Calcio: alimenti, proprietà, pericoli

Ultimo Aggiornamento: 1751 giorni

Introduzione

Il calcio è un minerale che si trova in diversi alimenti: l’organismo ha bisogno del calcio per mantenere forti le ossa e per svolgere molte funzioni importanti. Quasi tutto il calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove serve per dare struttura e durezza.

L’organismo usa il calcio anche per far muovere i muscoli e per consentire il passaggio delle informazioni dal cervello al resto del corpo tramite i nervi; inoltre il calcio aiuta la circolazione e il rilascio degli ormoni e degli enzimi, che influenzano quasi tutte le funzioni dell’organismo.

Fabbisogno di calcio

La quantità di calcio necessaria all’organismo dipende dall’età, di seguito elenchiamo gli apporti giornalieri consigliati, espressi in milligrammi (mg):

  • 0 – 1 anno, 600 mg
  • 1 – 6 anni, 800 mg
  • 7 – 10 anni, 1.000 mg
  • 11 – 17 anni, 1.200 mg
  • 18 – 29 anni, 1.000 mg
  • Uomini
    • 30 – 59, 800 mg
    • 60+, 1000 mg
  • Donne
    • 30 – 49, 800 mg
    • 50+, 1200-1500 mg
  • Adolescenti incinte o che allattano, 1.300 mg
  • Donne incinte o che allattano, 1.200 mg

Alimenti

Il calcio si trova in diversi alimenti, è possibile assumere la quantità consigliata di calcio seguendo una dieta variata, che comprenda:

  • Latte, yogurt e formaggi, che sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone.
  • Cavolo, broccoli e cavolo cinese: sono buone fonti vegetali di calcio.
  • Pesce con lisca tenera, come le sardine e il salmone in scatola: è una buona sorgente animale di calcio.
  • Alimenti a base di cereali (pane, pasta e cereali): non sono particolarmente ricchi di calcio, ma aggiungono quantità elevate di calcio nella dieta perché li si mangia frequentemente e in porzioni abbondanti.

Integratori

Il calcio si trova in molti integratori multivitaminici e multiminerali, in quantità variabile a seconda del prodotto. Sono inoltre in commercio integratori alimentari che contengono una sostanza sola, come il calcio o la vitamina D. Per capire il contenuto di calcio degli integratori, controllate sempre l’etichetta.

I due tipi più diffusi di integratori alimentari di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio:

  • Il carbonato di calcio è molto economico, però è assorbito meglio se assunto durante i pasti.
  • Il citrato di calcio, il tipo di integratore più costoso, viene assorbito bene anche a stomaco vuoto. Inoltre i pazienti con livelli bassi di acidi gastrici (disturbo più diffuso tra gli over 50) assorbono il citrato di calcio più facilmente rispetto al carbonato di calcio.

Tra le altre forme di calcio presenti negli integratori e negli alimenti fortificati ricordiamo:

  • gluconato di calcio,
  • lattato di calcio,
  • fosfato di calcio.

L’assorbimento di calcio è massimo se se ne consumano non più di 500 mg alla volta, quindi chi assume una volta al giorno un integratore che contiene 1.000 mg di calcio al giorno dovrebbe dividere in due la dose.

Gli integratori di calcio possono causare flatulenza, gonfiore e costipazione in alcuni pazienti. Se si verificano questi sintomi, provate a ripartire la dose di calcio nel corso della giornata, assumendo l’integratore durante i pasti oppure cambiando marca.

Assumo abbastanza calcio?

Molte persone non assumono la quantità consigliata di calcio con l’alimentazione; tra di essi ricordiamo:

  • Ragazze adolescenti, dai 9 ai 18 anni,
  • Donne over 50,
  • Uomini over 70.

Tuttavia, se si considera l’apporto totale di calcio ricavato sia dagli alimenti sia dagli integratori, solo le ragazze adolescenti non assumono abbastanza calcio, mentre alcune donne anziane probabilmente ne assumono addirittura di più rispetto al limite massimo sicuro.

