Dieta ed alimentazione in gravidanza

Ultimo Aggiornamento: 848 giorni

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Cosa mangiare in gravidanza? Sembra una domanda banale, ma alimentarsi in maniera equilibrata e salutare in quei nove mesi non è affatto facile e neppure scontato. È importante seguire una dieta corretta, completa di tutti i macro e micro nutrienti e variata sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Una gestante ha un aumentato bisogno energetico perché deve sostenere il fabbisogno metabolico della gravidanza e quello derivante dallo sforzo fisico aggiuntivo richiesto per mantenere una normale attività fisica nonostante il vistoso cambiamento che il corpo della donna subisce. La dieta che ogni gestante dovrebbe seguire dovrebbe prevedere un 15% di proteine derivanti da carne, latte, yogurt, pesce, uova, legumi, un 30% di grassi derivanti da olio e burro e un 55% di carboidrati derivanti dal consumo quotidiano di pane, pasta, riso. La dieta poi, deve permettere l’introduzione di elevate quantità di vitamine, sali minerali e fibre. Durante la gravidanza solo l’apporto di vitamina A e K non risulta maggiorato, mentre per tutte le altre vitamine si registra un aumentato fabbisogno.

Dieta

Mangiar bene prima e durante la gravidanza assicuro al vostro bambino un buon inizio di vita. Un’ sana alimentazione durante la gravidanza non è molto diversa da quelle che si può definire tale in qualsiasi momento della vita. La differenza sta solo nel fatto che in gravidanza c’è bisogno di mangiare per due, per cui è importante seguire una dieta varia composta da dai quattro principali gruppi di alimenti. Provate a mangiare regolarmente, tre pasti al giorno sono l’ideale per garantire a voi e al vostro bambino di ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie.

Alimenti da preferire

Sono alimenti quali pane, riso, patate, pasta e altri alimenti farinacei a darvi energia e dovrebbero costituire la parte principale di ogni pasto. Scegliete le opzioni integrali.

Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e fibre. L’obiettivo ideale sarebbe quello di mangiarne cinque o più porzioni al giorno. Che siano freschi, congelati, in scatola o essiccati non importa.

Carne, pesce, uova, fagioli e altre fonti non lattiero-caseari di proteine, come le noci e i legumi forniscono ferro. Includete gli alimenti di questo gruppo due volte al giorno.

Latte e latticini invece sono importanti per fornirvi il calcio. L’ideale sarebbero 3 porzioni al giorno di questi alimenti. Una porzione è rappresentata da 180 ml di latte, 150 g di yogurt o 25g di formaggio.

Scegliete i prodotti magri, a basso contenuto di grassi, a meno che non siate in sottopeso. Se preferite mangiare soia come alternativa controllate che contenga calcio. Altri alimenti diversi dai prodotti lattiero-caseari che contengono il calcio sono i vegetali a foglia verde, broccoli, tofu, bianchetti, fagioli, mandorle, frutta secca.

Mantenete gli alimenti ricchi di grassi e/o di zucchero, come torte, biscotti, cioccolato, ad una quantità minima per evitare di ingrassare troppo.

Quanti chili dovrei prendere durante tutto il periodo gravidanza?

Almeno 10-12kg se avete un peso normale rispetto alla vostra altezza. Se siete molto in sovrappeso, l’obiettivo sarebbe di ottenere non più di 6-7 kg. Non si deve invece cercare di perdere peso durante la gravidanza, ma è anche importante fare sì che non aumentiate eccessivamente. In caso di dubbi fissate un appuntamento con un dietologo.

Stitichezza

Mangiate pane integrale, una colazione ricca di cereali e di fibre, molta frutta e verdura durante tutta la giornata. Bevete poi molta acqua.

Come posso smettere di sentirmi stanco?

Mangiate poco e spesso durante tutto il giorno, scegliendo prevalentemente alimenti amidacei quali pane e crackers. Bevete molti liquidi in piccole quantità ma spesso durante il giorno per evitare la disidratazione. Gli alimenti freschi, insipidi e non grassi spesso sono meglio tollerati.

Bruciori di stomaco

Provate a mangiare dei piccoli pasti regolari e degli spuntini ed evitate i pasti abbondanti. Evitate cibi grassi, fritti e piccanti.

