Per dimagrire velocemente e definitivamente cosa fare?

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Introduzione

In base agli ultimi dati, seppure non propriamente recenti, si stima che in Italia più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) sia in sovrappeso e addirittura quasi una su dieci obesa; questo significa che quasi la metà della popolazione italiana adulta (con più di 18 anni) è almeno in condizione di sovrappeso.

La percentuale dei soggetti interessati dal problema cresce all’aumentare dell’età, complice probabilmente una maggior sedentarietà, e tendenzialmente è un problema che affligge in modo maggiore gli uomini rispetto alle donne (sono in sovrappeso il 44% degli uomini contro il 27,3% delle donne, sono obesi il 10,8% degli uomini contro il 9% delle donne).

Questi dati emergono in tutta la loro gravità se pensiamo che l’eccesso di peso ponderale, insieme a

  • sedentarietà,
  • fumo
  • e alcool,

è uno tra i più importanti fattori di rischio cardiovascolari, responsabile di più di 1000 morti ogni settimana, e purtroppo l’associazione di più fattori di rischio aumenta ulteriormente l’esposizione del soggetto al possibile sviluppo di complicazioni.

Esistono moltissime diete dimagranti, alcune più corrette ed efficaci di altre; mai come in questo caso si può dire che “anche una cattiva regola è meglio di nessuna regola”, ma spesso non funzionano semplicemente perché viene meno la costanza nella loro applicazione.

In quest’articolo spiegheremo come dimagrire correttamente e come fare per non riprendere più i chili persi, spiegheremo i principi generali dell’aumento di peso e del dimagrimento: seguendoli e facendo una vita più sana riuscirete a dimagrire. Ci occuperemo inoltre delle cause dell’aumento di peso e dei benefici del dimagrimento, vi insegneremo a dimagrire seguendo una dieta sana e facendo esercizio fisico e vi daremo alcuni consigli per iniziare.

Rappresentazione grafica di una strada che si divide verso uno stile di vita più sano e uno invece ricco di cibo spazzatura

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Perché si ingrassa

Gli uomini preistorici, se ingrassavano, non potevano che esserne felici! Aumentare di peso, infatti, era l’unico modo per proteggersi dalla morte per fame in caso di carestia.

  • Se i nostri antenati mangiavano più del necessario gli alimenti in eccesso si trasformavano in grasso depositato nel loro organismo,
  • se invece mangiavano meno del necessario il loro organismo convertiva il grasso immagazzinato in energia.

Al giorno d’oggi i nostri frigoriferi e gli scaffali dei supermercati sono pieni di cibo, quindi non abbiamo bisogno di usare il nostro organismo come una dispensa! Molte persone vogliono dimagrire solo per una questione estetica, ma la motivazione corretta dovrebbe essere il raggiungimento di un migliore stato di salute. Il sovrappeso o l’obesità, infatti, sono associati a un aumento del rischio di

Gli alimenti che mangiamo sono una fonte di energia, esattamente come la benzina per le macchine. Il nostro organismo usa l’energia per tenere costante la temperatura corporea, per muoversi e per mantenere in efficienza le sue varie funzioni, come il battito cardiaco.

I carboidrati sono contenuti negli alimenti che contengono zuccheri o amidi. Tra di essi ricordiamo

  • riso,
  • pane,
  • cereali,
  • patate,
  • pasta,
  • barbabietole.

Le proteine sono fondamentali per l’organismo e sono contenute in:

  • carne,
  • pollame,
  • pesce,
  • legumi,
  • uova,
  • noci.

I grassi sono il principio nutritivo maggiormente calorico e sono contenuti principalmente in:

  • olio,
  • burro,
  • formaggi stagionati,
  • fritti.

L’unità di misura dell’energia è la caloria.

  • 1 grammo di carboidrati o zuccheri corrisponde a 4 calorie,
  • 1 grammo di proteine corrisponde a 4 calorie,
  • 1 grammo di grassi corrisponde a 9 calorie.

Benché alcuni autori ritengano (a mio avviso correttamente!) che una visione di questo tipo sia superata, è abbastanza chiaro che si va incontro a sovrappeso e poi obesità quando si introducono nell’organismo più calorie rispetto a quelle effettivamente necessarie: la caloria è l’unità di misura dell’energia introdotta con gli alimenti, energia di cui l’organismo ha bisogno per funzionare ed essere attivo. Se tuttavia si consuma (o meglio, se si assorbe) più energia di quanta effettivamente se ne usa, si finisce per ingrassare.

Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, ad esempio da

  • sesso,
  • età,
  • costituzione,
  • livello di attività fisica svolto (per lavoro e/o per hobby),
  • metabolismo.

I bambini hanno bisogno di più energia per unità di peso corporeo rispetto agli adulti, perché devono crescere. Un uomo di 90 kg ha bisogno di più energia rispetto a un altro che pesa solo 70 kg. Un muratore ha bisogno di più energia rispetto a un impiegato della stessa età, dello stesso sesso e con la stessa corporatura.

Anche per persone della stessa età, della stessa corporatura e con lo stesso livello di attività, potrebbero essere necessarie diverse quantità di calorie al giorno, per via delle differenze nel metabolismo; chi ha un metabolismo più veloce ha bisogno di più calorie al giorno, anche se in realtà le differenze sono minori (per impatto e diffusione) di quanto si pensi.

