Dimagrire davvero: il modo definitivo per perdere peso

Ultima modifica 15.10.2020

Introduzione

Porsi obiettivi di dimagrimento realistici è un primo passo importante per dimagrire davvero e, soprattutto, mantenere i risultati della dieta nel tempo.

Per gli adulti questo significa in genere, per esempio, puntare a perdere dal 5 al 10 per cento del peso nell’arco di sei mesi; questo è già sufficiente a ridurre il rischio di coronaropatia e di altre patologie cardiovascolari.

Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati. Vi darà anche il tempo di modificare il vostro stile di vita rendendolo più sano

Se vostro figlio è in leggero sovrappeso o rischia di ingrassare, l’obiettivo è quello di mantenere il peso attuale e di concentrarsi su un’alimentazione sana e sull’attività fisica.

Tutta la famiglia dovrebbe sforzarsi di modificare il proprio stile di vita.

Fotografia di due donne all'altezza della vita, prima e dopo una dieta dimagrante correttamente pianificata.

iStock.com/Dmitrii Kotin

Come dimagrire?

Per dimagrire e mantenere i risultati nel tempo è importante che sia voi che la vostra famiglia modifichiate lo stile di vita rendendolo più sano:

  1. Cercate di bilanciare l’energia in ingresso (le calorie derivanti dagli alimenti e dalle bevande) e quella in uscita (attività fisica),
  2. Seguite una dieta sana.

Con l’andare del tempo queste modifiche dello stile di vita entreranno a far parte della vostra quotidianità e diventeranno delle abitudini: questo dovrebbe essere il vero obiettivo di ogni dieta e, proprio per tale ragione, adottare una dieta alla moda ma poco equilibrata e/o sostenibile nel tempo potrebbe non essere una scelta lungimirante.

Dieta e alimentazione

Calorie

Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. Per dimagrire di mezzo chilo, un chilo a settimana, gli adulti dovrebbero ridurre l’apporto calorico di circa 500-1000 calorie al giorno; in generale le donne possono dimagrire senza rischi assumendo in tutto da 1000 a 1200 calorie al giorno, mentre gli uomini possono dimagrire in tutta sicurezza assumendo da 1200 a 1600 calorie al giorno.

I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati al paziente: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora troppa fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno. Si tratta in ogni caso di valori medi, da adattare in base al proprio livello di attività fisica (un impiegato ha un consumo energetico diverso da quello di un carpentiere, ad esempio).

Le diete drastiche, con un apporto calorico inferiore alle 800 calorie, dovrebbero essere evitate a meno che non sia il vostro medico a consigliarvele e soprattutto a seguirvi durante l’intero percorso (oltre al rischio di sviluppare carenze alimentari, si può andare incontro allo sviluppo di calcoli biliari ed altri problemi di salute).

Nel caso di bambini o adolescenti obesi è importante che il dimagrimento non sia troppo rapido, quindi le diete a ridotto apporto calorico non sono consigliabili se non sotto stretto controllo medico.

Dieta sana

Una dieta sana consente di ottenere tutte le calorie necessarie per l’organismo e, soprattutto, tutti i micro e macronutrienti necessari: l’apporto calorico è sufficiente per mantenervi in buona salute, ma non tale da farvi ingrassare.

Una dieta sana ed equilibrata fa anche diminuire il rischio cardiovascolare e di altre malattie, è povera di grassi saturi, di sodio (sale) e di zuccheri aggiunti.

Tra gli alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta sana ricordiamo:

  • Latte e derivati (yogurt e formaggi) scremati o parzialmente scremati.
  • Carne magra (soprattutto bianca), pesce, legumi cotti.
  • Alimenti a base di cereali integrali come pane integrale, fiocchi d’avena, riso integrale, pasta, cereali, pseudocereali (quinoa, amaranto, …), …
  • Frutta fresca.
  • Verdura fresca, eventualmente integrata con quella in scatola o surgelata.

L’olio d’oliva è un alimento sano, che non causa aumento del rischio cardiovascolare, tuttavia è opportuno usarli in quantità moderate perché particolarmente ricco di calorie.

È anche possibile e consigliabile includere nella dieta la frutta a guscio non salata, ad esempio le noci e le mandorle, purché se ne limiti la quantità, perché molto caloriche.

