Stile di vita sano: cosa significa in parole semplici?

Ultimo Aggiornamento: 47 giorni

Introduzione

Spesso il medico ci raccomanda alcune modifiche dello stile di vita, con l’adozione di misure sane per il cuore basate su:

    1. Adozione di una dieta sana
    2. Raggiungimento di un peso corporeo adeguato
    3. Contenimento dello stress
    4. Attività fisica
    5. Abolizione del fumo

Smettere di fumare non lascia spazio a dubbi, così come recuperare un peso adeguato, ma sugli altri punti c’è spesso tanta, troppa confusione. Analizziamo quindi tutti i cinque punti per spiegarli con parole semplici e azioni da intraprendere oggi stesso.

Fotografia con mela, acqua, metro e attrezzi sportivi, a identificare i cardini di uno stile di vita sano.

iStock.com/fstop123

Adozione di una dieta sana

Una dieta sana comporta il consumo di

      1. verdura,
      2. frutta,
      3. cereali integrali,
      4. latticini privi o poveri di grassi,
      5. pesce,
      6. carne magra,
      7. pollame,
      8. uova,
      9. noci e frutta secca in genere,
      10. semi,
      11. derivati della soia,
      12. legumi e oli vegetali (eccetto l’olio di cocco e quello di palma).

Implica inoltre di limitare l’apporto di sodio, grassi saturi e trans, zuccheri aggiunti e alcolici.

Composizione della dieta

Gli alimenti seguenti sono i capisaldi di un’alimentazione sana per il cuore.

        • Frutta e verdura, variando il più possibile i colori per assumere tutti i preziosi oligoelementi e fitoelementi che sono in grado di offrire;
        • Cereali integrali, per esempio sotto forma di pane, pasta e riso, che devono rappresentare la base dell’alimentazione ;
        • Latticini (latte, formaggio, yogurt) privi o a basso contenuto di grassi;
        • Alimenti ricchi di proteine:
          • Pesci ricchi di acidi grassi omega 3, come per esempio tutto il pesce azzurro, circa 200 g almeno un paio di volte alla settimana;
          • Carne magra (preferibilmente bianca, o comunque sotto forma di tagli privi di grasso come il filetto);
          • Uova;
          • Noci, semi e derivati della soia;
          • Legumi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave;
        • Oli e alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono aiutare ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e il rischio di malattia cardiovascolare:
          • Olio d’oliva;
          • Noci e frutta secca (mandorle, pinoli, nocciole);
          • Semi;
          • Salmone, tonno, sardine, trota, …;
          • Semi come quelli di sesamo, girasole, zucca o lino;
          • Avocado;
          • Tofu.

Si dovrà assumere un quantitativo di calorie adeguato al proprio fabbisogno, variabile secondo

        • sesso,
        • età
        • e livello di attività fisica.

Nutrienti da limitare

Una dieta sana per il cuore impone di limitare l’apporto di sodio, grassi saturi e trans, zuccheri aggiunti e alcolici.

Sodio

Negli adulti e il fabbisogno massimo giornaliero di sodio è secondo l’OMS meno di 2000 mg. Sotto i 14 anni, un bambino può aver bisogno di quantità di sodio anche inferiori, dipendentemente da sesso ed età. Se ipertesi, potrà essere necessario ridurne ulteriormente l’apporto.

Il fabbisogno di sodio individuale va comunque verificato con il proprio medico o dietologo.

Di seguito, alcuni suggerimenti relativi alla spesa e a come cucinare per preparare alimenti poveri di sodio.

        • Leggere le etichette dei cibi e scegliere i prodotti che a parità di porzione contengono meno sodio.
        • Scegliere prodotti a basso contenuto, a contenuto ridotto o privi di sodio.
        • Scegliere alimenti freschi, congelati o senza aggiunte di sale rispetto a carni, pollame e verdure già conditi, marinati o in salamoia.
        • Mangiare a casa il più spesso possibile in modo da poter cucinare materia prima priva di sale, in modo da controllare la quantità di sale nel cibo.
        • Cucinare limitando il ricorso a salse o miscele industriali e a prodotti precotti a base di riso, spaghetti di riso e pasta.
        • Insaporire i piatti sostituendo il sale con erbe e spezie.

