Esercizi per la schiena con video ed immagini

Ultimo Aggiornamento: 118 giorni

Introduzione

Il dolore alla schiena è uno dei problemi medici più comuni in Italia e colpisce la maggior parte delle persone almeno una volta nella vita.

Se non preso sul serio il mal di schiena può durare per molto tempo e diventare invalidante.

Questo sommario di riferimento descrive gli esercizi per la schiena che puoi fare, prendendo in esame le comuni cause di dolore alla schiena ed i consigli per la prevenzione degli infortuni. Vedremo poi i benefici degli esercizi per la schiena ed i consigli per eseguirli in modo sicuro, imparando 12 esercizi selezionati per la schiena.

Dolore alla schiena

La più comune causa di dolore alla schiena sono gli spasmi muscolari, un movimento maldestro della schiena può per esempio essere causa di un severo spasmo muscolare; questo a sua volta provoca un crampo e quindi un dolore severo.

Uno spasmo muscolare può verificarsi dopo un movimento di inclinazione o di torsione, ma anche dopo un semplice starnuto o un colpo di tosse. Un movimento semplice come flettersi per legare una scarpa, torcere la schiena per prendere una direzione diversa e non sollevare correttamente un peso sono ulteriori cause molto comuni.

Un dolore alla schiena di lunga durata può infine verificarsi dopo incidenti che hanno provocato lesioni alla schiena.

Prevenzione

Il miglior modo per prevenire il dolore è fare regolarmente degli esercizi per la schiena, almeno 2 o 3 volte a settimana.

Un altro buon modo per prevenire il dolore alla schiena o alle gambe è tenere una posizione corretta a casa ed al lavoro, ossia una posizione eretta sia da seduto che da in piedi.

E’ importante cercare di non curvare la schiena, ma piegarsi invece con le ginocchia o sui fianchi per sollevare oggetti, legare le scarpe, mettere i calzini o i pantaloni, …

Anche perdere peso ed evitare incidenti può prevenire il dolore alla schiena.

Esercitare i muscoli della schiena per 15 minuti al giorno, 3 volte a settimana, può avere tre principali benefici:

  1. Rafforza i muscoli della schiena, del collo e delle spalle. Ciò rende gli infortuni alla schiena meno probabili.
  2. Rende la schiena più flessibile, aumentando il suo range di movimenti e di resistenza.
  3. Rilassa la schiena e riduce il dolore.

Consigli generali

Prima di cominciare un programma di esercizi per la schiena, parla con il tuo medico soprattutto se hai avuto un incidente alla schiena o se hai avuto precedenti problemi.

  • Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching muscolare. Quando l’hai eseguito quanto più comodamente possibile, rimani così per 5 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione originale.
  • Respira lentamente e profondamente mentre esegui l’esercizio.
  • Non fare stretching fino a sentire dolore, continua invece fino a quando senti una moderata tensione, poi rilassati mentre mantieni la posizione.
  • La sensazione di tensione dovrebbe scomparire quando tieni la posizione. Se ciò non accade, rilascia leggermente e trova un grado di tensione che sia più confortevole.
  • Fai fino a 5 ripetizioni per ciascun esercizio, a meno che il tuo medico abbia richiesto un differente numero di ripetizioni.
  • Aspettati un lieve dolore quando cominci a fare gli esercizi per la prima volta. Parti con una tenuta di 2 secondi e poi aumenta gradualmente il tempo fino al punto che riesci a tenere la posizione comodamente per 5 secondi. Parti con 2 o 3 ripetizioni e aumenta gradualmente a più ripetizioni.

Le seguenti sono tappe tipiche in un esercizio di stretching:

  • Muoviti lentamente fino al punto in cui senti una moderata tensione muscolare,
  • Mantieni la posizione per 5 secondi,
  • Ritorna lentamente alla posizione originale,
  • Rilassati per 2 secondi,
  • Ripeti da 3 a 5 volte.

Se ti gira la testa durante un esercizio, fermati e siediti o stenditi.

Esercitati regolarmente. Se il tuo medico ha richiesto che tu faccia questi esercizi, segui le sue indicazioni che possono riguardare il tempo in cui devi tenere la posizione, il numero di ripetizioni ed il numero di volte in cui devi eseguire gli esercizi giornalmente o settimanalmente.