Perché si ingrassa quando si smette di fumare?

Sono essenzialmente tre le cause per cui, smettendo di fumare, si aumenta di peso:

  1. La nicotina presente nelle sigarette accelera il metabolismo, ossia aumenta la quantità di calorie che il corpo utilizza a riposo in modo piuttosto significativo (dal 7 al 15%): senza sigarette il corpo brucerà quindi meno calorie e, a parità di dieta, si tenderà ad aumentare di peso.
  2. Le sigarette riducono l’appetito, quindi smettendo si tende in genere a sentire più fame.
  3. Il fumo è una (brutta) abitudine; quando si dice basta è possibile sentire la necessità e/o il desiderio di compensare la perdita con cibi grassi e dolci (ad alto contenuto calorico).

Ma vale la pena ricordare perché conviene comunque smettere:

  • Cuore e polmoni saranno più forti e più protetti da malattie cardiovascolari e tumorali; non è mai troppo tardi per smettere.
  • La pelle apparirà più giovane.
  • I denti saranno più bianchi.
  • L’alito sarà migliore.
  • Capelli e vestiti non odoreranno più di fumo.
  • Si risparmiano un sacco di soldi ogni settimana.
  • Miglioreranno le performance sportive.

Perché è consigliabile dimagrire?

Se si è in sovrappeso od obesi aumenta il rischio di:

Il peso eccessivo non è l’unico rischio per la salute, infatti anche la zona dell’organismo in cui si accumula il grasso riveste una certa importanza, perché il grasso più pericoloso in termini di fattore di rischio per altre patologie è quello addominale (viscerale, perché contenuto tra gli organi). A questo proposito si evidenziano alcune differenze tra i due sessi:

  • le donne con una silhouette a pera tendono ad accumulare il grasso sulle cosce e sui fianchi,
  • invece quelle con una silhouette a mela (più comune negli uomini) accumulano il grasso all’altezza del girovita.

Se il vostro girovita misura più di 80/94 cm (donna/uomo), siete maggiormente a rischio di soffrire di problemi connessi al peso, se superiore a 88/102 cm l’aumento del rischio è ancora più rilevante.

Chi è in sovrappeso e riesce a dimagrire può notare miglioramenti immediati nella propria qualità della vita, perché ad esempio:

  • dorme meglio e più a lungo,
  • si sente più in forma e rilassato,
  • ha maggiore forza e flessibilità.

Ovviamente chi è in sovrappeso e riesce a dimagrire si sente meglio anche psicologicamente ed affronta meglio la vita sociale; tuttavia chi dimagrisce solo per motivi estetici tende a recuperare il peso, mentre chi si impegna a seguire uno stile di vita più sano di solito riesce a non ingrassare nuovamente.

Il peso forma

I medici hanno diversi modi per misurare il peso, tra cui ricordiamo:

Per scoprire l’indice di massa corporea (BMI) potete usare questo grafico:

Indice di massa corporea

Indice di massa corporea (https://it.wikipedia.org/wiki/File:BMI_grid_it.svg)

Trovate la vostra altezza nella parte inferiore del grafico, spostatevi verso l’alto fino a incontrare la retta che corrisponde al vostro peso: scoprirete il gruppo in cui ricade il vostro peso. L’indice di massa corporea per gli adulti sani varia tra 18,5 e 24,9.

Anche se l’indice di massa corporea ricade in un intervallo normale, siete comunque a rischio se il giro vita è più largo rispetto alla circonferenza dei fianchi.

Un metodo semplice per stimare la percentuale di grasso nell’organismo è l’analisi dell’impedenza bioelettrica. Il bioimpedenziometro è un dispositivo in grado di far passare un’innocua corrente elettrica nell’organismo e calcolare in base a specifici parametri la percentuale di grasso corporeo, per differenza tra la massa totale e la percentuale di tessuto magro. Tra gli altri metodi di misurazione del grasso corporeo ricordiamo le bilance che misurano la massa grassa o i plicometri.

Per le donne, la percentuale di grasso considerata sana varia tra il 31 e il 34 per cento, mentre per gli uomini varia tra il 19 e il 22 per cento. L’estremo inferiore dell’intervallo vale per i giovani, mentre quello superiore per gli anziani.

I medici prendono anche in considerazione i fattori di rischio connessi al peso prima di stabilire se il peso del paziente può essere ritenuto nella norma. Tra i fattori di rischio ricordiamo:

Se il vostro peso ricade nell’intervallo superiore del peso considerato sano e soffrite di alcuni dei fattori di rischio correlati al sovrappeso, probabilmente vi sarà consigliato di perdere almeno il 5-10% del peso per diminuire i fattori di rischio. Le ricerche dimostrano che un dimagrimento di questo genere apporta benefici significativi per la salute, anche se il paziente continua a essere in sovrappeso.

Come dimagrire

Se siete in sovrappeso, esistono soltanto tre modi sicuri per dimagrire:

  1. Diminuire la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione.
  2. Aumentare la quantità di calorie bruciate.
  3. Sottoporsi a un intervento chirurgico che asporti la massa grassa.

