Una corretta alimentazione per una dieta sana

Ultimo Aggiornamento: 56 giorni

Come mangiare?

Il Piatto Sano, creato da nutrizionisti della School of Public Health e da editori delle Health Publications di Harvard, è stato messo a punto per sopperire alle lacune del progetto MyPlate del ministero dell’agricoltura statunitense (USDA, U.S. Department of Agriculture). Il Piatto Sano fornisce linee guida dettagliate in un formato semplice, in modo da aiutare a fare le migliori scelte alimentari (la grafica riassuntiva è disponibile qui).

  • Riempirsi il piatto principalmente (almeno meta del pasto) con verdura e frutta:
    • Scegliere colori e varietà diverse, ricordarsi che le patate non contano come verdura perché hanno un effetto negativo sulla glicemia.
  • Scegliere cereali integrali (circa un quarto del piatto):
    • Cereali interi e non raffinati, come grano, orzo, quinoa, avena, riso integrale e alimenti derivati (ad esempio, pasta integrale), hanno meno effetti sulla glicemia e sull’insulina di pane bianco, riso bianco e altri grani raffinati.
  • Aggiungere la forza delle proteine (circa un quarto del piatto):
    • Pesce, pollo, legumi, noci e simili sono fonti proteiche sane e versatili; possono essere mescolate all’insalata e si abbinano bene alle verdure. Limitare il consumo di carne rossa ed evitare carni trasformate, come gli affettati e le salsicce.
  • Usare oli vegetali sani con moderazione:
    • Scegliere oli di origine vegetale (oliva, colza, soia, mais, girasole, arachidi e altri) ed evitare oli parzialmente idrogenati, che contengono acidi trans nocivi. Ricordarsi che “a basso contenuto di grassi” non significa necessariamente “sano”.
  • Bere acqua, caffè o tè:
    • Eliminare le bevande zuccherate, limitare latte e derivati a una o due porzioni al giorno, e i succhi di frutta a un bicchiere piccolo al giorno.
  • Mantenersi attivi:
    • La figurina rossa che corre sulla tovaglietta del Piatto Sano serve a ricordare che l’attività fisica è un fattore importante anche per mantenere il peso sotto controllo.

Il messaggio principale del Piatto Sano è quindi di focalizzarsi sulla qualità della dieta.

  • Il tipo di carboidrati della dieta è più importante delle quantità, perché alcune fonti, come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali e i legumi, sono molto più sane di altre.
  • Il Piatto Sano suggerisce anche di evitare bevande zuccherate, in genere prive di valore nutrizionale.
  • Il Piatto Sano incoraggia il consumatore all’uso di oli sani; non stabilisce una percentuale massima per i grassi rispetto all’introito calorico quotidiano.

Domande frequenti

Le dimensioni relative delle sezioni sono in base alle calorie o al volume?

Il Piatto Sano non definisce un certo apporto calorico o le porzioni al giorno per ciascun gruppo alimentare. Le dimensioni relative delle sezioni indicano una stima delle proporzioni relative di ciascun gruppo alimentare con cui crearsi il piatto. Non sono basate su specifici calcoli calorici, né hanno lo scopo di indicare le calorie per porzione quotidiana, perché il fabbisogno energetico e di nutrienti individuale varia in funzione dell’età, del sesso, delle dimensioni corporee e del livello di attività fisica.

E l’alcool? È vero che in piccole quantità fa bene?

Bevuto con moderazione, l’alcool potrebbe non rappresentare un rischio elevato, ma le ultime evidenze consigliano preferibilmente di evitarlo del tutto.

Mangiare in modo corretto rende effettivamente più sani?

In base alle ricerche condotte alla School of Public Health di Harvard e in altre sedi, osservare queste linee guida può determinare una riduzione del rischio di cardiopatia e di morte prematura.

Negli anni 90, il centro per le politiche alimentari e la loro promozione dell’USDA ha creato un indice di sana alimentazione (Healthy Eating Index) per misurare quanto la dieta degli Americani è conforme ai modelli per una sana alimentazione. Un indice di 100 indicava il recepimento totale delle raccomandazioni, mentre un valore 0 ne indicava la completa ignoranza.

Per verificare la coerenza dei principi contenuti nella piramide alimentare con i consigli del ministero, i ricercatori della School of Public Health di Harvard hanno creato un indice alternativo (Alternate Healthy Eating Index) con una modalità di punteggio simile all’indice dell’USDA. I ricercatori hanno quindi confrontato i due indici, usando informazioni sulla dieta quotidiana degli oltre 100.000 infermiere e personale sanitario di sesso maschile partecipanti a due studi a lungo termine.

