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Introduzione

Per “dieta” si intende tutto ciò che si mangia, a prescindere dallo scopo (dimagrire, ingrassare, assumere meno grassi, evitare i carboidrati, …) o anche senza alcun obiettivo particolare, anche se molto spesso si usa ormai questo termine per indicare regimi dietetici volti a perdere peso.

Passiamo ora in rassegna tutti i più diffusi approcci all’alimentazione, attraverso una breve descrizione e alcuni collegamenti di approfondimento a siti esterni.

Fotografia di una lista della spesa pronta da compilare

iStock.com/pinkomelet

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari nate e consolidatesi nei Paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo (come l’Italia e la Grecia); si basa su alimenti tradizionalmente disponibili in questi Paesi tra cui, per esempio,

  • cereali integrali,
  • frutta e verdura,
  • olio di oliva,
  • carne,
  • pesce e latticini.

Le implicazioni storiche e antropologiche della dieta mediterranea hanno portato l’UNESCO alla sua inclusione dal 2010 nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità di Italia e altri Paesi europei, ma l’aspetto a mio avviso più importante è che si tratta del regime alimentare consigliato praticamente all’unanimità dalla comunità scientifica internazionale (Stati Uniti compresi) allo scopo di

  • prevenzione cardiovascolare e antitumorale,
  • e mantenimento del benessere dell’individuo.

Viene talvolta accusata di far ingrassare, ma si tratta di una valutazione del tutto errata, a patto ovviamente di seguirla correttamente.

Ad oggi non ci sono motivi per preferire un altro tipo di dieta rispetto a questa ed è possibile aderirvi anche quando sia necessario dimagrire, grazie alla presenza di alimenti sani e abbondanti porzioni di fibra (frutta, verdura e cereali integrali).

Vantaggi

  • È possibile consumare pressoché qualunque alimento nel contesto di uno stile di vita sano, garantisce quindi varietà di sapori e piatti.
  • Permette enormi benefici dal punto di vista della salute.
  • È tutto sommato semplice da seguire, soprattutto per la popolazione italiana che è storicamente una delle culle di questo approccio alimentare.
  • Può essere seguita da adulti e bambini e, salvo eccezioni, tutti in famiglia possono mangiare nello stesso modo.

Svantaggi

  • Può essere un po’ più costosa di altri regimi, soprattutto se si decide di scegliere alimenti freschi, ma è sicuramente meno dispendiosa di qualsiasi approccio commerciale.
  • Può richiedere un po’ più di tempo per la preparazione di alcuni piatti (si pensi ad esempio alle verdure), perché idealmente si dovrebbe cercare di partire da alimenti non lavorati.

Conclusioni e approfondimenti

Promossa a pieni voti, e non poteva essere altrimenti, la dieta mediterranea rimane a tutt’oggi il modello alimentare di riferimento e di paragone per qualsiasi altro approccio alimentare.

  • Dieta mediterranea su Wikipedia, con la sua storia e una sintesi delle evidenze scientifiche ad oggi disponibili.
  • Un opuscolo prodotto dal Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali, che spiega in parole semplici i principi, i vantaggi e le modalità per adire a questa dieta.

Dieta Dukan

La Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine; a condizione di attenersi alle indicazioni fornite non c’è limite a quanto si possa mangiare durante le quattro fasi della dieta, ma nella prima fase è necessario attenersi a un regime pressoché interamente proteico che consente di perdere rapidamente i primi chili (generando quindi un senso di fiducia e stimolando la propria autostima).

A differenza della dieta Atkins, un altro approccio iperproteico, nella fase uno della Dukan vengono bandite anche le verdure e limitati fortemente i grassi, per forzare l’organismo a mobilizzare le riserve accumulate.

Vantaggi

  • Si perde peso molto velocemente, che effettivamente può servire a gratificare e ripagare dei sacrifici.
  • Essendo molto limitata nella scelta degli alimenti è piuttosto facile da seguire.
  • Non serve pesare gli alimenti o contare le calorie.
  • All’interno del gruppo di alimenti prescritti si può mangiare a volontà nelle prime due settimane.

Svantaggi

Conclusioni e approfondimenti

La rapida perdita di peso iniziale, peraltro comune a tutti gli approcci iperproteici, è sicuramente fonte di motivazione, ma a mio avviso non può e non deve compensare una dieta che sua stessa definizione è gravemente squilibrata e carente di numerosi alimenti.

Per approfondire:

Dieta vegetariana e vegana

Una dieta vegana prevede il consumo di soli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, …), mentre la dieta vegetariana aggiunge a questi anche alimenti di origine animale come latte, formaggi e uova, mentre rimangono esclusi carne e pesce.