L’intervento chirurgico, oltre a presentare alcuni rischi, risolve il problema solo temporaneamente. Il paziente, se continua ad assumere più calorie di quante siano necessarie all’organismo per produrre energia, recupererà in breve tempo i chili persi.

Il modo migliore e più sano per dimagrire è diminuire la quantità di calorie assunte e aumentare la quantità di quelle bruciate.

La maggior parte delle persone sa perfettamente che la dieta e l’esercizio fisico sono gli unici modi per dimagrire, il problema sta nel trovare il modo giusto per iniziare e per continuare la dieta e l’attività fisica. Nel seguito elencheremo alcuni consigli per iniziare, ma per prima cosa è opportuno esaminare i collegamenti tra le calorie, l’esercizio fisico e il peso.

L’organismo raggiunge l’equilibrio e smette di ingrassare quando l’apporto calorico della dieta è pari alla quantità di energia utile all’organismo.

Apporto calorico con la dieta = metabolismo + attività fisica

Se assumete più calorie di quante ne siano necessarie al vostro organismo, le calorie in eccesso saranno immagazzinate sotto forma di grasso.

Nove calorie in eccesso si trasformano in un grammo di grasso corporeo immagazzinato.

Se mangiate una costina alla griglia (che equivale a 900 calorie) in più rispetto al fabbisogno calorico giornaliero del vostro organismo, le 900 calorie sono immagazzinate sotto forma di 100 grammi di grasso (100 grammi equivalgono più o meno al peso di un hamburger!).

Per fortuna, però, ci sono alcune buone notizie: la maggior parte della frutta è povera di calorie, ad esempio una mela di piccole dimensioni apporta circa 50 calorie. Per assumere 800 calorie, quindi, dovreste mangiare circa 16 mele! Ecco perché le diete dimagranti non impongono restrizioni sulle quantità di frutta e verdura: questi alimenti, infatti, contengono molte vitamine e fibre, e pochissime calorie: è quindi importante privilegiare gli alimenti a cosiddetta scarsa densità energetica, ossia quelli in cui l’apporto calorico per 100 g sia basso (indicativamente 100 kcal o meno).

Probabilmente non sarà facile capire esattamente di quanta energia ha bisogno il vostro organismo e quante calorie dovrete togliere per raggiungere un determinato peso, ma certamente non sarà impossibile. In questo articolo spiegheremo i principi di base del dimagrimento, ma vi consigliamo di chiedere comunque consiglio al dietologo o al medico per elaborare un programma personalizzato.

In realtà il concetto di calorie è per certi versi superato per varie ragioni, tra cui il fatto che non conta tanto quante ne vengono consumate, ma quante ne vengono effettivamente assorbite; consumare una fetta di torta a stomaco vuoto può avere un impatto netto diverso da consumarla al termine di un pasto ricco di frutta e verdura, perché la fibra contenuta può ridurre e modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri. I nutrienti possono poi esplicare un diverso effetto in base alla situazione contingente, per esempio le proteine assunte dopo l’esercizio fisico verranno utilizzate dall’organismo soprattutto per riparare i muscoli, più che a scopo energetico, ma quando si pianifica una dieta l’equazione calorie assunte meno calorie consumate di fatto funziona ancora sufficientemente bene.

Consigli per iniziare

Per dimagrire e per mantenere i risultati della dieta, dovete iniziare con il piede giusto: ad esempio se vi dite “Se riuscirò a seguire questa dieta solo per alcune settimane, ce la farò a perdere da due a cinque chili”, probabilmente recupererete il peso perso. Provate invece a motivarvi dicendo: “Mi impegno a seguire una condotta di vita più sana.”

Ecco alcuni comportamenti e atteggiamenti che vi aiuteranno a partire con il piede giusto.

  1. Preparatevi a un impegno a lungo termine e a modifiche permanenti dello stile di vita mirate a stabilire abitudini più sane.
  2. Fatelo per voi stessi, e solo per motivi di salute. Non cercate di dimagrire solo per ragioni estetiche o per piacere di più agli altri.
  3. Restate con i piedi per terra e ponetevi obiettivi realistici che possano essere raggiunti con calma e gradualità.
  4. Iniziate a pensare che i benefici di lungo periodo derivanti da una dieta sana sono più importanti rispetto alle soddisfazioni di breve periodo che ottenete quando vi concedete un alimento che vi piace particolarmente.

Abitudini alimentari

Per dimagrire è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari, per riuscire a modificare le proprie abitudini alimentari è opportuno ricordare questi due punti fermi:

  1. Diminuire le porzioni
  2. Aumentare la quantità di frutta e verdura

Diminuendo le porzioni di solito si riesce a diminuire la quantità di calorie in ingresso, un modo semplice per iniziare a fare le porzioni giuste è quello di abituarsi a mangiare in piatti più piccoli.

  • Quando mangiate a casa fate le porzioni direttamente in cucina, e portate i piatti pronti in tavola; se lasciate che ognuno faccia le porzioni per sé, la tentazione di fare il bis è maggiore ed è più semplice soddisfarla.
  • Se invece mangiate fuori casa, ordinate una porzione più piccola, o un menu per bambini.

