Gli alimenti ricchi di ferro: quali sono?

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Introduzione

Quasi tutti gli esseri viventi usano il ferro per i loro processi biochimici e non potrebbero vivere in sua assenza; l’uomo non fa eccezione, anche per noi il ferro è un minerale essenziale per la sopravvivenza dell’organismo. I suo ruolo principale (sebbene non l’unico) è quello di componente essenziale dei globuli rossi, cellule del sangue che hanno il compito di legare l’ossigeno e trasportarlo a tutti i tessuti.

Quando ci si trova con una carenza di ferro, si sviluppa la cosiddetta anemia sideropenica, una delle più comuni condizioni patologiche del sangue.

Fotografia degli alimenti più ricchi di ferro (di seguito è presente una tabella con l'elenco)

iStock.com/CharlieAJA

Alimenti ricchi di ferro

Di seguito, un elenco (non esaustivo) degli alimenti animali e vegetali ricchi di ferro. Come vedremo meglio in seguito, per gli alimenti vegetali va assunta, in contemporanea, almeno una fonte di vitamina C per poter assorbire il ferro in essi contenuto.

I dati provengono dal database dell’Istituto Europeo di Oncologia (http://www.bda-ieo.it/).

Alimenti animali ricchi di ferro (per 100 g)

  • Milza di bovino: 42 mg
  • Vongole in scatola al naturale: 28 mg
  • Fegato di suino: 18 mg
  • Coratella di vitello: 15,5 mg
  • Fegato ovino: 12,6 mg
  • Caviale: 12 mg
  • Fegato di cavallo: 9 mg
  • Coratella di agnello: 8,8 mg
  • Frattaglie di coniglio: 8 mg
  • Rene bovino: 8 mg
  • Fagiano: 8 mg
  • Acciughe o alici sotto sale: 6,9 mg
  • Coscio di lepre: 6,2 mg
  • Ostrica: 6 mg
  • Fegatini di pollo: 4,5 mg
  • Trippa di bovino: 4 mg
  • Salsiccia di suino fresca, saltata in padella: 4 mg
  • Cavallo, senza grasso visibile: 3,9 mg
  • Cervo, senza grasso visibile: 3,3
  • Agnello, senza grasso visibile, cotto al forno: 3,2

Alimenti vegetali ricchi di ferro (per 100 g)

  • Timo secco macinato: 123,6 mg
  • Maggiorana secca: 82,7 mg
  • Semi di cumino: 66,4 mg
  • Origano secco macinato: 44 mg
  • Fiocchi di crusca di grano: 40 mg
  • Cannella: 38,1 mg
  • Funghi secchi: 28,9 mg
  • Salvia secca macinata 28,1 mg
  • Nori (alga), secca: 19,6 mg
  • Crusca di grano: 12,9 mg
  • Semi di finocchio: 12,3 mg
  • Bistecca di soia: 9,2 mg
  • Pomodori secchi: 9,1 mg
  • Radicchio verde: 7,8 mg
  • Pistacchi secchi: 7,3 mg
  • Fagioli secchi 6,7 mg
  • Funghi gallinacci 6,5 mg
  • Ceci secchi: 6,1 mg
  • Anacardi: 6 mg
  • Lenticchie secche: 5,1 mg

In generale è quindi possibile affermare senza timore di smentita che parlare degli alimenti animali come i soli ricchi di ferro sia un errore, in quanto anche il regno vegetale è in grado di garantire un abbondante introito di ferro. Voglio sfatare però una leggenda metropolitana:

Gli spinaci non sono una buona fonte di ferro.

Essendo alimenti vegetali devono essere accompagnati da vitamina C per rendere disponibile il proprio contenuto in ferro, inoltre la quantità di questo minerale non è nemmeno così alta: si tratta di 2,9 mg di ferro per 100 g di spinaci. A parità di peso, il radicchio verde ne contiene più di due volte e mezzo!

Fabbisogno di ferro

Essendo un minerale, il ferro non può essere prodotto dal nostro organismo, ma solo recuperato dal cibo che ingeriamo. Nell’essere umano i fabbisogni sono diversi tra i due sessi e cambiano anche a seconda dello stato fisiologico della donna. In particolare, le linee guida del 2014 indicano i seguenti livelli di assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) per gli adulti.

