Dieta vegetariana e vegana: è davvero possibile?

Ultima modifica 13.11.2019

Introduzione

Un sondaggio EURISPES riferito al 2018 rileva che, nella popolazione italiana,

  • il 5.4% delle persone è vegetariano,
  • mentre i vegani rappresentano lo 1.9% degli italiani.

Il vegetarismo è quel tipo di alimentazione che rinuncia alla carne e al pesce, preferendo risorse alimentari che non prevedono l’uccisione di animali; i vegani sono persone che rinunciano anche ai derivati dell’allevamento animale come latte, uova, formaggi, miele.

Le motivazioni possono essere le più varie, talvolta in combinazione tra loro:

  • c’è chi lo fa sotto una spinta etica o religiosa,
  • chi sceglie questa strada per motivi salutistici,
  • oppure chi vuole avere meno impatto ambientale possibile.

Qualunque sia la ragione, è bene che le persone sappiano scegliere con cognizione di causa quali sono gli alimenti e gli accorgimenti da adottare per questa scelta: essere vegetariani o vegani e condurre una vita sana nonostante la rinuncia ad alcuni alimenti è possibile e auspicabile, l’importante è avere coscienza di quello che si fa.

Fotografia di alimenti vegetariani su un tavolo da cucina

IStock.com/KarpenkovDenis

La piramide alimentare vegetariana

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha stilato, nei primi anni del 2000, uno schema alimentare piramidale, in modo da aiutare la popolazione italiana a pianificare un corretto apporto di nutrienti attraverso un’alimentazione basata su cibi vegetali. Recentemente, la piramide si è evoluta in un piatto a spicchi, che mostra quali sono i gruppi di alimenti a disposizione del vegetariano per una dieta corretta.

Schematizzazione delle proporzioni degli alimenti, nel contesto di una dieta vegana

Photo Credit: https://www.piattoveg.info/img/schema-piattoveg.jpg

Gli spicchi del piatto sono colorati in maniera diversa e ognuno di essi rappresenta un differente gruppo alimentare:

  • cereali,
  • prodotti proteici,
  • frutta secca,
  • grassi,
  • frutta e verdura.

Il bordo del piatto è rappresentato da un gruppo trasversale: gli alimenti ricchi di calcio; il centro è invece rappresentato da due nutrienti critici: la vitamina B12 e la vitamina D.

Un altro gruppo trasversale è rappresentato dagli alimenti ricchi di omega-3, comprendente i grassi e la frutta secca.

All’esterno, infine, un piattino grigio rappresenta le calorie discrezionali, chiamate così perché legate alla concessione di alimenti liberi rispetto al monte calorico totale: ad esempio su una dieta da 1600 kcal si possono tenere rigide 1450 kcal circa, lasciando una finestra ai gusti personali e a eventuali sgarri, per aumentare la piacevolezza e la sostenibilità della dieta.

I gruppi alimentari quindi sono sei, più i gruppi trasversali di calcio e omega-3. Nei prossimi paragrafi andremo a vedere in dettaglio questi gruppi, in modo da descriverne le proprietà e le caratteristiche.

 

Cereali

 

Il gruppo dei cereali è quello più ampio, è composto da moltissimi alimenti ed è alla base dell’alimentazione vegetariana. I più comuni sono:

  • grano (pasta e pane),
  • riso,
  • mais,
  • orzo,
  • farro.

All’interno di questo gruppo però ci sono alimenti meno conosciuti, soprattutto alle persone “onnivore”, si tratta di:

  • bulgur, un prodotto del grano germogliato, essiccato e frammentato grossolanamente;
  • cous-cous, un derivato dello sfarinato di vari tipi di cereale;
  • pseudocereali, un ampio gruppo di vegetali assimilabile ai cereali in ambito alimentare ma non derivato da graminacee. Tra questi troviamo:
    • Grano saraceno, utilizzato sia come chicco sia come farina (alla base di piatti come i pizzoccheri della Valtellina). Estremamente nutriente, ha una qualità proteica pari a quella dell’albume d’uovo e contiene molti minerali importanti come calcio e fosforo, è inoltre privo di glutine.
    • Amaranto, è utilizzato come condimento perché i chicchi sono molto piccoli e tendono a formare una pastina gelatinosa. È ricco di lisina, l’aminoacido limitante (ovvero quello meno presente) dei cereali, perciò utilizzato insieme a essi (riso, pasta…) dà uno spettro amminoacidico completo. Anche l’amaranto è privo di glutine.
    • Quinoa, molto ricca di proteine e minerali importanti come ferro, fosforo, magnesio e zinco, priva di glutine e molto nutriente.
  • Derivati dei cereali, come il seitan (secondo piatto principalmente composto di glutine), il latte di riso o di avena, prodotti proteici mescolati ad altri vegetali come il muscolo di grano (una sorta di prosciutto composto da glutine e proteine della soia) o gli hamburger e le polpette vegetali.

È un gruppo molto ampio che, se sfruttato correttamente e nella sua interezza, assicura l’apporto di

  • fibre (tramite i prodotti integrali),
  • proteine (con l’uso degli pseudocereali),
  • vitamine e minerali molto importanti

ed è per questo che è alla base dell’alimentazione vegetariana.

Alimenti proteici

Gli alimenti proteici dell’alimentazione vegetariana sono:

  • legumi,
  • derivati della soia:
    • latte di soia,
    • tofu, un panetto derivato dalla cagliatura del latte di soia,
    • tempeh, un panetto derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia,
    • miso, un condimento derivato da soia fermentata e cereali;
  • latte e formaggi,
  • uova.

Ovviamente gli ultimi due non sono contemplati in una dieta vegana, ma legumi e derivati della soia sono estremamente nutrienti, apportano proteine con alto valore biologico (quelle della soia sono paragonabili a quelle dell’albume d’uovo) e sono fonte di minerali importanti come

Come per i cereali, assicurarsi una buona varietà nella dieta permette una più facile assimilazione dei nutrienti essenziali per una buona forma fisica, è quindi importante non privarsi di questi tipi di alimenti.

Frutta secca e semi oleaginosi

La frutta secca e i semi oleaginosi sono parte di un gruppo alimentare molto importante. Nello schema vengono separati sia dai grassi che dai prodotti proteici per sottolinearne l’importanza: sono infatti molto ricchi di minerali come calcio e ferro e sono anche una buona fonte di omega-3.

Una dieta vegetariana correttamente bilanciata non dovrebbe trascurare l’apporto di questi alimenti, che dev’essere quotidiano.

Verdure e frutta

Sono due gruppi distinti nel Piatto Veg, in questo modo è possibile sottolineare l’importanza di entrambi i tipi di alimento senza trascurare uno a favore dell’altro.

Le verdure sono ottime fonti di fibre e minerali, la frutta eccelle in vitamine ed entrambi i gruppi sono capaci di apportare nutrienti essenziali per la salute umana. Inoltre, a discapito di quel che si crede, sono anche una discreta fonte proteica: la qualità delle proteine è buona, il problema sorge quando si va a pesare il contenuto proteico in grammi. Ma proviamo invece a calcolare l’ammontare proteico rispetto al totale delle calorie ingerite: considerando 100 kcal (quindi non 100 g di prodotto) assunte dai vegetali, la percentuale è piuttosto alta in genere, in media il 36% delle calorie date dalle verdure sono proteiche. Addirittura, se andiamo a confrontare una classica fonte di proteine come il pollo arrosto con una pianta che ne è particolarmente ricca come il cavolfiore, ci si accorge che, in percentuale, il cavolfiore dà più calorie derivate da proteine (51% contro 46%).

Una verdura spesso ignorata è l’alga di mare, che può apportare acidi grassi omega-3 e iodio (alcune alghe sono estremamente ricche di questo minerale e vanno quindi assunte con cautela per evitare intossicazioni).

 

Grassi

Le fonti di grassi nell’alimentazione vegetariana sono soprattutto gli oli e le margarine (se proprio se ne sente la necessità), il burro ovviamente non è consumato dai vegani.