Gli undici componenti definiti nel nuovo indice erano latticini, verdure, frutta, noci e semi, pane/cereali, carne, pollame e pesce, colesterolo, grassi, sodio, alcool e multivitamine.

I maschi con il punteggio maggiore secondo l’indice USDA originale (quindi, con le diete più vicine alle raccomandazioni) avevano, rispetto ai soggetti con gli indici più bassi, un rischio globale di sviluppare cardiopatie, cancro o altre malattie croniche ridotto dell’11% in un periodo di monitoraggio di 8-12 anni. Le donne con indici più alti avevano solo il 3% di rischio in meno di sviluppare malattie croniche.

Rispetto all’USDA, il nuovo indice alternativo messo a punto dalla School of Public Health di Harvard ha mostrato correlazioni più strette con una salute migliore in ambedue i sessi. I maschi con indice più alto (quindi, con dieta più vicina alle linee guida della piramide per una sana alimentazione) avevano un rischio ridotto del 20% di sviluppare una cardiopatia cronica di quelli con indice basso. Le donne con indici elevati riducevano il proprio rischio globale dell’11%. I maschi la cui dieta era più vicina alla piramide per una sana alimentazione abbassavano il rischio di malattia cardiovascolare di almeno il 40%; le donne con punteggi alti, di quasi il 30%.

In uno studio del 2014 sull’analisi delle tendenze della qualità della dieta degli adulti statunitensi, l’indice messo a punto ad Harvard evidenziava un costante miglioramento dal 1999 al 2010, ma comunque una scarsa qualità globale della dieta.

Due studi forniscono ulteriori prove dei benefici in termini di prevenzione delle malattie che derivano dal seguire una dieta simile a quella basata sulla piramide per una sana alimentazione:

  • Uno studio basato su 7.319 dipendenti statali britannici ha riscontrato che uomini e donne con gli indici di Harvard più alti avevano, rispetto ai soggetti con indici bassi, un rischio ridotto del 25% di morire per qualunque causa e del 42% di morire di cardiopatie.
  • Un altro studio osservazionale in 93.676 donne in post-menopausa faceva rilevare che l’adozione di una dieta secondo la piramide per una sana alimentazione (misurata tramite l’indice di Harvard) aveva maggiori effetti benefici sul rischio di malattie cardiovascolari e insufficienza cardiaca di una dieta a basso contenuto di grassi.

Fonte principale: harvard.edu

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  1. Anonimo

    Salve dottore ogni anno di questo periodo non mi sento energico, nel senso che avverto come un senso di pesantezza ai polpacci – poi siccome che essendo iscritto all’università si verifica anche una mancanza d’interesse all’apprendimento – insomma una condizione di ritmo inefficiente all’apprensione non solo morale ma anche fisica – anche la mattina al risveglio sento come un senso di stanchezza agli occhi e come se avessero bisogno di riposare ancora dopo una nottata – allora mi chiedo, potrebbe dipendere dal fatto di non dormire in modo profondo? ed in tal caso quali sarebbero i rimedi possibili?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      E’ assolutamente normale e più comune di quanto pensi: non mi dilungo troppo perchè esistono numerosi articoli più o meno affidabili (cerchi su Google “mal di primavera” o “sindrome di primavera”) e le cause sono da ricercare principalmente nei diversi ritmi luce/buio.
      Le regole principali per uscirne sono alimentazione sana e ricca di frutta e verdura, una corretta igiene del sonno (http://www.farmacoecura.it/malattie/sonno-disturbi-del-sonno-ed-insonnia/#cura) e sopratutto un po’ di pazienza.

      Per qualsiasi altro dubbio, se sono in grado, rimango a disposizione.

