Jet Lag: sintomi e rimedi

Ultimo Aggiornamento: 90 giorni

Introduzione

Il jet lag (disritmia, discronia o disincronosi circadiana) è un disturbo del sonno temporaneo che può colpire chiunque attraversi in poco tempo diversi fusi orari.

Il jet lag è causato dall’alterazione dell’orologio interno dell’organismo, cioè dei ritmi circadiani che dicono all’organismo quand’è il momento di stare svegli oppure di dormire. Maggiore è il numero dei fusi orari attraversati, maggiore è la probabilità di soffrire di jet lag.

Il jet lag può causare

  • affaticamento durante la giornata,
  • senso di malessere,
  • difficoltà nel rimanere vigili,
  • problemi gastrointestinali.

Il jet lag è un disturbo temporaneo, ma può rovinare le vacanze od i viaggi di lavoro: fortunatamente esistono alcuni accorgimenti per prevenirlo o per minimizzarne gli effetti.

Cause

Alterazione dei ritmi circadiani

Il jet lag può verificarsi ogni volta che si attraversano due o più fusi orari: attraversando diversi fusi orari l’orologio interno (i ritmi circadiani che regolano l’alternanza sonno-veglia) finisce per non essere sincronizzato con l’ora della località di destinazione.

Ad esempio, volando da Parigi a New York, si perdono sei ore: questo significa che, se si parte da New York alle 4 di pomeriggio del martedì, si arriva a Parigi alle 7 di mattina del mercoledì. Secondo l’orologio interno, però, continua a essere l’una di notte, quindi l’organismo del viaggiatore si prepara ad andare a dormire, proprio mentre i francesi si stanno svegliando. L’organismo impiega alcuni giorni per adeguarsi, quindi il ritmo sonno-veglia, come diverse altre funzioni (la fame, le abitudini intestinali), rimane sballato rispetto alla località di destinazione.

L’influenza della luce del sole

Il nostro orologio interno è profondamente influenzato dalla luce del sole. La ghiandola pineale, cioè la zona del cervello che regola i ritmi circadiani, reagisce al buio e alla luce. Alcune cellule specializzate della retina (il tessuto nella parte posteriore dell’occhio) trasmettono l’informazione che fuori c’è luce a una zona dell’ipotalamo (parte del cervello). Il segnale viene poi trasmesso alla ghiandola pineale.

Di notte la ghiandola pineale rilascia la melatonina, cioè l’ormone che favorisce il sonno. Durante il giorno, viene prodotta una quantità molto bassa di melatonina: quindi chi viaggia si può adattare meglio al nuovo fuso orario se si espone alla luce del sole nella località di destinazione.

Atmosfera pressurizzata sull’aereo

Alcune ricerche suggeriscono che i cambiamenti della pressione in cabina durante i viaggi aerei potrebbero favorire la comparsa di alcuni sintomi del jet lag, indipendentemente dal fatto che si cambi fuso orario.

Nel luglio 2007 una ricerca pubblicata dal New England Journal of Medicine ha dimostrato che, simulando un viaggio aereo in una cabina pressurizzata equivalente a un’altitudine tra 7.000 e 8.000 piedi, i pazienti presentavano i sintomi del mal d’altitudine (sensazione di malessere generale), malessere muscolare e affaticamento. Inoltre nella maggior parte degli aerei circola aria molto secca, che può favorire la disidratazione. La disidratazione lieve, a sua volta, può far aumentare il senso di malessere, il mal di testa e il disagio agli occhi e al naso.

Fattori di rischio

Tra i fattori che fanno aumentare il rischio di soffrire di jet lag ricordiamo:

  • Numero di fusi orari attraversati. All’aumentare dei fusi orari attraversati, aumenta il rischio di avvertire il jet lag.
  • Viaggiare diretti a est. Probabilmente troverete che è più difficile viaggiare verso est (tornando a casa dagli Stati Uniti, per esempio), perché si “perdono” ore, anziché verso ovest, quando si guadagnano ore.
  • Volare spesso. I piloti, le hostess e chi viaggia per lavoro hanno maggiori probabilità di soffrire di jet lag.
  • Età avanzata. Gli anziani probabilmente impiegano più tempo per riprendersi dal jet lag rispetto ai giovani.