Se mangiate più frutta e verdura lo stomaco si riempie prima, e quindi diminuisce lo spazio a disposizione degli alimenti ricchi di calorie. Sostituite gli spuntini ricchi di calorie con frutta e verdura a basso contenuto calorico: ad esempio invece di una bustina di patatine che è ricca di calorie, potete fare uno spuntino croccante, più leggero e molto più ricco di vitamine mangiando una carota o un po’ di sedano.

Se pensiamo ad un pasto in termini di piatto unico, metà di questo piatto dovrebbe essere riempito di frutta e soprattutto verdura, a prescindere dal fatto che vogliate dimagrire o meno.

Riuscirete a dimagrire se introdurrete meno calorie rispetto a quelle che l’organismo vi richiede, assumendo 250 calorie in meno al giorno, perderete circa 2 etti alla settimana, cioè più di 10 kg in un anno! Perdere peso con gradualità è meglio rispetto a perderlo troppo rapidamente tutto in una volta. Se seguite una dieta che vi richiede di assumere una quantità di calorie non sufficiente per i vostri bisogni, correte il rischio di non assumere tutte le sostanze nutritive necessarie per il vostro organismo, senza contare che queste diete presentano una percentuale maggiore di fallimento. Anche se queste diete vi aiutano a perdere peso, quindi, correrete un rischio maggiore di recuperarlo.

Ecco 4 consigli per una dieta sana che valgono per chiunque, anche se non seguite una dieta.

  1. Variate la scelta degli alimenti. Nessuna categoria di alimenti, da sola, è in grado di fornirvi tutte le sostanze nutritive di cui avete bisogno. Una dieta sana comprende alimenti provenienti dai diversi gruppi.
  2. Abbondate con la frutta, la verdura e i cereali integrali. I dietologi consigliano di assumere molti prodotti vegetariani perché contengono poche calorie, ma sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali; inoltre sono privi di colesterolo e contengono una minima percentuale di grassi.
  3. Seguite una dieta povera di grassi e di colesterolo. Al massimo il 30 per cento delle calorie ottenute con l’alimentazione dovrebbe derivare dai grassi.
  4. Andateci piano con determinati alimenti e bevande. Le caramelle, i dolci, il sale e gli alcolici dovrebbero essere consumati con moderazione.
Fotografia con alimenti ricchi di fibra (frutta, verdura, pasta integrale, ...).

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Fare più esercizio fisico

Uno stile di vita attivo è in grado di diminuire il rischio di morte precoce dovuto a diverse cause, è inoltre dimostrato che l’attività fisica regolare può diminuire il rischio di:

L’attività fisica regolare è anche in grado di migliorare la salute del sistema cardio-respiratorio (cuore, polmoni e vasi sanguigni) e dell’apparato muscolare.

Negli anziani, inoltre, l’attività fisica migliora la funzionalità mentale.

L’attività fisica può anche essere utile per:

Lo scopo dell’attività fisica mirata al dimagrimento è ovviamente quello di bruciare più calorie; la quantità di calorie bruciate dipende dalla frequenza, dalla lunghezza e dall’intensità delle vostre attività.

Chi ha una massa muscolare maggiore è in grado di consumare più calorie senza ingrassare rispetto a chi ha una massa muscolare minore. Maggiore è la massa muscolare, infatti, maggiore è la quantità di calorie bruciata, anche stando a riposo! Pertanto costruire i muscoli con l’esercizio e l’attività fisica è un buon modo per riuscire a bruciare regolarmente più calorie. Usando un linguaggio scientifico, i medici esprimono lo stesso concetto dicendo: “L’attività fisica fa aumentare il metabolismo”.

Un programma di attività aerobiche svolte con regolarità è il modo migliore per dimagrire, però qualsiasi attività in movimento è utile per bruciare calorie. Proprio per questo è fondamentale inserire anche attività fisiche non strettamente pianificate nella propria routine quotidiana.

Cercate di pensare a come potreste fare per aumentare l’attività fisica nel corso della giornata. Ecco diversi esempi, alcuni dei quali potrebbero fare al caso vostro:

  • Dimenticate il cordless, e alzatevi per andare a rispondere al telefono.
  • Sul posto di lavoro, fate le scale anziché usare l’ascensore.
  • Andate a fare la spesa al supermercato a piedi, anziché usare l’automobile.
  • Andate direttamente nell’ufficio del vostro collega, anziché telefonargli.
  • Quando siete al centro commerciale, fate le scale anziché prendere la scala mobile.
  • Tagliate l’erba in giardino e spalate la neve, anziché chiamare qualcuno che lo faccia al posto vostro.
  • Lavate la macchina.
  • Passate l’aspirapolvere o fate le faccende di casa con maggiore frequenza.
  • Andate direttamente a fare la spesa anziché farvela portare a casa.
  • Se potete, dedicatevi al giardinaggio o rastrellate le foglie in giardino.

Tutte le linee guida più recenti sottolineano il fatto che ogni passo è importante, non solo quelli praticati durante l’attività fisica propriamente detta; anche fare le scale in discesa conta!

Quando decidete di iniziare a fare attività fisica con regolarità, scegliete un’attività che vi piaccia, così facendo rimarrete motivati e riuscirete a continuare. Cercate di fare almeno mezzora di attività al giorno, ma se volete potete dividere la mezzora in tre sessioni da 10 minuti l’una.