È indubbio che i grassi migliori siano quelli dell’olio extravergine d’oliva, ma un altro olio è estremamente importante in questo tipo di alimentazione: l’olio di semi di lino. Questo rappresenta la fonte principale di grassi omega-3, per questo deve essere costantemente presente nelle abitudini alimentari di vegetariani e vegani.

È importante sottolineare che quest’olio va tenuto sotto i 20°C (meglio in frigo), va gettato se non consumato entro trenta giorni dall’apertura, va usato solo a crudo e non va comprato se il negozio non lo tiene in frigo, questo perché gli omega-3 sono estremamente sensibili al calore e rischiano di rovinarsi.

Altri oli (girasole, mais, soia) possono essere accettati ma mi sento di sconsigliarli perché pro-infiammatori; la frutta secca è infatti già molto ricca del tipo di acidi grassi dati da questi oli, per non esagerare quindi è importante concentrarsi su olio d’oliva e di lino.

Alimenti ricchi di calcio

È un gruppo trasversale che abbraccia praticamente tutto il piatto, lasciando fuori solo gli alimenti grassi; è composto principalmente da legumi, ma altre fonti importanti sono rappresentate dai cereali e dalla verdura.

Il calcio nella dieta vegetariana, e ancor più nella dieta vegana, è un elemento importante, per questo è messo in evidenza nel Piatto Veg. Se è vero che il latte è una buona fonte di calcio, è però falso il fatto che sia indispensabile in una dieta ben bilanciata. Il regno vegetale offre fonti molto ricche di questo minerale, basti pensare alle mandorle (il latte di mandorla apporta naturalmente lo stesso quantitativo di calcio del latte vaccino, senza bisogno di aggiungerne), ma ovviamente non ci si limita a esse. Una breve lista di alimenti ricchi di calcio (non esaustiva) comprende:

  • salvia,
  • pepe nero,
  • rughetta/rucola,
  • soia,
  • tofu,
  • ceci,
  • crema di sesamo,
  • semi di sesamo.

Altra fonte importante e spesso sottovalutata di calcio è l’acqua. Le acque minerali possono essere usate alla stregua di integratori, esistono marche estremamente ricche di calcio, bevendone due litri al giorno si copre il fabbisogno minimo e ogni altra aggiunta derivante dai cibi solidi è una ottimizzazione.

Alimenti ricchi di omega-3

I cibi ad alto contenuto di omega-3 costituiscono un altro gruppo trasversale nel Piatto Veg, che copre i grassi e la frutta secca. Come già accennato, la fonte principale di omega-3 nella dieta vegetariana è l’olio di semi di lino, ma altre ottime fonti sono

  • semi di chia,
  • noci
  • e gli stessi semi di lino.

Il consumo di semi è però complicato dal fatto che sono molto piccoli e per assorbire i nutrienti che contengono vanno masticati molto bene o macinati e usati immediatamente. Sono quindi consigliate le noci e l’olio, anche per una questione di comodità.

Nutrienti importanti

Dopo una carrellata degli alimenti presenti nella dieta vegetariana, è importante anche fare un elenco dei nutrienti e di alcune strategie per sfruttare al meglio le risorse alimentari vegetali.

Possiamo dividere i nutrienti in

  • macronutrienti
    • proteine,
    • carboidrati
    • e grassi
  • e micronutrienti
    • vitamine,
    • minerali.

La suddivisione è meramente quantitativa: i primi si misurano in grammi al giorno, i secondi in milligrammi o addirittura in microgrammi (millesimi di milligrammo). Oltre a questi ci sono acqua e fibre, che come quantità andrebbero messe nei macronutrienti ma non apportando energia (calorie) sono considerati un po’ esterni a essi.

Carboidrati

I carboidrati, o zuccheri, sono l’elemento principe degli alimenti vegetali, la fa da padrone l’amido, uno polisaccaride (una catena di zuccheri) che compone la maggior parte delle calorie date da cereali e legumi, al secondo posto c’è il fruttosio, lo zucchero presente nella frutta, che è un monosaccaride (ovvero uno zucchero semplice, non concatenato ad altri zuccheri). Molti zuccheri non sono digeribili e, insieme ad altri composti, vanno a costituire la fibra alimentare, importante per la regolarizzazione intestinale.

