Dieta: quale scegliere?

Ultimo Aggiornamento: 16 giorni

Introduzione

Per “dieta” si intende tutto ciò che si mangia, indipendentemente dallo scopo (dimagrire, ingrassare, assumere meno grassi, evitare i carboidrati) o senza alcuno scopo particolare, anche se molto spesso si usa ormai questo termine per indicare regimi dietetici volti a perdere peso.

Passiamo ora in rassegna tutti i più diffusi approcci all’alimentazione, attraverso una breve descrizione e alcuni collegamenti di approfondimento a siti esterni.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari nate e consolidatesi nei Paesi che si affacciano sul mar mediterraneo (come l’Italia e la Grecia); si basa su alimenti tradizionalmente disponibili in questi Paesi tra cui, per esempio, cereali integrali, frutta e verdura, olio di oliva, carne, pesce e latticini.

Le implicazioni storiche e antropologiche della dieta mediterranea hanno portato l’UNESCO alla sua inclusione dal 2010 nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità di Italia e altri Paesi europei, ma l’aspetto a mio avviso più importante è che si tratta del regime alimentare consigliato all’unanimità o quasi dalla comunità scientifica internazionale (Stati Uniti compresi) in termini di prevenzione cardiovascolare, antitumorale e benessere dell’individuo.

Viene talvolta accusata di far ingrassare, ma si tratta di una valutazione del tutto errata, a patto ovviamente di seguirla correttamente.

Ad oggi non ci sono motivi per preferire un altro tipo di dieta a questo ed è possibile aderirvi anche quando sia necessario dimagrire, grazie alla presenza di alimenti sani e abbondanti porzioni di fibra (frutta, verdura e cereali integrali).

Vantaggi

  • È possibile consumare pressochè qualunque alimento nel contesto di uno stile di vita sano, garantisce quindi varietà di sapori e piatti.
  • Permette enormi benefici dal punto di vista della salute.
  • È tutto sommato semplice da seguire, soprattutto per la popolazione italiana che è storicamente culla di questo approccio.
  • Può essere seguita da adulti e bambini e, salvo eccezioni, tutti in famiglia possono mangiare nello stesso modo.

Svantaggi

  • Può essere un po’ più costosa di altri approcci, soprattutto se si decide di scegliere alimenti freschi, ma è sicuramente meno costosa di qualsiasi approccio commerciale.
  • Può richiedere un po’ più di tempo per la preparazione di alcuni piatti (si pensi ad esempio alle verdure), perchè idealmente si dovrebbe cercare di partire da alimenti non lavorati.

Conclusioni e approfondimenti

Promossa a pieni voti, e non poteva essere altrimenti, la dieta mediterranea rimane a tutt’oggi il modello alimentare di riferimento e di paragone per qualsiasi altro approccio alimentare.

  • Dieta mediterranea su Wikipedia, con la sua storia e una sintesi delle evidenze scientifiche ad oggi disponibili.
  • Un opuscolo prodotto dal Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali, che spiega in parole semplici i principi, i vantaggi e le modalità per adire a questa dieta.

Dieta Dukan

La Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine; a condizione di attenersi alle indicazioni fornite non c’è limite a quanto si può mangiare durante le quattro fasi della dieta, ma nella prima fase è necessario attenersi a un regime pressoché interamente proteico per perdere rapidamente i primi chili.

A differenza della dieta Atkins, un altro approccio iperproteico, nella fase uno della Dukan vengono bandite anche le verdure e limitati fortemente i grassi, per forzare l’organismo a mobilizzare le riserve accumulate.

Vantaggi

  • Si perde peso molto velocemente, che effettivamente può servire a gratificare e ripagare dei sacrifici.
  • Essendo molto limitata nella scelta degli alimenti è piuttosto facile da seguire.
  • Non serve pesare gli alimenti o contare le calorie.
  • All’interno del gruppo di alimenti prescritti si può mangiare a volontà nelle prime due settimane.

Svantaggi

  • Si tratta di una dieta iperproteica, quindi causa rapidamente chetosi nell’organismo con i relativi sintomi (nausea, alitosi, stanchezza, bocca secca, insonnia, …).
  • L’assenza di fibra nelle prime fasi può causare problemi di stitichezza.
  • Possibili carenze vitaminiche.