Fotografia con attrezzatura sportiva, acqua e una mela

Esercizio eccessivo?

L’esercizio fisico strenuo non è necessariamente più efficace nel bruciare calorie di una passeggiata giornaliera di qualche chilometro.

Un esercizio moderato (l’equivalente di camminare per circa 3,5 km) è per la maggior parte delle persone il modo migliore di bruciare calorie in eccesso. Oltre questo l’organismo sembrerebbe adattare il proprio metabolismo, per cui il consumo calorico si attesterebbe a un dato livello, a prescindere dalla quantità di esercizio.

I risultati, pubblicati online nella rivista Current Biology, possono sembrare non intuitivi, o quanto meno deludenti. “L’opinione dominante è che più si pratica esercizio, più calorie si bruciano ogni giorno”, ha dichiarato Herman Pontzer, professore associato di antropologia alla City University dell’Hunter College di New York e ricercatore principale. Questo studio, secondo Pontzer, avvalora una tesi diversa: “In realtà, non è una banale relazione dose-effetto”, ha affermato. “Il corpo si adatta all’esercizio e lo fa già a livelli moderati di attività”.

Tutti i partecipanti hanno indossato per una settimana un dispositivo che ne registrava i livelli di attività; i ricercatori hanno poi impiegato test standard per misurare il consumo settimanale totale di calorie di ciascuno. Prevedibilmente, i soggetti con livelli moderati di attività bruciavano qualche caloria in più (in media, circa 200) dei soggetti sedentari, l’attività più intensa, però, non aggiungeva alcun beneficio, almeno in termini di consumo calorico.

Pontzer ha sottolineato il fatto che l’esercizio ha comunque effetti positivi sulla salute di un soggetto. “Niente in questo studio indica che l’esercizio non sia salutare per chi lo fa”, ha detto, “Ma se lo scopo è la perdita di peso, il solo esercizio non sembrerebbe in grado di ridurlo. E questo messaggio, continua Pontzer, non è nuovo.

“Sappiamo che le modifiche della dieta sono il modo più efficace di perdere peso”, ha affermato. “Questo studio aggiunge un ulteriore tassello a supporto di ciò”.

Due ricercatori non coinvolti nello studio concordano che l’esercizio non basta.
“La realtà è che il solo esercizio non è efficace nel ridurre il peso”, ha spiegato il Dr. Timothy Church, professore di medicina preventiva al Biomedical Research Center di Baton Rouge (Louisiana). Ha anche fatto notare che però l’esercizio potenzia la perdita di peso conseguente alle modifiche della dieta, e aiuta a mantenere il nuovo peso raggiunto.

Il Dr. Chip Lavie, direttore dei laboratori di esercizio del Ochsner Heart and Vascular Institute di New Orleans, ha espresso la stessa riflessione. “Inoltre”, ha detto, “a parte la perdita di peso, l’esercizio ha numerosi effetti benefici”. Secondo Lavie, questi benefici includono una forma fisica migliore (e i risultati sono in genere migliori se l’esercizio è intenso), un rischio ridotto di cardiopatia, una riduzione dello stress e …divertimento.

Ma perché livelli di esercizio più intensi non aiutano il corpo a bruciare quotidianamente più calorie?

Il comportamento potrebbe in parte spiegare questo fatto, secondo Pontzer. Quando un soggetto fa esercizio in palestra o va a correre, potrebbe poi compensare stando seduto o sdraiato di più il resto della giornata.

Secondo Pontzer, però, ci sono anche adattamenti fisiologici. In uno studio precedente i suoi colleghi e lui si sono focalizzati sugli Hadza, una tribù di cacciatori indigeni della Tanzania. Gli Hadza sono molto attivi ogni giorno, ha riferito Pontzer: coprono a piedi lunghe distanze e fanno lavori fisici pesanti.

Nonostante ciò, come ha riscontrato il suo team un Hadza adulto medio consuma al giorno un numero di calorie simile a un tipico soggetto americano.

Nel nuovo studio, c’è un punto in cui il consumo calorico giornaliero diventa indipendente dall’esercizio. Pontzer lo riferisce equivalente a una camminata di circa 3,5 km al giorno. Church ha fatto però notare che lo studio sembra includere pochi partecipanti con livelli di esercizio molto superiori a questo livello. Tirare conclusioni certe diventa dunque difficile. In più, il consumo dell’americano tipico casca ben lontano da dove lo studio registra l’equilibrio del consumo calorico.
“Metto in discussione quanto ciò significherebbe per l’americano medio che sta cercando di perdere peso”, ha affermato Church. “L’attività fisica aggiungerà un maggior dispendio energetico alla maggior parte di loro”.

Consigli per dimagrire velocemente

In conclusione, riportiamo alcuni altri consigli utili per chi sta per intraprendere il “viaggio” verso una vita più sana e vuole tenere sotto controllo il peso e fare più attività fisica.