L’alimentazione vegetariana permette il consumo di un gran numero di alimenti diversi e garantisce quindi, quando seguita con buon senso e capacità, tutti i nutrienti essenziali ed ampia varietà; per attenersi ad una dieta vegetariana/vegana completa non è sufficiente per la gran parte delle persone eliminare semplicemente la carne ed eventualmente i derivati animali continuando a mangiare come prima, è invece necessaria qualche attenzione in più per evitare carenze amminoacidiche e del ferro (l’inclusione di legumi è già sola sufficiente a risolvere in gran parte questa possibile criticità).

Vantaggi

  • Elevato consumo di fibra.
  • Abbondante consumo di legumi, frutta e verdura.
  • La dieta accumula sempre più evidenze scientifiche che ne confermano l’efficacia da un punto di vista di prevenzione cardiometabolica.
  • Questi approcci garantiscono anche vantaggi da un punto di vista ecologico/ambientale, nonché ovviamente in termini di benessere e rispetto per gli animali.

Svantaggi

  • Per seguire una dieta vegetariana/vegana equilibrata non basta togliere carne e pesce dalla dieta mediterranea, è quindi necessario un minimo di pianificazione per evitare carenze e squilibri.
  • In caso di approccio vegano è necessaria l’integrazione attraverso integratori di vitamina B12, molecola non presente nel mondo vegetale.
  • Può diventare difficile o impossibile in caso di malattie infiammatorie intestinali, quando un eccesso di fibra può causare problemi.

Conclusioni e approfondimenti

Un approccio vegetariano/vegano, superate le prime difficoltà nel garantire un adeguato introito proteico, permette di ottenere grandi benefici per la salute senza rinunciare al piacere del gusto.

Dieta Plank

La dieta Plank è una strategia alimentare volta al raggiungimento di una rapida perdita di peso, ottenuta attraverso un’alimentazione iperproteica.

L’obiettivo è la perdita di 9 kg in due settimane e dovrebbe bastare questo a rendere chiaro che si tratta di un approccio poco equilibrato.

Vantaggi

  • Si perde peso molto velocemente, che effettivamente può servire a gratificare e ripagare dei sacrifici.

Svantaggi

  • Si tratta di una dieta iperproteica, quindi causa rapidamente chetosi nell’organismo con i relativi sintomi (nausea, alitosi, stanchezza, bocca secca, insonnia, …) oltre a predisporre allo sviluppo delle eventuali complicazioni collegate.
  • Predispone all’effetto yo-yo, mancando di fatto una corretta educazione alimentare da mantenere nel tempo.

Conclusioni e approfondimenti

Personalmente non condivido questo genere di approcci, sono dell’idea che una dieta sana dovrebbe essere un momento di apprendimento di uno stile di vita migliore, da mantenere per sempre.

Dieta a zona

La zona è un approccio americano nato ormai un paio di decenni fa che, con alterne fortune, è seguito ancora oggi da una vasta schiera di persone. Il parere di molti esperti è che si tratti di un regime alimentare complicato e poco flessibile, basato sulla stretta osservanza della seguente distribuzione dei macronutrienti:

  • 40% carboidrati,
  • 30% proteine,
  • 30% grassi.

Si tratta quindi di un approccio che si allontana dal più comune e moderato

  • 60% carboidrati,
  • 25-30% grassi,
  • 10-15% proteine

tipico per esempio della dieta mediterranea. Attraverso numerose pubblicazioni l’inventore della dieta spiega le ragioni per cui si dovrebbe preferire una dieta con un contenuto più elevato di proteine a discapito dei carboidrati (pane e pasta), ma ad oggi non esistono prove in letteratura che ne confermino le teorie.

Vantaggi

  • Permette risultati visibili in termini di peso perso in tempi abbastanza ridotti.

Svantaggi

  • Difficoltà di una corretta applicazione, che richiede calcoli e pesate degli alimenti.

Conclusioni e approfondimenti

Dieta Detox

“Detox” (o detossificante) è un termine di cui il marketing abusa sempre di più negli ultimi anni e l’idea che ne è alla base è che l’organismo abbia la necessità di purificarsi periodicamente, eliminando le tossine accumulate per poter stare bene. Spesso vengono associati risultati miracolosi, come una magica perdita di peso, una digestione migliorata, capelli e unghie più belle, più energia e un sistema immunitario più efficace e chissà cos’altro.

Tipicamente questi approcci richiedono un impegno che può andare da un giorno a un mese circa e prevedono approcci disparati come per esempio

  • digiunare,
  • consumare solo frutta e verdura,
  • eliminare alcuni alimenti,
  • evitare caffeina e alcool.

Proviamo quindi a fare un po’ d’ordine.