Il programma descritto nella sezione successiva spiega 12 esercizi per la schiena. Essi includono:

  1. Esercizi per migliorare la flessibilità attraverso lo stretching,
  2. Esercizi per migliorare la forza attraverso la resistenza.

Esercizi di stretching

I seguenti sono esercizi per la schiena che migliorano l’elasticità attraverso lo stretching:

Pelvic Tilt

Il pelvic tilt distende i muscoli addominali e della schiena, aumentando la flessibilità dei fianchi.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento o un tappeto e le braccia lungo i fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere lontani quanto la larghezza dei fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente più vicine tra loro rispetto a quanto lo sono i piedi.
  2. Appiattisci applicando una leggera forza la fine della schiena contro il pavimento. Ciò farà inclinare il bacino in avanti.
  3. Mantieni questa posizione per pochi secondi e poi rilassati.
  4. Esegui 5 ripetizioni

Single Leg Pull

Questo esercizio per la schiena distende i muscoli delle anche, della parte più bassa della schiena e delle natiche.

  1. Sdraiati sulla schiena con una sola gamba piegata, un solo piede sul pavimento e l’altra gamba estesa all’esterno.
  2. Usa il braccio sullo stesso lato per tirare il ginocchio piegato verso il petto con un movimento continuo mentre tieni la parte bassa della schiena e l’altro ginocchio premuti contro il pavimento
  3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
  4. Abbassa la gamba verso la posizione iniziale e rilassati.
  5. Esegui 5 ripetizioni con la stessa gamba.
  6. Ripeti l’esercizio per l’altra gamba.

Double Knee to Chest

L’esercizio Double Knee to Chest distende i muscoli dell’anca, delle natiche e della parte bassa della schiena.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
  2. Solleva le ginocchia, o uno per volta o insieme, verso il petto. Puoi usare le braccia per aiutarti a portare le ginocchia in questa posizione. Usa le braccia per spingere delicatamente le ginocchia verso il petto.
  3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
  4. Abbassa le gambe una alla volta verso il pavimento e riposa per breve tempo.
  5. Esegui 5 ripetizioni.

Pretzel

Il Pretzel è ottimo per distendere i muscoli interni di gambe e fianchi.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Afferra una caviglia ed appoggiala sul ginocchio della gamba opposta.
  3. Afferra la gamba piegata e spingi entrambe le gambe verso il petto.
  4. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
  5. Rilascia e libera le gambe.
  6. Ripeti quest’esercizio usando l’altra gamba.

Side Stretch

Questo esercizio per la schiena distende i muscoli della schiena e dei fianchi:

  1. Mettiti in piedi (o seduto per le persone anziane) e distendi un braccio sopra la testa, piega il tronco verso il lato opposto con un movimento fluente. Poni l’altra mano sulla vita e non torcere il tuo corpo mentre ti pieghi.
  2. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  3. Ritorna alla posizione iniziale con mani e braccia lungo i fianchi.
  4. Esegui 5 ripetizioni.
  5. Passa all’altro lato e ripeti dal passo 1 al 4.

Back Arch

Esercizio per il mal di schiena 1

Back Arch (credit: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/tutorials/backexercises/hp319103.pdf)

Il Back Arch distende i muscoli di spalle, schiena e anche.

  1. Stai in posizione eretta con i tuoi piedi distanti quanto la larghezza delle spalle e punta direttamente in avanti. Poni i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena.
  2. Inspira ed espira delicatamente fino a quando ti sei rilassato.
  3. Piega il tronco all’indietro, supportando la schiena con le mani e senza piegare le ginocchia. Cerca di espirare quando ti pieghi all’indietro.
  4. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  5. Ritorna gradualmente alla posizione iniziale.
  6. Esegui 5 ripetizioni.

Hamstring Stretch

L’Hamstring Stretch distende i muscoli del retro delle cosce.

  1. Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata, un piede sul pavimento e l’altra gamba distesa in avanti.
  2. Solleva la gamba tesa verso l’alto fino a quando ti senti leggermente tirare la parte posteriore della gamba. Usa le mani per afferrare questo ginocchio da dietro ed aiutare a sollevare e tenere la gamba. Se hai difficoltà a raggiungere il ginocchio con le mani, metti un telo sotto il ginocchio o la coscia e tira verso l’alto su di esso.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Abbassa leggermente la gamba e falla rilassare sul pavimento.
  5. Esegui 5 ripetizioni
  6. Passa all’altra gamba e ripeti.