  1. Se avete una voglia smodata di un determinato alimento, non cercate di soddisfarla mangiando una quantità eccessiva di un altro cibo. Concedetevi una piccola porzione dell’alimento che desiderate, e passate oltre.
  2. Leggete le etichette degli alimenti. Una bottiglia di succo di frutta dolcificato, che in apparenza sembra sano, può contenere circa 200 calorie!
  3. I condimenti per insalate, a meno che siano light o senza grassi, contengono molte calorie.
  4. Andateci piano con gli alcolici. L’alcol è una fonte di energia per l’organismo e ogni grammo di alcol equivale a 7 calorie! Una birra leggera o un bicchiere di vino corrispondono a circa 100 calorie.
  5. Preparate le porzioni in cucina e non lasciate che i commensali si servano direttamente a tavola. In questo modo diminuirete la probabilità di fare il bis.
  6. Mangiate lentamente: il cervello capisce che lo stomaco è pieno e smette di inviare lo stimolo della fame solo 20 minuti dopo che lo stomaco si è riempito!
  7. Se da piccoli avete imparato che non bisogna mai lasciare nulla nel piatto, potete dimenticarvi tranquillamente quest’abitudine! Non è obbligatorio pulire il piatto quando non si ha più fame. Sprecare un euro lasciando qualcosa nel piatto è sicuramente meglio di pagare centinaia di euro in cure mediche in un momento successivo.
  8. Quando andate al ristorante non esagerate con le porzioni. I ristoranti, infatti, servono porzioni grandi e ricche di calorie. In alternativa ordinate una porzione media o per bambini, e lasciate qualcosa nel piatto se la porzione è troppo grande.
  9. Bevete molta acqua prima, durante e dopo i pasti. L’acqua è fondamentale per l’organismo e di solito riesce a diminuire lo stimolo della fame.
  10. Tra un pasto e l’altro, fate uno spuntino con alimenti sani, ad esempio con la frutta che più vi piace. La frutta, infatti, riempie lo stomaco e vi dà energia e vitamine. È anche utile per evitare la fame e la sensazione di stomaco vuoto che vi portano a mangiare più del dovuto.

E la colazione?

Una volta si raccomandava di non saltare mai la colazione, che secondo molti autori sarebbe il pasto più importante della giornata: ma cosa si trova in letteratura a supporto di quest’affermazione?

  • È stato osservato che chi salta la colazione tende ad avere un BMI(indice di massa corporea) più elevato, ma analizzando con spirito critico quanto raccolto si scopre che in realtà quello che sappiamo è che c’è una correlazione tra i due aspetti (saltare la colazione e maggior BMI), ma nulla che provi un rapporto di causa-effetto.
  • Alcuni studi hanno riportato che saltare la colazione ha permesso una riduzione dell’apporto calorico totale giornaliero, che ovviamente ha condotto ad una perdita di peso.
  • Altri studi non hanno invece rilevato differenza significativa sul metabolismo basale.
  • Non esistono altre verifiche degne di nota su fattori diversi dal peso.

Tirando le somme, non è possibile ad oggi giustificare dati alla mano il consiglio di attenersi ad una colazione più o meno abbondante; salvo specifici casi che presentano un razionale più concreto (donne in gravidanza, atleti che praticano attività sportiva ad alta intensità al mattino, …) si tratta in molti casi di preferenze individuali con effetti molto spesso soggettivi.

Farmaci

Ad oggi in Europa è solo uno il farmaco approvato per la terapia di lungo periodo dell’obesità, l’orlistat (Alli o Xenical), che impedisce all’organismo di assorbire i grassi introdotti con l’alimentazione.

Questo farmaco è indicato per chi:

  • ha un indice di massa corporea pari o superiore a 30,
  • ha un indice di massa corporea pari o superiore a 27 e ha problemi di salute o presenta rischi connessi al peso.

Mentre assumete questo farmaco dovrete comunque seguire una dieta sana e un programma di attività fisica e sarebbe preferibile, prima di assumerli, chiedere sempre consiglio al medico, che vi indicherà i loro benefici e gli eventuali effetti collaterali.

L’orlistat può infatti causare

È possibile prevenire questi effetti collaterali con una dieta povera di grassi. Questo farmaco inibisce anche l’assunzione di alcune vitamine. Chiedete al medico se, durante la terapia, è opportuno assumere anche un integratore vitaminico.

La sibutramina è un farmaco che sopprime l’appetito, ma ne è stato proibito l’uso; è in grado infatti di aumentare la pressione e il ritmo cardiaco. È sconsigliato assumerla se in passato avete sofferto di ipertensione, problemi cardiaci o ictus. Tra gli altri effetti collaterali ricordiamo: bocca secca, mal di testa, costipazione, ansia e problemi nel sonno.

Interventi chirurgici

Gli interventi chirurgici per dimagrire (interventi bariatrici) possono essere utili per la cura dell’obesità, ma solo per pazienti con:

  • indice di massa corporea pari o superiore a 40,
  • indice di massa corporea pari o superiore a 35 e contemporanea presenza di problemi connessi al peso,
  • difficoltà a raggiungere risultati con altri metodi meno invasivi.

