Calcio: alimenti, proprietà, pericoli

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Introduzione

Il calcio è un minerale prezioso per l’organismo, che ne ha bisogno sia per mantenere le ossa in buona salute, ma anche per garantire il corretto svolgimento di numerosi reazioni biometaboliche; quasi tutte le scorte della sostanza sono immagazzinate nelle ossa e nei denti, dove contribuisce a dare struttura e durezza, ma deve essere quotidianamente assunto attraverso la dieta (anche se solo il 30% circa viene assorbito a livello intestinale, mentre il resto viene eliminato con le feci).

L’organismo usa il calcio anche per far muovere i muscoli e per consentire il passaggio delle informazioni dal cervello al resto del corpo tramite i nervi; aiuta inoltre la circolazione e il rilascio degli ormoni e degli enzimi, proteine che influenzano quasi tutte le funzioni dell’organismo.

Un’assunzione eccessiva di calcio, per esempio in caso di sovradosaggio da farmaci/integratori, può causare

  • ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue), una condizione in grado di provocare disturbi del ritmo cardiaco e sintomi neurologici,
  • ipercalciuria (eccesso di calcio nelle urine), condizione in grado di causare sintomi renali (formazione di calcoli, innesco di coliche, …).

Fabbisogno di calcio

La quantità di calcio necessaria all’organismo dipende ovviamente dall’età, di seguito elenchiamo gli apporti giornalieri raccomandati, espressi in milligrammi (mg):

  • 0.5 – 1 anno, 260 mg
  • 1 – 3 anni, 700 mg
  • 4 – 6 anni, 900 mg
  • 7 – 10 anni, 1100 mg
  • 11 – 14 anni, 1300 mg
  • 15 – 17, 1300 mg (1200 per le donne)
  • 18 – 59, 1000 mg (nelle donne in menopausa che non sono in terapia ormonale sostitutiva 1200 mg)
  • 60+, 1200 mg
  • Gravidanza, 1200 mg
  • Allattamento, 1000 mg

Alimenti

Fotografia con i principali alimenti contenenti calcio (formaggi, burro, latte, yogurt, ...).

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Il calcio si trova in diversi alimenti, sia vegetali che animali, ed è possibile soddisfare quotidianamente il fabbisogno consigliato attraverso una dieta varia che comprenda:

  • Latte, yogurt e formaggi, che sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone.
  • Cavolo, broccoli e cavolo cinese: sono buone fonti vegetali di calcio.
  • Pesce con lisca tenera, come le sardine e il salmone in scatola: è una buona sorgente animale di calcio.
  • Alimenti a base di cereali (pane, pasta e cereali): non sono particolarmente ricchi di calcio, ma aggiungono quantità elevate del minerale nella dieta perché li si mangia frequentemente e in porzioni abbondanti.
  • Acqua (a seconda della zona/marca è possibile bere acque che ne sono più o meno ricche, diventando una fonte rilevante nel contesto generale).

Integratori

Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e multiminerali, in quantità variabile a seconda del prodotto, ma anche in integratori monocomponente o associati semplicemente alla vitamina D. Per capire il contenuto di calcio degli integratori, controllate sempre l’etichetta.

I due tipi più diffusi di integratori alimentari di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio:

  • Il carbonato di calcio è molto economico, però è assorbito meglio se assunto durante i pasti.
  • Il citrato di calcio, il tipo di integratore più costoso, viene assorbito bene anche a stomaco vuoto. Inoltre i pazienti con livelli bassi di acidi gastrici (disturbo più diffuso tra gli over 50) assorbono il citrato di calcio più facilmente rispetto al carbonato di calcio.

Tra le altre forme di calcio presenti negli integratori e negli alimenti fortificati ricordiamo:

  • gluconato di calcio,
  • lattato di calcio,
  • fosfato di calcio.

L’assorbimento di calcio è massimo se se ne consumano non più di 500 mg alla volta, quindi chi assume una volta al giorno un integratore che contiene 1.000 mg di calcio al giorno dovrebbe preferibilmente suddividere in due la dose.

Gli integratori di calcio possono causare flatulenza, gonfiore e costipazione in alcuni pazienti. Se si verificano questi sintomi, provate a ripartire la dose di calcio nel corso della giornata, assumendo l’integratore durante i pasti oppure cambiando marca.

Assumo abbastanza calcio?