Alimenti da limitare

Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. I grassi fanno inoltre aumentare il rischio di patologie cardiache, quindi è opportuno limitarli.

I grassi saturi si trovano soprattutto in

  • Tagli grassi di carne, ad esempio il macinato, la salsiccia e gli insaccati (come la mortadella, il prosciutto e i wurstel).
  • Carne bianca con la pelle.
  • Latte e derivati non scremati: latte intero, formaggi, panna, burro e gelati.
  • Strutto, olio di cocco e olio di palma che si trovano in molti alimenti conservati.

È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali. Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti dolci, nella frutta sciroppata, nei succhi di frutta e in moltissimi prodotti industriali (non necessariamente dolci).

Controllate l’elenco degli ingredienti sulle etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti come lo sciroppo di fruttosio.

Anche le bevande alcoliche contengono molte calorie, quindi è opportuno limitarne l’assunzione.

Porzioni

Per porzione s’intende la quantità di cibo che si mangia durante un pasto o uno spuntino, e non quella misurata e scritta sulle etichette nutrizionali degli alimenti.

Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto possono essere grandi e le porzioni: in realtà sono spesso troppo abbondanti. L’aumento delle dimensioni delle porzioni ha cambiato il concetto di normalità, diminuire le dosi è invece un buon modo per assumere meno calorie ed equilibrare l’energia in ingresso.

Le ricerche hanno dimostrato che tendiamo ad assumere più o meno sempre lo stesso “peso” di cibo, tenendolo a mente è possibile dimagrire mantenendo costante la quantità di cibo assunto, ma scegliendo alimenti poveri di calorie e grassi.

Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Può inoltre essere utile assumere alimenti che contengano molta acqua, ad esempio la frutta, la verdura e le minestre, preferibilmente all’inizio del pasto.

Attività fisica

Per dimagrire e per mantenere i risultati della dieta nel tempo è indispensabile fare attività fisica e assumere meno calorie.

L’attività fisica è utile anche per diversi altri motivi, ad esempio perché:

  • Fa diminuire il rischio di malattie cardiache, infarto, diabete e tumori (ad esempio di tumori al seno, all’utero e al colon).
  • Rafforza il cuore e contribuisce al buon funzionamento dei polmoni.
  • Rafforza i muscoli e mantiene in forma le articolazioni.
  • Fa diminuire il rischio di osteoporosi.
  • Aumenta le energie.
  • Vi aiuta a rilassarvi e a gestire meglio lo stress.
  • Vi fa addormentare con più facilità e dormire meglio.
  • Vi permette di trascorrere del tempo in serenità con gli amici e i famigliari.

I quattro tipi principali di attività fisica sono:

  • esercizi aerobici,
  • esercizi per i muscoli,
  • esercizi per le ossa,
  • stretching.

È possibile fare attività fisica di intensità lieve, moderata o forte; l’intensità dipende da quanto vi dovete impegnare per svolgere l’attività.

La quantità di attività fisica necessaria per tenere sotto controllo il peso varia da persona a persona: molti pazienti sono in grado di mantenere il peso facendo da 150 a 300 minuti (da due ore e mezza a cinque ore) di attività di intensità moderata a settimana, ad esempio con passeggiate a passo veloce.

Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata. Lo stesso discorso può anche valere per chi desidera mantenere il peso raggiunto dopo una dieta.

Ovviamente non si deve fare tutto in una volta, ma si può suddividere l’attività in periodi più brevi di almeno dieci minuti ciascuno.

Se soffrite di patologie cardiache o di malattie croniche, ad esempio di disturbi cardiaci, diabete o ipertensione, chiedete al vostro medico quali tipi di attività fisica potete praticare in tutta sicurezza. Vi consigliamo inoltre di consultare il medico se praticate attività sicure, ma avvertite sintomi come dolore al torace o vertigini.

I bambini dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno. La maggior parte dell’attività dovrebbe essere aerobica e di intensità moderata ed è opportuno variare le attività e scegliere quelle più adatte all’età e alla fase di sviluppo del bambino.

