Menopausa: dieta, alimentazione e dimagrimento

Ultimo Aggiornamento: 1022 giorni

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La maggior parte delle donne prende qualche chilo con l’andare degli anni, ma non è detto che si debba ingrassare per forza! Per cercare di ingrassare il meno possibile durante la menopausa, cercate di fare più attività fisica e di seguire una dieta sana.

Invecchiando, noterete che mantenere il peso forma è sempre più difficile, ma in realtà nel corso della vita le donne tendono a ingrassare di più durante gli anni che precedono la menopausa (pre-menopausa), e non è detto che si debba ingrassare per forza negli anni successivi alla menopausa.

È possibile invertire la tendenza all’aumento di peso cercando di seguire una dieta sana e scegliendo uno stile di vita attivo.

Perché si ingrassa durante la menopausa?

Le modifiche ormonali che si verificano durante la menopausa rendono le donne più soggette a ingrassare, soprattutto sul girovita, anziché sui fianchi e sulle cosce come accade nel periodo fertile. Le modifiche ormonali, tuttavia, non portano necessariamente a ingrassare, l’aumento di peso è più spesso collegato a diversi fattori, sia genetici sia relativi allo stile di vita.

Ad esempio le donne in menopausa tendono a fare meno esercizio fisico delle altre donne, e questo può farle ingrassare. Ricordiamo inoltre che la massa muscolare diminuisce con l’andare degli anni, se non si fa nulla per ricostituire la massa magra che è andata persa la composizione dell’organismo cambia, il grasso inizia a prendere il posto della massa muscolare ed in questo modo le calorie vengono bruciate più lentamente.

Se quindi continuate a mangiare come siete abituate, probabilmente finirete per ingrassare.

Per molte donne l’aumento di peso dopo la menopausa dipende anche da fattori genetici: se i vostri genitori o qualche parente stretto sono molto grassi in corrispondenza del giro vita, probabilmente anche voi diventerete come loro.

In alcuni casi anche altri fattori, come ad esempio il matrimonio o il divorzio dei figli, il proprio divorzio, la vedovanza o altri cambiamenti rilevanti, contribuiscono all’aumento di peso dopo la menopausa. Alcune donne, invece, tendono a ingrassare perché si sentono soddisfatte oppure perché, al contrario, si trascurano.

Rischi dell’aumento di peso dopo la menopausa

L’aumento di peso dopo la menopausa può presentare complicazioni gravi per la vostra salute: il peso in eccesso fa infatti aumentare il rischio di soffrire di colesterolo alto, ipertensione e diabete di tipo 2.

A loro volta, queste patologie fanno aumentare il rischio di infarto e ictus.

Il peso eccessivo, inoltre, vi rende più soggette a diversi tipi di tumore, tra cui quello del colon-retto e quello al seno. Alcune ricerche indicano che aumentare anche soltanto di 2 kg, dopo i 50 anni, può far crescere il rischio di tumore al seno del 30 per cento.

Come evitare di ingrassare dopo la menopausa

Non esiste alcuna formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, o per invertire la tendenza all’ingrassamento, è però sufficiente attenersi ad alcuni principi fondamentali per il controllo del peso:

  1. Muoversi di più. L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, o semplicemente a mantenere il peso forma. Anche le attività per sviluppare la forza muscolare sono molto utili. Mettendo su un po’ di muscoli l’organismo riesce a bruciare le calorie con maggior efficienza, e quindi è più facile tenere sotto controllo il peso. Come regola generale cercate di fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno e di eseguire esercizi per la forza almeno due volte a settimana. Se volete dimagrire o volete conseguire un obiettivo di benessere fisico, probabilmente dovrete aumentare ancor di più la quantità di attività fisica.
  2. Mangiare di meno. Per mantenere il peso attuale (non stiamo parlando di dimagrire!) probabilmente dovrete diminuire l’apporto calorico di 200 calorie al giorno, rispetto a quello a cui eravate abituate a 30 o 40 anni. Per diminuire l’apporto calorico senza tenervi a stecchetto, prestate attenzione a ciò che mangiate e bevete: aumentate la quantità di frutta, verdura e cereali integrali. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine. Non saltate i pasti, perché durante pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.
  3. Farsi aiutare. Circondatevi di amici e familiari che vi aiutino nel vostro sforzo di seguire una dieta sana e aumentare l’attività fisica. La soluzione ideale sarebbe quella di formare una squadra e di cambiare tutti insieme lo stile di vita.