  • Uomini: 10 mg/die
  • Donne in età fertile: 18 mg/die
  • Donne in menopausa: 10 mg/die
  • Donne in gravidanza: 27 mg/die
  • Donne in allattamento: 11 mg/die

Come si vede, il fabbisogno è a volte molto elevato e risulta difficile raggiungerlo con la sola dieta, anche completa. In gravidanza, ad esempio, è ormai prassi consolidata consigliare alla futura mamma un integratore di ferro. L’alimentazione però può fare molto, anche se bisogna distinguere il tipo di ferro che si va a consumare.

Biodisponibilità

Con il termine biodisponibilità si indica generalmente la possibilità di un dato nutriente di entrare in circolo una volta ingerito.

  • la biodisponibilità è elevata alta quando quel nutriente viene assorbito del tutto, o quasi, dall’intestino e da questo viene portato efficacemente al sangue;
  • la biodisponibilità è invece bassa quando questo movimento è più difficoltoso, addirittura nella peggiore delle ipotesi la sostanza non viene assorbita affatto.

Per il ferro abbiamo diverse situazioni.

  • Ferro animale. Se la nostra fonte di ferro è carne o pesce, allora il ferro contenuto è molto biodisponibile.
  • Ferro vegetale. Quando il ferro proviene da fonti vegetali la situazione è diversa: la biodisponibilità potrebbe essere anche molto bassa e quindi l’alimento, pur essendo ricco di ferro, potrebbe risultare insufficiente. C’è anche da dire, comunque, che la concentrazione di ferro in alcuni alimenti vegetali (per esempio i pistacchi o i fagioli borlotti) è molto alta.

Quando si parla di biodisponibilità del ferro bisogna fare attenzione anche a tutto ciò che completa il pasto: se beviamo caffè (anche caffè d’orzo) o mangiamo cereali integrali nello stesso piatto, limitiamo anche il ferro di carne e pesce.

Migliorare la biodisponibilità di ferro

Oltre a fare attenzione ai componenti della dieta detti sopra, esistono alcuni accorgimenti per migliorare la biodisponibilità del ferro, soprattutto di origine vegetale, rendendola simile a quella animale.

  • Ammollo. L’abitudine di lasciare in ammollo per almeno 8 ore i cereali grezzi e 12 ore i legumi permette di migliorare l’assimilazione del ferro in essi contenuto, grazie all’allontanamento di alcuni componenti di questi cibi, chiamati fitati, che legano il minerale ostacolandone l’assorbimento.
  • Germogliazione. Mangiare germogli di farro, di lenticchie o di soia, dal punto di vista del ferro, è un ottimo modo per migliorarne l’assimilazione, anche in questo caso grazie all’eliminazione dei fitati.
  • Vitamina C e acidi organici. Mangiare alimenti contenenti acido citrico (limone) o vitamina C (frutta, pomodori, peperoni, peperoncini…) nello stesso pasto del piatto ricco di ferro, ne garantisce un’assimilazione migliore: questi trattamenti cambiano la conformazione chimica del ferro, rendendolo riconoscibile dalle cellule intestinali e quindi più facilmente assorbibile.

In caso si segua una dieta vegetariana o vegana e non si prendano questi accorgimenti per migliorare l’assimilazione del ferro, le indicazioni sono di puntare sulla quantità e aumentare l’introito di circa l’80% rispetto a quanto suggerito alle linee guida.

Conclusioni

Il contenuto di ferro nella dieta è fondamentale per la nostra salute, ma è anche relativamente facile da trovare se si cercano gli alimenti giusti.

Abbiamo elencato una piccolissima parte degli alimenti ricchi di ferro, soprattutto del regno vegetale. È importante che chi soffre di anemia sideropenica, le donne in gravidanza e chiunque voglia assicurarsi di seguire una dieta corretta si consulti con un nutrizionista che possa indicargli, giorno per giorno, quali possano essere le alternative valide per arrivare al proprio fabbisogno quotidiano, perché il trucco fondamentale è quello di variare il più possibile la dieta e non fossilizzarsi sempre sulle solite scelte.

Fonti e bibliografia

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Domande e risposte
  1. Un vegano è preferibile che integri il ferro?

    1. Dr. Roberto Gindro

      Se la dieta è corretta no, non è necessario (una dieta bilanciata vegana non è possibile improvvisarla, ma questo non significa che non sia possibile, almeno per gli adulti); è invece indispensabile integrare la vitamina B12.