Vitamina C: alimenti, integratori, benefici e proprietà

Ultima modifica 11.01.2020

A cosa serve

La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile (ossia solubile in acqua) essenziale: non può essere cioè accumulata nel nostro corpo e, quindi, è necessario assumerla quotidianamente tramite l’alimentazione.

È una sostanza fondamentale per il mantenimento della salute di organi e tessuti:

  • è un potente antiossidante, in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi (sia quelli derivanti dal nostro metabolismo sia quelli derivanti dall’inquinamento ambientale)
  • è essenziale per la salute di cartilagini, ossa, pelle e capelli
  • è coinvolta in molti processi metabolici e contribuisce all’efficienza del sistema immunitario, ormonale e nervoso
  • è fondamentale per un buon assorbimento del Ferro (la sua carenza infatti può provocare anemia)

Carenza

In passato era nota una malattia grave dovuta alla carenza di vitamina C, lo scorbuto. Questa malattia colpiva prevalentemente i marinai, costretti per mesi a viaggiare per mare senza potersi nutrire di frutta e vegetali, e provocava sintomi quali affaticamento, sanguinamento gengivale, indebolimento di denti e capelli, anemia, problemi articolari. Se non curata aveva esito fatale (per tre secoli, dal 1500 al 1800, fu la principale causa di morte in mare, più dei naufragi o dei combattimenti navali).

Oggi fortunatamente lo scorbuto è raro: l’assunzione tramite gli alimenti – in particolare frutta e verdura fresca – è di norma sufficiente a garantire il fabbisogno quotidiano di vitamina C.

Tuttavia esistono situazioni particolari per cui si potrebbe generare una carenza e potrebbe essere necessaria un’integrazione di vitamina C:

I primi sintomi che compaiono in situazioni di carenza da vitamina C possono essere

Se non curata, la carenza di vitamina C può causare disturbi più seri, quali

  • anemia
  • infezioni ricorrenti
  • difficoltà di cicatrizzazione delle ferite (la vitamina C contribuisce alla formazione del collagene, necessario alla riparazione dei danni tissutali)
  • sanguinamento gengivale
    [1,2,4]

Il trattamento prevede semplicemente l’integrazione di sufficienti quantità di vitamina C, attraverso la somministrazione in forma di supplementi e l’adozione di una dieta ricca di frutta e verdura. La prognosi è ottima e il recupero avviene nel giro di qualche giorno/settimana.

Cibi e alimenti: dove si trova

La frutta e la verdura sono le migliori fonti di vitamina C: una dieta varia ed equilibrata che ne contenga abbondanti porzioni quotidiane garantisce un’adeguata copertura del fabbisogno giornaliero.

A titolo esemplificativo si riportano alcuni degli alimenti che rappresentano buone fonti di vitamina C (il contenuto indicato a fianco si riferisce a 100 g di alimento)

Fonte mg vit C/100g
peperone crudo 155
peperone cotto 115
prezzemolo fresco 130
agrumi 50-70
kiwi 85
broccoli,cavolo,cavolfiore 80-110
frutti di bosco 54
spinaci 54
ananas 50
meloni 40
pomodori 40
patate 20

Ricordiamo che la cottura prolungata e/o ad alte temperature può ridurre drasticamente il contenuto di vitamina C (che è sensibile al calore), così come l’esposizione all’aria e alla luce: per preservane il contenuto si consiglia dunque di

 

  • cuocere per poco tempo e a bassa temperatura (microonde e cottura al vapore sono quelle più conservative per la vitamina C)
  • cuocere in poca acqua, poiché la vitamina C è idrosolubile e potrebbe passare nell’acqua di cottura (in questo caso è possibile consumare anche il brodo che ne deriva)
  • consumare frutta e verdura entro poco tempo dall’acquisto, evitando di tagliarla se non consumata subito
    [2].
Fotografia degli alimenti a maggior contenuto di vitamina C

iStock.com/robynmac

Integratori, quando servono davvero?

Nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, in cui siano quotidianamente presenti frutta e verdura, e di buone condizioni di salute, non è necessario ricorrere agli integratori per coprire fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Tuttavia, laddove si rendesse necessaria una supplementazione, esistono in commercio diversi preparati di vitamina C (da sola o in complessi multivitaminici), come sale ascorbato di sodio, di calcio o di potassio: salvo controindicazioni particolari (per esempio in un regime dietetico povero di sodio) non vi sono particolari differenze tra questi sali.

In alternativa, la vitamina C si può trovare come estratto secco da fonti alimentari, quali rosa canina o acerola, che ne sono particolarmente ricche: il vantaggio, in questo caso, è la compresenza di altri fitocomplessi estratti dal frutto (flavonoidi e vitamine, per esempio), che possono svolgere azione antiossidante in sinergia con la stessa vitamina C.

In alternativa esistono anche i cosiddetti alimenti fortificati, come latte (anche quelli vegetali), succhi di frutta, cereali per la colazione. [2,4]

Quando dare integratori di vitamine ai bambini?