Molte persone conducono una vita sedentaria e forse non sono motivate a svolgere più attività fisica. Al momento di iniziare un programma di attività per alcuni può essere utile farsi aiutare e guidare, per evitare i traumi.

Se siete obesi o non avete mai fatto attività fisica, iniziate con calma e aumentate gradualmente l’intensità.

Per iniziare, un modo utile può essere quello di aumentare le attività quotidiane, ad esempio fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare i lavori di casa o lavorare nell’orto. Il passo successivo è quello di iniziare a fare passeggiate, andare in bicicletta o fare nuoto senza sforzarsi troppo, e poi aumentare gradualmente il tempo o l’intensità dell’attività.

Per dimagrire e stare meglio è fondamentale fare attività fisica di intensità moderata, scegliete le attività che vi piacciono di più e di adattano meglio alla vostra vita.

Fare ogni giorno una passeggiata a passo veloce è un modo facile per essere più attivi e migliorare la propria salute. Usate un contapassi per tenere sotto controllo la vostra attività e per cercare di migliorarvi. Cercate di aumentare ogni giorno il numero di passi. Tra gli altri esempi di attività fisica di intensità moderata ricordiamo il ballo, il giardinaggio e l’acquagym.

Per avere più benefici, cercate di aumentare gradualmente l’intensità o il tempo dedicato all’attività. Ad esempio iniziate a fare una passeggiata di 10-15 minuti tre volte a settimana e poi aumentate gradualmente fino ad arrivare a una passeggiata veloce di un’ora, per 5 giorni a settimana.

Stile di vita

Per dimagrire è importante cambiare le abitudini relative all’alimentazione e all’attività fisica. Per prima cosa occorre capire quali sono le abitudini che vi fanno mangiare troppo o vi fanno condurre una vita poco attiva, una volta identificate è necessario cambiarle.

Ecco alcuni semplici consigli che vi aiuteranno ad adottare abitudini più sane.

Cambiate l’ambiente che vi circonda

Probabilmente avete la tendenza a esagerare con il cibo

  • mentre guardate la TV,
  • se avete a disposizione tentazioni alimentari in ufficio,
  • se siete in compagnia di una certa persona.

Inoltre può essere difficile trovare le motivazioni per svolgere un’attività fisica con regolarità.

Tuttavia è possibile cambiare queste abitudini, per esempio:

  • Anziché guardare la TV, mettetevi a ballare sul tappeto del soggiorno, oppure andate a fare una passeggiata.
  • Quando siete in ufficio, limitatevi a bere un caffè.
  • Portatevi dei vestiti di ricambio in ufficio: quando uscite dal lavoro, andate dritti in palestra.
  • Scrivete un promemoria per ricordarvi di fare una passeggiata o di andare in palestra.

Tenete un diario

Scrivere su un diario che cosa mangiate e quanta attività fate ogni giorno è un’ottima strategia per motivarsi. È anche possibile tenere nota del proprio peso. Ad esempio se il diario dice che siete riusciti a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica, sarà necessario mantenerli. Il diario è anche un modo facile per capire come vi state comportando, soprattutto se siete seguiti da un dietologo o da un nutrizionista.

Chiedete aiuto

Chiedete aiuto o incoraggiamento agli amici, ai famigliari e ai medici. Potete farvi aiutare di persona, per e-mail o per telefono. In alternativa potete partecipare a un gruppo di auto aiuto.

Ricompensatevi per i successi

Ricompensatevi per i successi quando riuscite a raggiungere gli obiettivi della dieta o altri obiettivi: concedetevi qualcosa che desiderate davvero (ovviamente non del cibo!).

Scegliete una ricompensa che vi piaccia, ad esempio una sera al cinema, un CD, un pomeriggio di permesso dal lavoro, un massaggio o del tempo da dedicare a voi stessi.

Farmaci dimagranti

I farmaci dimagranti possono rappresentare una possibilità per alcuni pazienti; è consigliabile usarli solo come parte di un programma che comprenda attenzione alla dieta, all’attività fisica e alle modifiche comportamentali.

I farmaci dimagranti possono essere utili per gli adulti obesi (con indice di massa corporea o BMI pari o superiore a 30) e per chi ha un indice di massa corporea pari o superiore a 27 ma è a rischio di disturbi cardiaci o altri disturbi.

