Menopausa: dieta, alimentazione e dimagrimento

Ultimo Aggiornamento: 21 giorni

Introduzione

La maggior parte delle donne prende qualche chilo con l’andare degli anni, ma non è detto che con l’arrivo della menopausa si debba ingrassare per forza!

La fine dell’età fertile non è una malattia, ma una fase della vita che richiede (e merita) dei cambiamenti. (cit: Fondazione Veronesi)

La menopausa inizia quando viene meno l’ovulazione mensile e con essa, ovviamente, anche il ciclo mestruale; si verifica mediamente tra i 45 e i 50 anni ed è causata e caratterizzata da un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale.

Tra i cambiamenti e i sintomi più comuni ricordiamo per esempio

  • vampate di calore,
  • sudorazione notturna,
  • disturbi del sonno,
  • riduzione del desiderio sessuale,
  • problemi di memoria e concentrazione,
  • secchezza della pelle, che diventa anche meno elastica,
  • secchezza vaginale,
  • perdita di tono muscolare,
  • nervosismo.

La maggior parte delle donne manifesta uno o più sintomi, in alcuni casi in forma lieve, in altri in modo più severo; di solito compaiono qualche mese prima della scomparsa del ciclo e possono durare in alcuni casi per qualche anno.

Una delle maggiori preoccupazioni riguarda però il possibile aumento di peso, anche se in realtà nel corso della vita le donne tendono a ingrassare di più durante gli anni che precedono la menopausa (pre-menopausa), e non è detto che si debba ingrassare per forza negli anni successivi.

Vediamo allora di approfondire questo aspetto in particolare.

Perché si ingrassa durante la menopausa?

Le modifiche ormonali che si verificano durante la menopausa, in particolare la progressiva riduzione dei livelli di estrogeni, sono responsabili dei cambiamenti della distribuzione di grasso nel corpo della donna, che passa dalla classica forma definita a pera (grasso su fianchi e cosce) del periodo fertile, a quella a mela (grasso che si accumula sulla pancia).

Le modifiche ormonali di per sé non spiegano quindi necessariamente l’aumento di peso, ma sono più che altro responsabili della ridistribuzione del grasso nel corpo che viene in qualche modo rimodellato. Oltre a questo intervengono numerosi altri fattori che possono contribuire all’aumento di peso:

  • età,
  • modifiche allo stile di vita (per esempio una riduzione dell’attività fisica, che porta anche alla perdita di massa muscolare),
  • riduzione del metabolismo basale,
  • numero di bambini avuti,
  • farmaci,
  • fattori genetici.

Di grande rilevanza è poi l’eventuale presenza di stress, che può indurre al consumo di alimenti poco sani o, in generale, a una sorta di trascuratezza verso sé stesse.

Ricordiamo inoltre che la massa muscolare diminuisce con l’andare degli anni, se non si fa nulla per ricostituire la massa magra che è andata persa la composizione dell’organismo cambia, il grasso inizia a prendere il posto della massa muscolare ed in questo modo le calorie vengono bruciate più lentamente.

Se quindi continuate a mangiare come siete abituate, probabilmente finirete per ingrassare.

Non ci sono diete specifiche che le donne debbano seguire dopo una certa età, ma è particolarmente importante attenersi a un regime alimentare il più possibile sano e vario, che permetta di evitare aumenti di peso e che allo stesso tempo garantisca un apporto completo di tutti i micro e macronutrienti necessari, ad esempio:

  • assumere dosi adeguate di calcio e vitamina D, per prevenire l’osteoporosi,
  • ridurre il consumo di bevande alcoliche, sale ed altri alimenti che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffé,
  • consumare abbondanti porzioni di frutta e, soprattutto verdura, che placheranno il senso di fame e grazie al loro contenuto di fibra garantiranno una regolare funzione intestinale;
  • preferire pane e pasta integrali rispetti alle varianti raffinate per ridurre il rischio di sviluppare diabete,
  • bere abbondanti quantità di acqua per mantenere il corpo idratato e combattere la ritenzione idrica,
  • preferire le proteine e i grassi vegetali a quelli animali per ridurre il rischio di colesterolo alto,
  • ridurre il consumo di sale per ridurre la ritenzione idrica e combattere la pressione alta,
  • ridurre drasticamente zucchero e dolci per evitare di prendere peso e ridurre il rischio di diabete,
  • praticare un moderato ma regolare esercizio fisico all’aria aperta.

È assolutamente possibile invertire la tendenza all’aumento di peso cercando di seguire una dieta sana e scegliendo uno stile di vita attivo; per approfondire il tema alimentazione si può fare riferimento a questo ebook, che spiega nel dettaglio le regole di un regime dietetico sano e corretto.