Mai, se non espressamente prescritti dal pediatra: non esistono infatti evidenze scientifiche che ne giustifichino la somministrazione, a meno che non ci siano dimostrate condizioni di carenza. Ribadiamo ancora una volta che una corretta alimentazione, ricca di frutta e verdura, copre adeguatamente il fabbisogno di tutte le vitamine (e degli altri nutrienti), anche nei bambini.

Vitamina C e raffreddore

Anche se la vitamina C è considerata comunemente un rimedio efficace contro la sindrome influenzale, in realtà non vi è evidenza scientifica a supporto di questa prassi. Alcuni test evidenziano come chi fa uso regolare di vitamina C (anche come integratore) possa avere sintomi più lievi e guarigione più rapida, ma, una volta ammalatisi, non ci sono dimostrazioni che l’integrazione di vitamina C possa accelerare la guarigione [4,5].

Risultati migliore sembra invece si ottengano associando lo Zinco alla vitamina C, un minerale anch’esso coinvolto nella risposta immunitaria. Dai risultati ottenuti in due studi in doppio cieco, randomizzati, versus placebo, si è visto che l’integrazione di 1 g di vitamina C, associata a 10 mg di Zinco, in pazienti con raffreddore comune, portava a un significativo miglioramento dei sintomi, rispetto al placebo, in 5 giorni di trattamento, con un buon profilo di sicurezza [6].

Malattie cardiovascolari

Le persone che conducono uno stile di vita sano e che seguono un’alimentazione ricca di frutta e verdura sembrano essere a minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Verosimilmente tuttavia non si tratta della sola vitamina C, ma dell’azione sinergica di tutti i nutrienti con azione antiossidante – ed è ormai noto che il danno ossidativo rappresenta una delle cause maggiori delle malattie cardiache.

Non è invece chiaro se l’integrazione della vitamina C, al di là della normale assunzione alimentare quotidiana, possa avere efficacia preventiva [4,5].

Cataratta e degenerazione maculare senile

La cataratta, insieme alla Degenerazione Maculare Senile (AMD: Age-related Macular Degeneration), è tra le cause maggiori di problemi della vista nella popolazione anziana. Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di vitamina C, somministrata insieme ad altri nutrienti, possa avere un effetto positivo sul rallentamento della progressione della malattia. Nella fattispecie, in uno studio condotto su persone anziane con diagnosi di AMD in peggioramento, la somministrazione di vitamina C (500 mg) insieme a vitamina E, beta-carotene, Rame e Zinco, per un periodo di 6 anni, ha ridotto significativamente il rischio di peggioramento, rallentando la progressione della malattia rispetto al gruppo di persone che non aveva ricevuto l’integratore [4].

Per quanto concerne la cataratta, la correlazione con la vitamina C non è ancora del tutto chiara, anche se da alcuni studi sembrerebbe che le persone che hanno maggior apporto dietetico di vitamina C presentino un rischio ridotto di sviluppare la patologia [4,5].

Tumori

La questione riguardante il presunto ruolo protettivo della vitamina C nei confronti delle forme tumorali è tuttora molto controversa. In generale, come per le malattie cardiovascolari – e le malattie croniche in generale – lo stile di vita e un’alimentazione ricca di frutta e verdura sono spesso correlate a un minor rischio di ammalarsi: ma questo, più che al singolo nutriente, è dovuto all’azione sinergica di tutti – vitamine, minerali, enzimi.

L’integrazione della sola vitamina C, invece, non sembra avere un ruolo protettivo nei confronti dello sviluppo di un tumore.

Lo stesso dicasi sul fronte della terapia: l’assunzione orale di integratori di vitamina C non sembra avere impatto significativo sulla cura del cancro, mentre da alcuni studi su animali si è visto che la somministrazione endovenosa di vitamina C avrebbe qualche effetto sulla riduzione del tumore. Sono tuttavia necessari ulteriori studi sull’uomo per stabilire se vi sia o meno una correlazione diretta e una significativa efficacia del trattamento.

Sempre in ambito terapeutico, la somministrazione di vitamina C in concomitanza con i farmaci chemioterapici costituisce ancora argomento di dibattito all’interno della comunità scientifica. Alcuni studi in vivo hanno evidenziato un aumento dell’attività di alcuni chemioterapici (5-fluorouracile, doxorubicina, ciclofosfamide, vincristina) in associazione con la vitamina C, laddove altri non hanno riscontrato alcun miglioramento; in uno studio, poi, si è visto che la vitamina C inibiva gli effetti del bortezomib, un farmaco per il trattamento del mieloma multiplo.

Esistono altresì evidenze su come la vitamina C possa ridurre gli effetti collaterali e la tossicità dei chemioterapici [5].

In definitiva non vi sono conclusioni certe sull’argomento, pertanto si raccomanda di consultarsi sempre col proprio oncologo o col medico curante prima di assumere integratori di qualsiasi tipo in concomitanza con la chemioterapia.

Dosaggio ed eccesso

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C secondo i LARN, ossia le linee guida italiane per una sana alimentazione, corrisponde a 105 mg per un uomo adulto e 85 mg per una donna adulta.

