Dieta dell’indice glicemico

Ultimo Aggiornamento: 241 giorni

La dieta dell’indice glicemico è un termine generalmente utilizzato per le diete dimagranti che si basano sul livello di glucosio nel sangue; molte diete commerciali popolari, libri e siti web ruotano attorno all’indice glicemico, come la dieta Montignac.

Una regime alimentare di questo tipo utilizza l’indice glicemico per la scelta di alimenti e porzioni, ma cos’è l’indice glicemico? Il concetto è stato originariamente sviluppato per contribuire a migliorare il controllo della glicemia nel diabete. Esso classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro potenziale di aumentare il livello di glucosio nel sangue (valore che prende il nome di glicemia).

La dieta dell’indice glicemico non è una vera dieta povera di carboidrati, perché non prevede la necessità di contarli. Non rappresenta neanche una dieta a basso contenuto di grassi, inoltre non richiede di ridurre le dimensioni delle porzioni o di contare le calorie, ma si tratta di un approccio che indirizza verso specifici tipi di carboidrati.

Scopo

Queste diete suggeriscono di consumare alimenti e bevande con un basso indice glicemico per consentire di mantenere un corretto equilibrio della quantità di zucchero nel sangue. I sostenitori affermano che questa dieta consente di perdere peso e di ridurre i fattori di rischio per alcune malattie croniche.

Perché si deve seguire una dieta dell’indice glicemico

Si può scegliere di seguire una dieta dell’indice glicemico per:

  • Evitare lo squilibrio glicemico dovuto alla dieta attuale,
  • Cambiare le abitudini alimentari,
  • Evitare di contare le calorie o di avere un deficit di carboidrati,
  • Seguire una dieta a lungo termine.

Consultare il proprio medico od un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante, soprattutto se si soffre di qualche patologia, tra cui il diabete.

I sostenitori affermano che alti livelli di glucosio nel sangue sono collegati a una varietà di problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache. Essi affermano che seguire una dieta basata sull’indice glicemico può aiutare a scegliere gli alimenti che determineranno una perdita di peso e la prevenzione delle malattie croniche, ma le prove scientifiche che sostengono il ruolo di queste scelte nella perdita di peso rimangono contraddittorie. Si possono ottenere gli stessi benefici per la salute seguendo una dieta equilibrata, mantenendo un peso sano e facendo sufficiente attività fisica.

Nozioni di base sulla glicemia

Lo zucchero (glucosio) è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. Il glucosio proviene da due fonti principali:

  • i carboidrati contenuti negli alimenti,
  • le scorte del fegato.

I carboidrati sono disponibili in forma di zuccheri, amidi e fibre.

Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, l’organismo scompone tutti i tipi di carboidrati essenzialmente allo stesso modo, trasformandoli in zuccheri, ad eccezione delle fibre, che attraversano l’intestino senza essere assimilate. Lo zucchero penetra quindi nel flusso sanguigno e da lì raggiunge le singole cellule in tutto il corpo per fornire energia. Lo zucchero in eccesso viene invece immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Due ormoni del pancreas aiutano a regolare il livello di glucosio nel sangue:

  • L’insulina trasferisce lo zucchero dal sangue alle cellule quando il livello di glucosio nel sangue è alto.
  • Il glucagone aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato quando il livello di glucosio nel sangue è basso.

Questo processo aiuta ad alimentare l’organismo e garantisce un equilibrio glicemico naturale.

Squilibrio glicemico

Si ritiene che alcuni alimenti scompensino questo equilibrio naturale provocando picchi nel livello di glucosio nel sangue. Quando il livello di glucosio nel sangue e i livelli di insulina rimangono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato e con il tempo questo potrebbe causare una resistenza all’insulina. L’insulino-resistenza è associata a una serie di problemi di salute, tra cui:

Classificazione dell’indice glicemico

L’indice glicemico classifica alimenti e bevande sulla base dell’influenza che hanno sul livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100.

Solo gli alimenti e le bevande che contengono carboidrati sono classificati, in quanto hanno il maggiore effetto sulla glicemia. È possibile trovare ampi elenchi relativi alla classifica dell’IG on-line e sui libri, ma molti alimenti e bevande rimangono non classificate.