Esercizi di potenziamento

Pelvic Lift

Il Pelvic Lift rafforza i muscoli delle natiche.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento o su un tappeto alla distanza corrispondente alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Solleva le anche a poco a poco. E’ importante che sollevi le anche senza incurvare la schiena. Concentrarsi a indurire la pancia può aiutare a non incurvare la schiena. Cerca di mantenere una linea diritta tra le spalle e le ginocchia.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Riporta lentamente le anche alla posizione iniziale.
  5. Esegui 5 ripetizioni.

Crunch

Il Partial Sit-up o Crunch rafforza i muscoli addominali.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
  2. Incrocia le braccia sul petto o dietro la testa mantenendo la parte bassa e intermedia della schiena sul pavimento. Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento. Solleva solo fino alla distanza sufficiente a spostare le scapole dal pavimento. Va bene se non riesci ad andare troppo su la prima volta.
  3. Mantieni questa posizione solo per qualche secondo. Quando sarai più forte, potrai tenerla da 5 a 10 secondi.
  4. Riporta gradualmente il corpo sollevato a una posizione rilassata sul pavimento.
  5. Esegui 5 ripetizioni.

Cat and Camel

Il Cat and Camel rafforza i muscoli addominali e della schiena.

  1. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia con il peso uniformemente distribuito ed il collo parallelo al pavimento.
  2. Incurva la schiena verso l’alto contraendo i muscoli addominali e delle natiche, facendo cadere leggermente la testa.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Abbassa delicatamente la schiena verso il pavimento tenendo le braccia diritte. Tieni il peso uniformemente distribuito tra braccia e gambe.
  5. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  6. Esegui 5 ripetizioni.

Arm Reach

Esercizio per il mal di schiena 2

Arm Reach (Credit http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/tutorials/backexercises/hp319103.pdf)

L’Arm Reach rafforza i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena.

  1. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia con il peso uniformemente distribuito e il collo parallelo al pavimento.
  2. Distendi un braccio verso l’esterno davanti a te facendo attenzione a non sollevare la testa. Tieni il peso uniformemente distribuito tra le ginocchia e l’altro braccio sul pavimento.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Ritorna alla posizione iniziale.
  5. Esegui 5 ripetizioni.
  6. Passa all’altro braccio e ripeti l’esercizio.

Leg Reach

Esercizio per il mal di schiena 3

Leg Reach (Credit: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/tutorials/backexercises/hp319103.pdf)

Questo esercizio per la schiena serve a rafforzare i muscoli delle natiche.

  1. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia con il peso uniformemente distribuito e il collo parallelo al pavimento.
  2. Estendi lentamente una gamba tesa verso l’esterno dietro di te e tienila parallela al pavimento. Il piede può essere appuntito o flesso, a seconda di come sia più comodo. Quando estendi la gamba, non far abbassare la schiena, la testa o la pancia. E assicurati che non ci sia nessuno dietro di te quando fai questo movimento.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni.
  5. Passa all’altra gamba e ripeti l’esercizio.

Wall Slide

Il Wall Slide rafforza i muscoli della schiena, delle anche e delle gambe.

  1. Stai in piedi con la schiena contro il muro e i piedi distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle. Metti le mani sulle anche o fai pendere le braccia lungo i fianchi a seconda di come tu sia più comodo. Mantieni la posizione della testa guardando direttamente davanti a te.
  2. Scivola con grazia lungo il muro verso il basso in una posizione rannicchiata con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, come se ti stessi sedendo su una sedia. Se hai problemi ad andare così in basso, fermati a metà strada.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Ritorna alla posizione iniziale.
  5. Esegui 5 ripetizioni.

Quando eseguire gli esercizi per la schiena

Dovresti fare i tuoi esercizi di routine tanto frequentemente quanto suggerito dal tuo medico. Se non hai dolore alla schiena, o non hai mai avuto un problema e ti stai esercitando per prevenire un futuro dolore alla schiena, dedica da 15 a 30 min a ogni sessione, da 2 a 3 volte a settimana.

Comincia ciascuna sessione con esercizi di stretching, dopo gli esercizi di potenziamento cerca di finire la sessione con esercizi di stretching. Non avere fretta e non sforzarti quando fai gli esercizi, ricorda che quando cominci a esercitarti probabilmente non riuscirai a mantenere la posizione per 5 secondi pieni e farai meno ripetizioni. Quando avrai migliorato la tua resistenza, invece, potrai aumentare il lasso di tempo in cui mantieni la posizione e il numero di ripetizioni.