Conclusioni e approfondimenti

La rapida perdita di peso iniziale, peraltro comune a tutti gli approcci iperproteici, è sicuramente fonte di motivazione, ma a mio avviso non può e non deve compensare una dieta che sua stessa definizione è gravemente squilibrata e carente di numerosi alimenti.

Per approfondire:

Dieta vegetariana e vegana

Una dieta vegana prevede il consumo di soli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, …), mentre la dieta vegetariana aggiunge a questi anche alimenti di origine animale, esclusi carne e pesce, come latte, formaggi e uova.

L’alimentazione vegetariana permette il consumo di un gran numero di alimenti diversi e garantisce quindi, quando seguita con buon senso e capacità, tutti i nutrienti essenziali ed ampia varietà.

Vantaggi

  • Elevato consumo di fibra.
  • Abbondante consumo di legumi, frutta e verdura.
  • La dieta accumula sempre più evidenze scientifiche che ne confermano l’efficacia da un punto di vista di prevenzione cardiometabolica.
  • Questi approcci garantiscono anche vantaggi da un punto di vista ecologico/ambientale, nonchè ovviamente in termini di benessere e rispetto per gli animali.

Svantaggi

  • Per seguire una dieta vegetariana/vegana equilibrata non basta togliere carne e pesce dalla dieta mediterranea, è quindi necessario un minimo di pianificazione per evitare carenze e squilibri.
  • In caso di approccio vegano è necessaria l’integrazione attraverso integratori di vitamina B12, non presente nel mondo vegetale.
  • Può diventare difficile o impossibile in caso di malattie infiammatorie intestinali, quando un eccesso di fibra può causare problemi.

Conclusioni e approfondimenti

Un approccio vegetariano/vegano, superate le prime difficoltà nel garantire un adeguato introito proteico, permette di ottenere grandi benefici per la salute senza rinunciare al piacere del gusto.

Dieta Plank

La dieta Plank è una strategia alimentare volta al raggiungimento di una rapida perdita di peso, ottenuta attraverso un’alimentazione iperproteica.

L’obiettivo è la perdita di 9 kg in due settimane e dovrebbe bastare questo a rendere chiaro che si tratta di un approccio poco equilibrato.

Vantaggi

  • Si perde peso molto velocemente, che effettivamente può servire a gratificare e ripagare dei sacrifici.

Svantaggi

  • Si tratta di una dieta iperproteica, quindi causa rapidamente chetosi nell’organismo con i relativi sintomi (nausea, alitosi, stanchezza, bocca secca, insonnia, …).
  • Predispone all’effetto yo-yo, mancando di fatto una corretta educazione alimentare da mantenere nel tempo.
  • Può causare effetti collaterali dovuti alla chetosi.

Conclusioni e approfondimenti

Personalmente non condivido questo genere di approcci, sono dell’idea che una dieta sana dovrebbe essere un momento di apprendimento di uno stile di vita migliore, da mantenere per sempre.

Dieta a zona

La zona è un approccio americano nato ormai un paio di decenni fa che, con alterne fortune, è seguito ancora oggi da una vasta schiera di persone. Il parere di molti esperti è che si tratti di un regime alimentare complicato e poco flessibile, basato sulla stretta osservanza della seguente distribuzione dei macronutrienti:

  • 40% carboidrati,
  • 30% proteine,
  • 30% grassi.

Si tratta quindi di un approccio che si allontana dal più comune e moderato

  • 60% carboidrati,
  • 25-30% grassi,
  • 10-15% proteine

tipico per esempio della dieta mediterranea. Attraverso numerose pubblicazioni l’inventore della dieta spiega le ragioni per cui si dovrebbe preferire una dieta con un contenuto più elevato di proteine a discapito dei carboidrati (pane e pasta), ma ad oggi non esistono prove in letteratura che ne confermino le teorie.

Vantaggi

  • Permette risultati visibili in termini di peso perso in tempi abbastanza ridotti.

Svantaggi

  • Difficoltà di una corretta applicazione, che richiede calcoli e pesate degli alimenti.