Alcool

Non si conosce il livello sicuro di consumo di alcol in gravidanza, per cui è meglio che venga evitato durante la gravidanza e soprattutto durante i primi 3 mesi. Se scegliete di continuare a bere gli alcolici, allora limitatevi a uno o due bicchieri per una o massimo due volte alla settimana ed evitate assolutamente di ubriacarvi o comunque di bere troppo (più di 5 bicchieri standard).

Alimenti da evitare

Durante la gravidanza dovete prestare maggiore attenzione ad evitare determinati alimenti per evitare di esporre a qualche rischio il bimbo. La tabella seguente vi mostra una serie di alimenti da tenere sotto controllo.

Rischio Da evitare Da tenere sotto controllo
salmonella Uova crude e parzialmente cotte e piatti che li contengono ad esempio, la maionese fatta in casa, la mousse e i gelati. Il gelato soft montato con la macchina. Frutti di mare crudi. Carni di pollo crude o cotte. Lavarsi sempre le mani dopo aver toccato carni crude e pollame e separate sempre gli alimenti crudi dai cibi cotti
listeria Formaggi cremosi stagionati compresi il Brie, Il Camembert e alcuni formaggi di capra Pasti da asporto e piatti già pronti Assicurarsi sempre che gli alimenti siano riscaldati completamente e che siano molto caldi. Gli alimenti da frigo dovrebbero essere conservati alla corretta temperatura (inferiore a 5 °C). Non si dovrebbero mai mangiare gli alimenti dopo la data di scadenza segnalata.
Contaminanti ad esempio mercurio e diossina Pesce spada, pesce squalo, pesce marlin Conservate i filetti di tonno fresco al limite per due settimane. Limitate il tonno in scatola a 4 scatole medie a settimana. Mangiate il pesce oleoso ad esempio salmone, sgombri, sardine, non più di due volte a settimana.
Vitamina A Gli integratori multivitaminici contengono retinolo in eccesso sotto forma di vitamina A.
Gli oli di fegato di pesce ne contengono oltre 750mg al giorno. Fegato e derivati ad esempio il patè e gli involtini.
Caffeina Non prendete più di 200 mg di caffeina al giorno. Fate attenzione in particolare con caffè, tè, cola, bevande ad alta energia, e cioccolato. Il limite giornaliero sarà pari a due tazze di caffè o tre tazze di tè.

Il fabbisogno vitaminico:acido folico e vitamina D

Una donna in età fertile che preveda o non escluda una gravidanza dovrebbe sempre e comunque almeno nei 3 mesi precedenti un possibile concepimento, assumere almeno 400 mcg al giorno di acido folico. Una gestante ha bisogno di una quantità doppia di acido folico rispetto ad una non gestante, perché l’acido folico è coinvolto nella fase iniziale della sintesi degli acidi nucleici, molto intensa a causa dell’elevato ritmo di replicazione cellulare e perché è aumentata l’escrezione urinaria della stessa sostanza.

Sono alimenti particolarmente ricchi di acido folico il lievito, il fegato di pollo, il germe di grano, i fagioli bianchi, la scarola, i fiocchi di mais e alcuni formaggi come il brie e il camembert. I cereali non contengono elevate quantità di acido folico, per questo dal 1 gennaio 1998 la Food and Drug Administration americana ha disposto l’aggiunta di acido folico a tutti i cereali, trasformandoli in cereali fortificati nella misura di 0,14 mg per 100 g di prodotto in granella.

In Italia non esiste (ancora?) l’obbligo della produzione di alimenti fortificati e solo alcune industrie alimentari adottano questo sistema di produzione, solitamente nei cereali per la colazione.

In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di vitamina D, che svolge un ruolo chiave nel corretto assorbimento del calcio. La vitamina D non è molto comune nei cibi e per raggiungere livelli ematici soddisfacenti di questa vitamina è importante, senza esagerare, anche l’esposizione alla luce solare per permettere l’attivazione nella produzione della vitamina anche a livello cutaneo.

Il fabbisogno di minerali e fibre

In gravidanza risulta fortemente aumentato il fabbisogno di ferro perché, oltre alle necessità materne, il ferro serve al feto per la formazione di emoglobina e mioglobina e per la costituzione di un deposito epatico (nel fegato) di ferro; tale riserva, infatti, sarà utilizzata durante la vita neonatale per compensare la bassa concentrazione di ferro nel latte materno. Per la gestante si raccomanda un introito giornaliero pari a 30 mg di ferro.

