Esercizi per il mal di schiena

Ultimo Aggiornamento: 71 giorni

Introduzione

Il mal di schiena è uno dei problemi medici più comuni e si stima che colpisca circa l’80% delle persone almeno una volta nella vita.

Il dolore può essere sordo e costante oppure insorgere in modo improvviso e acuto; parliamo di mal di schiena acuto se ha esordio inaspettato e repentino e dura da qualche giorno a qualche settimana, parliamo invece di male cronico nel caso in cui duri per più di tre mesi.

Nella maggior parte dei casi il disturbo tende a risolversi spontaneamente, anche se magari serve un po’ di pazienza; l’assunzione di antidolorifici e il riposo possono senza dubbio aiutare, ma restare a letto per più di 1-2 giorni in genere tende a peggiorare la situazione.

Se il dolore fosse particolarmente severo o comunque non migliorasse dopo tre giorni è indispensabile verificarlo con il medico, così come se la comparsa fosse conseguente a un qualche tipo di infortunio.

Il trattamento ha ampi margini di variabilità, soprattutto in base al tipo di dolore e alle cause; può includere per esempio impacchi caldi e/o freddi, esercizi, medicinali, fisoterapia e talvolta la chirurgia.

Il dolore lombare (ossia nella parte più bassa) è particolarmente comune, anche se di fatto può colpire qualunque tratto della schiena.

Cause

Nella maggior parte dei casi non è possibile individuare la causa esatta del mal di schiena, ma si ritiene che possa essere il risultato di problemi muscolo-scheletrici non gravi, come distorsioni o stiramenti muscolari.

In questi casi in genere il dolore:

  • tende a migliorare o peggiorare in determinate posizioni,
  • si avverte di più durante specifici movimenti (che tuttavia non vanno evitati completamente),
  • può comparire in modo improvviso o graduale,
  • migliora nell’arco di poche settimane al massimo.

In alcuni casi la ragione può invece essere più seria, per esempio:

  • protrusione discale e/o ernia del disco,
  • sciatica (irritazione del nervo sciatico)

ma in queste situazioni sono spesso presenti ulteriori sintomi come formicolio e debolezza.

Sollievo dal mal di schiena

Da un punto di vista generale in caso di mal di schiena si consiglia di:

  • rimanere attivi e, se possibile, continuare a svolgere le normali attività quotidiane, un riposo eccessivo può infatti essere controproducente;
  • provare a praticare gli esercizi che vedremo in seguito (sempre dietro avallo medico!) e/o blanda attività fisica come camminare, nuotare, yoga, pilates, …
  • valutare l’uso di antinfiammatori da banco, come l’ibuprofene;
  • valutare con il medico l’uso di impacchi caldi e/o freddi, in base alla situazione.

Prevenzione

È difficile prevenire sempre il mal di schiena, ma è sicuramente utile:

  • praticare regolarmente esercizi mirati, da imparare con l’aiuto di un fisioterapista o di un medico;
  • praticare regolarmente attività fisica per mantenere in salute e in forza i muscoli della schiena e del resto del corpo (si consiglia in genere di puntare almeno a 150 minuti alla settimana);
  • evitare un’eccessiva sedentarietà, per esempio muovendosi regolarmente anche quando si guida o si lavora in ufficio;
  • prestare la massima attenzione quando si sollevano pesi, facendolo nel modo corretto (schiena dritta e lavorando con i muscoli delle gambe);
  • mantenere una postura corretta quando si è seduti, anche e soprattutto quando si lavora a PC o si guarda la televisione;
  • verificare periodicamente che letto e materasso garantiscano un adeguato supporto alla schiena;
  • perdere peso se necessario.

Consigli generali

Fino a 20 anni fa i medici consigliavano il riposo in caso di mal di schiena, ma la ricerca ha dimostrato che una prolungata inattività può peggiorare la situazione; al contrario una blanda attività fisica può essere di grande aiuto per favorire la guarigione.

Idealmente l’attività dovrebbe essere mirata a sviluppare resistenza, forza e flessibilità; possonjo quindi essere utili

  • camminare,
  • correre,
  • andare in bicicletta,
  • alcune forme di danza,
  • nuoto,
  • acquagym,

Esistono poi alcune evidenze che la pratica regolare di yoga e pilates possa essere di grande beneficio per i soggetti con mal di schiena.

In ogni caso si raccomanda, prima di cominciare un programma di esercizi per la schiena, di parlarne con il medico curante, soprattutto in caso di traumi importanti o precedenti problemi.