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di avere problemi che impediscono loro di assumere una quantità sufficiente di calcio:

  • Donne in post-menopausa. Sono maggiormente a rischio di osteoporosi e non assorbono il calcio con efficienza come quand’erano più giovani. Assumendo una quantità sufficiente di calcio con l’alimentazione e, se necessario, con gli integratori, probabilmente si riesce a rallentare il decorso dell’osteoporosi.
  • Donne in età fertile, in situazione di amenorrea (mancanza di ciclo mestruale) dovuta all’esercizio fisico eccessivo e/o all’alimentazione insufficiente. Hanno bisogno di una quantità adeguata di calcio per compensare il ridotto assorbimento del minerale, la maggiore escrezione di calcio nelle urine e il rallentamento nella formazione di nuove ossa.
  • Persone con intolleranza al lattosio. Non riescono a digerire questo zucchero naturale contenuto nel latte e soffrono di sintomi come gonfiore, flatulenza e diarrea quando bevono un po’ di più di latte del solito. Di norma possono assumere altri alimenti ricchi di calcio ma poveri di lattosio, come lo yogurt e la maggior parte dei formaggi, oppure bere latte senza lattosio o a basso contenuto di lattosio.
  • Vegani (vegetariani che non consumano prodotti di origine animale) e ovo-vegetariani (vegetariani che mangiano le uova, ma non consumano prodotti a base di latte). La carenza di calcio è dovuta al rifiuto dei prodotti caseari, che sono una delle fonti principali di calcio nelle diete dei non vegetariani.

L’assorbimento del calcio da parte dell’apparato digerente è influenzato da diversi fattori, tra cui ricordiamo:

  • Età. Invecchiando l’organismo assorbe meno calcio, infatti le quantità di calcio consigliate sono maggiori per gli over 70.
  • Assunzione di vitamina D. Questa vitamina, presente in alcuni alimenti e prodotta dall’organismo grazie all’esposizione al sole, migliora l’assorbimento del calcio.
  • Altre sostanze presenti negli alimenti. Sia l’acido ossalico (contenuto in alcune verdure e legumi) e l’acido fitico (contenuto nei cereali integrali) possono far diminuire l’assorbimento del calcio. Chi segue una dieta variata non deve tenere in considerazione questi fattori, già conteggiati nelle quantità di calcio consigliate.

Diversi fattori, inoltre, possono influenzare l’escrezione del calcio tramite le urine, le feci e il sudore. Tra di essi ricordiamo il consumo di bevande alcoliche o contenenti caffeina e l’assunzione contemporanea di altre sostanze nutritive (proteine, sodio, potassio e fosforo). Nella maggior parte delle persone questi fattori non hanno però alcun effetto sulla quantità totale di calcio presente nell’organismo.

Calcio e salute

L’apporto insufficiente di calcio non provoca sintomi evidenti sul breve periodo, perché l’organismo mantiene stabili i livelli di calcio nel sangue prelevando il calcio dalle ossa. Sul lungo periodo, invece, la carenza di calcio ha gravi conseguente sulla salute, ad esempio fa diminuire la massa ossea (osteopenia) e fa aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Tra i sintomi della carenza grave di calcio ricordiamo:

  • l’intorpidimento e il formicolio delle dita,
  • le convulsioni e le aritmie cardiache che possono provocare il decesso del paziente, se non corrette in tempo.

Questi sintomi si verificano quasi sempre nei pazienti affetti da gravi problemi di salute o che seguono determinate terapie.

Quali sono gli effetti del calcio sulla salute?

I ricercatori stanno studiando il calcio per capire quali sono i suoi effetti sulla salute; di seguito elenchiamo alcuni esempi dei risultati di queste ricerche.