Molte persone non assumono la quantità consigliata di calcio con l’alimentazione; tra di essi alcune categoria di popolazione particolarmente a rischio sono

  • Ragazze adolescenti, dai 9 ai 18 anni,
  • Donne over 50,
  • Uomini over 70.

Tuttavia, se si considera l’apporto totale di calcio ricavato sia dagli alimenti sia dagli integratori, solo le ragazze adolescenti non assumono abbastanza calcio, mentre alcune donne anziane probabilmente ne assumono addirittura di più rispetto al limite massimo sicuro.

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di avere problemi che impediscono loro di assumere una quantità sufficiente di calcio:

  • Donne in post-menopausa. Sono maggiormente a rischio di osteoporosi e non assorbono il calcio con efficienza come quand’erano più giovani. Assumendo una quantità sufficiente di calcio con l’alimentazione e, se necessario, con gli integratori, probabilmente si riesce a rallentare il decorso dell’osteoporosi.
  • Donne in età fertile, in situazione di amenorrea (mancanza di ciclo mestruale) dovuta all’esercizio fisico eccessivo e/o all’alimentazione insufficiente. Hanno bisogno di una quantità adeguata di calcio per compensare il ridotto assorbimento del minerale, la maggiore escrezione di calcio nelle urine e il rallentamento nella formazione di nuove ossa.
  • Persone con intolleranza al lattosio. Non riescono a digerire questo zucchero naturale contenuto nel latte e soffrono di sintomi come gonfiore, flatulenza e diarrea quando bevono un po’ di più di latte del solito. Di norma possono assumere altri alimenti ricchi di calcio ma poveri di lattosio, come lo yogurt e la maggior parte dei formaggi, oppure bere latte senza lattosio o a basso contenuto di lattosio.
  • Vegani (vegetariani che non consumano prodotti di origine animale) e ovo-vegetariani (vegetariani che mangiano le uova, ma non consumano prodotti a base di latte). La carenza di calcio è dovuta al rifiuto dei prodotti caseari, che sono una delle fonti principali di calcio nelle diete dei non vegetariani. Si noti in ogni caso che una dieta vegana correttamente pianificata NON è a rischio di carenza.

L’assorbimento del calcio da parte dell’apparato digerente è influenzato da diversi fattori, tra cui ricordiamo:

  • Età. Invecchiando l’organismo assorbe meno calcio, infatti le quantità di calcio consigliate sono maggiori per gli over 70.
  • Assunzione di vitamina D. Questa vitamina, presente in alcuni alimenti e prodotta dall’organismo grazie all’esposizione al sole, migliora l’assorbimento del calcio.
  • Altre sostanze presenti negli alimenti. Sia l’acido ossalico (contenuto in alcune verdure e legumi) e l’acido fitico (contenuto nei cereali integrali) possono far diminuire l’assorbimento del calcio. Chi segue una dieta variata non deve tenere in considerazione questi fattori, già conteggiati nelle quantità di calcio consigliate.

Diversi fattori, inoltre, possono influenzare l’escrezione del calcio tramite le urine, le feci e il sudore. Tra di essi ricordiamo il consumo di bevande alcoliche o contenenti caffeina e l’assunzione contemporanea di altre sostanze nutritive (proteine, sodio, potassio e fosforo). Nella maggior parte delle persone questi fattori non hanno però alcun effetto sulla quantità totale di calcio presente nell’organismo.

Calcio e salute

L’apporto insufficiente di calcio non provoca sintomi evidenti sul breve periodo, perché l’organismo ne mantiene stabili i livelli nel sangue prelevando il minerale dalle ossa. Sul lungo periodo, tuttavia, la carenza si manifesta con gravi conseguente sulla salute, ad esempio fa diminuire la massa ossea (osteopenia) e fa aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Tra i sintomi della carenza grave di calcio ricordiamo:

Questi sintomi si verificano quasi sempre nei pazienti affetti da gravi problemi di salute o che seguono determinate terapie.

Salute delle ossa e osteoporosi

Le ossa hanno bisogno di ricevere molto calcio e vitamina D durante l’infanzia e l’adolescenza per raggiungere il massimo della forza e del contenuto di calcio verso i 30 anni. In seguito le ossa iniziano lentamente a perdere calcio, ma è possibile rimediare almeno in parte alla diminuzione assumendone una quantità sufficiente in età adulta e seguendo uno stile di vita sano e attivo, che comprenda attività fisica mirata alla salute dell’apparato scheletrico (ad esempio passeggiate e corsa).