Grassi saturi e trans

L’adozione di una dieta sana per il cuore comporta che si debba:

        • Assumere meno del 10% delle calorie giornaliere sotto forma di grassi saturi naturalmente presenti in alcuni alimenti di origine animale o vegetale.
        • Contenere il più possibile i grassi trans, possibilmente evitandoli del tutto, limitando gli alimenti ricchi di tali sostanze.

Di seguito, esempi di cibi ricchi di grassi saturi o trans:

        • Tagli grassi di carne, pelle del pollame, latticini a base di latte intero, burro, lardo e oli di palma o di cocco contengono grassi saturi in forti quantità.
        • I cibi preparati con oli parzialmente idrogenati, come alcuni dolci industriali, popcorn da microonde, alcune varietà di pizza congelata, margarina e panna per il caffè, sono ricchi di grassi trans.

Per contenere l’assunzione di grassi saturi e trans:

        • Leggere le etichette dei cibi e sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con derivati animali più magri o oli vegetali (per esempio olio di oliva) invece del burro. I cibi ricchi di grassi saturi, come le carni grasse o i latticini interi, tendono a contenere anche molto colesterolo, altro nutriente di cui limitare l’assunzione.
        • Leggere le etichette e scegliere alimenti privi di grassi trans. Latticini e carni contengono naturalmente grassi trans in quantità esigue, ma non devono necessariamente essere eliminati dalla dieta, perché contengono altri nutrienti importanti.

Zuccheri aggiunti

L’adozione di una dieta sana per il cuore comporta che si debba limitare l’apporto calorico giornaliero da zuccheri aggiunti.

Poiché gli zuccheri aggiunti non forniscono nutrienti importanti e rappresentano fonti aggiuntive di calorie, il fatto di limitarne l’assunzione può aiutare a scegliere alimenti ricchi di nutrienti pur rimanendo nei limiti del proprio fabbisogno calorico.

Alcuni cibi, come la frutta, contengono zuccheri naturali. Gli zuccheri aggiunti non sono contenuti negli alimenti base, ma piuttosto adoperati per addolcire alimenti e bevande. Sono esempi di zuccheri aggiunti

        • zucchero di canna,
        • sciroppo di mais,
        • destrosio,
        • fruttosio,
        • glucosio,
        • sciroppo di mais con fruttosio,
        • zucchero grezzo,
        • saccarosio.

Nei nostri Paesi, bevande dolcificate, merendine e dolciumi sono le principali fonti di zuccheri aggiunti. Di seguito, alcuni esempi di cibi e bevande con zuccheri aggiunti.

        • Le bevande dolcificate includono le bibite gassate, i succhi di frutta, caffè e tè dolcificati, bevande energetiche, alcolici e sciroppi.
        • Merendine e dolciumi comprendono dolci contenenti cereali (torte, biscotti, ciambelle), dolci a base di latticini (gelati, semifreddi e budini), caramelle, marmellate, sciroppi, creme, gelatine.

Per aiutarsi a ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta:

        • Scegliere preparati di frutta non zuccherati o frutta intera come merenda o dessert.
        • Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti, come acqua, latte parzialmente o totalmente scremato, succhi con il 100% di frutta o verdura.
        • Limitare il consumo di bevande dolcificate, merendine e dolci mangiandoli meno spesso e in porzioni ridotte.

Alcolici

Se gli alcolici fanno parte delle proprie abitudini, ne andranno limitate le quantità.

        • Un uomo dovrebbe limitarsi a due bevande alcoliche al giorno.
        • Una donna dovrebbe limitarsi a una bevanda alcolica al giorno.

Una bevanda alcolica è per esempio:

        • 0,350 l di birra (5% alcol)
        • 0,150 l di vino (12% alcol)
        • 0,035 l di superalcolici (40% alcol)

Consultare il medico sulle quantità di alcolici da poter assumere. Il medico potrebbe raccomandare di ridurre le quantità di alcolici o addirittura cessarne il consumo.

L’eccesso di alcol può:

        • Aumentare la pressione arteriosa e i livelli di trigliceridi nel sangue.
        • Aggiungere calorie alla dieta giornaliera e fare eventualmente ingrassare.
        • Peggiorare l’insufficienza cardiaca in alcuni pazienti.
        • Contribuire all’insufficienza cardiaca in alcuni pazienti con cardiomiopatia.