Rischi dell’aumento di peso dopo la menopausa

L’aumento dell’età porta con sé anche un aumento del rischio cardiovascolare e l’aumento di peso può ulteriormente aumentare il rischio di soffrire di

A loro volta, queste patologie fanno aumentare il rischio di infarto e ictus.

Il peso eccessivo, inoltre, vi rende più soggette a diversi tipi di tumore, tra cui quello del colon-retto e quello al seno. Alcune ricerche indicano che aumentare anche soltanto di 2 kg, dopo i 50 anni, può far crescere il rischio di tumore al seno del 30 per cento.

Come evitare di ingrassare dopo la menopausa

Non esiste alcuna formula magica in grado di prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa, o per invertire la tendenza all’ingrassamento, è però sufficiente attenersi ad alcuni principi fondamentali per il controllo del peso:

Muoversi di più. L’attività aerobica può aiutarvi a perdere i chilogrammi in eccesso, o semplicemente a mantenere il peso forma, inoltre permette di aumentare la massa magra (muscoli) con due grandi vantaggi:

  • Il corpo sarà più scolpito e modellato, contrastando gli eventuali inestetismi.
  • L’aumento della massa muscolare porta con sé un aumento del metabolismo basale, che aiuterà a perdere i chili in eccesso e mantenere il peso forma.

Mangiare di meno e meglio. Per mantenere il peso attuale probabilmente dovrete diminuire l’apporto calorico di circa 200 chilocalorie al giorno, rispetto a 10-20 fa, ma per farlo senza patire fame sarà sufficiente aumentare il consumo di frutta, verdura e pane/pasta integrali. Scegliete carni e pesce magri per fare scorta di proteine e non saltate i pasti, perché durante il pasto successivo con ogni probabilità sarete portate a mangiare di più del solito.

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  1. Anonimo

    Salve Dott. ho 54 anni sono alta 1.57 e peso 53 KG, sono in menopausa da circa 8 anni.Vorrei perdere 4/5 kg. Faccio attivita’ sportiva tre volte a settimana e mangio in maniera molto moderata e sana. Le vorrei chiedere se sarebbe utile unire la Garcinia Cambogia prima dei pasti principali e dopo i pasti Caffe Verde e TE’ Verde per stimolare il metabolismo, perché li ho usati individualmente ma non ho ottenuto nessun risultato. Grazie per l’attenzione

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Onestamente non credo molto agli integratori per dimagrire…

  2. Anonimo

    Buonasera Dottore,
    Ho 45 anni sono alta 1,66 peso 57 kg non ho problemi di salute se non il problema dell’ovaio policistico, ho sempre prestato attenzione all’alimentazione e faccio un po’ di sport (1 volta alla sett. 7 km di corsa ) e in casa stretching, vorrei perdere qualche kg ma non riesco e ridurre ulteriormente le calorie è davvero dura…Per la prima volta in vita mia vorrei rivolgermi ad un Nutrizionista poiché se pur apparentemente con un peso forma ho la pancetta e non riesco a scendere di peso…la mia famiglia di origine genitori e fratelli hanno un giro vita consistente ma non hanno mai fatto dello sport e quasi mai curato l’alimentazione.
    Accolgo volentieri qualsiasi altro consiglio per rimediare e migliorare….grazie cordiali saluti Stefania.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Il peso è perfetto, non serve perdere ulteriori chili; valuti dell’esercizio fisico mirato a quella zona del corpo.

  3. Anonimo

    Buona sera dottore ho 49 anni e ho iniziato la mitica fase della menopausa vampate di calore sbalzi di umore nervosismo a mille attacchi di fame una cosa fuori dal normale non riesco a trattenermi non faccio movimento perche’sono pigra soffro di ipotiroidismo prendo le compresse per la tiroide 100/125 mg sto prendendo i fiori australiani equilibrio donna lei che mi puo’ consigliare ? La ringrazio

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Il primo aspetto su cui deve intervenire è l’esercizio fisico, “essere pigri” non è una scusa valida… 😉

    2. Anonimo

      Ha ragione e ho sempre mille pretesti per non fare gli esercizi fisici cerchero’ di provare secondo lei sono validi i fiori australiani ?