Data l’abbondanza e la facilità di reperimento negli alimenti vegetali, il fabbisogno di carboidrati è facilmente soddisfatto anche in una dieta vegana.

Grassi

I grassi sono chimicamente un gruppo molto eterogeneo, molecole molto diverse sono raggruppate sotto lo stesso nome e hanno ovviamente effetti diversi.

I principali grassi dell’alimentazione vegetariana sono (o dovrebbero essere) gli acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega-6 e omega-3, derivati dagli oli di semi, dalla frutta secca e, in minor parte, dai legumi.

Hanno azioni diverse, è quindi importante avere una buona fonte di entrambi i tipi di grassi.

C’è poi l’acido oleico, l’acido grasso dell’olio extravergine d’oliva, che è monoinsaturo, importante per la regolazione del colesterolo del sangue, e gli acidi grassi saturi derivati dai prodotti animali tipo latte, uova, formaggi (ovviamente non presenti nei vegani), dalle margarine e da oli di cocco o di palma. Questi ultimi grassi vanno limitati, perché si sono dimostrati promotori di un aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Proteine

Le proteine

  • rappresentano i mattoni del nostro corpo,
  • sono gli ingredienti principali di quasi tutte le reazioni biochimiche cellulari,
  • costituiscono la parte attiva dei muscoli,
  • hanno funzioni di difesa dell’organismo
  • e svolgono molte altre funzioni.

Sono formate da venti composti chimici diversi, ma con uno scheletro iniziale comune (un po’ come attaccare bandiere diverse allo stesso pennone) chiamati amminoacidi. Di questi venti amminoacidi solo dodici riusciamo a sintetizzarli da soli, altri otto dobbiamo ricavarli necessariamente dal cibo, in caso contrario la sintesi delle proteine diventerebbe difficoltosa e l’organismo ne risentirebbe molto. Questi otto amminoacidi sono detti essenziali.

Le proteine sono abbondanti nel regno vegetale, ma bisogna stare attenti alla loro composizione:

  • i cereali hanno una buona quantità proteica ma sono carenti in lisina, uno degli amminoacidi essenziali, il mais è carente sia in lisina che in triptofano, altro amminoacido essenziale, il che lo rende assolutamente insufficiente per una corretta nutrizione se preso come singolo o principale alimento (cosa che capita in alcune popolazioni);
  • i legumi hanno una ottima quantità di proteine, ma sono carenti in metionina e cisteina (quest’ultima deriva dalla metionina stessa), due amminoacidi essenziali contenenti zolfo.

La presenza contemporanea nell’alimentazione vegetariana di cereali e legumi garantisce tuttavia la presenza di tutti gli amminoacidi nelle giuste quantità, è quindi impossibile che una dieta correttamente stilata possa essere carente in proteine, anche se vegana. Inoltre, le varie verdure hanno tutte un amminoacido essenziale carente, ma è spesso diverso, perciò, ancora una volta, la varietà della dieta è la chiave per avere tutto ciò di cui si ha bisogno per vivere bene.

Infine alimenti come soia, grano saraceno e secondi vegetali, garantiscono da soli la corretta composizione amminoacidica delle proteine presenti, quindi non c’è alcun problema che riguardi le proteine.

Minerali

I minerali che più danno dubbi riguardo all’alimentazione vegetariana e vegana sono

Del calcio abbiamo parlato poco sopra, è presente in molti tipi di alimento e non è un problema.

È importante sapere che è possibile stilare una dieta per soggetti anemici totalmente priva di alimenti animali, perché non è difficile aumentare di molto la quantità di ferro nel menù semplicemente giocando con gli alimenti vegetali. Alcuni alimenti particolarmente ricchi di ferro sono:

  • prezzemolo,
  • semi di sesamo,
  • pistacchi,
  • fagioli,
  • lenticchie,
  • soia,
  • piselli,
  • ceci,
  • crusca di frumento,
  • germe di grano,
  • grano saraceno.