Per riassumere vi ricordiamo che dimagrire, in qualsiasi fase dell’esistenza, richiede cambiamenti definitivi nella dieta e nelle abitudini esercizio fisico:

  1. Fate una passeggiata a passo veloce ogni giorno.
  2. Iscrivetevi a un corso di yoga.
  3. Evitate i biscotti, e gustatevi la frutta fresca.
  4. Quando andate al ristorante, condividete i piatti con un’amica.

Impegnatevi a seguire queste modifiche del vostro stile di vita, e potete avere un’esistenza piena e soddisfacente… ed anche dimagrire in menopausa!

Traduzione ed integrazione a cura di Elisa Bruno


Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Guido Cimurro (farmacista)
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

    1. mary garrett

      ho 47 anni sono alta 1metro e 52 cm e peso 50,4kg vorrei dimagrire di almeno 4 o 5 kg perchè sono rotondetta su pancia fianchi e glutei.. mi sto limitando nella dieta, anche se non regolarmente faccio in media 2 ore di palestra che fare per dimagrire…l’unico risultato finora ottenuto è quello di aver stabilizzato il peso..grazie per l’attenzione

    2. Dr. Cimurro (farmacista)

      Se non è possibile incrementare l’esercizio fisico, che sarebbe utile a scolpire oltre che a dimagrire, bisogna incrementare l’attenzione sulla dieta; gli zuccheri intesi come zucchero semplice, dolci e bibite lo ha già eliminato tutto?

  1. loredna

    ho 45 anni.da 7\8 mesi o cicli mestruali sfalzati,da 2 mesi non ho il ciclo..vorrei sapere se qualcuno ha attraversato questi problemi..a me sebra sia troppo presto,o è normale..ho vampate di calore,e l’umore ballerino,spesso nervosismo ..

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Purtroppo può essere normale, è la pre-menopausa; fisserei un appuntamento con il ginecologo per una verifica e per valutare se assumere qualcosa per alleviare i sintomi.

  2. daniela

    HO 47 ANNI E DA UN MESE CHE NON HO LE MEUSTRAZIONI I MIEI SINTOMI SONO CALDO E MOLTA SUDORAZIONE CHE FARE?

    1. barbara

      ho 43 anni non ho piu il ciclo da circa 2 mesi in corrispondenza di evento traumatico secondo lei tutto cio puo avrmi procurato la menopausa

  3. Lara

    ho 53 anni soffro di ipotiroidismo è ho cominciato a prendere peso dopo la menopausa per il momento ho preso 3 kg sono alta 1,66 per 54 kg mi accorgo che è davvero molto difficile perdere peso cosa mi può consigliare grazie per l’attenzione

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Alimentazione attenza ed esercizio fisico, purtroppo non ci sono altre strade; è poi nel suo caso necessario verificare regolarmente che l’ipotiroidismo sia perfettamente sotto controllo.

  4. manuela47

    Ho 47 e da un po di tempo è arrivata la menopausa e quindi aumento di peso . Ho una fibrosi epatica e vorrei sapere se queste pillole si possono prendere con il mio problema , se qualcuno di questi estratti può intaccare il fegato.
    Spero di no perchè non riesco a dimagrire più
    La ringrazio
    Manuela

  5. Alexia 69

    Ho 43 anni e per ciclo irregolare assumo klaira da 8 mesi. Ho preso chili sul giro vita e non riesco a perderli. Faccio una leggera attività fisica e mangio pochissimi carboidrati……… Non esiste qualcosa che può aiutarmi un pò??? Grazie

  6. clara

    buongiorno dottore ho 47 anni prendo la pillola jasmin da otto mesi dopo aver fatto gli esami ormonali (testosterone prolattina ecc..)il mio medico mi ha detto che ancora non c’e’ menopausa ,cosi ho un ciclo regolare ma mi assale il dubbio che tutto possa cambiare e io continuo a prendere la pillola cosa puo’ succedere se fosse cosi e meglio che la sospendo ? dovrei rifare il controllo ad aprile ……grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Può tranquillamente usarla fino ad aprile, non ci sono controindicazioni.