Più nel dettaglio:

  • Lattanti 35 mg
  • Bambini e ragazzi
    • 1-3 anni 35 mg
    • 4-6 anni 45 mg
    • 7-10 anni 60 mg
  • Uomini
    • 11-14 anni 90 mg
    • 15-17 anni 105 mg
    • adulti 105 mg
  • Donne
    • 11-14 anni 80 mg
    • 15-17 anni 85 mg
    • adulti 85 mg

Si tratta di dosi raccomandate – dunque le minime sufficienti da assumere per mantenere l’organismo in salute. Nulla vieta di assumerne un quantitativo maggiore: il nostro corpo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, per cui, una volta soddisfatto il fabbisogno giornaliero l’eccesso viene eliminato tramite le urine. Esiste tuttavia un limite massimo che le principali linee guida consigliano di non superare e che corrisponde a 2 g/die di vitamina C nell’individuo adulto (sommando alimenti ed eventuali integratori).

Dosi elevate, superiori ai 3 g/die possono provocare

Nelle persone che soffrono di emocromatosi (un disturbo genetico per cui il corpo accumula ferro in quantità eccessive), elevate dosi di vitamina C possono peggiorare la situazione e creare danni ai tessuti [4].

Interazioni coi farmaci

L’assunzione quotidiana di vitamina C attraverso l’alimentazione è non solo considerata sicura, ma anche fortemente raccomandata. La supplementazione tramite integratori, invece, potrebbe interferire con alcuni farmaci, potenziandone o inibendone l’azione:

  • chemioterapici: vedi paragrafo dedicato
  • aspirina e corticosteroidi (cortisone e affini): secondo alcuni studi condotti su animali e sull’uomo, l’uso prolungato di questi farmaci potrebbe aumentare il fabbisogno di vitamina C, poiché ne ridurrebbe l’assorbimento
  • integratori di ferro: l’assunzione concomitante di vitamina C ne aumenterebbe l’assorbimento, potenziandone l’effetto
  • L-Dopa (farmaco d’elezione per contrastare il Parkinson): secondo alcuni studi l’integrazione con vitamina C ne ridurrebbe gli effetti collaterali indesiderati
    [4,5]

Fonti e bibliografia

  1. MedLinePlus – Vitamin C
  2. Facts about Vitamin C L. B. Bobroff, I. Valentín-Oquendo, University of Florida, Institute of Food and Agricultural Sciences
  3. Too Much Vitamin C: Harmful? – Mayo Foundation for Medical Education and Research
  4. Vitamin C – National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements)
  5. Herbs and Natural Supplements- An evidence-based guide,4th ed. L.Braun, M.Cohen. Elsevier Editions.
  6. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. Maggini S, Beveridge S, Suter M.
  7. LARN – Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, Ed 2018

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Domande e risposte
  1. Domanda -

    A cosa serve la vitamina C?

    1. Dr. Roberto Gindro -

      È una sostanza necessaria all’organismo per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, mantenere in salute cartilagini, ossa, pelle e capelli, migliorare l’efficienza di molti processi metabolici, favorire un adeguato assorbimento del ferro.

  2. Domanda -

    Dove si trova?

    1. Dr. Roberto Gindro -

      Frutta e verdura sono le migliori fonti alimentari di vitamina C, spiccano tra l’altro agrumi (come limoni, arance e pompelmo), asparagi, frutti di bosco, broccoli, cavoli, meloni, angurie, cavolfiori, cavoli, kiwi, patate, spinaci, pomodori.

  3. Domanda -

    Quanta vitamina C assumere al giorno?

    1. Dr. Roberto Gindro -

      L’assunzione giornaliera minima raccomandata di vitamina C secondo i LARN, ossia le linee guida italiane per una sana alimentazione, prevede 105 mg per un uomo adulto, 85 mg per una donna adulta. Una dieta che comprenda quotidianamente frutta e verdura in abbondanza permette di raggiungere e superare con facilità queste dosi.

  4. Domanda -

    Come assumere la vitamina C?

    1. Dr. Roberto Gindro -

      Il modo migliore per assumere adeguate dosi di vitamina C è attenersi ad una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura consumate preferibilmente crude o cotte con metodi delicati (ad esempio a vapore).

  5. Domanda -

    Qual è il miglior integratore di vitamina C?

    1. Dr. Roberto Gindro -

      Il peperone, i broccoli, il kiwi, così come gran parte degli agrumi… 🙂
      Più economici degli integratori acquistabili in farmacia e, soprattutto, più utili perché ricchi di altri principi attivi in grado di agire sinergicamente con la vitamina C.

  6. Domanda -

    Quando prenderla?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo) -

      È consigliabile assumere quotidianamente abbondanti dosi di vitamina C attraverso frutta e verdura, in questo modo non è necessario integrarla a meno di diverso parere medico.

  7. Domanda -

    So che il pompelmo andrebbe evitato durante l’assunzione di alcuni farmaci, vale la stessa cosa anche per le arance? Grazie.

    1. Dr. Roberto Gindro -

      No, nessun problema per le arance; la criticità legata al pompelmo è legata alla presenza di bergamottina e altre sostanze in grado di interferire a livello farmacocinetico con l’azione di alcune categorie di farmaci.