Anni fa il farmaco dimagrante sibutramina (Ectiva®) è stato ritirato dal mercato  perché le ricerche hanno dimostrato che la sostanza può far aumentare il rischio di infarto e ictus, quindi l’orlistat (Xenical® e Alli®) attualmente è l’unico farmaco dimagrante approvato: questo medicinale fa perdere tra i due chili e mezzo e i cinque chili, anche se alcuni pazienti potrebbero perdere qualche chilo in più. Il dimagrimento avviene per lo più nei primi sei mesi di assunzione.

L’orlistat riduce l’assorbimento di grassi e delle relative calorie, ma allo stesso tempo diminuisce anche la frazione assorbita di vitamina A, D, E e K e può provocare lievi effetti collaterali, ad esempio feci oleose e diarrea.

Se siete in terapia con Xenical (o con Alli®) vi consigliamo di assumere un integratore multivitaminico prima di andare a dormire, per rimediare alle eventuali carenze vitaminiche; inoltre, prima di assumere Alli®, dovreste consultare il medico se siete in terapia con anticoagulanti oppure soffrite di diabete o di patologie della tiroide.

Se assunti contestualmente a una dieta sana e a una corretta attività fisica questi farmaci vi aiuteranno a dimagrire. Se ritenete che orlistat possa esservi utile, chiedete consiglio al vostro medico.

Chi è in terapia con l’orlistat deve sottoporsi a controlli regolari, soprattutto nel primo anno di assunzione. Durante le visite, il medico controllerà il peso, la pressione e il battito cardiaco e potrà consigliarvi ulteriori esami. Risponderà alle vostre domande e vi informerà sui possibili effetti collaterali del farmaco.

Altri farmaci

Alcuni farmaci con obbligo di ricetta sono usati come terapie dimagranti, pur non essendo  direttamente approvati come terapia contro l’obesità; tra di essi ricordiamo:

  • Antidepressivi. Alcuni farmaci usati per curare la depressione all’inizio fanno dimagrire il paziente e poi fanno riacquistare peso.
  • Anticonvulsivanti. Due farmaci usati per curare le convulsioni, il topiramato e la zonisamide, si sono dimostrati in grado di far dimagrire. Sono in corso ricerche su di essi, per capire se sono utili per la terapia contro l’obesità.
  • Antidiabetici. La metformina può causare un leggero dimagrimento nei pazienti che soffrono di obesità e diabete. Non si conosce con esattezza il meccanismo d’azione dimagrante, ma è stato dimostrato che questo farmaco fa diminuire la fame e l’assunzione di alimenti.

Integratori

Numerosi prodotti senza obbligo di ricetta vengono pubblicizzati come integratori alimentari dimagranti, ma ad oggi non esistono evidenze scientifiche che ne giustifichino l’utilizzo.

Intervento chirurgico

L’intervento chirurgico può rappresentare una possibilità per i pazienti gravemente obesi (indice di massa corporea pari o superiore a 40), se tutte le altre terapie si sono dimostrate inefficaci.

L’intervento chirurgico è anche possibile per i pazienti con IMC superiore a 35, affetti da disturbi potenzialmente fatali come:

  • grave apnea nel sonno (disturbo che provoca una o più interruzioni del respiro o respiri molto leggeri mentre si dorme),
  • Cardiomiopatia da obesità (disturbo che colpisce il muscolo cardiaco),
  • Grave diabete di tipo 2.

Tipi di intervento

Tra gli interventi chirurgici che favoriscono il dimagrimento ricordiamo la gastroplastica verticale e il bypass gastrico.

Nella gastroplastica verticale vengono usati i punti o una fascia per creare una piccola cavità alla sommità dello stomaco. L’intervento fa diminuire la capacità dello stomaco.

Con l’intervento di bypass gastrico l’obiettivo è duplice, ridurre la quantità di cibo introdotto e provocare una sensazione di sazietà precoce al paziente

L’intervento serve per migliorare lo stato di salute generale e far diminuire il peso, tuttavia può essere rischioso a seconda dello stato di salute del paziente. La gastroplastica ha alcuni effetti collaterali sul lungo periodo, ma permette di diminuire drasticamente l’assunzione di alimenti.