  2. Anonimo

    Buongiorno..
    spero che questa sia la sezione adatta. Vi espongo brevemente il mio problema. Ho 29 anni, sono alta 1.60 e peso 44 kg.. il mio porblema è l’eccessiva magrezza…vorrei tanto ingrassare ma mi sembra impossibile! devo ammettere che non ho una alimentazione cosi regolare..vivo da sola quindi i miei pasti non sono completi, talvolta salto la colazione e, in periodi di forte stress, potrei anche non mangiare per un giorno intero.
    Io mi sento bene però. mi sento in forma. non ho problemi di stomaco, nè avverto altri sintomi. mi sento in salute. Però, quando gli altri mi fanno notare la mia eccessiva magrezza (attenzione, non tutti, c’è chi dice che io abbia un fisico da urlo) io vado in paranoia, inizio a pensare di avere chissà quale problema e sto continuamente davanti allo specchio, con la conseguenza che mi agito e il mio stomaco va in sciopero.
    Cosa posso fare? Io mi impegno a mangiare di piu, ma se il mio corpo ad un certo punto dice stop, perchè dovrei forzarlo?
    saluti e grazie per l’attenzione

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      In effetti è un pochino sotto peso e qualche chilo in più non farebbe male, ma se non ci sono problemi particolari alla base (penso, mi perdoni, a disturbi alimentari come anoressia e/o bulimia) potrebbe non essere un problema così grave.
      Il ciclo mestruale è regolare?

    2. Anonimo

      No no, ansia e stress a parte sono una persona abbastanza serena. Solo se sono nervosa e agitata mi si chiude lo stomaco, ma mi creda se sono tranquilla riuscirei a mangiare anche un bue :-) scherzi a parte, mi rendo conto che non mangio come dovrei, forse solo per pigrizia e perchè non ho il c.d. “piatto pronto”.. classica situazione da fuorisede insomma…
      Il ciclo è stato da sempre super regolare (il primo ciclo l ho avuto a 14 anni, e non ho mai saltato un mese. è di norma puntuale, talvolta spacca il giorno..forse in questi 2 mesi è arrivato 2 gg in anticipo, ma credo che dipenda anche dal gran caldo. In ogni caso è un ciclo abbondante ma breve e poco doloroso)
      Per il resto, mi spaventa solo il giudizio altrui, perchè come le ho detto io sto bene con me stessa, mi sento bene, in forma, sono una ragazza attiva. mi ammalo grazie al cielo difficilmente, l unico problema che ho è che se perdo peso si vede, se lo prendo no, non se ne accorgerebbe nessuno.
      tutto qui
      in passato ho fatto dei controlli alla tiroide e esami del sangue e andava tutto bene. il mio medico mi disse che questo è il mio fisico e non posso farci nulla… magari sforzarmi un po’ di piu e mangiare in maniera regolare..
      questo è tutto..

    3. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Usando termini poco medici, consiglio di “fregarsene” di quello che dice la gente:

      1. Il suo corpo dimostra di stare bene,
      2. La sua mente sta benissimo,

      non c’è motivo di cambiare nulla.

  3. Anonimo

    Salve dottore.
    mi chiamo aurora e ho 19 anni.
    seguendo un alimentazione corretta e priva di zuccheri, non essendo stitica..mi ritrovo sempre con la pancia gonfissima, piena di aria e mi fa male. ho provato con il carbone vegetale, con i fermenti lattici..ma nulla..sono disperata..ho sempre la pancia enorme e non cosa fare !

  4. Anonimo

    no dottore.

    Feci un test sulle intolleranze alimentari…ma per me era fasullo,sono una fregatura… praticamente ero intollerante a tutto…e si vedeva che la dott. che melo ha praticato (sempre se era una dottoressa) era poco esperta.
    Non so associare questo gonfiore a nulla,perche mangio bene…non mangio fuori orario o troppo..ma ugualmente mi gonfio come un pallone.. la pancia diventa enorme… e questa cosa mi imbarazza….
    Forse il problema sono le mie ovaie micropolic.

    non lo so….

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      I test che si trovano in giro per le intolleranze le confermo che sono privi di fondamento; verificherei queste possibilità, anche se ovviamente il parere di un gastroenterologo è sempre la scelta migliore.

