Dieta per la pressione alta: 5 consigli pratici per spesa e cucina

Ultimo Aggiornamento: 1548 giorni

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La dieta DASH per la pressione alta non è necessariamente noiosa o difficile da seguire, seguite questi cinque consigli quando siete al supermercato, fate la spesa, pensate alle provviste e cucinate, e la dieta diventerà più piacevole.

La dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension) serve per tenere la pressione sotto controllo e diminuire il rischio di complicazioni gravi. Non è una semplice dieta dimagrante, ma uno stile alimentare che dovrebbe accompagnarvi per tutta la vita. Sia che la seguiate già da tempo con profitto, sia che vogliate provarla per la prima volta, potrete adattarla con facilità alla vostra situazione e alle vostre abitudini.

Per iniziare prendete nota mentalmente della lista della spesa, delle abitudini davanti ai fornelli e del contenuto della vostra dispensa. Ecco alcuni consigli pratici che vi aiuteranno a ottenere più benefici possibili dalla dieta DASH e a seguirla sul lungo periodo.

1. Preparate in anticipo una lista della spesa

La prima mossa per seguire la dieta DASH è quella di fare attenzione a che cosa si compra al supermercato. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a fare una spesa più sana, tenendo sempre presente la dieta DASH.

  • Quando andate a fare la spesa, preferite gli alimenti freschi anziché quelli conservati.
  • Fate una lista della spesa. Prima di uscire, decidete che cosa cucinare nei giorni successivi e annotate tutti gli ingredienti sulla lista. Non dimenticate di includere anche la colazione e gli spuntini. Se avete una lista, sarà più difficile fare eccezioni alla dieta DASH e comprare alimenti che vi tentano, ma non sono sani. Inoltre, se usate la lista, risparmierete tempo e denaro a ogni visita al supermercato.
  • Fate la spesa a stomaco pieno. Questa è una regola fondamentale per la spesa al supermercato, sia che seguiate la dieta DASH, sia che non la seguiate. Non avventuratevi tra le corsie a stomaco vuoto. Se siete affamati, tutto vi sembrerà molto invitante, soprattutto gli alimenti ricchi di grassi e di sodio, che non sono propriamente sani.

2. Quando fate la spesa, ricordate i principi della dieta DASH

Al supermercato, la vostra attenzione potrebbe essere catturata dalle pubblicità e dalle offerte speciali, ma è opportuno che vi concentriate su quegli alimenti che vi aiutano a seguire la dieta DASH. Cercate di:

  • Comprare alimenti freschi. Gli alimenti freschi sono un’alternativa migliore rispetto a quelli conservati, perché contengono meno grassi e meno sodio, due sostanze che la dieta DASH cerca di ridurre. Inoltre siete voi, e non il produttore, a controllare gli ingredienti che compongono i vostri pasti. Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se comprate alimenti di scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, scegliete quelli a basso contenuto di grassi e di sodio.
  • Fate la spesa soprattutto nella zona freschi. Anche nelle corsie centrali del supermercato ci sono molti prodotti utili per la dieta DASH, però cercate di fare la spesa nel banco freschi, dove troverete ad esempio i prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi e la carne magra.
  • Leggete le etichette. Sulla maggior parte degli alimenti c’è un’etichetta che riporta le informazioni nutrizionali e può aiutarvi a capire se l’alimento è adatto per la dieta DASH. A prima vista le etichette potrebbero risultare un tantino confuse, ma una volta che avrete imparato a interpretarle vi faciliteranno la vita quando dovrete fare la spesa e pianificare i pasti. Confrontate gli alimenti simili e scegliete quello con minore contenuto di grassi e sodio e con minore apporto calorico. Ad esempio, un alimento è considerato a ridotto contenuto di sodio se contiene, a porzione, meno del 5% della dose giornaliera raccomandata di sodio.

3. Fate provvista di alimenti cardine per la dieta DASH

Preparare pasti sani risulta più facile se prima si sono fatte scorte di alimenti sani. Cercate di tenere sempre in frigo o in dispensa una scorta di:

  • Frutta. Puntate sulla varietà e comprate ad esempio mele, arance e banane. Altri tipi di frutta meno comuni, come le albicocche, i datteri, i mirtilli e i lamponi renderanno la vostra dieta ancora più varia. Per quanto riguarda la frutta non fresca scegliete quella conservata nel proprio succo o in acqua, e non quella sciroppata, oppure quella surgelata senza zucchero aggiunto.
  • Verdura. Preferite le verdure fresche, come i pomodori, le carote, i broccoli e gli spinaci. Se comprate verdure surgelate scegliete quelle senza burro o salse aggiunte; preferite i sughi di pomodoro e le zuppe in scatola a basso contenuto di sodio.
  • Latte e derivati. Cercate latte, burro, formaggi, yogurt e panna acida parzialmente scremati o scremati.
  • Cereali e derivati. Puntate sui prodotti integrali a ridotto contenuto di grassi quando comprate il pane, il pane arabo, la focaccia, i cereali, il riso, la pasta e i crackers.
  • Frutta a guscio, legumi e legumi secchi. Le mandorle, le noci, i fagioli, le lenticchie, i ceci e i semi di girasole sono prodotti sani. Preferite i prodotti senza sale o a basso contenuto di sodio.
  • Carne rossa, carne bianca e pesce. Puntate sui tagli magri, ad esempio: pollo e tacchino senza pelle, pesce non impanato, filetto di maiale, hamburger magri, filetto e girello di vitello.
  • Ingredienti per dolci. Uova in polvere, margarina, spray per dolci, latte condensato a ridotto contenuto di grassi o senza grassi, cocco in polvere e preparati per pan di spagna senza zucchero aggiunto sono tutti ingredienti che vi aiuteranno a preparare dolci più sani. Se possibile cercate di usare il succo di mela, le banane o la zucca schiacciata per sostituire almeno metà dell’olio presente nei dolci. Al supermercato troverete anche sostituti dei grassi specifici per la preparazione dei dolci.
  • Condimenti e salse. I condimenti light, le erbe, le spezie, l’aceto aromatizzato, le salse piccanti e l’olio d’oliva possono aiutarvi a rendere i vostri piatti più gustosi.
  • Sostituire parte dei carboidrati contenuti nella dieta DASH con fonti proteiche magre e grassi insaturi potrebbe provocare una diminuzione della pressione maggiore rispetto a quella che si ottiene con la dieta DASH tradizionale. Tra le fonti proteiche magre ricordiamo: la carne bianca, il pesce, i succedanei delle uova e i prodotti caseari scremati. Tra le fonti di grassi insaturi ricordiamo: l’olio d’oliva, l’avocado, la frutta a guscio e i legumi.
  • Seguire la dieta DASH non comporta necessariamente l’eliminazione di tutti i dolci, però è fondamentale moderarsi. Con opportune provviste, vedrete che prendere una mela dalla dispensa sarà facile come prendere un biscotto… anzi di più!

4. I buoni utensili da cucina vi possono aiutare a seguire la dieta DASH

Se in cucina si hanno recipienti, padelle e utensili speciali seguire la dieta DASH non è poi così difficile. Tra gli utensili utili da tenere in cucina ricordiamo:

  • Pentole e padelle antiaderenti. I recipienti antiaderenti possono far diminuire la quanità di olio o di burro quando si fa soffriggere la carne o la verdura. Tra le alternative più utili ricordiamo i recipienti di ghisa o quelli di alluminio anodizzato.
  • Vaporiera per le verdure. La vaporiera per le verdure, che si può inserire all’interno di quasi tutte le pentole, può aiutarvi a preparare le verdure bollite, senza usare né burro né olio.
  • Macinino o spremiaglio. La dieta DASH punta a farvi assumere meno sale, e quindi tenere questi oggetti in cucina vi permetterà di cucinare piatti gustosi senza dover ricorrere alla saliera.

5. Usate tecniche di cottura sane

I piatti che costituiscono una dieta sana di solito non sono troppo elaborati. Il difficile è abbandonare le abitudini di preparazione e cottura più dannose per la salute. Per tenere sotto controllo la pressione e migliorare la vostra salute, imparate a preparare i pasti usando meno sale e meno grassi.

Ecco alcuni consigli per chi è alle prime armi:

  • Invece di friggere, cuocete alla griglia o in camicia, arrostite o saltate in padella. Usate la carne affumicata o sotto sale con moderazione ed eliminate il grasso in eccesso dalla carne di vitello, da quella di maiale e dalla carne bianca.
  • Cuocete il pesce al cartoccio, per non far disperdere l’aroma e i succhi.
  • Fate saltare le cipolle, i funghi e le altre verdure in una piccola quantità di brodo poco salato o di acqua, anziché nel burro o nell’olio.
  • Usate i derivati del latte scremati, ad esempio i formaggi freschi scremati o la panna acida scremata, anziché quelli che contengono una maggior quantità di grassi.
  • Per rendere più gustoso un piatto senza dover aggiungere sale o grassi, usate le cipolle, le erbe, le spezie, l’aceto aromatizzato, il peperoncino fresco, l’aglio fresco o in polvere, lo zenzero, il limone, il lime, il brodo poco salato o una piccola quantità di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
  • Condite le verdure con erbette, spezie o una spruzzata di succo di limone.
  • Risciacquate gli alimenti in scatola, come il tonno, i legumi o le verdure, prima dell’utilizzo, per eliminare parte del sale in eccesso.
  • Dimezzate la quantità di zucchero nei dolci che preparate e insaporiteli con un po’ di cannella, noce moscata vaniglia o frutta, per renderli più dolci.
  • Preparate gli arrosti o gli sformati usando solo due terzi della carne indicate nella ricetta; il terzo rimanente può essere sostituito con verdura, riso, tofu, bulgur o pasta.
  • Se in cucina amate preparare piatti tradizionali o etnici che richiedono molti grassi e molto sale, non abbiate timore a modificare le ricette. Siate creativi: provate a usare le spezie o a cambiare gli ingredienti, oppure sperimentate nuove ricette. Potreste essere piacevolmente sorpresi dalle vostre creazioni e magari potreste dare l’avvio a una nuova tradizione per la vostra famiglia.

Traduzione ed integrazione a cura di Elisa Bruno


Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Guido Cimurro (farmacista)
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

  1. genu

    Argomenti chiari e ottimi consigli !! manca una dieta “ripo” da poter seguire da subito. c omplimenti e grazie.

  2. giuliano 76

    Complimenti . Ho trovato molte risposte esaudienti.in varie rubriche. Da premettere che il consiglio del medico ci vuole sempre.ma avere le idee piú chiare aiuta parecchio.grazie.

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