  4. Anonimo

    Buongiorno dott vorrei qualche consiglio per dimagrire Sofro di ipotoridismo da ascimoto. Prendo 150 eudirox è iniziato la pre menopausa ho 53 anni e peso 80 chili posso assumere alli aspetto qualche risposta grazie

  5. Anonimo

    Tsh 4.33 FT3 1.89 FT4. 1.21 Poi mi anno aumentato 150 di eudirox e si sono messi a posto o rifatto gli analisi e so usciti bene

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Secondo le indicazioni più recenti dovrebbe essere sufficiente assumere Alli lontano da Eutirox, ma in questi casi ritengo che sia sempre preferibile il parere dell’endocrinologo.

  6. Anonimo

    Buon giorno dottore,
    anch’io ho la pancetta…bè, abbastanza accentuata devo dire, perchè ultimamente col caldo eccessivo ho smesso di fare esercizi e poche camminate. Ho però una domanda: tutti consigliano di mangiare frutta e verdura, fibre in gran quantità, ma pur amandole molto, ho il problema di mio padre (ferro alto), risultato: pancia ancora più gonfia, e bagno che a volte vedo più di una volta al giorno :-( Non mi vengono dolori di pancia, ma…in bagno ci devo andare 😀 Devo dire però, che se sono a casa dal lavoro, questo non mi succede, però la pancia si gonfia comunque. Ho iniziato da pochi mesi la menopausa e qualche chiletto l’ho messo: 1,66 di altezza per 60 kg….in generale sono abbastanza distribuiti…ma la pancia proprio non la posso soffrire!!!

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Il fatto di dover evacuare più volte al giorno non è di per sé un problema.

    2. Anonimo

      Ohh…grazie! Però, stress a parte, perché quella sensazione di gonfiore e feci molli? Unica volta che le feci erano normali son stati i 9 mesi di gravidanza. Le diró di più dopo il parto mi hanno dato il ferro e ho collassato…hanno poi scoperto che il mio livello era già nella norma! Scusi l’OT comunque ho cominciato ad aumentare gradualmente la quantità di frutta e verdura e ho notato che l’effetto drastico di prima è diminuito, ma il gonfiore e pancia restano!

  7. Anonimo

    Buonasera dottore sono due anni che sono stata operata di isterectomia totale sto bene ma ho il terrore di ingrassare sono alta 1,58 e’peso58chili lei dice che sono troppi?

  8. Anonimo

    da poco tempo sono entrata in menopausa volevo sapere se esiste una dieta per la menopausa me la potrebbe mandare grazie.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Mi dispiace, ma non posso formulare diete personalizzate.

  9. Anonimo

    Dottore cosa posso fare per eliminare aria dalla pancia avendo sempre dolori grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Dovrebbe cercare di capire la causa. Ha idea se alcuni alimenti le causino più fastidio di altri?

  10. Anonimo

    salve dottore ho 43 anni sono alta 1.60 e peso 67 kg, e ‘gia un anno mi hanno esporate le ovaie xche’ avevo problemi,sono in menopausa e ho anke le vampate di calore,il fatto e ke vorrei dimagrire almeno 17 kg…nn so’ se puo’ aiutarmi nell’alimentazione x perdere peso…grazie

  11. Anonimo

    Buon giorno Dottore, a seguito di menopausa precoce ( a 42/43 anni), ho preso circa 15 kg, ora peso 73 kg e ho 52 anni, vado una volta la settimana a fare zumba, e una volta a ballo latino e cammino molto negli altri giorni, ma non riesco proprio a perdere un grammo, certo diciamo che “mangio male”, lavoro in ospedale termino il turno alle 14.20 arrivo a casa senza aver pranzato o al massimo mangiato di corsa una mozzarella alla sera spesso mangio una fettina di carne ai ferri, difficilmente pasta, non mangio assolutamente pane, bevo c.a. 1 litro al giorno, ma non riesco a ridurre nemmeno di un cm la circonferenza pancia, l’unica cosa a me non piace il pesce e mangio verdura solo verde ma cruda, ha qualche consiglio da darmi?

    1. Anonimo

      una brioches verso le 9.30, e un pacchetto di crackers verso le 13.00, null’altro

    2. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Credo che sarebbe opportuno fare il punto con un nutrizionista, perchè la dieta mi sembra poco equilibrata (vedo per esempio pochissimi carboidrati); probabilmente riordinando un po’ qualità/quantità degli alimenti (compatibilmente con il lavoro) riuscirà a perdere qualche chilo.

  12. Anonimo

    Salve dottore sono alta1.54 peso 72.da qualche mese il ciclo e sballato ,nn sto riuscendo a scendere di peso ,sto male solo al pensiero che sto ingrassando ,non mi posso nemmeno guardare allo specchio ,come posso risolvere ,grz

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Purtroppo sono problemi comuni a moltissime donne che entrano in menopausa; dieta attenta ed attività fisica sono le armi che ha a disposizione per contrastare questi ed eventuali altri effetti collaterali che compariranno.