  7. moni

    Ciao, ho 49 anni, sono alta 1, 65, peso purtroppo 56 kg, infatti ho i cicli sballati, ritardi, emorragie, ho preso kg in pancia e vita, mi basta un bicchiere d’acqua per gonfiarmi, non pratico attività fisica per stanchezza dopo il lavoro, perdo capelli…….cerco di mangiare frutta e verdura ma anche quelle mi gonfiano…..il ginecologo dice che non ho particolari problemi, sto andando in menopausa lentamente. Non mi vedo più come prima, che brutto invecchiare!!!!!!!

  8. mariana.m

    Buongiorno Dottore.
    Ho 48 anni,alta1,65,,peso 103 kg. sono in menopausa di 4 anni. Prima di meno pausa pesavo molto di meno ora non riesco perdere più di 3 kg, anche se ho tolto carboidrati,uso solo 2 quchie di olio al giorno in insalata,non mangio i dolci,non uso ne meno zucchero,uso il dolcificante…. non ho vampate di calore,ma il mio problema è peso. Chiedo un consiglio , Non esiste qualcosa che può aiutarmi un pò perche ho provato di tuto ?
    Grazie mille.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      I carboidrati sono la base dell’alimentazione, non sono da eliminare ma solo da scegliere.
      Ne parli con un dietologo, le farà anche verificare la tiroide.

  9. Anonimo

    Ho 57anni sono in menopausa da 3 anni peso 58 kg sto ingrassando se mpre di più sono disperata

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Pratica attività fisica?
      Sta attenta all’alimentazione?

  10. Dolly

    Buon giorno Dottore, ho 47 anni, per problemi di fibromialgia mi hanno tolto l’utero (le ovaie le ho e funzionano). Dopo un mese dall’intervento, senza cambiare abitudini e stile di vita (1400 calorie e aerobica 30 minuti al giorno) ho cominciato a prendere peso, 8 chili in un mese,fino ad arrivare a +15chili in 3 mesi. adesso ho ridotto le calorie fino a 1100 e faccio ginnastica 30 minuti tutte le mattine, senza risultati ( perdo un chilo e la settimana dopo lo riprendo) come se fossi tarata a quel dato peso! Sono alta 1,68 e peso 85kg. La mia dieta è equilibrata, con carboidrati e proteine, tanta verdura e 2cucchiaini di olio al giorno. Cosa posso fare d’altro?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Continuare a ridurre l’apporto calorico è controproducente; ha per caso valori recenti di FSH?

    2. Dolly

      No, e non so se ho mai fatto quell’esame, comunque ho avuto anche l’endometriosi, curata con pillola contraccettiva, che mi ha fatto lievitare il peso di 15 chili (persi quando ho smesso di prenderla). Penso che il mio problema di sovrappeso abbia cause ormonali, quindi, oltre alla dieta, dovrei prendere dei medicinali? So che ridurre l’apporto calorico può ridurre il metabolismo, ma non so come comportarmi, mi dia un consiglio. Grazie.

    3. Dr. Cimurro (farmacista)

      Anch’io ho il dubbio che sia ormonale e mi chiedo se, pur avendo ancora le ovaie, non siano segnali di menopausa; data l’entità dell’aumento sentirei in ogni caso un dietologo (non nutrizionista in questo caso, ma proprio dietologo perchè serve un medico) od al limite un endocrinologo.