Puoi raggruppare gli esercizi, per esempio:

  • Comincia con gli esercizi che fai da sdraiato.
  • Continua con gli esercizi che fai appoggiandoti su mani e ginocchia.
  • Termina con gli esercizi che fai in posizione eretta.

Dovresti combinare gli esercizi di stretching e di potenziamento con alcuni tipi di esercizi aerobici approvati dal tuo medico. Esempi di attività aerobica includono camminare, andare in bici, nuotare. Un buon modo per essere sicuro che stai facendo entrambi è alternare il programma di esercizi per la schiena e il condizionamento aerobico a giorni alterni.

Il condizionamento aerobico generale è importante non solo per la schiena ma per migliorare anche il tono muscolare, liberarti dallo stress e migliorare le abitudini del sonno insieme ad altri benefici.

Conclusioni

Il dolore alla schiena è uno dei problemi medici più comuni, è per lo più causato da spasmi muscolari o da degenerazione dei dischi intervertebrali nella colonna vertebrale. Se non preso sul serio, il dolore alla schiena può diventare invalidante.

Il dolore alla schiena colpirà la maggior parte delle persone almeno una volta nella loro vita, si può agire per prevenire il dolore alla schiena o rallentare la degenerazione della colonna vertebrale e dei dischi. Le misure preventive includono:

  • Esercizi per rafforzare la schiena e renderla più flessibile.
  • Adottare un’adeguata postura del corpo.
  • Evitare incidenti.
  • Perdere peso se sei sovrappeso.

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

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  1. Anonimo

    Salve nel 2000 mi sono state diagnosticate tramite RM, 2 ernie del disco L5 e S1 e da settembre 2011 ho iniziato a frequentare una palestra dove per almeno 2/3 volte la settimana vado a fare posturale. Inoltre almeno 5 volte la settimana cammino a passo veloce per almeno 45/50 minuti. A tal proposito volevo dire che da quando faccio posturale i dolori alla schiena sono quasi del tutto scomparsi, tale situazione è normale e le ernie sopra indicate potrebbero essere regredite a protrusioni?
    Saluti Giacobbe

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Non credo, ma sono invece probabilmente stati messi in atto dei meccanismi alternativi di adattamento (favoriti dalle attività) che hanno permesso la scomparsa del dolore.

  2. Anonimo

    sono perfettamente d’accordo nella ginnastica attiva posturale per controllare ergonomicamente i movimenti ed i carichi della colonna vertebrale e riequilibrare posture errate e quindi risolvere le lombalgie in fase di cronicizzazione purchè supportate da una diagnosi medica. La persistenza del dolore e la presenza di radicolopatia (es. dolore e/o formicolio all’arto inferiore) deve condurre dal medico, specialista della colonna vertebrale per la corretta interpretazione clinico-radiologica e le opportune terapie mediche e /o chirurgiche.

  3. Anonimo

    E possibile che una protusione l3l4 possa portare monenti di leggeri sbandamenti

  4. Anonimo

    Due mesi fa con RM mi sono recato da un neurochirurgo il quale mi ha diagnosticato una lombosciatalgia causata da un’ernia discale espulsa tra L5-S1. Dopo la terapia farmacologica che mi ha prescritto (a base di cortisone) Ho riacquistato l’uso della gamba ma è rimasta una fastidiosa parestesia del tallone e dolore al polpaccio solo quando cammino “zoppicando”. Secondo Lei ho speranza che la cosa lentamente migliori o mi devo rassegnare, visto che il neurochirurgo mi ha sconsigliato l’intervento chirurgico.

    1. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
      Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

      Salve, è possibile che le parestesie possano migliorare un pò anche con l’aiuto di qualche integratore specifico . Ma ,se lo specialista ha posto indicazione all’intervento, probabilmente è il trattamento più idoneo per avere i migliori risultati . saluti

  5. Anonimo

    o un dolore lato destro nel basso schiena quando mi alzo la mattina mi dura un paio d’ore poi mi passa qualè il rimedio?grazie

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Dovrebbe farsi visitare per capirne la causa, probabilmente un problema alla schiena, ma va valutato direttamente.

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