Gli alimenti classificati secondo l’indice glicemico riportano i seguenti punteggi:

  • Alto: da 70 in su. Gli esempi includono riso bianco istantaneo, riso integrale, pane bianco a fette, patate a pasta bianca cotte al forno senza pelle, patate rosse bollite con la pelle e anguria.
  • Medio: da 56 a 69. Gli esempi includono mais dolce, banane, ananas crudo, uva passa e alcuni tipi di gelato.
  • Basso: da 55 in giù. Gli esempi includono carote crude, arachidi, mela cruda, pompelmo, piselli, latte scremato, fagioli e lenticchie.

Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare un alto indice glicemico. I sostenitori affermano che gli alimenti e le bevande con elevato indice glicemico, essendo rapidamente digeriti dall’organismo, provocano un picco di glucosio nel sangue, che può poi essere seguito da un rapido abbassamento della glicemia, provocando ampie fluttuazioni nel livello di glucosio nel corpo. Al contrario, gli elementi con basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente, alzando la glicemia in modo più regolare e graduale.

Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente, rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso. L’equilibrio glicemico può anche contribuire a ridurre il rischio di insulino-resistenza.

Esempio di dieta dell’indice glicemico

Molte diete commerciali si basano sull’indice glicemico e ciò che si può mangiare dipende dalla specifica dieta che si segue. L’Università di Sydney, parlando di questo argomento, non promuove specifici piani commerciali per perdere peso e non etichetta i carboidrati come buoni o cattivi, piuttosto consiglia di utilizzare l’indice glicemico per aiutare a scegliere gli alimenti da consumare suggerendo di:

  • Focalizzarsi su cereali da colazione a base di avena, orzo e crusca,
  • Scegliere pane a base di cereali integrali, farina macinata a pietra o lievito madre,
  • Mangiare meno patate,
  • Mangiare molta frutta e verdura,
  • Evitare grandi porzioni di riso, pasta e tagliatelle.

Funziona?

Perdita di peso

Le diete commerciali che si basano sull’indice glicemico affermano che si perde peso senza dover contare le calorie o i carboidrati. Si afferma che gli alimenti a basso indice glicemico danno un senso di sazietà per un tempo maggiore e bilanciano il livello di glucosio nel sangue.

I risultati degli studi di ricerca sono contraddittori e molti studi di scarsa qualità. Alcuni lavori  dimostrano che per quanto riguarda le calorie c’è poca differenza nello stimolo della fame provato dopo aver mangiato un alimento ad alto indice glicemico o un alimento a basso indice glicemico. Altri studi, però, concludono che è molto più probabile perdere peso e ridurre l’indice di massa corporea (BMI) con una dieta dell’indice glicemico rispetto a una dieta tradizionale, anche se si è obesi ed è necessario perdere una quantità significativa di peso. Questo può essere vero, almeno in parte, perché è più facile seguire una dieta dell’indice glicemico a lungo termine, in quanto non è considerata una dieta estrema.

Sono stati pubblicati pochi studi sull’impatto della dieta dell’indice glicemico sulla perdita di peso a lungo termine, ma alcune evidenze suggeriscono che una dieta più ricca di proteine ​​e a basso indice glicemico possono portare a una perdita di peso duratura. Alcuni studi suggeriscono inoltre che sia possibile perdere peso con una dieta dell’indice glicemico semplicemente perché

  • si scelgono più fibre e proteine​​,
  • consente di ridurre le dimensioni delle porzioni e di mangiare di meno.

Ancora altri studi suggeriscono che sono disponibili poche o nessuna prova che avere un elevato livello di glucosio nel sangue determini un aumento di peso, se si è in buona salute. Queste ricerche dimostrano che l’insulina è essenziale per la salute e che rappresenta un problema solo quando si sviluppa una resistenza all’insulina stessa. L’insulino-resistenza non si sviluppa mangiando alcuni carboidrati o proteine​​, ma è principalmente dovuta al sovrappeso. La perdita di peso con qualsiasi tipo di dieta migliora il controllo della glicemia.

La linea di fondo è che per perdere peso è necessario ridurre l’assunzione di calorie e aumentare le calorie bruciate. Le raccomandazioni tradizionali per la perdita di peso consigliano di perdere 0.5-1 kg a settimana, riducendo le calorie e i grassi e prediligendo i carboidrati complessi. Una rapida perdita di una grande quantità di peso potrebbe indicare che si stanno perdendo liquidi o tessuto magro, piuttosto che grassi.