Salute delle ossa e osteoporosi

Le ossa hanno bisogno di ricevere molto calcio e vitamina D durante l’infanzia e l’adolescenza per raggiungere il massimo della forza e del contenuto di calcio verso i 30 anni. In seguito le ossa iniziano lentamente a perdere calcio, ma è possibile rimediare almeno in parte alla diminuzione assumendone una quantità sufficiente in età adulta e seguendo uno stile di vita sano e attivo, che comprenda attività fisica mirata alla salute dell’apparato scheletrico (ad esempio passeggiate e corsa).

L’osteoporosi è una patologia ossea che colpisce gli anziani, soprattutto di sesso femminile: le ossa diventano porose e fragili e sono maggiormente soggette alle fratture. L’osteoporosi è un problema grave anche per la salute pubblica, perché ad esempio negli Stati Uniti colpisce più di 10 milioni di adulti. Un apporto sufficiente di calcio e di vitamina D, nonché l’attività fisica regolare, sono fondamentali per mantenere le ossa in buona salute per tutta la vita.

Malattie cardiovascolari

La maggior parte delle ricerche finora compiute non evidenzia alcun legame tra il calcio e il rischio di malattie cardiache o ictus.

Ipertensione

Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione delle quantità consigliate di calcio può far diminuire il rischio di ipertensione (pressione alta). Una ricerca approfondita, in particolare, ha evidenziato che una dieta ricca di frutta, verdura, prodotti caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi fa diminuire la pressione.

Tumori

Le ricerche hanno indagato sul legame tra l’assunzione di integratori di calcio o le diete ricche di calcio e la diminuzione del rischio di tumori del colon-retto o l’aumento del rischio di tumore alla prostata; le ricerche finora compiute non hanno tuttavia fornito risposte definitive. Il tumore, infatti, impiega molti anni per svilupparsi, quindi sono necessarie ricerche sul lungo periodo.

Calcoli renali

La maggior parte dei calcoli renali è ricca di ossalato di calcio. Alcune ricerche hanno dimostrato che la maggiore assunzione di calcio dovuta agli integratori alimentari è collegata all’aumento del rischio di calcoli renali, soprattutto negli anziani. Il calcio contenuto negli alimenti, invece, non sembra connesso allo sviluppo di calcoli. Nella maggior parte dei pazienti probabilmente sono altri i fattori (ad esempio l’apporto insufficiente di liquidi) che hanno un effetto maggiore sul rischio di formazione di calcoli renali.

Perdita di peso

Sebbene alcune ricerche abbiano dimostrato che una maggiore assunzione di calcio aiuti a dimagrire o contrasti l’aumento di peso, la maggior parte di esse ha evidenziato che il calcio (ricavato dagli alimenti o dagli integratori alimentari) ha un effetto minimo sul peso e sulla massa grassa dell’organismo.

Eccesso di calcio

L’eccesso di calcio può causare la costipazione, può inoltre interferire con l’assorbimento del ferro e dello zinco, ma su questi effetti sono necessarie ulteriori ricerche. Negli adulti l’eccesso di calcio (ricavato dagli integratori alimentari, e non dagli alimenti) potrebbe far aumentare il rischio di calcoli renali.

Le quantità massime sicure di calcio sono elencate nella tabella sottostante. La maggior parte delle persone rimane, con la sola alimentazione, ben al di sotto di questi limiti, mentre l’eccesso di calcio di solito è causato dagli integratori alimentari.

  • Fino ai 6 mesi, 1.000 mg
  • 7 – 12 mesi, 1.500 mg
  • 1 – 8 anni, 2.500 mg
  • 9 – 18 anni, 3.000 mg
  • 19 – 50 anni, 2.500 mg
  • Dopo i 51 anni, 2.000 mg
  • Adolescenti incinte o che allattano, 3.000 mg
  • Donne adulte incinte o che allattano, 2.500 mg

Le ricerche dimostrano che, negli Stati Uniti per esempio, alcune donne anziane probabilmente assumono quantità di calcio superiori al limite massimo, perché molte di esse usano gli integratori.