Sintomi

I sintomi del jet lag sono di intensità variabile. Il paziente può soffrire un solo sintomo oppure diversi. Tra i sintomi del jet lag possiamo avere:

I sintomi del jet lag di solito si verificano dopo un giorno o due di viaggio quando si attraversano almeno due fusi orari; di norma sono peggiori o durano di più all’aumentare del numero di fusi orari attraversati, soprattutto se si viaggia diretti verso est.

Si stima che, per ogni fuso orario attraversato, ci voglia almeno un giorno per riprendersi dal jet lag.

Quando chiamare il medico

Il jet lag è temporaneo però, se viaggiate spesso e quindi vi ritrovate a lottare spesso contro questo disturbo, potrebbe essere utile consultare un medico specializzato nei disturbi del sonno.

Pericoli

Alcuni casi di infarto e ictus sembrano connessi a variazioni estreme dei ritmi circadiani: quest’eventualità è comunque molto rara.

Cura e terapia

Per il jet lag di solito non è necessaria alcuna terapia tuttavia, se vi trovate a viaggiare spesso e il jet lag vi disturba frequentemente, il medico potrebbe prescrivervi una terapia farmacologica oppure la fototerapia.

Terapia farmacologica

  • Farmaci non benzodiazepinici, come lo zolpidem (Stilnox®), l’eszopiclone e lo zaleplon.
  • Benzodiazepine come il triazolam (Halcion®).

Questi farmaci possono aiutarvi a dormire durante il volo e nelle notti successive. Gli effetti collaterali sono rari, ma possono comprendere:

  • nausea, 
  • vomito,
  • amnesie,
  • sonnambulismo,
  • stato confusionale,
  • sonnolenza mattutina.

Questi farmaci sembrano utili per migliorare la durata e la qualità del sonno, però probabilmente non diminuiranno i sintomi del jet lag nelle ore di luce.

Fototerapia

I ritmi circadiani, cioè l’orologio interno dell’organismo, sono influenzati, tra l’altro, dall’esposizione alla luce del sole. Quando si attraversano diversi fusi orari l’organismo deve adattarsi ai nuovi orari e azzerare l’orario interno, per consentirvi di addormentarvi e di svegliarvi al momento giusto.

La fototerapia può essere utile per rendere meno brusca la transizione. Gli occhi vengono esposti a una fonte di luce artificiale molto forte, cioè a una lampada che simula la luce del sole per una quantità di tempo regolare e ben precisa nei momenti in cui dovreste essere svegli.

La fototerapia può essere utile, ad esempio, se viaggiate per lavoro e se, durante il giorno nella località di destinazione, dovete stare quasi sempre al chiuso, lontani dalla luce diretta del sole.

Stile di vita e rimedi pratici

Luce del sole

Usate la luce del sole per ripristinare l’orologio interno: la luce è infatti lo strumento più potente esistente in natura per regolare i ritmi sonno-veglia.

Pianificate prima di partire quali saranno i momenti migliori per esporvi al sole, sulla base della località di partenza, della località di arrivo e delle vostre abitudini. Per facilitarvi il compito, avete a disposizione diversi calcolatori di jet lag online.

Ad esempio, se siete abituati a dormire poco e dovete fare un viaggio da New York a Parigi, è consigliabile esporvi al sole tra le 11.20 di mattina e le 2 del pomeriggio durante il primo giorno in Francia e tra le 8.20 di mattina e le 11 di mattina del secondo giorno. Entro il terzo o quarto giorno in Francia, il vostro orologio interno dovrebbe essersi adattato agli orari della vostra destinazione. I risultati possono essere addirittura migliori se l’esposizione al sole è accompagnata dall’esercizio fisico, ad esempio da una passeggiata o da un po’ di jogging.

Oltre ad evitare la luce in determinati momenti, è anche fondamentale evitarla in altri. Per massimizzare i risultati, chi viaggia da New York a Parigi dovrebbe evitare la luce dalle 9 di mattina alle 11.20 durante il primo giorno in Francia e dalle 6 alle 8.20 di mattina nel secondo giorno. Quest’ipotesi, però, è molto difficile da mettere in pratica nel mondo reale. Di notte potete chiudere le persiane o le tende nella stanza oppure usare una mascherina. Durante il giorno, per schermare la luce, potete usare gli occhiali da sole.