Conclusioni e approfondimenti

Dieta Detox

“Detox” (o detossificante) è un termine di cui il marketing abusa sempre di più negli ultimi anni e l’idea che ne è alla base è che l’organismo abbia la necessità di purificarsi periodicamente, eliminando le tossine accumulate per poter stare bene. Spesso vengono associati risultati miracolosi, come una magica perdita di peso, una digestione migliorata, capelli e unghie più belle, più energia e un sistema immunitario più efficace e chissà cos’altro.

Tipicamente questi approcci richiedono un impegno che può andare da un giorno a un mese circa e prevedono approcci disparati come per esempio

  • digiunare,
  • consumare solo frutta e verdura,
  • eliminare alcuni alimenti,
  • evitare caffeina e alcool.

Proviamo quindi a fare un po’ d’ordine.

Se davvero il corpo umano accumulasse tossine si ammalerebbe: il concetto di fondo che dovrebbe giustificare queste pseudo-diete è quindi irrazionale e antiscientifico. Non solo, un digiuno eccessivamente prolungato è causa di alterazioni metaboliche che portano allo sviluppo di disturbi (nausea, disidratazione, debolezza, …) fino a perdita di massa muscolare nei casi più estremi.

Nessuno mette in dubbio le proprietà di frutta e verdura, anzi, ricordiamo la regola che dovrebbe essere propria di ogni dieta sana che prevede il consumo di cinque porzioni al giorno possibilmente alternando i colori, ma non sono una bacchetta magica e da sole non possono provvedere al fabbisogno di nutrienti dell’organismo umano.

Eliminare selettivamente intere classi di alimenti è spesso causa di carenze, soprattutto quando fatto secondo la moda del momento e non dietro precise indicazioni mediche, motivate da ragioni scientifiche.

Vantaggi

  • Nel complesso fondamentalmente non ci sono vantaggi.

Svantaggi

  • Rischio di carenze.
  • Si tratta spesso di regimi alimentari improvvisati, senza alcun fondamento né tantomeno verifica medico-scientifica. Il corpo NON ha bisogno di detossificarsi.

Conclusioni e approfondimenti

Dieta gruppo sanguigno

La dieta del gruppo sanguigno è un approccio che si basa sulla teora secondo cui il sistema sanguigno AB0 sarebbe il principale fattore in grado di permettere la formulazione di una dieta salutare, in grado non tanto di garantire una perdita di peso, ma la prevenzione della sindrome metabolica (un insieme di patologie cardiovascolari come la pressione alta, il colesterolo alto, …).

Ad oggi non esiste alcuna evidenza che possa supportare il concetto che ne è alla base.

Vantaggi

  • Prevede meno restrizioni rispetto a qualunque altra dieta, lascia quindi ampi margini di manovra riducendo il rischio di carenze.

Svantaggi

  • Non supportata da prove o evidenze medico-scientifiche.

Conclusioni e approfondimenti

Dieta Paleo

La dieta paleo, conosciuta anche come la dieta del cavernicolo, è un regime basato sulle presunte abitudini alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori durante il Paleolitico, prima dello sviluppo dell’agricoltura, circa 10.000 anni fa.

Si fonda quindi su alimenti che possono essere cacciati e pescati (come la carne e i frutti di mare) e gli alimenti che possono essere raccolti (come uova, noci, semi, frutta, verdura, erbe e spezie).

Alimenti come grano, latte, zucchero raffinato, patate e sale, così come qualsiasi cibo elaborato, sono quindi rigorosamente esclusi dalla scelta.

Non esiste una “dieta paleo” ufficiale, ma tendenzialmente si tratta di approcci a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine.

I sostenitori la ritengono una dieta sana anche a lungo termine, in grado di coadiuvare la perdita di peso e la diminuzione del rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute. La maggior parte degli studi finora disponibili sono tendenzialmente piccoli (basati cioè su una popolazione estremamente ridotta e a breve termine) e sarà quindi necessario attendere ulteriori dati per trarre conclusioni definitive.

Vantaggi

  • La dieta paleo incoraggia a mangiare cibo meno elaborato, a favore di frutta e verdura.
  • Allo stesso modo invita a ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico.
  • La dieta è semplice e non comporta alcun conteggio delle calorie.