Integratori ed interazioni

Gli integratori di calcio possono interagire o interferire con alcuni farmaci e, viceversa, alcuni farmaci possono far aumentare o diminuire la quantità di calcio presente nell’organismo. Ecco alcuni esempi:

Il calcio diminuisce l’assorbimento di questi farmaci:

  • Bifosfonati (farmaci per la cura dell’osteoporosi),
  • Antibiotici delle famiglie dei fluorochinoloni e delle tetracicline,
  • Levotiroxina (farmaco per la terapia dell’ipotiroidismo),
  • Fenitoina (anticonvulsivante),
  • Tiludronato disodico (farmaco per la terapia dell’osteodistrofia di Paget).

I diuretici hanno effetti diversi:

  • I diuretici tiazidici fanno diminuire l’escrezione renale del calcio e quindi possono far aumentare i livelli di calcio nel sangue.
  • I diuretici dell’ansa, invece, fanno aumentare la secrezione renale del calcio e quindi diminuiscono i livelli ematici del minerale.

Gli antiacidi contenenti alluminio o magnesio fanno aumentare la secrezione di calcio nelle urine.

I lassativi lubrificanti (a base di oli minerali) e stimolanti diminuiscono l’assorbimento del calcio.

I cortisonici (come il prednisone) possono causare l’esaurimento del calcio e addirittura l’osteoporosi, se usati per diversi mesi di seguito.

Se intendete assumere contemporaneamente integratori e farmaci, informate il medico, il farmacista e gli specialisti che vi seguono: vi potranno dire se gli integratori sono in grado di interagire o interferire con i farmaci (con o senza ricetta) o se, viceversa, i farmaci possono interferire con l’assorbimento, l’uso o l’assimilazione delle sostanze nutritive.

Traduzione ed integrazione a cura di Elisa Bruno

Revisione scientifica e correzione a cura del Dr. Guido Cimurro (farmacista)
Le informazioni contenute in questo articolo non devono in alcun modo sostituire il rapporto dottore-paziente; si raccomanda al contrario di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio od indicazione riportata.

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Domande, suggerimenti e segnalazioni

  1. omone

    scusate io sono stato operato allipofesi tolta totale operato alla gola è stato esportato tutto ed è stato esportato anche mezzo gozzo. con una neuropatia altre dodici cellule tumorali . e sono molto cadente di calcio ph sotto 5 colesterolo 170. olmoni sotto il limite . cosa posso fare. io prendo, calcio carbonato, rocaltron, allopurinolo , nexsium, eutirox da 125, norvax, acetato cortone, cardiaspirina . cosa potre prendere x aumentare il calcio mille grazie

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Mi dispiace, ma non è possibile prescrivere farmaci.

  2. Anonimo

    Salve è buona cosa assumere un integratore di calcio e poi esporsi al sole?

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Intende per la stimolazione della sintesi di vitamina D? Diciamo che è importante esporsi regolarmente, non solo subito dopo l’assunzione del calcio.

  3. Anonimo

    Innanzi tutto grazie per la risposta.Il suo è un sito ben strutturato e pieno d’informazione, complimenti. Quello che volevo dire è che per assorbire il calcio in compresse è importante la vitamina D oppure se ne può fare a meno.

    1. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Per curare una carenza di calcio nelle ossa è senza dubbio importante che nell’organismo sia presente una giusta quantità di vitamina D, ma non è indispensabile esporsi al sole proprio dopo l’assunzione del minerale.

    1. Anonimo

      Doc, la L-Taurina in polvere è utile per un getto dell’eiaculato più potente? Che differenza c’è tra bioarginina ed L-arginina? Non sono la stessa cosa?

    2. Dr. Cimurro (farmacista)
      Dr. Cimurro (farmacista)

      Sono due sostanze diverse; onestamente non credo che né una sostanza né l’altra possano influire significativamente.

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