Relativamente agli esercizi che vedremo di seguito in linea generale si consiglia di:

  • Evitare movimenti improvvisi e procedere invece sempre in modo lento e graduale.
  • Prestare attenzione anche alla respirazione, che deve essere possibilmente profonda e lenta.
  • L’obiettivo dello stretching è arrivare ad avvertire una moderata tensione, in nessun caso dolore.
  • Durante le prime sedute può essere normale un certo fastidio, che dovrebbe tuttavia migliorare nel tempo con la pratica.

Esercizi di stretching

Bottom to heels stretch

  • Posizione di partenza: Inginocchiarsi a quattro zampe, con le ginocchia all’altezza dei fianchi e le mani sotto le spalle. Non inarcare eccessivamente la zona lombare. Tenere il collo lungo, le spalle indietro e non bloccare i gomiti.
  • Movimento: Lentamente portare il sedere all’indietro, mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale. Tenere la posizione per il tempo di un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere 8-10 volte.
  • Suggerimenti:
    • Evitare di sedersi sui talloni in caso di problemi al ginocchio.
    • Aiutarsi con uno specchio per assumere e mantenere una posizione corretta.
    • Non forzare più di quanto ci si sente.

Knee rolls

  • Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena e mettere un piccolo cuscino piatto sotto la testa. Tenere le ginocchia piegate e adiacenti. Mantenere la parte superiore del corpo rilassata.
  • Movimento: Ruotare le ginocchia da un lato, facendo poi seguire anche il bacino, avendo cura di mantenere sempre entrambe le spalle sul pavimento. Mantenere la posizione per il tempo di un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere 8-10 volte, alternando i lati.
  • Suggerimenti:
    • Spingere solo fin dove ci si sente, senza forzare.
    • Posizionare un cuscino tra le ginocchia se necessario ad aumentare il comfort.

Back extension

  • Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla pancia, lasciare le braccia parallele al corpo e piegare i gomiti, andando ad appoggiare il palmo delle mani più o meno all’altezza del viso.
  • Movimento: Inarcare la schiena facendo forza sulle mani, avendo cura di mantenere il collo disteso. Si dovrebbe avvertire una leggera tensione a livello dei muscoli addominali. Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
  • Ripetere 8 a 10 volte.
  • Suggerimenti:
    • Non piegare il collo all’indietro.
    • Mantenere i fianchi a terra.
    • L’esercizio può essere svolto in numerosi modi diversi, per esempio mantenendo i gomiti appoggiati o sollevandoli come nel video.

Esercizi di potenziamento

Deep abdominal strengthening

  • Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena. Utilizzare un piccolo cuscino da appoggiare sotto la testa. Piegare le ginocchia e mantenere i piedi dritti. Tenere la parte superiore del corpo rilassata.
  • Movimento: Durante l’espirazione (cioè mentre si butta fuori l’aria), contrarre i muscoli addominali (della pancia). Tenere questa delicata contrazione per il tempo di 5-10 respiri e poi rilassarsi.
  • Ripetere 5 volte.
  • Suggerimenti:
    • L’esercizio va svolto in modo delicato, senza forza una contrazione eccessiva.
    • Assicurarsi di non irrigidire collo, spalle o gambe.
    • In una seconda fase si può valutare di adottare anche un leggero movimento delle gambe, come mostrato nella seconda parte del video.

Pelvic Tilt

  • Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Usare un piccolo cuscino per appoggiare la testa. I piedi dovrebbero essere indicativamente all’altezza dei fianchi, mentre le ginocchia dovrebbero essere leggermente più vicine tra loro. Mantenere la parte superiore del corpo rilassata.
  • Movimento: Appiattire delicatamente la schiena verso il pavimento e contrarre i muscoli dello stomaco. Inclinare quindi il bacino verso i talloni fino a sentire la formazione di un arco nella parte bassa della schiena accompagnata dalla sensazione di contrazione dei muscoli della schiena.
  • Ripetere 10-15 volte, inclinando il bacino avanti e indietro in un lento movimento a dondolo.
  • Suggerimenti:
    • Non esercitare pressione attraverso collo, spalle e piedi.

Quando e come eseguire gli esercizi per la schiena

Compatibilmente con il proprio stato di salute e con l’entità del mal di schiena si consiglia di praticare l’intera serie di esercizi almeno una volta al giorno, ma si raccomanda in ogni caso di pianificare sempre le sessioni sotto la supervisione di medico o fisioterapista.

L’attività va svolta sempre con gradualità e dolcezza, senza mai sentire dolore; si comincia ciascuna sessione con esercizi di stretching, che andranno ripetuti dopo gli esercizi di potenziamento.

Con il tempo si potrà aumentare il tempo in cui si mantiene la posizione e il numero di ripetizioni.