Svantaggi

  • Non abbiamo mo modo di conoscere con esattezza il tipo di dieta dei nostri antenati, si tratta solo di ipotesi, per quanto plausibili.
  • Le indicazioni mediche mancano ancora del supporto di prove scientifiche.
  • La maggior parte delle versioni della dieta incoraggiano a consumare grandi quantità di carne, scelta che va contro quelle che sono le scoperte in tema di alimentazione degli ultimi anni. Vengono inoltre vietati i latticini, che dovrebbero invece far parte di un regime completo ed equilibrato.
  • Come tutte le diete ad alto contenuto proteico può diventare costosa.

Conclusioni e approfondimenti

La maggior parte delle versioni esclude gruppi di alimenti chiave, aumentando il rischio di carenze nutrizionali, a meno di attente sostituzioni non sempre alla portata del soggetto a digiuno di competenze alimentari.

La dieta ha innegabilmente alcuni aspetti positivi, ma non tali da giustificare un’adesione a tutti i principi propagandati.

Dieta alcalina

La dieta alcalina si basa sull’idea che l’alimentazione moderna causi un’eccessiva produzione di acidi da parte dell’organismo e queste sostanze sarebbero poi convertite (?) in grassi, portando a un progressivo aumento di peso. L’elevata acidità sarebbe inoltre responsabile di numerosi altri problemi di salute, come osteoporosi, stanchezza e problemi epatici.

L’approccio prevede la rinuncia ad alcuni alimenti responsabili di causare acidità, come carne, grano e altri cereali, zucchero raffinato, latticini, caffeina, alcol e altri. Queste esclusioni inducono a un consumo elevato di frutta e verdura.

Ci sono diverse versioni della dieta alcalina, in alcuni casi per esempio a guidare la scelta del menù è la “regola 80/20”, ossia una dieta a base di 80% di frutta e verdura e 20% di proteine e cereali.

Vantaggi

  • Permette sicuramente una perdita di peso, soprattutto nelle versioni più estreme della dieta.
  • Alcune indicazioni dietetiche sono condivisibili, come ad esempio ridurre il consumo di carne, zucchero, alcolici e alimenti processati, così come aumentare il consumo di frutta e verdura.

Svantaggi

  • L’organismo mantiene uno strettissimo controllo del pH (acidità) a prescindere dalla dieta; ci sono sofisticati meccanismi biochimici vecchi di milioni di anni in grado di impedire qualsiasi fluttuazione eccessiva; questo significa che il principio su cui si fonda la dieta è del tutto antiscientifico.
  • Eliminando alcune categorie di alimenti si rischiano carenze, ad esempio evitando del tutto i latticini è possibile andare incontro a carenze nei livelli di calcio.

Conclusioni e approfondimenti

Nelle versioni più bilanciate ed equilibrate il regime non è così distante dalle indicazioni che emergono dalla letteratura scientifica, ma il tutto è fondato su principi privi di fondamento.

Dieta del minestrone

Benchè sviluppata negli Stati Uniti ad opera di un medico, si tratta a mio avviso di un esempio di dieta quantomeno azzardata. Prevede l’assunzione per un numero variabile di giorni di solo minestrone o poco più, al fine di ottenere un rapidissimo dimagrimento. Si tratta di un regime alimentare insostenibile sul lungo periodo che appare poco sensato anche a brevissimo termine.

Dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale è l’ennesima dieta che proviene dagli Stati Uniti promettendo di rivoluzionare in modo definitivo l’alimentazione; inutile dire che si tratta ovviamente di un parere quantomeno ottimistico, per un approccio che non ha particolari differenze con i numerosi regimi low-carb già visti (a scarso contenuto di carboidrati).

Sicuramente efficace nel perdere rapidamente peso, ma con pochi o nessun altro vantaggio e numerosi rischi per la salute.

Altre fonti:

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  1. Anonimo

    Salve dottore, ho letto da qualche parte che camminare ad una velocità di 4km/h circa aiuta a bruciare più grassi rispetto ad una velocità più sostenuta. Lei cosa ne pensa a riguardo? Grazie in anticipo

    1. admin
      admin

      Credo che in qualche modo entri in gioco il modo in cui il corpo recupera le energia, è possibile (lo ipotizzo, non lo so con certezza) che a seconda della richiesta energetica attivi diverse vie pro-energetiche; credo che in ogni caso il senso sia meglio fare 5-6 Km di camminata piuttosto che i 100 m di corsa un paio di volte.