  11. federica

    buonasera, io ho tra poco 52 anni ancora ho il ciclo regolare , sono 1,60 di altezza e peso 66 kg , lo so’ che in menopausa ci si ingrassa anche mangiando poco ma non riesco a dimagrire , ho incominciato ad andare in palestra facendo anche pesi . Secondo lei, io quanti chili dovrei perdere? ,se riesco! , spero di riuscire a mantenermi!. . Ancora non ho segnali di menopausa ma mi devo preparare. Grazie

  12. ROSA PICCOLO

    HO 55 ANNI SONO ALTA1,69 E PESO 70 KG. NON HO PIU IL CICLO DA 8 MESI SONO TROPPO GROSSA? DEVO METTERMI A DITA? SE è SI QUALE MI CONSIGLIA?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      Sì, sarebbe senza dubbio auspicabile perdere qualche chilo; nessuna dieta strana, semplicemente una qualità dell’alimentazione migliore.

  13. Dany

    Salve dott ho 26 anni e peso41.6 alta 1.54 le volevo kiedere ma perché quando mi deve arrivare il ciclo e durante perdo peso 1 kilo ma è normale io sento ke si aumenta ma sono io a normale

  14. Federica

    Mi viene da ridere… una persona, proprio nell’età in cui dovrebbe muoversi di più, potrebbe avere un’artrosi o una tendinite invalidante che le impedisce di fare come le pare, fosse anche la piscina. E come fa allora ad incrementare l’esercizio fisico, me lo dite?

  15. katia

    buonasera , ho 53 anni peso 64 kg. sono quasi 7 mesi che nn ho il ciclo vorrei sapere quale attività fisica potrei fare (anche perché ho problemi al menisco destro) . grazie!.

  16. giovi

    salve dottore ho 52 anni in menopausa un anno senza ciclo,ho rapporti senza protezione con mio marito possiamo stare tranquilli o meglio usare precauzioni?sono alta 1,56 peso 61 kg vorrei perdere almeno 5 kg ma sta diventando un’impresa ,faccio bici 3 volte a settimana 6 km alimentazione dissociata tranne qualche volta che ceniamo fuori grazie mille

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      In linea di massima dopo un anno senza ciclo di presuppone che sia menopausa, ma per ovvi motivi di responsabilità vorrei che glielo confermasse il medico.

    2. GIOVI

      grazie e per quanto riguarda il peso dovrei perdere qualche kg o va bene cosi ?

    3. Dr. Cimurro (farmacista)

      Se riuscisse a perdere qualche chilo sarebbe perfetto, ma le confermo che non sarà facile.

  17. lilly

    Noto che lei a persone con il peso nella norma consigia di perdere peso….. ecco cosa ci rovina noi donne… seguire dei obiettivi irealistici dificili anche per le ragazzine….perché tutto pur di non accettare che si invecchia…anche lei dottore…..

    1. Dr. Cimurro (farmacista)

      In genere faccio invece il possibile per comportarmi all’opposto, mi indica esattamente a quali casi si riferisce? Potrei essermi sbagliato ed in quel caso sarebbe mio interesse correggere immediatamente.

  18. azzurra

    ciao ho 45 anni da dieci anni faccio eutirox da 125 prima ero in iper ora in ipotiroide da qualche anno.sono in menopausa da tre messi con i soliti disturbi.ho sempre fatto attivita fisica quasi tutti i giorni perche gioco a pallavolo.però gia da qualche mese sta cambiando il mio aspetto fisico ritenzione alle gambe e addome ecc,.la ginecologa mi ha consigliato la pillola per ritardare la menopausa ma ho paura di ingrassare di piu dato anche il problema alla tiroide.lei che mi consiglia?

  19. simona

    Buongiorno dottore
    ho 34 anni è sono in menopausa(indotta dopo un cancro)

    sono ingrassata 8 kg da dicembre ad ora.sono alta 1,60 e peso 57 kgla mia pancia è notevolmente aumentata.
    io cammino molto.
    cosa posso fare?

  20. Rita

    Buong a lei, da 2 mesi nn ho piu’ il ciclo..ho 53 anni…volevo sapere se è normale l’aumento del seno ..della pancia. Si puo’ rimanere incinta? ho due figli..Grazie

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