Tra gli interventi bariatrici più diffusi ricordiamo:

  • Bypass gastrico “Roux en Y”. Il chirurgo usa i punti di sutura per creare una piccola sacca all’interno dello stomaco: in questo modo il paziente si sentirà sazio prima del normale. La sacca viene attaccata alla parte intermedia dell’intestino tenue, quindi il cibo bypassa la parte superiore dell’intestino tenue e lo stomaco, facendo diminuire la quantità di calorie e sostanze nutritive assorbite dall’organismo.
  • Bendaggio gastrico laparoscopico. Intorno alla parte superiore dello stomaco è collocato un bendaggio che va a creare una piccola sacca e restringe il passaggio verso il resto dello stomaco. In questo modo la quantità di cibo che il paziente può assumere si riduce. Il diametro del bendaggio può essere modificato e il chirurgo può rimuovere il bendaggio in caso di necessità.
  • Diversione biliopancreatica (BPD) o diversione biliopancreatica con switch duodenale. Nella BPD, viene rimossa la maggior parte dello stomaco, lasciando soltanto una piccola sacca. La sacca è collegata con l’ultima parte dell’intestino tenue, bypassando le altre parti dell’intestino tenue. Nella diversione biliopancreatica con switch duodenale, viene rimossa una parte più piccola dello stomaco e dell’intestino tenue. Quest’intervento chirurgico fa diminuire la quantità di alimenti che è possibile mangiare e la quantità di calorie e sostanze nutritive assorbite con l’alimentazione. Questo tipo di intervento è meno diffuso degli altri, perché presenta il rischio di malnutrizione.

Se state valutando di effettuare un intervento bariatrico, chiedete al vostro medico come dovrete modificare il vostro stile di vita dopo l’intervento. Con ogni probabilità dovrete:

  1. seguire le istruzioni del medico durante la convalescenza,
  2. modificare in modo definitivo la vostra dieta,
  3. seguire una dieta sana e fare attività fisica,
  4. se necessario, assumere gli integratori vitaminici e di sali minerali.

Vi consigliamo inoltre di chiedere al vostro medico quali sono i rischi e quali i benefici dell’intervento. Tra gli effetti collaterali ricordiamo:

  • infezione,
  • perdite dai punti di sutura,
  • ernie,
  • trombi nelle vene delle gambe che si spostano nei polmoni (embolia polmonare),
  • sindrome da dumping: gli alimenti si spostano troppo velocemente dallo stomaco all’intestino,
  • insufficiente apporto di vitamine e sali minerali con la dieta.

La liposuzione è una cura per l’obesità?

La liposuzione non è una cura per l’obesità.

In quest’intervento, infatti, il chirurgo rimuove il grasso in eccesso praticando una piccola incisione nella pelle.

La liposuzione può quindi essere usata per ridare forma ad alcune zone dell’organismo (rimodellamento), ma non garantisce un dimagrimento permanente.

Falsi miti

  • Per perdere peso è necessario rinunciare a tutti i cibi buoni: Non è necessario dire addio a tutti gli alimenti più sfiziosi durante la dieta, perchè piccole quantità occasionali di cibo calorico possono rientrare in un piano alimentare adatto a dimagrire; l’obiettivo deve essere sempre quello di mangiare per un totale di calorie inferiore a quelle consumate giornalmente, fatto salvo questo principio piccole sostituzioni occasionali con scelte meno sane.
  • I prodotti a base di farinacei come pasta e pane fanno ingrassare: Il grano e le farine in genere non fanno ingrassare, ovviamente a patto di consumare porzioni proporzionali al proprio fabbisogno calorico; sarebbe opportuno consumarli almeno in parte nelle rispettive varietà integrali, ma sono e devono rimanere la base dell’alimentazione (dopo verdura e frutta).
  • Per dimagrire è necessario evitare il consumo di qualsiasi forma di grasso: I grassi, come le proteine e i carboidrati, sono nutrienti essenziali che devono far parte di qualsiasi dieta, il limite è invece solo relativo alle quantità e alla scelta, che deve privilegiare acidi grassi sani (principalmente contenuti nel pesce azzurro e nei prodotti di origine vegetale, come noci e olio d’oliva). Vanno tuttavia evitati eccessi, in quanto l’apporto calorico a parità di quantità è decisamente superiore a carboidrati e proteine.
  • La dieta vegetariana permette di dimagrire più velocemente: Vi è diversa letteratura a supporto della scelta vegetariana in termini di salute, ma questo non significa che per dimagrire sia necessario adottarla (o quantomeno non completamente); in linea generale è corretto puntare a un maggior consumo di derivati vegetali rispetto a prodotti di origine animale, ma per dimagrire rimane necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano, a prescindere da eventuali regimi vegetariani o vegani.
  • L’attività fisica serve solo se praticata per lunghi periodi: Non è necessario dedicare intere giornate al movimento, in genere si considera come obiettivo realistico è sufficiente praticare 150 minuti di attività fisica intensa alla settimana.

Bambini ed adolescenti

Le abitudini acquisite da piccoli sono difficili da cambiare quando si diventa adulti: questo discorso vale certamente anche per le abitudini alimentari e per quelle relative all’attività fisica.

Molti bambini

  • seguono una dieta poco sana e sono poco attivi,
  • mangiano alimenti molto calorici e ricchi di grassi e tendono ad evitare la frutta e la verdura,
  • guardano molta TV,
  • passano molto tempo davanti ai videogiochi o al computer anziché fare attività fisica.

Chi già durante l’infanzia è in sovrappeso corre un rischio maggiore di diventare obeso in età adulta. I bambini in sovrappeso possono iniziare a soffrire di problemi connessi al peso, come l’ipertensione e il diabete, già in tenera età. Si può capire se un bambino è in sovrappeso o obeso usando l’indice di massa corporea specifico per i bambini e gli adolescenti.

