, con patologia epatica, o con patologia renale con osteodistrofia renale.

Il trattamento per l’osteomalacia dipende dalla causa sottostante alla malattia e spesso include il controllo del dolore e un intervento chirurgico ortopedico, cosi come la vitamina D e gli agenti leganti il fosfato .

Cibi e alimenti: dove si trova?

Purtroppo sono pochi gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D, tra cui ricordiamo:

  • pesci grassi come salmone, tonno e sgombro sono probabilmente le fonti migliori (l’olio di fegato di merluzzo, in particolare, ne è ricchissimo.),
  • fegato di manzo, formaggi grassi, burro, e tuorli,
  • in minima parte i funghi.

Sempre più frequentemente si trovano sugli scaffali dei supermercati alimenti fortificati, ossia in cui la vitamina è stata aggiunta durante la lavorazione (come ad esempio nei latti di soia di numerosi marchi).

Fotografia con i principali alimenti fonte di vitamina D

iStock.com/cegli

Per ovviare alla difficoltà di introdurre sufficienti quantità con la sola dieta, diventa indispensabile sfruttare l’altro meccanismo che l’evoluzione ci ha messo a disposizione per evitare la carenza di vitamina D, l’esposizione al sole.

Il corpo è in grado di produrla quando la pelle è esposta direttamente al sole e la maggior parte delle persone riescono a coprire il fabbisogno giornaliero in questo modo, anche se:

  • la pelle esposta alla luce del sole in casa attraverso una finestra non produrrà vitamina D,
  • l’esposizione nei giorni nuvolosi riduce la stimolazione,
  • avere la pelle scura riduce la produzione.

Anche l’utilizzo di lettini abbronzanti permette un’adeguata sintesi, ma anche in questo caso ovviamente l’esposizione va limitata, per non incorrere in rischi di tumore alla pelle.

Le persone che evitano il sole o che proteggono la pelle con indumenti lunghi dovrebbero includere nella dieta alimenti adeguati, o ricorrere all’integrazione.

Sempre più esperti consigliano di valutare un’integrazione durante l’inverno, per supplire alla ridotta esposizione al sole.

Eccesso e interazioni

In caso di assunzione eccessiva (in genere possibile solo attraverso l’errato uso di integratori), possono comparire i seguenti sintomi:

Un recente ed interessante studio pubblicato sulla prestigiosa rivista americana JAMA ha rilevato che dosi elevate (4,000 IU/giorno o più) di vitamina D assunte da adulti sani che non ne siano carenti non solo non migliorano la salute delle ossa, ma possono addirittura peggiorarla (ovviamente il problema non si pone in caso di assunzione attraverso la dieta, ma solo in caso di integrazione); gli autori sono cauti nel trarre conclusioni e correttamente invocano la necessità di ulteriori conferme, ma si tratta comunque di un tassello importante che conferma la potenziale pericolosità di assunzioni indiscriminate e prive di supervisione medica.

Come la maggior parte degli integratori può interagire con alcuni farmaci, ricordiamo in particolare (elenco non esaustivo):

  • l’assunzione contemporanea ad orlistat può ridurre l’assorbimento di vitamina D,
  • alcuni antiepilettici (fenobarbital e fenitoina) possono alterare l’assorbimento della vitamina e del calcio,
  • l’uso concomitante di cortisone può ridurre l’effetto della vitamina D,
  • potrebbe interferire con i livelli circolanti di zucchero, i pazienti diabetici potrebbero quindi richiedere un aggiustamento terapeutico dei farmaci in uso e dell’insulina,
  • potrebbe indurre variazioni nei valori della pressione arteriosa, che potrebbe rendere necessario un aggiustamento delle dosi di eventuali farmaci per anti-ipertensivi,
  • la colestiramina e il colestipolo riducono l’assorbimento della vitamina.

Fonti e bibliografia

Domande e risposte

Dove si trova la vitamina D?
Gli alimenti che possono rappresentare una fonte significativa di vitamina D sono:
  • pesci grassi come salmone, tonno e sgombro sono probabilmente le fonti migliori (l'olio di fegato di merluzzo, in particolare, ne è ricchissimo.),
  • fegato di manzo, formaggi grassi, burro, e tuorli,
  • in minima parte i funghi,
  • alimenti fortificati.
Come assumere la vitamina D?
Quando prescritta dal medico, si consiglia di assumere l'integratore/farmaco durante i pasti, per favorirne l'assorbimento.
A cosa serve?
La funzione principale della vitamina D è il mantenimento della salute ossea, ma la ricerca è particolarmente attiva e sempre più autori sono convinti che sia coinvolta anche in numerosi altri ambiti (come il sistema immunitario).
Per quanto tempo assumere la vitamina D?
L'integrazione deve essere condotta, relativamente a dosi, frequenza e durata, dietro espressa indicazione del medico; in genere i periodi più a rischio sono i mesi invernali (durante i quali la possibilità di stimolare la produzione endogena con l'esposizione solare è ridotta).

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