Se astemi, sarà bene non avvicinarsi all’alcol. Non si dovrà assumere alcolici in gravidanza, in giovane età (meno di 21 anni), se in terapia con determinati farmaci o affetti da alcune condizioni mediche tra cui l’insufficienza cardiaca. È importante che i soggetti con insufficienza cardiaca assumano quantità e qualità di liquidi corrette perché influiscono sullo stato di compenso.

Tenere presente che le bevande alcoliche contengono calorie e vanno quindi considerate nell’apporto calorico giornaliero. Le calorie dipendono dal tipo di bevanda alcolica.

Raggiungimento di un peso corporeo adeguato

Negli adulti, si considera corretto un peso tale da dare un indice di massa corporea (BMI, dall’inglese Body Mass Index) tra 18,5 e 24,9.

Consultare in ogni caso il medico o il dietologo per conoscere il BMI adatto al proprio organismo. Rivedere con il pediatra il peso corporeo dei figli durante la crescita, perché nel caso dei bambini il BMI deve essere riferito a specifici diagrammi che tengono conto dell’età e del sesso.

Seguire una dieta sana ed essere fisicamente attivi sono alcuni modi per aiutarsi a raggiungere e mantenere un peso corporeo giusto.

Rischi per la salute dovuti a sovrappeso od obesità

Maggiore la quantità di grasso corporeo, maggiore il peso, maggiore il rischio di sviluppare:

Misura del giro vita

In caso di sovrappeso od obesità, verrà misurato il giro vita, di aiuto nel determinare il rischio di sviluppare condizioni patologiche. Per una misura corretta, occorre stare in posizione eretta e misurare il giro vita con un nastro passato subito sopra le ossa dei fianchi. La misura va eseguita subito dopo aver espirato l’aria.

Se la maggior parte del grasso corporeo si distribuisce intorno alla vita invece che sui fianchi, aumenta il rischio di cardiopatia e diabete tipo 2. Il rischio sembra maggiore con un giro vita maggiore di 89 cm nella donna o di 102 cm negli uomini.

Benefici di un peso corporeo sano

In caso di sovrappeso od obesità, cercare di perdere peso.

Medici e dietologi raccomandano di perdere 5 – 10% del peso iniziale nell’arco di 6 mesi.

Contenimento dello stress

La ricerca scientifica suggerisce che eventi negativi sul piano emozionale, soprattutto quelli associati alla rabbia, possono scatenare attacchi cardiaci o crisi anginose in alcuni soggetti. Lo stress può contribuire all’ipertensione arteriosa e ad altri rischi cardiovascolari.

Anche alcune delle modalità con cui un soggetto contiene l’ansia (assunzione di alcolici, abuso di altre sostanze, fumo o bulimia) non sono sane.

Imparare a gestire lo stress, rilassarsi e interagire con i problemi può migliorare la salute emozionale e fisica. Prendere in considerazione attività di riduzione dello stress, come:

        • Consultare un operatore qualificato in salute mentale.
        • Partecipare a un programma di gestione dello stress.
        • Praticare la meditazione.
        • Mantenersi fisicamente attivi.
        • Provare terapie di rilassamento.
        • Parlare con amici, famiglia o gruppi di sostegno comunitari o religiosi.

Farsi consigliare dal medico le modalità di gestione dello stress più adatte al proprio caso.

Attività fisica

L’attività fisica e l’abbandono di uno stile di vita sedentario possono realmente

        • migliorare la forma fisica,
        • abbassare molti fattori di rischio per malattie cardiache come il colesterolo LDL (“cattivo”), aumentare il colesterolo HDL (“buono”),
        • mantenere sotto controllo la pressione arteriosa,
        • aiutare a perdere peso in eccesso.

L’attività fisica può anche abbassare il rischio di diabete tipo 2.

Ogni individuo dovrebbe cercare di eseguire esercizi aerobici di intensità moderata per almeno 150 minuti alla settimana, o un’attività vigorosa per 75 minuti alla settimana. L’attività aerobica, come la camminata veloce, è una forma di esercizio che induce il cuore ad accelerare e l’organismo a consumare più ossigeno.

Più attivi si è, maggiori saranno i benefici.

Eseguire esercizi aerobici per almeno 10 minuti alla volta, più volte alla settimana.

Consultare il medico prima di iniziare un nuovo piano di esercizio. Farsi consigliare dal medico tipo e quantità di esercizio corretti per il proprio stato.