  5. Anonimo

    Buongiorno dottore . Io cerco di fare il possibile per mantenere il mio corpo sano e gradevole . Peró talvolta non sono sicura che tutto quello che faccio faccia bene . Innanzitutto come faccio a sapere se posso prendere piú cose insieme . Esempio .. Io assumo tutte le mattine e la sera l’aloe vera .. Poi una pastiglia tutti i gg di un integratore drenante x le gambe contenente ananas , centella etc che mi da sollievo alle gambe ( soffro di vene varicose e ho spesso le gambe pesanti ) .. Poi bevo anche la soluzione schoum ..Poi magari d’estate prendo degli integratori tipo il carovit x l’abbronzatura … Poi magari altri mesi prendo delle vitamine .. Ho sentito che x prevenire le smagliature é utile assumere delle capsule con del silicio ( può essere ?) … Ma posso assumere tutte queste cose nello stesso periodo? Perchè x ogni problema o difetto estetico ce qualcosa di consigliato da prendere ma… Fa male o è indifferente ?! Non esiste un elisir per ” tutto ” o quasi ? O altrimenti qual’ê il principio o l’ingrediente migliore x mantenere la pelle elastica e tonica ? Fa bene mangiare 2/3 noci tutti i gg ? Ovviamente io parlo solo dell’aspetto alimentazione .. Lo sport so che ê fondamentale come il bere tanto .. Grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Curi l’alimentazione e per quanto riguarda gli integratori assuma solo quelli in cui rileva in modo obiettivo e visibile un vantaggio, quelli che assume perchè potrebbero fare bene li interrompa.

  6. Anonimo

    buonasera dottore io ho 46 anni inzio la giornata con un bicchiere di acqua calda e limone poi una banana e un kiwi una centrifuga di mezzo pompelmo arancia e limone e poi latte con fette biscottate integrali e marmellata cosa ne pensa va bene? e soprattutto si beve prima la centrifuga di frutta o il latte? grazie

  7. Anonimo

    Gentile Dottore,
    Le scrivo per avere un suo parere.
    Ho 30 anni alta 1.60 ed il mio peso corporeo cambia sempre dall’ inverno all’ estate. Nel periodo estivo tendo a dimagrire sempre, ( vado dai 50 ai 48 solitamente) quest’ anno probabilmente causa lavoro che mi porta a fare pranzi non completi se non a saltarli, adesso peso 44 kg. Sono una ragazza ansiosa e soffro di colon irritabile..ma mi sento bene. Tutti i miei cari dicono che sono troppo magra che devo farmi controllare…ma mi sento bene. Vedo si che sono un pò più magra più che altro alle spalle sterno. Secondo Lei devo provvedere a fare qualcosa? a cena mangio abbastanza visto che sono anche di bocca buona, è la colazione che non faccio mai da quando ero piccola al pranzo che spesso è veloce e povero.
    La ringrazio.
    -Alice-

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Pratica un po’ di attività fisica che magari di inverno non è possibile?

    2. Anonimo

      no nessuna attività fisica…il lavoro comunque non è sedentario e lo pratico da un anno. Il lavoro precedente mi vedeva come segretaria quindi stavo metà giornata a sedere al pc. Questo nuovo lavoro che pratico appunto da un anno mi vede sempre in piedi ed in movimento. L’ unico momento seduta è appunto pausa pranzo che cmq la faccio veloce e mangiando poco in 30 min di tempo.

    3. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Se l’andamento è periodico ma costante (d’inverno aumenta, d’estate diminuisce) non credo che ci sia un problema di salute, ma va comunque verificato con il medico; a mio avviso è legato ai pranzi saltati.

  8. Anonimo

    Salve dottore :
    Io non capisco più il mio corpo, ho iniziato ad avere strani vuoti di stomaco che colmavo mangiando qualcosa fuori pasto come una banana o dei crackers .
    La cosa m è sfuggita di mano e per la paura di avere una qualche malattia e dato che fame e vuoto di stomaco aumentavano sono ingrassato a dismisura .
    Da normopeso a 40 kg in sovrappeso in poco più di un anno ( 178 cm x 128 kg ) .
    Facevo e faccio 5 pasti al giorno , troppi carboidrati anche 2 ore prima di dormire .
    Sembra una fame compulsiva , se non mangio vado in ansia e ho dolori allo stomaco tipo qualcosa che stringe e rode .
    Prima mangiare serviva ad alleviare tali sintomi mentre ora mangio è lo stomaco mi fa male , sono gonfissimo , non riesco a muovermi e oltretutto la sensazione di fame spesso non passa .
    Dopo 2-3 ore tutto ricomincia , dolore fame cibo e dolore post pasto .
    Cerco faticosamente di attendere 3 ore e mezza prima di mangiare dinuovo ma devo farlo sdraiato per sentire un po meno i crampi .
    Ho fatto una gastriscopia 3 settimane fa risultata sostanzialmente negativa .
    Ora , cosa mai avuta , ho anche la pressione un po’ alta.
    Non so a cosa sia dovuto tutto questo e d etichettarlo con ansia mi pare frettoloso .
    Il mio medico dice di prevdere il daparox ma io temo sia qualcosa di organico.
    Gli ultimi esami tiroide e glicemia insulina risalgono a novembre ed erano normali , una ecografia fatta a marzo era anche nornale .
    Cosa mi consiglia ?

    Grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      La pressione si sta alzando per il sovrappeso, ma tutto sommato condivido l’ipotesi psicogena se la gastroscopia non ha rilevato nulla.

    2. Anonimo

      Grazie per la risposta .
      Cosa potrebbe causare dolore allora se la gastroscopia è negativa e come mai é così puntuale ?
      Può il diabete causare sintomi simili ? Fame e dolore ? E come mai mi gonfio così tanto ?

      Grazie

    3. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Ha provato a sentire anche il parere di un gastroenterologo? Diarrea? Stipsi?

  9. Anonimo

    Il gastroenterologo che ha effettuato l egds dice che le mie prime vie digestive non hanno problemi , lunedì ho una visita da un secondo gasteoenteologo .
    No diarrea ne stipsi , solo evacuazioni frequenti causa troppo cibo credo ,2-3 volte al giorno .
    Prendo xanax e buscopan ma ogni 3 ore accade sempre lo stesso .. Strano dolore in centro addome e sotto costole sinistra zona milza .

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Purtroppo non mi vengono in mente altre ipotesi, mi dispiace davvero. Mi tenga al corrente.

  10. Anonimo

    Cavolo io mangio velocissima non riesco ad essere lenta :( Può essere quella la causa del gonfiore di stomaco e flatulenza? E anche la causa del mancato dimagrimento? Come posso mangiare più lentamente?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Di gonfiore e flatulenza sì, è possibile, mentre non dovrebbe incidere sul dimagrimento.

      Per mangiare più lentamente deve sforzarsi di porrà attenzione all’atto del masticare, muovendo più lentamente la bocca e masticando più a lungo prima di deglutire.

  11. Anonimo

    Buongiorno Dottore volevo porle il mio problema sono molto ansiosa e un pokinp depressadue mesi fa sono dimagrita di 10 kili senza dieta mangiando normalmente…..poi mi sono bloccata a 76.6 da ieri ho incominciato a calare già ho perso 1 kg 74.6 pur mangiando e anke di piu del solito…..due mesi fa ho fatto esami più ecografia tiroide tt apposto….possibile Ke in poko tempo sia peggiorata? O può essere l ansia e la depressione a farmi dimagrire così? Grazie

    1. Anonimo

      Volevo dirle Ke ho lo stomaco Ke brontola di continuo anke se non ho fame …..specialmente la notte ….può essere qualkosa di male?

    2. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Con buona probabilità le variazioni di peso sono da ascrivere a variazioni della dieta, anche se magari inconsapevoli.

    3. Anonimo

      Non ho mai fatto una dieta….. cono calata di peso senza fare niente e mangiando normale e ora mangio pure di più. ….ma invece di crescere calo…..x questo gli ho chiesto se può essere l ansia

  12. Anonimo

    Buon giorno dottore; il mio problema non é grave, volevo porglielo perché mi piace come risponde ai problemi . Sono un ragazzo di 27 anni e vivo in austria faccio attivita fisica 2 volte a settimana e non assumo bevande che non siano acqua naturale ,birra,e saltuariamente vino per ricordarmi l’italia. É un po’ di tempo che mi sento stanco , anche il lunedí , dopo essermi risposato da ben 3 giorni. La mia alimentatione non é delle migliori per via del mio lavoro e stile di vita , mangio veloce a pranzo, perché qui in austria si lavora meno ma si hanno meno pause, con una pausa di 30 min , la sera invece ho tempo ma mai voglia di mangiare sano . Volevo chiederle gentilmente se in breve ,sempre se ritiene che sia l alimentazione il problema della mia stanchezza , mi può dare due consigli per stare meglio

    1. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, è possibile che non mangi a sufficienza, ma il sospetto è più sul fatto che non si alimenti in modo equilibrato, perché l’organismo, in base allo stile di vita e al metabolismo, necessita di una certa percentuale dei vari elementi nutritivi; successe la stessa cosa ad una mia paziente tempo fa, la inviai dal nutrizionista, e capimmo che effettivamente mangiava male, con troppi pochi carboidrati nel suo caso, e faceva intensa attività fisica e vita frenetica, per cui il mio consiglio è rivolgersi a qualcuno che possa capire in base al suo quadro quale sia l’alimentazione più idonea.

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