In gravidanza è frequente la stipsi, per questo bisognerebbe introdurre quotidianamente 30-35 g di fibre: un simile introito è raggiungibile solo attraverso il consumo costante ed equilibrato di cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca. È fondamentale in gravidanza lavare molto accuratamente la frutta e la verdura soprattutto se la gestante non è immunizzata nei confronti della toxoplasmosi.

Rischio toxoplasmosi in gravidanza

La toxoplasmosi è un’infezione parassitaria: i gatti eliminano il parassita con le feci e contaminano il terreno e altre speci animali come il vitello, il maiale e la pecora. L’infezione è causata dal consumo di carni poco cotte o crude o ingerendo verdura e frutta non lavata attentamente. Contraendo la toxoplasmosi in gravidanza l’infezione si trasmette al feto con conseguenze al cranio, convulsioni e calcificazioni intracraniche, infiammazione della retina, strabismo, ma possono verificarsi anche parti prematuri o aborti. Le donne non immunizzate, quindi, non dovrebbero sottovalutare il rischio toxoplasmosi in gravidanza.

Consigli per tutte

Le donne gravide, quindi, dovrebbero:

  • fare sempre una colazione adeguata,
  • i pasti non dovrebbero mai essere troppo abbondanti,
  • gli spuntini dovrebbero essere leggeri,
  • non si dovrebbe mangiucchiare al di fuori de pasti,
  • pasti che dovrebbero comprendere oltre alla colazione uno spuntino di mezza mattina, pranzo, merenda e cena,
  • la cena dovrebbe essere consumata presto per completare la digestione prima di coricarsi.

E’ necessario infine mantenere e controllare la propria crescita ponderale: in una gravidanza normale l’aumento di peso dovrebbe oscillare fra i 10 e i 12,5 kg. Tanti più chili si prendono durante la gravidanza, tanto più difficile sarà il ritorno al peso forma: in particolare se non si allatta, il ritorno al peso ideale sarà alquanto faticoso.

Numerosi studi, infine, hanno relazionato un aumentato rischio di parti prematuri e rischio obesità per il nascituro con un aumento eccessivo del peso durante la gravidanza.

Fonte:


Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Guido Cimurro (farmacista)
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

  1. Carla

    Salve dottore, sono un’istruttrice zumba e sono alla 6 settimana. La ginecologa mi ha detto che dovrei evitare di continuare il corso zumba (insegno solo due ore a settimana) io però mi sento bene e poi mi dispiacerebbe troppo lasciare le mie allieve adesso. Secondo voi posso continuare o lo sport concorre tra i rischi d’aborto? Grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Mi dispiace, ma per motivi di responsabilità non posso che consigliarle di attenersi alle indicazioni della ginecologa.

  2. Mariangela

    Salve sono alla 20 sett di gravidanza e senza pensare se potevo o no ho mangiato un pezzo di formaggio masdammer coi buchi.volevo sapere si può mangiare in gravidanza o corro il rischio di prendere la listeria?grazie

    1. Mariangela

      e vale lo stesso per la panna sul gelato del bar?grazie infinite

    2. Dr. Cimurro (farmacista)

      Dipende da che latte usano, ma di norma dovrebbe essere pastorizzato (non esageri con gli zuccheri).

  3. Giuseppina

    SOno alla 6 settimana ho mangiato il salmone affumicato cotto con la pasta e pericoloso?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      In genere si preferisce evitare, ma per una volta non si preoccupi.

  4. Anonimo

    Buongiorno dottore sono alla 25 settimana di gravidanza e a causa di disturbi ansiosi la sera prendo 15gocce di ansioten. La mia ginecologa dice che lo posso prendere non danneggia il feto ma io ho comunque paura visto che mancano ancora tre mesi al parto e magari lo prenderò fino ad allora.Avrei piacere di sapere anche il suo parere a tal proposito.La ringrazio

    1. Mariangela

      Quindi anche secondo lei il bimbo non corre rischi con 15 gocce la sera? a volte ne prendo anche 10.grazie

    2. Dr. Cimurro (farmacista)

      In questi casi mi rimetto sempre al giudizio del ginecologo, che ha più esperienza di me e soprattutto può valutare il rapporto rischio-beneficio di ogni singolo caso.

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