  13. Anonimo

    Salve dottore il mio peso era sempre 53 54 kg dal 2011 che ho cominciato ad assumere farmaci x depressione ho cominciato a prendere peso fino a 68kg . Da circa un anno sono in menopausa e prendo solo 5 gocce di citalopram. Da quando ho smesso di assumere i farmaci ho pers 8kg ma poi non riesco piu a perdere peso malgrado non sono una mangiona . Cosa devo fare? Grazie . . H o perso nel

  14. Anonimo

    Ho 48 anni non sono in menopausa peso 67 kg in 1,56 di altezza come posso dimagrire nn amo dolci nn mangio molto soffro ritenzione idrica ho le varici

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Migliorando la dieta e praticando un po’ di esercizio fisico, anche se avvicinandoci alla menopausa è normale che ci sia qualche difficoltà in più nel perdere peso.

  15. Anonimo

    Buon pomeriggio,mi kiamo Rosi ho 47 anni,sono alta 1,65,sino a 3 anni fa pesavo 63…….in questi anni mi SN ingrassata e oggi peso 83…….il mio ciclo non è più regolare da un bel po almeno un 1 anno ho fatto dieta palestra ma non ho perso ne anke un etto….non so più cosa fare,da una settimana prendo delle compresse ymea..sperando di sgonfiare un po……vorrei fare la corsa ma ho paura ke mi delude…….grazie già da adesso.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Nutrizionista o dietologo e, ovviamente, la volontà di seguirne le indicazioni.

  16. Anonimo

    Salve dottore ho dei problemi ho 25 anni e peso 90kg nel 2013 pesavo 64 kg e ho avuto la prima gravidanza e ho preso pochi chili nel 2014 ho iniziato la mia seconda gravidanza con il peso di 65 kg e ho terminato con 92 kg il mio girovita è di 132 sono alta 1.65…vorrei ritornare al mio peso ma non ci riesco e soprattutto vorrei sapere come mai il mio girovita non diminuisce ho sentito parlare della garcinia campogia voi cosa ne dite in proposito? Grazie mille

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Eviti integratori dalla dubbia efficacia e si rivoga con fiducia ad un nutrizionista, i risultati saranno effettivi e duraturi.

  17. Anonimo

    Buonasera dottore ho 49 anni questa mese mi e saltato le mestruazioni suppongo che sara un inizio di menopausa voglio sapere cosa devo fare?se devo prendere la pillola oppure altri farmaci? Grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Un ciclo saltato non è necessariamente segno di menopausa, in ogni caso eventuali terapie vanno concordate con il ginecologo.

  18. Anonimo

    Salve ho 50 anni sono alta 178 cm è peso 64 kg
    Sono in menopausa da tre anni
    Il mio peso forma era 62 kg
    Da quando sono in menopausa ho messo un poco di ciccia sulla pancia e sui fianchi che non sopporto
    Cosa posso fare?
    Grazie mille

  19. Anonimo

    Salve dottore sono anna io o un grande problema sono alta155 o 58 anni e peso 72k sono disperata da 6 anni sono in menopausa e sono aumentata 15 k anche facendo atenzione a cosa mangio e bevo ma la mia pancia e sempre piu gonfia ora misura104 centrimetri la prego mi dia una soluzione o fatto tutte le analisi e sono buone prendo solo la pilola per la pressione alta .la prego se puo aiutarmi proprio non so piu cosa fare .

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, la cosa migliore è rivolgersi ad un nutrizionista per avere una dieta su misura, ovviamente inserire anche dell’esercizio fisico sarebbe di grande aiuto.

  20. Anonimo

    Salve dottore,
    sono in menopausa forzata per 6 mesi a seguito di diagnosi di endometriosi.
    Dal 16 agosto prendo la Yaz continuativa, il pelvilen dualact a digiuno ogni mattina e ogni 15 gg la vitamina D.
    Sono bassa 1.52 e peso 56/57 kg, … siccome non riesco a scendere di peso da ottobre faccio due volte alla settimana pilates e il sabato cammino per circa 6 o 7 km. La mia alimentazione è abbastanza sana ma purtroppo per lavoro sto anche 10 ore seduta alla scrivania. Come posso eliminare questo eccesso di adipe soprattutto della zona addominale?

    1. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
      Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

      Salve, il suo indice di massa corporea è nella norma, pertanto più che perdere peso deve cercare di bruciare i grassi presenti in eccesso, questo può essere fatto solo incrementando l’esercizio fisico. saluti

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