Se davvero il corpo umano accumulasse tossine si ammalerebbe: il concetto di fondo che dovrebbe giustificare queste pseudo-diete è quindi irrazionale e antiscientifico. Non solo, un digiuno eccessivamente prolungato è causa di alterazioni metaboliche che portano allo sviluppo di disturbi (nausea, disidratazione, debolezza, …) fino a perdita di massa muscolare nei casi più estremi.

Nessuno mette in dubbio le proprietà di frutta e verdura, anzi, ricordiamo la regola che dovrebbe essere propria di ogni dieta sana che prevede il consumo di cinque porzioni al giorno possibilmente alternando i colori, ma non sono una bacchetta magica e da sole non possono provvedere al fabbisogno di nutrienti dell’organismo umano.

Eliminare selettivamente intere classi di alimenti è spesso causa di carenze, soprattutto quando fatto secondo la moda del momento e non dietro precise indicazioni mediche, motivate da ragioni scientifiche.

Vantaggi

  • Nel complesso fondamentalmente non ci sono vantaggi.

Svantaggi

  • Rischio di carenze.
  • Si tratta spesso di regimi alimentari improvvisati, senza alcun fondamento né tanto meno verifica medico-scientifica. Il corpo NON ha bisogno di detossificarsi.

Conclusioni e approfondimenti

Dieta gruppo sanguigno

La dieta del gruppo sanguigno è un approccio che si basa sulla teoria secondo cui il sistema sanguigno AB0 sarebbe il principale fattore in grado di permettere la formulazione di una dieta salutare, in grado non tanto di garantire una perdita di peso, ma la prevenzione della sindrome metabolica (un insieme di patologie cardiovascolari come la pressione alta, il colesterolo alto, …).

Ad oggi non esiste alcuna evidenza che possa supportare il concetto che ne è alla base.

Vantaggi

  • Prevede meno restrizioni rispetto a qualunque altra dieta, lascia quindi ampi margini di manovra riducendo il rischio di carenze.

Svantaggi

  • Non è supportata da prove o evidenze medico-scientifiche.

Conclusioni e approfondimenti

Dieta Paleo

La dieta paleo, conosciuta anche come la dieta del cavernicolo, è un regime basato sulle presunte abitudini alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori durante il Paleolitico, prima dello sviluppo dell’agricoltura, circa 10.000 anni fa.

Si fonda quindi su alimenti che possono essere cacciati e pescati, come

  • carne,
  • frutti di mare

e gli alimenti che possono essere raccolti, come

  • uova,
  • noci,
  • semi,
  • frutta,
  • verdura,
  • erbe e spezie.

Alimenti come grano, latte, zucchero raffinato, patate e sale, così come qualsiasi cibo elaborato, sono quindi rigorosamente esclusi dalla scelta.

Non esiste una “dieta paleo” ufficiale né tantomeno un unico approccio possibile, ma tendenzialmente si tratta di approcci a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine.

I sostenitori la ritengono una dieta sana anche a lungo termine, in grado di coadiuvare la perdita di peso e la diminuzione del rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute. La maggior parte degli studi finora disponibili sono tendenzialmente piccoli (basati cioè su una popolazione estremamente ridotta e a breve termine) e sarà quindi necessario attendere ulteriori dati per trarre conclusioni definitive.

Vantaggi

  • La dieta paleo incoraggia a mangiare cibo meno elaborato, a favore di frutta e verdura.
  • Allo stesso modo invita a ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico.
  • La dieta è semplice e non comporta alcun conteggio delle calorie.

Svantaggi

  • Non abbiamo mo modo di conoscere con esattezza il tipo di dieta dei nostri antenati, si tratta solo di ipotesi, per quanto plausibili.
  • Le indicazioni mediche mancano ancora del supporto di prove scientifiche.
  • La maggior parte delle versioni della dieta incoraggiano a consumare grandi quantità di carne, scelta che va contro quelle che sono le scoperte in tema di alimentazione degli ultimi anni. Vengono inoltre vietati i latticini, che dovrebbero invece far parte di un regime completo ed equilibrato.
  • Come tutte le diete ad alto contenuto proteico può diventare costosa.

Conclusioni e approfondimenti

La maggior parte delle versioni esclude gruppi di alimenti chiave, aumentando il rischio di carenze nutrizionali, a meno di attente sostituzioni non sempre alla portata del soggetto a digiuno di competenze alimentari.

La dieta ha innegabilmente alcuni aspetti positivi, ma non tali da giustificare un’adesione a tutti i principi propagandati.