L’osteoporosi è una patologia ossea che colpisce gli anziani, soprattutto di sesso femminile: le ossa diventano porose e fragili e sono maggiormente soggette alle fratture. L’osteoporosi è un problema grave anche per la salute pubblica, perché ad esempio negli Stati Uniti colpisce più di 10 milioni di adulti. Un apporto sufficiente di calcio e di vitamina D, nonché l’attività fisica regolare, sono fondamentali per mantenere le ossa in buona salute per tutta la vita.

Calcio nelle urine

La calciuria è un esame di laboratorio che valuta la quantità di calcio presente nelle urine; il test viene di norma prescritto nell’ambito di una più ampia valutazione del metabolismo del calcio, per esempio per controllare eventuali disfunzioni delle ghiandole paratiroidi o per capire se i calcoli renali siano la conseguenza di un’eccessiva concentrazione di calcio nelle urine.

L’esame viene di norma eseguito attraverso la raccolta delle urine nelle 24 ore.

I valori normali prevedono una concentrazione compresa tra 100 e 300 mg nelle 24 ore.

Una concentrazione più alta della norma può verificarsi per esempio a causa di:

Una concentrazione di calcio nelle urine più bassa della norma può verificarsi per esempio in caso di:

  • ipoparatiroidismo,
  • carenza di vitamina D,
  • malassorbimento,
  • aumentato fabbisogno di calcio (gravidanza, allattamento, scatti di crescita nei bambini, …).

Malattie cardiovascolari

La maggior parte delle ricerche finora compiute non evidenzia alcun legame tra il calcio e il rischio di malattie cardiache o ictus.

Ipertensione

Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione delle quantità consigliate di calcio può far diminuire il rischio di ipertensione (pressione alta). Una ricerca approfondita, in particolare, ha evidenziato che una dieta ricca di frutta, verdura, prodotti caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi fa diminuire la pressione.

Tumori

Le ricerche hanno indagato sul legame tra l’assunzione di integratori di calcio o le diete ricche di calcio e la diminuzione del rischio di tumori del colon-retto o l’aumento del rischio di tumore alla prostata; le ricerche finora compiute non hanno tuttavia fornito risposte definitive. Il tumore, infatti, impiega molti anni per svilupparsi, quindi sono necessarie ricerche sul lungo periodo.

Calcoli renali

La maggior parte dei calcoli renali è ricca di ossalato di calcio. Alcune ricerche hanno dimostrato che la maggiore assunzione di calcio dovuta agli integratori alimentari è collegata all’aumento del rischio di calcoli renali, soprattutto negli anziani. Il minerale di provenienza alimentare, invece, non sembra connesso allo sviluppo di calcoli. Nella maggior parte dei pazienti probabilmente sono altri i fattori (ad esempio l’apporto insufficiente di liquidi) che hanno un effetto maggiore sul rischio di formazione di calcoli renali.

Perdita di peso

Sebbene alcune ricerche abbiano dimostrato che una maggiore assunzione di calcio aiuti a dimagrire o contrasti l’aumento di peso, la maggior parte di esse ha evidenziato che il calcio (ricavato dagli alimenti o dagli integratori alimentari) ha un effetto minimo sul peso e sulla massa grassa dell’organismo.

Eccesso di calcio

L’eccesso di calcio può causare stitichezza, può inoltre interferire con l’assorbimento del ferro e dello zinco, ma su questi effetti sono necessarie ulteriori ricerche. Negli adulti l’eccesso di calcio (ricavato dagli integratori alimentari, e non dagli alimenti) potrebbe far aumentare il rischio di calcoli renali.

A causa delle preoccupazioni per gli effetti collaterali a lungo termine, inclusa la calcificazione delle arterie e la formazione dei calcoli renali, sia l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti (IOM) che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) hanno indicato i livelli massimi tollerabili di assunzione (sommando dieta e integrazione).

Le quantità massime sicure di calcio sono elencate nella tabella sottostante. La maggior parte delle persone rimane, con la sola alimentazione, ben al di sotto di questi limiti, mentre l’eccesso di calcio di solito è causato da un’integrazione improvvisata.