Lo zinco è un elemento a cui bisogna prestare particolarmente attenzione, ma non è critico. La presenza di cereali integrali, legumi, ma soprattutto frutta secca, ne assicura una quantità sufficiente nella dieta.

Vitamine

Il regno vegetale permette di assumere quasi tutte le vitamine che servono in abbondanza: dai cereali integrali prendiamo le vitamine del gruppo B, dalla frutta le vitamine antiossidanti C ed E, e così via. C’è però una vitamina che non esiste, almeno nel mercato europeo, negli alimenti vegetali: la B12. Questo è l’unico nutriente critico per l’alimentazione vegana e vegetariana, per questo ha un suo spazio dedicato nel Piatto Veg.

Le fonti affidabili per la vitamina B12 sono solo animali, per i vegetariani principalmente le uova e, in misura molto minore, latte e latticini, ma purtroppo questi alimenti hanno una forma di B12 poco biodisponibile, quindi anche chi li consuma ha bisogno di procedere ad un’integrazione.

Questo è fondamentale, perché la B12 è importante per la salute mentale e del sangue, e se è vero che viene accumulata nel fegato e che le scorte possono durare anni, è anche vero che prima o poi le scorte finiscono, e questo è meglio che non succeda. Ribadisco ancora una volta:

non importa il livello di B12 nel sangue, anche in assenza di carenze se si segue una alimentazione vegana la B12 va integrata.

Va detto però che la B12 non è un problema specifico dei vegetariani. Anche gli onnivori possono avere carenze: per essere assimilata la B12 ha bisogno di una molecola chiamata fattore intrinseco che viene prodotta dallo stomaco, in età avanzata (dopo i 50 anni) o in presenza di farmaci come la metformina (un farmaco per diabetici) il fattore intrinseco non è più prodotto a sufficienza, quindi c’è bisogno di integrazione.

Altra vitamina da considerare è la vitamina D, che è difficilmente reperibile negli alimenti (tutti, non solo quelli vegetali), ma è sintetizzata dall’organismo stesso: attraverso un’esposizione di almeno 10 minuti giornalieri al sole, la pelle è autonomamente in grado di produrne a sufficienza (va da sé che deve venire esposta la pelle priva di vestiti o altre barriere per la luce).

Qualche accorgimento…

Se l’assunzione dei macronutrienti non è problematica, può esserlo invece quella dei micronutrienti. Nel regno vegetale infatti sono presenti alcune molecole che rendono difficoltosa l’assimilazione di minerali e vitamine, per questo è importante seguire alcune condotte che li rendono più biodisponibili.

I minerali sono spesso ostacolati da quelli che vengono chiamati fitati, acidi a base di fosforo che legano i minerali impedendone l’assimilazione a livello intestinale. Così possiamo mangiare tutta la soia del mondo, ma avremmo comunque carenza di calcio. Il modo migliore per contrastare l’azione dei fitati è affidarsi alla germogliazione dei chicchi (cereali o legumi) o all’ammollo:

  • 8 ore per i cereali,
  • 12 per i legumi,
  • 10 minuti per il grano saraceno.

In questo modo l’azione dei fitati è annullata.

Oltre ai fitati va considerata anche la specie chimica di alcuni minerali. Il ferro è presente in due forme diverse negli animali o nei vegetali: nei primi viene chiamato “ferro eme”, perché legato all’emoglobina, ed è facilmente assimilabile; nei secondi viene chiamato “ferro non-eme”, è di difficile assimilazione e praticamente andrebbe completamente sprecato se non si adottassero misure specifiche. Una di queste è l’utilizzo della vitamina C nello stesso pasto della fonte di ferro, così una merenda a base di pistacchi e succo d’arancia è l’ideale per questo minerale.

Dieta vegetariana e vegana per dimagrire?