Benefici per la salute

I sostenitori di queste diete affermano che si può migliorare o ridurre il rischio di gravi malattie, compreso il diabete e le malattie cardiovascolari.

Quasi ogni dieta può ridurre o addirittura eliminare i fattori di rischio del diabete e delle malattie cardiovascolari, se aiuta a perdere peso in eccesso. La maggior parte delle diete dimagranti può migliorare il livello di colesterolo o di glucosio nel sangue, almeno temporaneamente.

D’altra parte l’indice glicemico non classifica gli alimenti in base a quanto siano realmente sani infatti alcuni alimenti con il punteggio più basso di IG possono essere meno sani perché contengono grandi quantità di calorie, sale,zuccheri o grassi saturi, soprattutto gli alimenti confezionati e trasformati. Sia le patatine fritte che il gelato, per esempio, hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate al forno, anche se queste ultime sono generalmente considerate più sane. Così, mentre gli alimenti a basso IG possono aiutare l’equilibrio glicemico, la loro scelta indiscriminata potrebbe causare altri problemi di salute.

Critiche e rischi

Una delle maggiori preoccupazioni relative all’indice glicemico è che gli alimenti sono classificati singolarmente, ma in realtà il modo in cui l’organismo assorbe e gestisce i carboidrati dipende da molti fattori, tra cui:

  • la dimensione della porzione,
  • il modo in cui gli alimenti sono stagionati, elaborati o preparati,
  • l’ora in cui si mangia,
  • gli altri alimenti che si mangiano in combinazione,
  • le proprie condizioni di salute, come il diabete.

Così l’indice glicemico non può offrire un quadro preciso di come un alimento particolare possa influire sulla glicemia. Il carico glicemico è un concetto correlato che classifica un prodotto alimentare in base al contenuto di carboidrati e alle dimensioni delle porzioni, perchè maggiore sarà la dimensione della porzione, maggiori saranno le calorie consumate indipendentemente da un indice glicemico alto o basso.

Poichè molti alimenti generalmente sani sono naturalmente a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi, verdura, frutta e prodotti lattiero-caseari, se si segue una dieta sana, basata su alimenti freschi e non molto elaborati, si possono ottenere gli stessi benefici della dieta dell’indice glicemico.

Gli studi relativi alla dieta dell’indice glicemico non hanno rivelato alcun rischio specifico per la salute per chi la segue, tuttavia è possibile che se si scelgono molti alimenti a basso indice glicemico, ma ad alto contenuto di calorie, zuccheri e grassi saturi, si possano sviluppare alcuni degli stessi problemi di salute che si spera di prevenire con la dieta.

L’università di Harvard sottolinea infine che per comprende appieno come un alimento influenza la glicemia, sia preferibile il concetto di carico glicemico e l’NHS inglese ricorda che scegliere cosa consumare sulla base del solo indice glicemico potrebbe esporre al rischio di una dieta sbilanciata verso i grassi.

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  1. Anonimo

    chi vuole veramente tenere basso la glicemia deve mangiare poca frutta,pane,pasta,zuccheri.io cosi ho eliminato 3 insuline al giorno,adesso faccio solo quella per la notte

  2. Anonimo

    Per completezza ecco uno studio da una rivista prestigiosa.

    ” Effect of a low-glycaemic index – low fat – high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men”,

    Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition (2001), 86,
    557-568 . Nov. 2001

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Grazie mille, anche se come precisano gli autori nelle conclusioni il lavoro è limitato ad un periodo di tempo molto breve e soprattutto faccio notare che ha coinvolto solo 12 persone.

  3. Anonimo

    Sono insulinodipendente :quattro insuline al giorno compresa quella della sera; mi è stata aggiunta , la mattina, Empagliflozin da 10 mg.dopo tre mesi l’emoglobina glicata è scesa da 10.40 a 7,30 ..ora continuo per sei mesi, come da piano terapeutico…. Cosa mi può dire in merito alla terapia attuale? La ringrazio

  4. Anonimo

    SALVE AVREI BISOGNO DI UN CONSIGLIO. HO IL DIABETE DI TIPO 2 QUALI SUCCHI DI FRUTTA POSSO BERE? GRAZIE

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Meglio la frutta fresca, oppure frullati di frutta fatti in casa.

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