Il bypass gastrico ha maggiori effetti collaterali, tra di essi ricordiamo:

Questi effetti collaterali fanno tutti parte di un disturbo detto sindrome da dumping; dopo il bypass gastrico probabilmente dovrete assumere integratori di vitamine e sali minerali per prevenire le carenze.

Dopo entrambi gli interventi è necessario proseguire con controlli regolari per tutto il resto della vita, iIl medico inoltre potrà consigliarvi un programma da seguire dopo l’intervento, che vi aiuterà a seguire la dieta, a praticare più attività fisica e a gestire al meglio la vostra forma fisica.

Se pensate di essere i candidati giusti per questo tipo di intervento rivolgetevi al vostro medico, chiedete se nel vostro caso è opportuno farvi operare, quali sono i rischi e quali i benefici e a che cosa andate incontro.

Mantenere i risultati

Mantenere i risultati della dieta sul lungo periodo può essere difficile: negli adulti la dieta può considerarsi riuscita se si perde almeno il 10 per cento del peso iniziale e non si riacquistano più di due o tre chili nel giro di due anni, oppure se riesce a diminuire stabilmente il giro vita di almeno 5 centimetri.

Dopo sei mesi di mantenimento, potete prendere in considerazione l’idea di dimagrire ulteriormente se:

  • avete già perso dal 5 al 10 per cento del peso originario,
  • siete ancora in sovrappeso od obesi.

La parola d’ordine per perdere più peso o per mantenere i risultati della dieta è essere costanti con le modifiche dello stile di vita, adottandole come nuovo stile di vita.

Se volete ancora dimagrire, sarà necessario assumere meno calorie e aumentare l’attività fisica. Ad esempio se la vostra dieta prevede 1.600 calorie ma non state dimagrendo, potreste pensare di ridurre le calorie a 1.200. Ricordate, però, che è fondamentale inserire delle sane parentesi di attività fisica nella vostra quotidianità.

Fonti e bibliografia

Domande e risposte

Come dimagrire?
Per perdere peso è necessario che la quantità di calorie assunte sia inferiore a quelle consumate durante il giorno; questa è la banale teoria, ma ovviamente la pratica può a volte essere più complicata.

In genere la strategia migliore consiste nel praticare attività fisica, da introdurre gradualmente, e migliorare la propria alimentazione, attraverso scelte più sane.
Come dimagrire velocemente?
Per perdere rapidamente peso le diete iperproteiche sono una scelta molto comune, ma non necessariamente la migliore; il consiglio in questi casi è di evitare il fai da te e rivolgersi con fiducia ad un nutrizionista, che possa individuare la strategia più adatta al proprio caso.
Cosa mangiare per dimagrire?
Non esistono alimenti che "facciano" dimagrire, ma esistono alimenti che rendano la perdita di peso più semplice e soprattuto più sana; adottando il modello mediterraneo è per esempio possibile perdere i chili in eccesso in modo corretto ed equilibrato, privilegiando il consumo di:
  • verdura (da mangiare come prima portata) e frutta
  • legumi (da introdurre gradualmente, per evitare antipatici fastidi)
  • cereali integrali
Idealmente se il pasto fosse costituito da un unico piatto, metà dovrebbe essere occupato da verdura e frutta (privilegiano la prima), un quarto da cereali integrali e un quarto da proteine sane (legumi, soia, pesce, carne pianca, ...).

Come condimento è consigliabile ricorrere al solo olio d'oliva, senza esagerare con le porzioni.
Cosa eliminare per perdere peso?
Bibite dolci, zuccheri aggiunti, dolci, prodotti da forno, junk e fast-food, snack industriali, ... e in generale tutti gli alimenti riconosciuti per essere poco sani. In molti pazienti questo è già sufficiente a consentire la perdita di qualche chilo.
Cosa fare quando non si riesce a dimagrire?
La risposta è semplice, rivolgersi ad un professionista (medico curante, nutrizionista, dietologo, ...); per perdere peso serve acquisire uno stile di vita corretto, ma ci sono alcune insidie che possono nascondere qualche difficoltà (ad esempio una dieta eccessivamente stringente può condurre a perdere rapidamente qualche chilo, per poi bloccarsi).

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