Dieta per ingrassare: cosa mangiare?

a cura di Dott. Giuliano Parpaglioni -Ultimo Aggiornamento: 6 agosto 2019

Introduzione

La maggior parte delle persone che si rivolge al nutrizionista ha problemi di peso e vorrebbe perdere qualche chilo; esiste però anche una certa percentuale di persone che ha il problema opposto: aumentare di peso.

La magrezza eccessiva, infatti, pur essendo molto più accettata socialmente, è comunque un fattore di rischio per il mantenimento della buona salute. Uno dei modi più facili per capire se c’è questo problema è svolgere il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (Body Mass Index, BMI): peso espresso in kg diviso l’altezza in metri al quadrato: kg/(m2). Se il valore ottenuto è

  • tra 18.5 e 25 allora siamo normopeso,
  • sopra il 25 c’è una condizione di sovrappeso o obesità,
  • sotto i 18.5 si è sottopeso.

La causa principale della magrezza è l’insufficiente introito di nutrienti e questa può avere varie origini, tra cui per esempio:

  • problemi di malassorbimento intestinale,
  • problemi psicologici,
  • cattive abitudini,

A seconda delle situazioni la soluzione può essere diversa, ma l’obiettivo dell’intervento dietetico, comunque, sarà sempre quello di far assimilare alla persona quel quantitativo necessario di nutrienti per poter aumentare di peso.

Cosa succede quando si aumenta di peso

Un altro concetto importante da chiarire è la differenza tra ingrassare e aumentare di peso.

  • Nel primo caso l’aumento di peso è dato dall’aumento del grasso corporeo;
  • nel secondo caso può essere genericamente dovuto ad un aumento della quota di grasso, muscoli, acqua o di una combinazione dei tre.

Per le persone eccessivamente magre di norma si punta a perseguire la seconda opzione: quando c’è una carenza di grasso (esiste una quantità minima di grasso che è consigliabile possedere in condizioni standard, pari all’incirca al 7% nell’uomo e al 16% nella donna) è molto facile rilevare anche una carenza di massa magra, quindi acqua e muscoli, il cui aumento va quindi perseguito di pari passo.

Per questa ragione le indicazioni, in assenza di patologie, non sono semplicemente “mangia di più”, ma comprendono anche un rispetto dell’equilibrio nell’introito dei nutrienti.

Ovviamente il tutto dipenderà anche dalla fisicità della persona che si ha davanti: non si può pretendere che una donna di un metro e mezzo che ha sempre pesato meno di 40 kg possa arrivare a pesarne 50 in pochi mesi. Altra valutazione chiave è quella relativa all’esercizio fisico:

  • se si fa molto sport e si mangia in maniera insufficiente si tende a perdere muscolo,
  • se invece l’alimentazione è abbondante avremo la tendenza opposta.

Cosa mangiare?

In linea generale, dopo aver escluso patologie, è importante non privarsi di nulla nell’alimentazione.

Grande attenzione va posta nel garantire un regolare consumo di alimenti vegetali, come ad esempio:

  • pasta, pane e cereali vari,
  • legumi,
  • frutta secca,
  • frutta di tutti i tipi,
  • verdura di tutti i tipi.
Alimenti sani che possono rientrare nella dieta per prendere peso

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Nonostante i prodotti vegetali siano considerati dietetici dalla massa (a parte pasta, pane e frutta secca) e, più importante, nonostante aumentino il senso di sazietà, questi alimenti non devono mai mancare, perché in grado di apportare nutrienti importanti come minerali e vitamine indispensabili per il mantenimento della salute.

L’altro aspetto chiave è relativo all’apporto proteico: gli alimenti di origine animale hanno il vantaggio di essere spesso molto densi in proteine, sono quindi un ottimo modo per supportare l’alimentazione. Suggerisco in particolare

  • carni bianche
  • pesce di qualsiasi tipo
  • latte e latticini scremati o parzialmente scremati
  • uova
  • yogurt interi

Mentre, è meglio non esagerare con

  • carni rosse,
  • carni lavorate (es. prosciutto, bresaola, carne in scatola),
  • molluschi e crostacei,
  • lardo e strutto,
  • yogurt magri.

Questi alimenti non andrebbero mangiati di frequente per motivi salutistici: alcuni per il loro contenuto in grassi, altri – come lo yogurt magro – perché tipicamente addizionati con zucchero.

Il grasso dev’essere soprattutto di origine vegetale, ed ecco che rientra la frutta secca ma anche e soprattutto l’olio extravergine di oliva. Di nuovo, per motivi salutistici, è meglio limitare l’assunzione di

  • oli diversi,
  • burri
  • e margarine.

In tutto ciò, ovviamente, l’obiettivo dell’aumento di peso deve essere raggiunto aumentando l’introito di cibo durante la giornata, ed è questo l’ostacolo più grande. Molto spesso una persona magra non è abituata a grandi volumi di cibo: è bene quindi prevedere numerosi pasti e merende, anche in assenza di fame, e aumentare gradualmente la quantità di cibo per singolo pasto.

In caso di difficoltà, e secondo il giudizio del professionista, ci si può aiutare con integratori completi di carboidrati, proteine e grassi, per aumentare l’introito calorico e di nutrienti senza aumentare troppo il volume del cibo.

Via libera comunque alla golosità: tutto ciò che ho messo sopra come “da limitare” non significa che vada eliminato completamente; dolci, gelati e torte sono comunque un ottimo modo per aumentare il contenuto calorico di una dieta con volumi relativamente ristretti, se consumati con moderazione.

In conclusione possiamo dire che aumentare di peso non è così facile come sembra, ma è possibile farlo con un’alimentazione completa e abbondante e uno stile di vita che comprenda anche dello sport regolare.

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