L’ideale è poi associare la pratica di un’attività aerobica da svolgere 2-3 volte alla settimana, come camminare, nuotare, ciclismo, …

Si possono infine valutare numerosi altri esercizi con l’aiuto di un fisioterapista, con l’obiettivo di coprire diversi obiettivi:

  • Flessione: Lo scopo degli esercizi di flessione è quello di:
    • allargare gli spazi tra le vertebre, riducendo così la pressione sui nervi;
    • allungare i muscoli della schiena e fianchi;
    • rafforzare addominali e glutei, così da ridurre il carico sulla colonna vertebrale.
  • Estensione: Con gli esercizi di estensione si va a ridurre il dolore riflesso, che è il dolore che si può avvertire anche in parti del corpo diverse dalla zona di origine del disturbo (in questo caso la schiena). Esempi di esercizi di estensione sono il sollevamento delle gambe e del tronco; il razionale alla base di questi esercizi è di mantenere aperto il canale vertebrale e sviluppare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
  • Stretching: L’obiettivo degli esercizi di stretching, come suggerisce il nome, è di allungare e migliorare l’estensione dei muscoli e degli altri tessuti molli della schiena. Questo può ridurre la rigidità della schiena e migliorare la gamma di movimento.
  • Aerobica: L’esercizio aerobico è quello che porta il cuore a battere più velocemente, mantenendo elevata la frequenza cardiaca per un certo periodo di tempo. I 150 minuti settimanali andrebbero ripartiti in sessioni da almeno 30-50 minuti più volte alla settimana. In caso di problemi alla schiena si dovrebbero evitare gli esercizi che richiedono improvvise e vigorose torsioni e flessioni in avanti, come la danza aerobica e il canottaggio, perché queste azioni possono aumentare la pressione nei dischi e effettivamente creare qualche problema.

L’attività aerobica è importante non solo per la schiena, ma anche per la prevenzione cardiovascolare, per scaricare lo stress e migliorare la qualità del sonno.

Fonti principali:

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  1. Anonimo

    Salve nel 2000 mi sono state diagnosticate tramite RM, 2 ernie del disco L5 e S1 e da settembre 2011 ho iniziato a frequentare una palestra dove per almeno 2/3 volte la settimana vado a fare posturale. Inoltre almeno 5 volte la settimana cammino a passo veloce per almeno 45/50 minuti. A tal proposito volevo dire che da quando faccio posturale i dolori alla schiena sono quasi del tutto scomparsi, tale situazione è normale e le ernie sopra indicate potrebbero essere regredite a protrusioni?
    Saluti Giacobbe

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Non credo, ma sono invece probabilmente stati messi in atto dei meccanismi alternativi di adattamento (favoriti dalle attività) che hanno permesso la scomparsa del dolore.

  2. Anonimo

    sono perfettamente d’accordo nella ginnastica attiva posturale per controllare ergonomicamente i movimenti ed i carichi della colonna vertebrale e riequilibrare posture errate e quindi risolvere le lombalgie in fase di cronicizzazione purchè supportate da una diagnosi medica. La persistenza del dolore e la presenza di radicolopatia (es. dolore e/o formicolio all’arto inferiore) deve condurre dal medico, specialista della colonna vertebrale per la corretta interpretazione clinico-radiologica e le opportune terapie mediche e /o chirurgiche.

  3. Anonimo

    E possibile che una protusione l3l4 possa portare monenti di leggeri sbandamenti

  4. Anonimo

    Due mesi fa con RM mi sono recato da un neurochirurgo il quale mi ha diagnosticato una lombosciatalgia causata da un’ernia discale espulsa tra L5-S1. Dopo la terapia farmacologica che mi ha prescritto (a base di cortisone) Ho riacquistato l’uso della gamba ma è rimasta una fastidiosa parestesia del tallone e dolore al polpaccio solo quando cammino “zoppicando”. Secondo Lei ho speranza che la cosa lentamente migliori o mi devo rassegnare, visto che il neurochirurgo mi ha sconsigliato l’intervento chirurgico.

    1. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
      Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

      Salve, è possibile che le parestesie possano migliorare un pò anche con l’aiuto di qualche integratore specifico . Ma ,se lo specialista ha posto indicazione all’intervento, probabilmente è il trattamento più idoneo per avere i migliori risultati . saluti

  5. Anonimo

    o un dolore lato destro nel basso schiena quando mi alzo la mattina mi dura un paio d’ore poi mi passa qualè il rimedio?grazie

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Dovrebbe farsi visitare per capirne la causa, probabilmente un problema alla schiena, ma va valutato direttamente.

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