Dieta alcalina

La dieta alcalina si basa sull’idea che l’alimentazione moderna causi un’eccessiva produzione di acidi da parte dell’organismo e queste sostanze sarebbero poi convertite (?) in grassi, portando a un progressivo aumento di peso. L’elevata acidità sarebbe inoltre responsabile di numerosi altri problemi di salute, come osteoporosi, stanchezza e problemi epatici.

L’approccio prevede la rinuncia ad alcuni alimenti responsabili di causare acidità, come carne, grano e altri cereali, zucchero raffinato, latticini, caffeina, alcol e altri. Queste esclusioni inducono a un consumo elevato di frutta e verdura.

Ci sono diverse versioni della dieta alcalina, in alcuni casi per esempio a guidare la scelta del menù è la “regola 80/20”, ossia una dieta a base di 80% di frutta e verdura e 20% di proteine e cereali.

Vantaggi

  • Permette sicuramente una perdita di peso, soprattutto nelle versioni più estreme della dieta.
  • Alcune indicazioni dietetiche sono condivisibili, come ad esempio ridurre il consumo di carne, zucchero, alcolici e alimenti processati, così come aumentare il consumo di frutta e verdura.

Svantaggi

  • L’organismo mantiene uno strettissimo controllo del pH (acidità) a prescindere dalla dieta; ci sono sofisticati meccanismi biochimici vecchi di milioni di anni in grado di impedire qualsiasi fluttuazione eccessiva; questo significa che il principio su cui si fonda la dieta è del tutto antiscientifico.
  • Eliminando alcune categorie di alimenti si rischiano carenze, ad esempio evitando del tutto i latticini è possibile andare incontro a carenze nei livelli di calcio.

Conclusioni e approfondimenti

Nelle versioni più bilanciate ed equilibrate il regime non è così distante dalle indicazioni che emergono dalla letteratura scientifica, ma il tutto è fondato su principi privi di fondamento.

Dieta Paleolitica

Tornata prepotentemente alla ribalta da qualche anno, è in realtà un approccio che ha quasi un secolo; l’idea di fondo è che l’evoluzione degli ultimi 10000 anni sia in realtà una frazione talmente piccola della storia umana, da non giustificare le differenze nutrizionali tra i modelli alimentari moderni e l’ipotetica dieta di un uomo del paleolitico, ossia prima dell’introduzione dell’agricoltura.

Una dieta di questo tipo prevede tipicamente carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi, alimenti che in passato potevano essere ottenuti caccia e raccolta, mentre rimangono esclusi cereali, legumi, latte e derivati, zuccheri semplici, sale, patate.

Come tutte le dieta anche la paleo ha pro e contro ma, seppure alcune idee siano condivise da molti nutrizionisti (prima fra tutte la necessità di tornare ad un’alimentazione più naturale e meno industrializzata, ossia basata su cibi ultra-trasformati, ma anche la riduzione del consumo di zuccheri semplici), le valutazioni critiche coinvolgono quasi tutti gli aspetti di questo approccio (dalle premesse, alla dieta risultante), a partire dal ruolo di primo piano occupato dalla carne rossa (responsabile di coronaropatie ed altre malattie cardiovascolari).
Ad oggi la letteratura è piuttosto carente, soprattutto in termini di qualità degli studi e di numero di soggetti coinvolti.

Conclusioni ed approfondimenti

Non sono pochi gli autori che criticano le premesse su cui si basa l’approccio, ma soprattutto la letteratura ad oggi disponibile non mostra alcun motivo valido per preferirla rispetto ad altri approcci (dieta mediterranea, dieta DASH, …).

Dieta del minestrone

Benchè sviluppata negli Stati Uniti ad opera di un medico, si tratta a mio avviso di un esempio di dieta quantomeno azzardata. Prevede l’assunzione per un numero variabile di giorni di solo minestrone o poco più, al fine di ottenere un rapidissimo dimagrimento. Si tratta di un regime alimentare insostenibile sul lungo periodo che appare poco sensato anche a brevissimo termine.

Dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale è l’ennesima dieta che proviene dagli Stati Uniti promettendo di rivoluzionare in modo definitivo l’alimentazione; inutile dire che si tratta ovviamente di un parere quantomeno ottimistico, per un approccio che non ha particolari differenze con i numerosi regimi low-carb già visti (a scarso contenuto di carboidrati).

Sicuramente efficace nel perdere rapidamente peso, ma con pochi o nessun altro vantaggio e numerosi rischi per la salute.

Altre fonti

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Domande e risposte
  1. Quanti chili si dovrebbero perdere in una settimana quando si segue una dieta dimagrante?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Chiaramente le variabili sono numerose, ma in assenza di supervisione medica e da un punto di vista estremamente generale un buon obiettivo potrebbe essere circa 1 kg ogni 10-14 giorni.