  • Fino ai 6 mesi, 1.000 mg
  • 7 – 12 mesi, 1.500 mg
  • 1 – 8 anni, 2.500 mg
  • 9 – 18 anni, 3.000 mg
  • 19 – 50 anni, 2.500 mg
  • Dopo i 51 anni, 2.000 mg
  • Adolescenti incinte o che allattano, 3.000 mg
  • Donne adulte incinte o che allattano, 2.500 mg

Integratori ed interazioni

Gli integratori di calcio possono interagire o interferire con alcuni farmaci e, viceversa, alcuni farmaci possono far aumentare o diminuire la quantità di calcio presente nell’organismo. Ecco alcuni esempi:

Il calcio diminuisce l’assorbimento di questi farmaci:

  • Bifosfonati (farmaci per la cura dell’osteoporosi),
  • Antibiotici delle famiglie dei fluorochinoloni e delle tetracicline,
  • Levotiroxina (farmaco per la terapia dell’ipotiroidismo),
  • Fenitoina (anticonvulsivante),
  • Tiludronato disodico (farmaco per la terapia dell’osteodistrofia di Paget).

I diuretici hanno effetti diversi a seconda della classe assunta:

  • I diuretici tiazidici fanno diminuire l’escrezione renale del calcio e quindi possono far aumentare i livelli di calcio nel sangue.
  • I diuretici dell’ansa, invece, fanno aumentare la secrezione renale del calcio e quindi diminuiscono i livelli ematici del minerale.

Gli antiacidi contenenti alluminio o magnesio fanno aumentare la secrezione di calcio nelle urine.

I lassativi lubrificanti (a base di oli minerali) e stimolanti diminuiscono l’assorbimento del calcio.

I cortisonici (come il prednisone) possono causare l’esaurimento del calcio e addirittura l’osteoporosi, se usati per diversi mesi di seguito.

Se intendete assumere contemporaneamente integratori e farmaci, informate il medico, il farmacista e gli specialisti che vi seguono: vi potranno dire se gli integratori sono in grado di interagire o interferire con i farmaci (con o senza ricetta) o se, viceversa, i farmaci possono interferire con l’assorbimento, l’uso o l’assimilazione delle sostanze nutritive.

Fonti e bibliografia

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Domande e risposte
  1. Salve è buona cosa assumere un integratore di calcio e poi esporsi al sole?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Intende per la stimolazione della sintesi di vitamina D? Diciamo che è importante esporsi regolarmente, non solo subito dopo l’assunzione del calcio.

  2. Innanzi tutto grazie per la risposta.Il suo è un sito ben strutturato e pieno d’informazione, complimenti. Quello che volevo dire è che per assorbire il calcio in compresse è importante la vitamina D oppure se ne può fare a meno.

    1. Dr. Roberto Gindro

      Per curare una carenza di calcio nelle ossa è senza dubbio importante che nell’organismo sia presente una giusta quantità di vitamina D, ma non è indispensabile esporsi al sole proprio dopo l’assunzione del minerale.

  3. Buongiorno soffro di ipercalcemia diagnosticata da poco quali sono gli alimenti Consentiti? Grazie

    1. Dr. Roberto Gindro

      Quelli poveri di calcio, quindi limiti i cibi presenti nelle liste che trova in rete con gli alimenti ricchi di calcio.

  4. Mi sono fratturato il secondo metatarso correndo; mi sta già seguendo un ortopedico, ma mi sono dimenticato ieri di chiedergli se posso fare qualcosa dal punto di vista della dieta per favorire la guarigione.

    1. Dr. Roberto Gindro

      Con un’alimentazione sana e varia in genere non c’è bisogno di adottare particolari variazioni, ma sicuramente qualcosa è possibile fare.

      Ci sono alcuni alimenti che riducono l’assorbimento di calcio e ne favoriscono l’eliminazione, in questo senso andrebbe quindi limitato il consumo di alcolici, sodio (che assumiamo soprattutto attraverso il sale e gli alimenti salati) e la caffeina.

      Utile privilegiare l’assunzione del minerale, per esempio attraverso il consumo di latte e latticini preferibilmente magri; alcune acque minerali, infine, risultano particolarmente ricche di calcio.

  5. Come posso verificare se sono carente di calcio?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Esame del sangue specifico, ma lo faccia solo dietro espressa indicazione medica (in caso di sintomi anomali ne discuta prima con il curante).

  6. Per un vegano quali sono le migliori fonti di calcio?