Per abituare vostro figlio a una dieta sana e a un’attività fisica corretta è possibile:

  1. Limitare il tempo trascorso davanti alla TV, ai videogiochi e al computer.
  2. Cercare di fargli fare attività fisica per almeno un’ora al giorno.
  3. Scoprire se nella vostra zona ci sono corsi e attività sportive adatti ai vostri figli.
  4. Chiedere direttamente a vostro figlio quale attività fisica vorrebbe provare.
  5. Pianificare attività fisiche che coinvolgano tutta la famiglia: passeggiate, escursioni o partite a calcio.
  6. Aiutare i vostri figli a scegliere alimenti sani.
  7. Farvi aiutare dai vostri figli a ideare e preparare pasti sani.
  8. Cercare di non fare altro mentre si mangia, ad esempio non guardare la TV.
  9. Dare ai vostri figli spuntini sani, a base di frutta, cereali integrali e verdure.
  10. Evitare il più possibile i fast food.
  11. Coinvolgere tutta la famiglia nel progetto di seguire una dieta sana.
  12. Non fare preferenze tra i vostri figli in base al loro peso.

I bambini ripetono ciò che vedono fare e non fanno sempre ciò che viene loro ordinato, quindi dovete essere voi un buon esempio per i vostri figli.

I bambini impareranno a mangiare bene e ad essere attivi per imitazione, guardando ciò che fate voi.

Impegnarsi a diventare un buon modello per i vostri figli può voler dire insegnare e imparare abitudini che, una volta acquisite, regaleranno loro una vita sana e attiva!

Riassumendo

Tenere sotto controllo il proprio peso è sempre una buona idea, perché

  • vi aiuta a rimanere in salute,
  • previene le malattie
  • e vi fa risparmiare il denaro che altrimenti dovreste destinare alle cure mediche.

Per mantenere un peso sano, di solito è sufficiente scegliere alimenti sani e fare attività fisica.

Non basta però mettersi a dieta e iniziare a fare attività fisica solo per alcune settimane o alcuni mesi, ci si deve impegnare a seguire uno stile di vita corretto per tutta la vita, altrimenti si rischia di recuperare il peso perso.

Quando si prova una dieta, è opportuno concentrarsi su un dimagrimento graduale e sul mantenimento dei risultati sul lungo periodo. Dimagrire il più in fretta possibile non serve a nulla. È invece fondamentale variare la scelta degli alimenti e permettersi qualche trasgressione moderata di tanto in tanto.

Per essere fisicamente attivi, è opportuno inserire l’attività fisica nella propria routine quotidiana. Quando si sceglie il tipo di attività, è fondamentale optare per una che appassioni. Gli obiettivi dovrebbero essere flessibili e realistici e non bisognerebbe cercare di fare tutto subito.

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Domande e risposte
  1. buon giorno dottore ho 77 anni sono alto 1,80 peso 87 kg tutte le mattine faccio 20 minuti di cyclet non prendo latte a colazione anche se mi piace moltissimo ,prendo una tazza di the verde con fette biscottate o biscotti a meta mattina piu tre noci ed appena alzato prendo sempre un succo di limone tiepido mangio parecchia verdura e frutta pero non riesco a scendere di peso gli esami sono tutti regolari colesterolo 154 pressione 80 /120 cosa mi consiglierebbe per perdere di peso grazie.

    1. Dr. Roberto Gindro

      Bisognerebbe valutare a più ampio raggio, prendendo in considerazione l’alimentazione nel resto della giornata, lo stile di vita, … Farei il punto con un nutrizionista.

  2. Cosa ne pensa della dieta Dukan?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Non condivido il principio generale delle diete iperproteiche, sono molto più orientato verso gli approcci equilibrati come la dieta mediterranea.

  3. Assumo da un mese xxxxxxxxx, ma invece di dimagrire sono aumentata di 3 kg… com’è possibile?

    1. Dr. Roberto Gindro

      A prescindere dall’integratore usato è impossibile che questo sia causa di aumento di peso, nella peggiore delle ipotesi non ha fatto nulla; a mio avviso va quindi rivista dieta e, più in generale, stile di vita.

  4. Cosa posso fare per perdere 6 kg entro Natale? Grazie.

    1. Dr. Roberto Gindro

      Temo purtroppo che sia un po’ tardi per perdere 6 kg, considerato che in genere si punta a perdere 1 kg ogni 10-14 giorni.

  5. Sono in difficoltà, ho già provato ogni tipo di dieta, ma dopo qualche settimana non vedo risultati e mi scoraggio, quindi abbandono e la situazione diventa peggio di prima. Cosa posso fare? Ci sono farmaci che possano aiutare?

    Non ho tantissimi chili in più (circa 15-20), ma vorrei davvero riuscire a vedermi per una volta in forma.

    1. Dr. Roberto Gindro

      Esiste un farmaco che può aiutare, ma va comunque inserito nel contesto di uno stile di vita sano; consiglierei quindi di rivolgersi a un nutrizionista che possa aiutarla ad acquisire gradualmente abitudini corrette e adatte al suo stile di vita e ai suoi gusti.