Esercizi di Kegel: come si fanno?

Ultimo Aggiornamento: 13 giorni

Introduzione

Gli esercizi di Kegel sono semplici contrazioni volontarie e ripetute dei muscoli che fanno parte del pavimento pelvico; l’area pelvica è la parte del corpo con le ossa del bacino. Sul fondo della pelvi, si contraggono diversi strati muscolari, posti tra le gambe. I muscoli si inseriscono davanti, dietro e ai lati del bacino.

Sono utili per:

L’esercizio deve essere eseguito più volte ogni giorno, per diversi minuti alla volta, per un periodo di tre mesi, per iniziare ad avere un effetto, ma il vantaggio è che per eseguire gli esercizi di Kegel è sufficiente stringere i muscoli del pavimento pelvico.

Rinforzarli con gli esercizi di Kegel può essere di aiuto per il controllo della vescica.

Trovare i muscoli

Il primo è passo è quello di individuare i muscoli corretti da esercitare, per farlo è possibile procedere con uno dei seguenti metodi:

  • Provare a pensare di bloccare una flatulenza. Stringere i muscoli che si userebbero. La sensazione di “tirare” conferma che si sta effettivamente stringendo i muscoli da esercitare.

Nelle donne è anche possibile sdraiarsi e infilare delicatamente un dito in vagina. Stringere come per arrestare l’emissione di urina. Se la vagina si richiude sul dito, si stanno usando i muscoli pelvici.

Per individuarli si potrebbe anche sforzarsi di interrompere il flusso urinario durante la minzione, ma è da notare che farlo regolarmente in questo contesto potrebbe diventare causare di cistite e altre infezioni delle vie urinarie.

Medico, personale infermieristico o fisioterapico sono in grado di aiutare in caso di difficoltà, in quanto molte donne hanno difficoltà a identificare i muscoli giusti. Un personale sanitario esperto può inoltre controllare che gli esercizi siano svolti adeguatamente. Gli esercizi possono anche essere eseguiti con speciali pesi o biofeedback. Informarsi su tali ausili consultando il personale sanitario.

Come si fanno?

  • Fare gli esercizi, ma senza eccedere. All’inizio, cercarsi un posto tranquillo in cui esercitarsi (bagno o camera da letto), in modo da concentrarsi. Sdraiarsi sul pavimento. Tirare in dentro i muscoli pelvici e trattenerli contando fino a 3. Rilasciare e contare fino a 3. Ripetere l’esercizio 10 – 15 volte a ogni sessione.
  • Eseguire gli esercizi almeno tre volte al giorno. Usare quotidianamente tre posizioni: sdraiate, sedute e in piedi. Per esempio, si possono fare gli esercizi sdraiate sul pavimento, sedute alla scrivania o in piedi in cucina. Praticare gli esercizi nelle tre posizioni rinforza ulteriormente i muscoli.
  • Non stringere altri muscoli durante gli esercizi. Fare attenzione a non contrarre i muscoli di stomaco, gambe o altri distretti. Queste contrazioni possono aumentare la pressione sui muscoli che controllano la vescica. Stringere solo i muscoli pelvici. Non trattenere il respiro.
  • Essere pazienti. Non arrendersi. Bastano 5 minuti, tre volte al giorno. È possibile che ci vogliano oltre 3-6 settimane prima di notare miglioramenti del controllo vescicale. Comunque, la maggior parte delle donne ottiene un miglioramento nell’arco di qualche settimana.

Fonte principale: NIH

Adattamento a cura della Dr.ssa Greppi Barbara

Articoli correlati

Leggi gli altri articoli delle seguenti categorie:

oppure cerca altri argomenti attraverso l'indice

oppure fai una ricerca tra le centinaia di articoli pubblicati

La sezione commenti è attualmente chiusa.