Caffeina

La caffeina, nelle quantità contenute nel caffè o nelle bevande gassate, può essere utile per compensare la sonnolenza durante la giornata. Tuttavia è consigliabile assumerla in momenti ben precisi, affinché non interferisca con i momenti di sonno programmati, perché potrebbe farvi addormentare con difficoltà o compromettere la qualità del sonno: quindi, ad esempio, è consigliabile non assumere caffeina nelle sei ore prima di andare a dormire.

Terapie alternative

Melatonina

La melatonina è stata ampiamente studiata, sia come aiuto per il sonno sia come rimedio per il jet lag, ed ora è approvata da tutti come aiuto per la terapia del jet lag. Le ricerche più recenti sembrano dimostrare che la melatonina è effettivamente utile per favorire il sonno nei momenti in cui di solito si rimarrebbe svegli: è quindi particolarmente adatta a chi soffre di jet lag.

L’organismo tratta quest’ormone come segnale che fuori c’è buio: in generale la melatonina ha l’effetto opposto rispetto alla luce del sole. Il momento dell’assunzione ha la sua importanza: se state cercando di far andare l’organismo indietro di qualche ora, dovreste assumere la melatonina alla sera. Se invece state cercando di andare avanti di qualche ora, dovreste assumerla di mattina.

Le dosi minime, fino a 0,5 milligrammi, sembrano efficaci come quelle pari o superiori ai 5 mg, anche se alcune ricerche parrebbero dimostrare che le dosi superiori siano più efficaci per favorire il sonno.

Se usate la melatonina assumetela 20 minuti prima di andare a letto oppure chiedete al medico qual è il momento giusto per assumerla. Evitate l’assunzione contemporanea di bevande alcoliche. Gli effetti collaterali, anche se rari, possono comprendere: capogiro, mal di testa e perdita di appetito e, in casi rarissimi, anche nausea e disorientamento.

Altri rimedi pratici

Quasi tutti coloro che sono abituati a viaggiare in aereo hanno un rimedio preferito contro il jet lag, ad esempio l’aromaterapia, l’omeopatia o una dieta speciale. Molte di queste diete alternano giorni di digiuno a giorni di alimentazione esagerata, e pasti ad alto contenuto di proteine a pasti poveri di proteine. Finora nessuna dieta anti jet lag si è dimostrata efficace, però alcune persone sono pronte a giurare che le diete siano utili. Se le diete vi sembrano troppo difficili da seguire, potete cercare di ottenere gli stessi effetti semplicemente assumendo più proteine se volete rimanere svegli e più carboidrati quando volete dormire. La maggior parte delle terapie alternative per il jet lag non è pericolosa: può valere la pena provarle se tutti gli altri rimedi si dimostrano inefficaci.

Prevenzione

Per prevenire il jet lag o diminuirne gli effetti si possono seguire alcuni semplici consigli:

  1. Arrivate in anticipo. Se avete una riunione, una conferenza importante o un appuntamento per cui dovete essere al massimo della forma, cercate di arrivare con alcuni giorni d’anticipo per dare al vostro organismo la possibilità di adattarsi.
  2. Riposatevi molto prima del viaggio. Partire con il sonno arretrato peggiora gli effetti del jet lag.
  3. Modificate gradualmente i vostri orari prima di partire. Se dovete fare un viaggio diretti a est, cercate di andare a letto un’ora prima ogni notte, per alcuni giorni prima della partenza. Andate invece a dormire un’ora più tardi per diverse notti, se siete diretti a ovest. Se possibile, cercate di mangiare in orari simili a quelli in cui mangerete una volta arrivati a destinazione.
  4. Adattate l’esposizione alla luce solare. L’esposizione alla luce è uno dei fattori principali che influenzano i ritmi circadiani dell’organismo, quindi regolare l’esposizione alla luce può essere utile per adattarvi alla località di destinazione. Se avete viaggiato diretti a ovest, mettete gli occhiali da sole ed evitate l’esposizione alla luce al mattino; poi, nei primi giorni nella località di destinazione, esponetevi il più possibile al sole nel tardo pomeriggio. Se avete viaggiato diretti verso est, la cosa più utile da fare per aiutare l’organismo ad adattarsi al nuovo orario è esporsi direttamente al sole durante il mattino.
  5. Preparatevi in anticipo al nuovo orario. Regolate l’orologio sul nuovo orario già prima di partire. Una volta giunti a destinazione, non andate a letto finché non è notte, anche se siete molto stanchi.
  6. Idratatevi. Prima, durante e dopo il volo bevete molta acqua per contrastare la disidratazione dovuta all’aria secca dell’aereo. La disidratazione può far peggiorare i sintomi del jet lag. Per lo stesso motivo, evitate l’alcol e la caffeina, che possono farvi disidratare ancora di più.
  7. Sull’aereo cercate di dormire quando nella località in cui siete diretti è notte. I tappi per le orecchie, le cuffie e la mascherina possono contribuire a isolarvi dal rumore e dalla luce. Se nella località in cui siete diretti è giorno, cercate di resistere alla necessità impellente di dormire.