  2. Anonimo

    Dottore,
    lei spiega le cose in maniera molto chiara, semplice e accessibile a tutti; i suoi articoli sono davvero ben scritti e rivelano tutta la passione che ha per il suo lavoro. Le faccio i complimenti per questo sito e per la disponibilità che dimostra nei confronti dei lettori.

    Posso chiederle chi si è occupato del rinnovamento grafico, peraltro azzeccatissimo?

    Un caro saluto!

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Grazie per i complimenti, fanno sempre piacere e servono da stimolo a profondere ancora maggiore impegno.
      Si è occupata del restyling l’agenzia Get Seen.

  3. Anonimo

    Buongiorno Dottore, mi potrebbe dire quali sono i farmaci il cui metabolismo può essere alterato dall’assunzione del pompelmo? In particolare a me interessa sapere se rientrano in questa categoria anche Eutirox ed Evra. Inoltre, si tratterebbe di un’interazione “assoluta” o dipende comunque dal momento dell’assunzione? Grazie.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Sono moltissimi i farmaci potenzialmente coinvolti da questo tipo di interazione, per cui non è sufficiente distanziarne l’assunzione nel tempo.
      Nessun problema di ridotta efficacia con Evra, ma potrebbe venire aumentato il rischio di effetti collaterali legato all’anticoncezionale; non mi risultano invece problemi con Eutirox, che però come saprà va assunto a stomaco tassativamente vuoto.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Non la condivido, come non condivido qualsiasi approccio non equilibrato e completo.

  4. Anonimo

    salve,ho acquistato alli ma temo di prenderlo perchè peso 80 kg e ho 1 e 75 di altezza quindi non rientro nella tabella.ho anche il timore di non starci male,soffro di colon irritabile .lei cosa mi consigia?grazie anticipate

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Con il colon irritabile in effetti qualche fastidio potrebbe darlo se ha manifestazioni prevalentemente di diarrea.

  5. Anonimo

    L’articolo contiene un errore di calcolo. 4 cal. al minuto in un ora fanno 240 cal e non 2.400.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Meno di quante ne consuma, ma per quantificarle è necessario rivolgersi ad un nutrizionista o ad un dietologo perchè sono valutazioni meno banali di quanto possa sembrare.

  6. Anonimo

    Salve una domanda. Fa male bere latte a cena e fette biscottate ?? Tutte le sere?

    1. Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)
      Dr. Cracchiolo (Medico Chirurgo)

      Salve, probabilmente non fa male, ma ovviamente non è una dieta corretta. Nel corso della giornata bisogna mangiare la giusta quota di proteine, lipidi e glucidi, fibre e liquidi e variare. saluti

  7. Anonimo

    Buonasera.. sono 71 kg altezza 1.75 età 42 sono piuttosto magro e anche di costituzione ma negli ultimi due anni ho pancia molto gonfia..una vera e propria Buzza. Sono 4 anni che non lavoro e faccio una minima attività fisica che ultimamente sto provando ad aumentare ma il problema credo sia alimentazione. Mangio pasta a pranzo e cena spesso spuntino alle 17 con panino o pizza..zero verdure non mi piacciono e poca frutta..no caffè e pochi alcolici..dolci pochi ma parecchi stuzzichini tipo patatine crackers. Voi mi potreste consigliare tipo una dieta settimanale su cosa mangiare? Pensavo di andare da un dietologo ma immagino per fare visite ecc ci sia da spendere e adesso senza lavoro da anni mi resta complicato. grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      In realtà con l’aiuto di un nutrizionista potrebbero bastare 1-2 visite per impostare un percorso personalizzato, ma uno dei punti dolenti della sua alimentazione è sicuramente quello che identifica con “parecchi stuzzichini tipo patatine crackers”.

      Indispensabile poi introdurre frutta e verdura.

      Può comunque farsi un’idea di base con questo ebook:

      http://www.farmacoecura.it/alimentazione/

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