Un altro modo consiste nel ridurre il tempo in cui si sta seduti in qualunque momento del giorno. Chi sta seduto a lungo ha incidenze maggiori di cardiopatia, diabete e morte. Ridurre un comportamento sedentario diminuendo il tempo a sedere sarà di beneficio per la propria salute complessiva.

Abolizione del fumo

Se si fuma, è davvero importante riuscire a smettere.

Il fumo può aumentare il rischio di cardiopatia coronarica e di infarto e peggiorare gli altri fattori di rischio. Farsi consigliare dal medico programmi e farmaci che possono aiutare a smettere. Cercare anche di evitare situazioni di fumo passivo.

Se smettere di fumare da soli risulta difficile, frequentare eventualmente un gruppo di sostegno. Molti ospedali e altre organizzazioni offrono classi per aiutare a disintossicarsi dal fumo.

Fonti:

Adattamento a cura della Dr.ssa Greppi Barbara

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    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Il basilico contiene dosi elevate di vitamina K, sarebbe quindi preferibile evitare.

  1. Anonimo

    Buongiorno, dottore
    a volte mi capita, specialmente di notte, di svegliarmi bruscamente per un battito cardiaco molto forte (lo sento come uno “scoppio” nell’orecchio”). Non so se è dovuto all’ansia, di cui ho sofferto (avevo un disturbo ossessivo compulsivo e anche crisi di panico) oppure a qualcos’altro. Secondo lei va bene prendere Xanax (1 al dosaggio più basso) prima di dormire per evitare problemi del sonno?
    La ringrazio. Arrivederci.

    1. Anonimo

      Veramente no… Ho fatto elettrocardiogramma solo in gravidanza (ho una bambina), ma sembrava tutto ok.

    2. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Anche se in questi casi il 99% delle volte è solo ansia, è bene essere certi che non ci sia nulla a livello cardiaco; consiglierei quindi di parlarne con il medico di base.

    3. Anonimo

      Dottore io sono stato operato di endocardite con la sostituzione della valvola amitrale quale la corretta alimentazione da seguire?

    4. Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)
      Dr.ssa Fabiani (Medico Chirurgo)

      Salve, non c’è un’alimentazione specifica per questo tipo di situazione; sicuramente una dieta varia, sana ed equilibrata, povera di grassi animali e colesterolo è indicata per la prevenzione dei disturbi cardio-vascolari.

  2. Anonimo

    Solamente ansia,il reflusso capita proprio di rado.Ció che mi destabilizza è questo continuo senso di stanchezza,tachicardia e vertigini.Tutto il resto che le ho descritto avviene raramente.Come ad esempio il dolore al petto o la nausea e la mancata erezione prima di un rapporto.Peró a 23 anni non penso sia una cosa normale.C’è da dire che ho una vita molto sregolata,nel senso che vado a dormire tardi la sera,mangio spesso fuori (fast-food,pizzeria) ma non so quanto questo possa incidere sui miei problemi.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Lo stile di vita incide molto, a maggior ragione se poi “chiede” molto al suo fisico (penso all’attività sportiva); le raccomando senza dubbio di fare il possibile per migliorare questi aspetti, ma una verifica dal medico la farei ugualmente.

  3. Anonimo

    Salve,sono un ragazzo di 23.Premetto di essere una persona ansiosa e ipocondriaca.Da un po’ di tempo mi capita di avere dei momenti di grande stanchezza fisica,vertigini,senso di svenimento e tachicardia che mi prendono durante la giornata.Alle volte (di rado) mi capita di avere un dolore fortissimo al petto difficile da resistere.Ultimamente ho avuto anche dei problemi di erezione e in certi giorni mi capita di avere nausea e mal di stomaco,ho letto che possono essere sintomi di malattie cardiovascolari.Io sono un calciatore e come di norma ho fatto le visite mediche.La pressione è a posto e ho fatto l’elettrocardiogramma sotto sforzo e non ci sono stati problemi.Sono parecchio preoccupato.Vi prego di darmi qualche informazione utile.Ringraziando porgo i miei saluti

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Se vuole togliersi il dubbio di una visita cardiologica non si sbaglia, in questi casi si verifica sempre per scrupolo.
      Se dovesse essere tutto negativo si andrà alla ricerca del problema (solo ansia? reflusso gastroesofageo).

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