Perdere peso attraverso una dieta vegetariana o vegana è sicuramente possibile, ma è bene sottolineare due aspetti molto importanti:

  • una dieta priva di derivati animali non implica necessariamente che chi la segue possa perdere peso, pensiamo per esempio a quanti alimenti estremamente calorici e poco sani possano rientrare nel novero degli alimenti permessi (biscotti, patatine, torte, …).
  • il regime alimentare dev’essere correttamente pianificato al fine di evitare pericolose carenze, come d’altronde qualsiasi altra dieta ipocalorica.

Un piano alimentare vegetariano/vegano deve includere tutti i macro e i micronutrienti necessari all’organismo: ben bilanciato nella quantità e qualità proteica come descritto sopra e integrato con vitamina B12, più eventuali altre integrazioni per casi particolari (ad esempio ferro e omega-3); una dieta correttamente bilanciata e ipocalorica, anche vegetariana o vegana, permette un dimagrimento regolare e salutare, senza alcuna necessità di preoccupazione per la salute.

Conclusione

Le prove a sostegno della possibilità che le diete vegetariane/vegane siano in assoluto più sane e utili in termine di prevenzione primaria sono limitate e complicate da numerosi altri fattori legati per esempio allo stile di vita di chi le segue, ma esistono prove sufficienti a concludere che molte diete ad alto contenuto di frutta e verdura sono sicuramente associate a grandi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

In conclusione voglio citare un estratto dal parere dell’American Dietetic Association (Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets) riguardo le diete vegetariane e vegane, sottolineando il fatto che si parla di diete ben bilanciate ma allo stesso tempo che vengono considerate idonee per qualunque momento della vita (dalla nascita alla vecchiaia) e qualunque condizione fisiologica (gravidanza, allattamento, sport).

È parere dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, siano salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possano conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

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Domande e risposte
  1. Domanda

    Salve dottore volevo chiederle una cosa più generica, in quanto io ho sempre saputo (sia da personal trainer che nutrizionisti) che la dieta vegetariana è si sana, se seguita in modo meticoloso, ma la più corretta è una dieta che comprende anche (poca ma necessaria) carne e pesce. È corretto?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Non condivido; una dieta ben bilanciata e completa di tutti i micro e macronutrienti è corretta a prescindere da dove questi provengano, come detto inserendo carne e pesce è più semplice (soprattutto per le nostre abitudini alimentari), ma non più corretta in assoluto.

  2. Domanda

    Grazie per il bellissimo articolo: dettagliato e chiaro.
    Sono vegetariana da decenni e adesso quasi vegana ( ho eliminato il latte da molto tempo, pochissimi i formaggi consumati e solo di capra o pecora). La mia B12 va bene grazie al consumo di uova sicure – non da allevamenti -. Il rosso d’uovo, per poter beneficiare della B12, va consumato praticamente crudo, altrimenti si alterano i benefici con una cottura tipo “uovo sodo”. Io lo preparo sovente “in camicia”. In tal modo rimane avvolto dall’albume mantenendosi mordibo all’interno.

  3. Domanda

    sono vegana e ho 39 anni. antimulleriano 3.8 ma fsh 21. puo aver influito la soia e tutti i fitoestrogeni ad un aumento strano di questo ormone? sono a rischio infertilita? nel frattempo sono passata al total biologico escludendo soya e derivati. cosa mi consiglia ? grazie

    1. Dr. Roberto Gindro

      Onestamente non credo che sia causato dall’alimentazione; FSH al terzo giorno del ciclo?

  4. Domanda

    Mi hanno diagnosticato un po’ di anemia, ma essendo vegetariano non posso mangiare carne, come posso porvi rimedio con la sola alimentazione (il mio medico preferisce per ora non prescrivermi integratori)?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Oltre alle indicazioni che trova nell’articolo, le consiglio questo utile approfondimento: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integra_ferro.html

      È molto importante non solo consumare alimenti ricchi di ferro, ma associarli anche ad alimenti in grado di favorirne l’assorbimento (il classico esempio è il kiwi o l’arancia a fine pasto, frutti ricchi di vitamina C) ed evitare associazioni con cibi che al contrario possono ridurne l’assorbimento. Sembra complicato, ma in realtà una volta preso il giro non è nulla di impossibile.