Stanchezza e insonnia in gravidanza: come dormire?

Ultimo Aggiornamento: 74 giorni

È normale sentirsi stanche in gravidanza?

Sì, è assolutamente comune sentirsi stanche o addirittura esaurite durante i 9 mesi della gravidanza, in particolar modo nel primo trimestre e nelle ultime settimane.

I cambiamenti ormonali tipiche di questa condizione possono causare tra l’altro

  • stanchezza,
  • nausea,
  • aumento dell’emotività.

Più occasionalmente l’insonnia, se accompagnata da altri sintomi, può essere segno di depressione; in presenza di sensazioni come

  • perdita di interesse verso le attività ritenute piacevoli,
  • sensazione di vuoto e senza speranza,

avvertire il ginecologo.

L’unica risposta a queste sensazioni è cercare di riposare il più possibile, trovare il tempo per sedersi periodicamente e accettare senza remore un’offerta di aiuto da parte di colleghi e familiari. In questa fase è più che mai importante prendersi cura di sé stesse, assicurandosi di seguire una dieta sana (compatibilmente con le nausee) e riposarsi in modo adeguato.

Nelle ultime settimane di gravidanza la stanchezza aumenta invece a causa del peso extra che l’organismo deve gestire; purtroppo anche a causa del pancione sempre più grande può essere difficile riuscire a riposarsi adeguatamente di notte, potrebbe essere difficile trovare la posizione e spesso è necessario alzarsi di notte per urinare.

L’aspetto importante è che la stanchezza non è un pericolo né per la mamma né per il bambino, ma certamente rende la vita più difficile.

Sogni durante la gravidanza

Alcune donne possono avere sogni strani o anche incubi sul bambino o sul parto.

È normale.

Se dovesse succedere se può parlare serenamente con il partner, il ginecologo o l’ostetrica, ma soprattutto è bene ricordare che che, solo perché si sogna qualcosa, non significa che debba succedere.

Rilassamento e tecniche di respirazione possono essere utili per ridurre qualsiasi ansia che possa insorgere in proposito.

In che posizione dormire?

Dormire supina (appoggiando la schiena) potrebbe non rappresentare più la scelta ottimale dopo le 16 settimane di gravidanza, la posizione può diventare scomoda e inoltre l’utero può andare a ridurre l’afflusso di sangue apportato dalla vena cava inferiore al cuore, determinando un possibile abbassamento di pressione e conseguente senso di debolezza.

Dormire sul fianco da questo punto di vista è quindi sicuramente preferibile, meglio se quello sinistro.

Si può provare a sostenere il pancione con l’aiuto di un cuscino e/o mettendone uno anche tra le ginocchia.

Verso la fine della gravidanza alcune donne preferiscono usare i cuscini per sollevare il busto, arrivando a dormire in posizione quasi seduta, posizione che aiuta anche a ridurre il frequente bruciore di stomaco e reflusso che affligge molte donne in gravidanza.

Rimedi per insonnia in gravidanza

È importante non lasciarsi innervosire dalle difficoltà a dormire, anche con la consapevolezza che il bambino da questo punto di vista non corre rischi.

Se possibile può aiutare riposare di giorno e provare ad andare a dormire prima alla sera; molto importante evitare il consumo di tè, caffè o cola la sera, perchè la caffeina può peggiorare l’insonnia.

È molto importante cercare di rilassarsi prima di andare a dormire e in questo senso possono aiutare le tecniche di respirazione e di rilassamento. Molte donne per esempio traggono beneficio dallo yoga e dal pilates, in alcuni casi è possibile trovare corsi incentrati proprio sulla gravidanza (diversamente è fondamentale avvertire sempre l’insegnante della propria condizione).

L’esercizio fisico paradossalmente può aiutare a sentirsi meno stanchi, quindi vale la pena di provare a praticare una leggera attività fisica concordata con il proprio ginecologo, per esempio:

  • passeggiare,
  • nuotare,

In caso di gravi difficoltà non bisogna aver paura di parlarne con la propria ostetrica o con il ginecologo.

anche se ti senti stanco durante il giorno, prova ad avere qualche attività, come una passeggiata all’ora di pranzo o andare a nuotare. Se la mancanza di sonno vi disturba, parlare con il tuo partner, un amico, un medico o una ostetrica.
Leggi circa la prevenzione dell’insonnia, incluse le abitudini diurne come l’esercizio fisico e le abitudini di andare a letto come evitare la caffeina, l’alcool e il fumo.

Valgono infine le regole generali per una corretta igiene del sonno:

  • Sforzarsi di mantenere una regolare routine, andando a dormire più o meno sempre alla stessa ora.
  • Una doccia o un bagno caldo (non bollente!) prima di coricarsi può aiutare a rilassarsi.
  • Scrivere una lista delle cose da fare il giorno successivo può aiutare a organizzare i pensieri.
  • L’ascolto di una musica rilassante può aiutare a prendere sonno, così come leggere qualche pagina di un libro.
  • Evitare in camera da letto l’uso di dispositivi elettrici (televisione, tablet, smartphone, …).
  • Utilizzare la camera da letto solo per il riposo e per trovare intimità con il partner (a differenza di tutte le altre attività fisiche i rapporti sessuali possono conciliare il sonno).
  • La camera deve essere buia, silenziosa e possibilmente a una temperatura compresa tra i 18° e i 24°.

Fonte principale: NHS, licensed under the OGL

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