Fonte Principale: Mayo Clinic (traduzione ed integrazione a cura di Elisa Bruno)

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  1. Anonimo

    Salve dottore. M serve un parere. Sono arrivata poche ore fa in giappine per il viaggio di nozze. E nn riesco a dormire. Ho iniziato bene ma alle 2 m sono svegliata e ora nn riesco più a prendere sonno. Io m sono presa su sia della en (soffro di attacchi di panico) sia della melatonina (fisioreve del bambino). Quale m può aiutare di più a dormire ormai domani notte?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      En potrebbe essere più incisivo; anche se domani sarà molto importante non dormire durante il giorno in modo da arrivare stanca alla sera. Adesso stia comunque nel letto, magari qualche ora riesce ancora a dormirla.

  2. Anonimo

    Salve dottore. Sono tornata martedì da un viaggio in Giappone. La mia ero abituata bene con il fuso,ma qua sta diventando una tragedia. Sono sempre stanca,ho fame giù dai pasti,la mattina m sveglio prestissimo e a volte quando m sveglio la mattina nn so bene dove mi trovo. Cosa posso fare?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, meglio se non dorme durante il giorno, così dovrebbe arrivare più stanca alla sera e prendere sonno, e via via riabiturasi al ciclo normale, anche se ci vorrà un pò di tempo; potrebbe parlare col suo medico e valutare l’eventualità di assumere qualcosa che l’aiuti, come della melatonina per aiutarsi nel ripristino del ritmo circadiano o blandi sedativi.

  3. Anonimo

    Salve dottore. Domani mattina affronterò un viaggio di 5 ore in auto, andrò in una località di montagna sui 2000 metri è staró lì X 3 settimane. Potrei soffrire di jat lag? A novembre ero stata di nuovo in questa località e all arrivo mi sentivo debole, spossata, nn riuscivo a tenere gli occhi aperti, alla fine nn sono riuscita a dormire e dopo un po’ mi sono ripresa… Soffro anche di ferro basso e ho avuto episodi di emicrania con aurea ( tutti riferiti a momenti stressanti così mi comunicò il neurologo); potei risentire di qualche problema?

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, il jet lag è dovuto al fuso orario diverso, non credo che con 5 ore di macchina raggiunga un luogo che abbia un fuso diverso; probabilmente i sintomi che ha accusato sono dovuti a una condizione causata dal mancato adattamento dell’organismo alle grandi altitudini, in particolare dovuta alla più bassa pressione atmosferica che determina una ridotta presenza di ossigeno nell’organismo generando uno stato di generale ipossia. Si aspetta solitamente l’acclimatamento, cioè l’abitudine dell’organismo alla nuova condizione. Saluti.

  4. Anonimo

    Salve dottore! Le scrivo dalla thailandia, è oramai da 5 giorni che la notte non riesco a dormire e non so più come fare, mi stanco durante il giorno ma alla sera tutta la stanchezza mi passa improvvisamente e non dormo più

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, potrebbe provare con dei blandi ansiolitici, qualcosa che possa conciliarle il sonno; provi a trovare un medico sul posto che possa prescriverle qualcosa del genere.

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